Rumunų aklavietė yra vienas geriausių pratimų, padedančių sustiprinti kojų sąnarius. Skirtingai nuo įprasto aklavietės, jūs visada laikote štangą aukštyn, periodiškai ją keldami kojomis ir apatine nugaros dalimi. Rumunų aklavietės yra visiškai saugios, tačiau jūs turite išmokti tinkamos formos ir ją išlaikyti viso pratimo metu.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Pratimo nustatymas
Žingsnis 1. Jei tik pradedate kėlimą, padėkite stebėtojui
Imkitės atsargumo priemonių, kai išmoksite tinkamą pratimo formą. Sunkių svorių kilnojimas gali būti šiek tiek bauginantis ar net rizikingas, jei tai padarysite neteisingai. Stebėtojas gali patikrinti jūsų formą ir duoti jums atsiliepimų, kad padėtumėte išvengti traumų sportuojant.
Kitas būdas praktikuoti - naudoti strypą be svarmenų. Naudodami juostą, galite patobulinti savo formą, nekeliant streso keliams ir nugarai
Žingsnis 2. Pradėkite nuo štangos ant grindų arba ant svorio stovo
Įkelkite štangą tokį svorį, kurį, jūsų manymu, galite valdyti. Įsitikinkite, kad svorio plokštės tvirtai pritvirtintos prie strypo. Norint atlikti krautuvus, jums nereikia turėti svorio stovo, tačiau tai gali šiek tiek palengvinti procesą. Jei neturite stelažo, turėsite pakelti juostą į pradinę padėtį.
Daugelyje sporto salių yra aukštų lentynų, ant kurių galite pailsėti štangas. Padėkite štangą taip, kad ji būtų šalia jūsų šlaunų. Tokiu būdu jums nereikia nusilenkti, kad jį pasiektumėte
Žingsnis 3. Priartėkite prie juostos, kad pečiai pakibtų virš jos
Nukreipkite kojas į juostą ir ženkite į priekį. Jei štanga yra ant grindų, ji bus maždaug blauzdų aukštyje.
Jei esate per toli nuo baro, galiausiai pasilenksite į priekį, kad jį pasiektumėte. Tai gali išmušti nugarą, todėl prieš pakeldami svorį priartėkite kuo arčiau
Žingsnis 4. Atsistokite kojas pečių plotyje ir kelius šiek tiek sulenkdami
Atsistokite kuo arčiau baro. Visą aklavietę visada laikykitės šios bendros padėties. Laikydami šiek tiek sulenktus kelius, jie neužsiblokuoja, o tai yra svarbi dalis siekiant išvengti kūno įtempimo.
Žingsnis 5. Laikykite juostą su dviguba rankena
Padėkite rankas tiesiai prie kojų. Suimkite štangą delnais žemyn. Rankena virš rankenos yra standartinė rankena, naudojama krautuvams kelti, tačiau ją galite šiek tiek pritaikyti, jei jaučiatės patogiai.
Kai kurie keltuvai renkasi pakaitinį arba mišrų sukibimą. Jie uždeda vieną ranką po strypu, o kita ranka lieka virš rankenos
6. Įtraukite ir sulenkite raumenis, kad išlaikytumėte neutralią padėtį
Pakeliant štangą, turi būti įsitraukę pečių, viršutinės nugaros ir pilvo raumenys. Tai leidžia išlaikyti gerą formą keliant ir mažinant svorį.
Raumenų sulenkimas ir įtraukimas padeda išlaikyti kontrolę
2 dalis iš 3: Kartelės pakėlimas
Žingsnis 1. Pradėkite nuo įprasto aklavietės
Rumunijos aklavietė yra pratimas, palaikantis įprastą aklavietę. Tai padeda jums sukurti didesnę aklavietę dienos pabaigoje. Norėdami patekti į tinkamą Rumunijos aklavietės padėtį, pirmiausia turite pakelti kartelę prie klubų, naudodami įprastą krautuvą.
- Įprastas „deadlift“yra sudėtingas pratimas, o tai reiškia, kad judate kelius ir klubus. Rumunijos aklavietė yra atskiras pratimas, o tai reiškia, kad judinate tik klubus.
- Galite jausti pagundą greitai atsistoti ir leisti nugarai susitvarkyti su apkrova. Tai gali įtempti nugarą ar kelius, o tai gali sukelti traumų. Atlikite judesį lėtai ir metodiškai, kad išvengtumėte problemų.
Žingsnis 2. Stovėkite kojomis klubo kaulų viduje
Įprastas pakėlimas skiriasi nuo kitų, nes jūsų kojos yra siauros ir yra klubų kaulų viduje. Laikydami juostą, padėkite rankas ant kojų išorės.
Laikykite juostą kuo arčiau kūno. Niekada neleiskite jam atitolti nuo savęs, kitaip stuburą išmušite
Žingsnis 3. Atsistokite aukštai, nugara ir kaklas tiesūs
Štanga turi remtis šlaunų viršuje. Jūs esate Rumunijos aklavietės pradinėje padėtyje.
3 dalis iš 3: Štangos nuleidimas
Žingsnis 1. Laikykite juostą šalia šlaunų viršaus
Tai Rumunijos aklavietės pradinė padėtis. Pasibaigus kiekvienam kartojimui, grąžinate juostą į šią padėtį. Įsitikinkite, kad juosta yra kiek įmanoma arčiau šlaunų. Laikykite pečius virš juostos.
Visada pradėkite nuo strypo ant žemės, pakelkite jį, naudodami įprastą pritūpimo pritūpimą, prieš atlikdami Rumunijos aklavietę. Pritūpkite virš juostos. Sulenkite kelius, laikydami rankas ir nugarą tiesiai, tada atsistokite, laikydami juostą
Žingsnis 2. Pažvelkite tiesiai į save ir sutvirtinkite savo esmę
Ruošdamiesi nuleisti štangą, prispauskite rankas prie šonų. Visada stovėkite aukštai, kaklas ir nugara tiesūs. Kai būsite pasiruošę pradėti, giliai įkvėpkite. Atsisakykite pagundai pažvelgti į juostą, kai ją judate.
Jei atlikdami pratimą norite patikrinti savo formą, atsistokite prieš veidrodį. Taip pat galite stebėti stebėtoją ir pateikti atsiliepimų
Žingsnis 3. Sulenkite juosmenį, stumdami klubus atgal
Eikite lėtai, kad nesusižeistumėte nugaros. Norėdami saugiai nuleisti juostą, lenkitės į priekį virš strypo. Nejudinkite rankų ir kojų. Perkelkite klubus ir užpakalį kuo toliau.
- Rumunų aklavietėje judate tik vieną sąnarį, klubus Pradėję judėti, jūsų keliai nejuda.
- Venkite sulenkti nugarą. Slankstelių poslinkio keitimas yra pavojingas. Leiskite savo klubams valdyti judesį.
Žingsnis 4. Nuleiskite juostą, kol pajusite, kad jūsų kojų nugarėlės ištempiamos
Laikykite juostą arti kojų, tarsi ritinėtumėte juos žemyn link kulkšnių. Nuleiskite juostą žemyn, kol negalėsite eiti toliau, daugiau nesulenkdami kelių. Daugumai žmonių tai bus tada, kai juosta bus tiesiai po keliais.
- Atminkite, kad Rumunijos aklavietė nėra konkursas, skirtas išsiaiškinti, kas gali nuleisti kartelę iki grindų. Per daug nuleidus juostą, spaudžiamas blauzdos sąnarys, keliai ir nugara.
- Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, atkreipkite dėmesį į savo kūną, kad neviršytumėte savo judesių diapazono.
EKSPERTŲ PATARIMAS
Laila Ajani
Fitness Trainer Laila Ajani is a Fitness Trainer and founder of Push Personal Fitness, a personal training organization based in the San Francisco Bay Area. Laila has expertise in competitive athletics (gymnastics, powerlifting, and tennis), personal training, distance running, and Olympic lifting. Laila is certified by the National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), and she is a Corrective Exercise Specialist (CES).
Laila Ajani Fitneso trenerė
Pasilenkdami laikykite nugarą tiesiai.
Kiek giliai galite nukeliauti Rumunijos aklavietėje, priklauso nuo blauzdikaulio lankstumo. Jei jūsų blauzdikauliai pasiekia savo ribą, atlikdami šį pratimą nenusileiskite, lenkdami nugarą, jūs tikrai nenorite, kad grįžtumėte į kreivę.
Tinkama forma ir būdai, kaip pridėti treniruotes iš Rumunijos,
Tinkama forma Rumunijos aklavietėms
Palaikykite „wikiHow“ir atrakinkite visus mėginius.
Būdai, kaip į treniruotę įtraukti rumunų sunkvežimius
Palaikykite „wikiHow“ir atrakinkite visus mėginius.
Eksperto patarimas
Supraskite trijų tipų aklavietes:
-
Įprastas sunkvežimis.
Įprastas sunkvežimis naudoja štangą, o judėjimas prasideda nuo grindų. Įprastas „deadlift“yra sudėtingas pratimas, o tai reiškia, kad judate du sąnarius - atsistoję ištiesite klubus ir kelius. Tinkamos formos kojos yra klubo kaulų viduje, siaurai viena nuo kitos. Padėkite rankas ant štangos taip, kad jos būtų už jūsų kojų.
-
Rumuniškas aklavietė.
Rumunų keltuvas taip pat vadinamas standiomis kojomis. Pratimas prasideda viršuje, o ne apačioje ant grindų. Galite naudoti štangą arba hantelį. Rumunijos aklavietė yra izoliacija, o ne sudėtinė, o tai reiškia, kad judate tik vieną sąnarį. Jūsų keliai nejuda, kai tik pradedate judesį - jūs šarnyruojate tik ties klubais, pradedant, vėlgi, viršuje, o ne grindimis.
-
„Sumo“sunkvežimis.
„Sumo deadlift“yra labai populiarus ir prasideda ant grindų taip pat, kaip ir įprastas „deadlift“, paprastai su štanga. Užuot laikę rankas ant kojų išorės, padėkite rankas į vidų ir plačiai laikykite kojas. „Sumo deadlift“labiau pabrėžia jūsų sėdmenis ir blauzdikaulius nei nugarą.
Nuo Laila Ajani Fitneso treneris
Patarimai
- Atliktų pakartojimų skaičius priklausys nuo jūsų treniruočių tikslų. Jei tik pradedate, atlikite vieną 5–8 pakėlimų rinkinį. Jei norite auginti raumenis, atlikite 3–5 5–8 pakartojimų rinkinius, naudodami labai sunkius svorius. Jei norite sustiprinti raumenis arba padaryti juos tonizuojančius, atlikite 1–3 10 pakėlimų rinkinius.
- Kad judesys būtų teisingas, praktikuokite strypo naudojimą be svarmenų. Daugelis žmonių stengiasi išlaikyti nugarą tiesiai ir leisti savo klubams valdyti keltuvą. Juosta suteikia galimybę saugiai praktikuoti.
- Svorio stovas šiek tiek palengvina šį pratimą. Naudodami stelažą, jums nereikia pritūpti ir švaistyti energijos renkant barą.
- Rumunijos „deadlift“paprastai turi mažiau svorio nei įprastas „deadlift“. Taip yra todėl, kad visą pratimo laiką turite laikyti juostą.
- Kad būtų lengviau keisti, vietoj štangos naudokite hantelius arba gaudyklę.
- Vienos kojos Rumunijos aklavietė yra sunkesnis variantas. Nuleisdami strypą, pakelkite 1 koją, laikydami ją su nugara.
- Ištempkite savo šlaunikaulius, esančius užpakalinėje šlaunų dalyje, atlikę nugaros judesius, ypač jei blauzdos ir šlaunys yra įtemptos. Ištieskite vieną koją tiesiai ant suoliuko pirštais nukreipdami į dangų, tada šiek tiek pasilenkite į priekį, kol pajusite tempimą. Laikykite 15-60 sekundžių. Sustabdykite, jei jaučiate skausmą ar diskomfortą.
- Dirbdami atsitraukdami, avėkite gerus batus. Paskutinis dalykas, kurio norite, yra prarasti sukibimą, kai dirbate su sunkia juosta.
Įspėjimai
- Aklavietės gali būti pavojingos, jei nežinote, ką darote. Svarbu pirmiausia įsisavinti techniką ir nenaudoti daugiau svorio, nei galite ištverti.
- Netinkamas judesys gali sukelti stresą keliams ir nugarai. Venkite naudoti šias vietas, kad pakeltumėte juostą. Visada laikykite juostą prie savo kūno.
- Išėjimas už savo judesių ribų taip pat gali būti pavojingas. Pajutę, kad jūsų kojų sąnariai tempiasi, nustokite nuleisti juostą. Nereikia jo nuleisti iki pat grindų.
