Dirglumas yra emocinis ar fizinis per didelis būdas reaguoti į kažką. Dirglumas gali būti nepatogus tiek jums, tiek aplinkiniams, o jūsų jausmai gali būti stiprūs. Jei dėl bipolinio sutrikimo jaučiatės irzlus, žinokite, kad yra būdų, kaip pažaboti šį jausmą. Sukurkite savimonę, kai jaučiatės irzlūs, ir išmokite kitaip bendrauti su žmonėmis. Raskite būdų, kaip nusiraminti, pavyzdžiui, giliai įkvėpkite ir reguliariai atsipalaiduokite. Nebijokite kreiptis į palaikymo grupes ar terapeutą, kad gautumėte daugiau pagalbos savo dirglumui valdyti.
Žingsniai
1 metodas iš 4: Įveikti įgūdžius
Žingsnis 1. Ugdykite savimonę
Savęs pažinimas yra praktika, kuri laikui bėgant gali tobulėti, bet taip pat gali padėti jums šiuo momentu. Kai jaučiatės irzlus, pašalinkite save iš situacijos ir paklauskite savęs, kas sukelia dirginimą. Pagalvokite apie įvykius, kurie galėjo paskatinti jus jaustis taip. Nustačius trigerį, pagalvokite, kaip su juo elgtis.
- Įpraskite reguliariai save apmąstyti. Kiekvieną dieną skirkite 20 minučių apmąstyti savo dieną, kaip reagavote į dalykus ir kaip galite tobulėti ateityje.
- Pastebėkite kitų žmonių nuomonę, kai jie pastebi jūsų dirglumą. Pasakykite: „Bandau pastebėti, kai tampu irzlus. Ar pastebite kokių nors mano elgesio modelių?"
- Supraskite, kad dirglumas gali būti ženklas, kad turite poreikių, kurie nėra patenkinti. Pabandykite išsiaiškinti, ar galite tiksliai nustatyti, kas sukelia jūsų dirglumą. Taip pat gali padėti tai, ką darote, prieštaraujate savo vertybėms.
- Dirglumas gali būti perdegimo ar išsekimo rezultatas. Pabandykite išsiaiškinti, ar jūsų gyvenime yra sričių, kuriose esate perkrautas psichiškai ar fiziškai.
Žingsnis 2. Naudokite nuotaikos dienoraštį
Daugelis žmonių, sergančių bipoliniu sutrikimu, naudoja nuotaikų žurnalą. Jei dažnai tapote irzlus, bet negalite tiksliai nustatyti priežasties, pradėkite žurnalą, kad pamatytumėte, ar galite įžvelgti kokių nors modelių. Šie modeliai gali padėti jums nustatyti dirglumo priežastis. Pavyzdžiui, galite pastebėti, kad tampate irzlus tam tikru paros metu, kai blogai išsimiegojote arba kai valgote tam tikrą maistą.
Atkreipkite ypatingą dėmesį į savo nuotaikas ir į tai, kas juos reguliariai sukelia. Pavyzdžiui, ryte galite tapti liūdnas, papietauti per pietus, o paskui supykti ar grįžti namo
Žingsnis 3. Praneškite apie savo poreikius
Jums gali tekti išmokti naujų būdų, kaip pranešti apie savo poreikius kitiems žmonėms, kad išvengtumėte vis didesnio dirglumo. Jei kas nors trukdo jums ką nors padaryti, pasakykite, kad jums reikia dirbti, o ne kalbėti. Užuot sakę, kad jie erzina balsą ar per daug kalba, pasakykite: „Ar galėtumėte man tai apibendrinti? Dabar neturiu daug laiko. Arba galbūt galite atsiųsti man el.
- Jei kas nors nori kalbėti, bet jaučiatės irzlus, išeikite. Pasakykite: „Dabar netinkamas laikas kalbėtis. Pasiimkime tai vėliau."
- Taip pat galite pasakyti: „Šiuo metu nesijaučiu puikiai. Norėčiau šiek tiek pabūti vienam “.
- Jums gali tekti iškelti savo poreikius prieš kitus, ypač jei kiti žmonės jums kelia reikalavimus, kurie jums sukelia nepatogumų, perdegimą ar susierzinimą.
Žingsnis 4. Palengvinkite nuotaiką
Jei įtampa didėja, pajuokaukite arba įvertinkite situaciją. Jei pripažįstate, kad darote ką nors mažo, pasijuokite iš savęs, kad esate toks kvailas. Darykite viską, ką galite, kad sumažintumėte įtampą ir palengvintumėte situaciją.
Pavyzdžiui, pasakykite: „Kvailas, aš elgiuosi taip, lyg kambaryje būtų raganosis“
2 metodas iš 4: raminimo metodų naudojimas
Žingsnis 1. Skirkite šiek tiek laiko vienam
Jei pastebite, kad būdami šalia kitų žmonių jaučiatės irzlūs, įsitikinkite, kad turite šiek tiek laiko sau. Pvz., Jei kiekvieną savaitę tuo pačiu metu dalyvaujate susitikime su daugybe žmonių, planuokite kurį laiką po to užsiimdami vieniša veikla ar dirbdami savarankiškai. Kiekvieną dieną skirkite sau laiko, kai galite būti vieni.
Jei jums reikia daug laiko vienam, įsitikinkite, kad turite šiek tiek laiko namuose, mokykloje ir darbe. Kiekvieną rytą atsikelkite anksti, kad praleistumėte laiką vieni. Klausykitės muzikos, medituokite, pasivaikščiokite, skaitykite ar rašykite žurnalą
Žingsnis 2. Praktikuokite gilų kvėpavimą
Jei šiuo metu jaučiatės irzlus, sutelkite dėmesį į kvėpavimą. Kiekvieną kartą įkvėpkite ir iškvėpkite ilgiau nei įprastai. Tai gali padėti nuraminti jūsų protą ir kūną bei sumažinti dirginimą.
- Įkvėpkite tris sekundes, palaikykite tris sekundes, tada iškvėpkite tris sekundes. Atlikite tai kelis įkvėpimus.
- Jei reikia, atsiprašykite giliai kvėpuoti. Eikite į ramią vietą, užmerkite akis ir susikoncentruokite į kvėpavimą. Norėdami atsipalaiduoti, naudokite vaizdus arba laipsnišką raumenų atpalaidavimą.
Žingsnis 3. Atsipalaiduokite
Kiekvieną dieną skirkite šiek tiek laiko atsipalaiduoti. Tai gali padėti nuraminti jūsų protą ir kūną, ypač jei jaučiatės irzlus. Tai gali padėti šiek tiek laiko praleisti ir atlikti raminančią veiklą. Išbandykite jogą ir meditaciją. Darant ką nors atpalaiduojančio, galite jaustis ramiai ir susidoroti su stresu. Raskite raminančią veiklą ir darykite tai kiekvieną dieną.
- Kasdienė rutina gali padėti jums plėtoti savo atsipalaidavimo praktiką ir padėti kovoti su stresu ir dirglumu kiekvieną dieną. Tai taip pat gali padėti susidoroti su depresija.
- Pabandykite klausytis binaurinių dūžių per ausines. Ši veikla gali padėti atsipalaiduoti. Jie taip pat suteikia gerą meditacijos foną.
3 metodas iš 4: gyvenimo būdo gerinimas
Žingsnis 1. Kiekvieną naktį gerai išsimiegokite
Beveik visi gali jaustis irzlūs ar niūrūs, kai nemiega pakankamai. Tačiau miego problemos gali būti ryškesnės, jei turite bipolinį sutrikimą. Miego sutrikimai gali sukelti manijos epizodus, todėl įsitikinkite, kad kiekvieną naktį miegate kokybiškai. Jei turite miego sutrikimų, nustatykite nakties režimą, kuris padės jaustis ramiai. Prieš miegą atlikite atpalaiduojančią veiklą, pvz., Dienoraštį, skaitykite knygą, maudykitės vonioje ar užsiimkite joga.
- Eik miegoti ir pabusk kiekvieną dieną tuo pačiu laiku, net savaitgaliais. Tai padės jūsų kūnui įsitraukti į nuoseklią ir nuspėjamą rutiną.
- Likus maždaug valandai iki miego, nustokite naudoti įrenginius su ekranais, pvz., Išmaniuosius telefonus, televizorius ir kompiuterius. Šviesa iš ekrano gali sutrikdyti miego įpročius.
Žingsnis 2. Stebėkite savo mitybą
Galite jausti kai kuriuos maisto produktus, dėl kurių galite jaustis dirglesni. Atkreipkite dėmesį, kada jaučiatės irzlus ir ar tai gali būti susiję su maistu, kurį valgote. Apskritai valgykite sveiką, gerai subalansuotą mitybą. Tinkamas kūno maitinimas yra svarbus jūsų fizinei, emocinei ir psichinei sveikatai. Venkite saldžių gėrimų ar per daug kofeino. Sutelkite dėmesį į maistingų maisto produktų, tokių kaip riešutai, sėklos, sveiki grūdai, gryni baltymai ir daug vaisių bei daržovių, pirkimą.
Nepraleiskite valgymo. Jei dažnai pamirštate valgyti, nustatykite įprastą valgymo laiką ir laikykitės jo. Paruoškite savo patiekalus iš anksto, kad jie būtų paruošti valgyti, kai ateina valgio laikas
Žingsnis 3. Stebėkite savo vaistus
Kai kurie vaistai gali sukelti miego sutrikimus ar nemigą. Perskaitykite visų vartojamų vaistų šalutinį poveikį. Jei manote, kad vienas iš jūsų vaistų apsunkina miegą, apsilankykite pas gydytoją. Jie gali koreguoti dozę.
Žingsnis 4. Laikykitės atokiau nuo medžiagų ir alkoholio
Tokių medžiagų kaip narkotikai ir alkoholis nerekomenduojama vartoti žmonėms, sergantiems bipoliniu sutrikimu. Tai gali pabloginti jūsų bipolinius simptomus. Geriausia laikytis nuošalyje nuo medžiagų, ypač jei jos kenkia jums ar sukelia dirglumą.
Net kofeinas gali sukelti žmonių dirglumą. Būkite atsargūs su bet kokiomis medžiagomis, kurios gali jus išgąsdinti
4 metodas iš 4: profesionalios pagalbos gavimas
Žingsnis 1. Patikrinkite pykčio valdymo pamokas
Jei norėtumėte išmokti konkrečių būdų, kaip nuraminti pyktį ir dirglumą, jums gali būti naudinga pykčio valdymo pamokos ar grupės. Galite išmokti konkrečių įgūdžių, kaip nusiraminti, kai jaučiatės irzlus. Gali būti naudinga pamatyti, kaip kiti sprendžia panašias problemas. Šios pamokos puikiai tinka ugdyti specifinius įgūdžius, kaip išvengti pykčio ir jį įveikti.
Pažiūrėkite, ar kokios nors pamokos siūlomos vietoje per psichikos sveikatos kliniką. Taip pat galite patikrinti virtualius kursus internete, nors susitikimas asmeniškai dažnai yra geriausias
Žingsnis 2. Lankykite grupinę terapiją arba palaikymo grupę
Gali būti naudingas susitikimas su kitais žmonėmis, kurie taip pat kovoja su dirglumu dėl bipolinio sutrikimo. Grupės terapijai vadovauja terapeutas ir ji gali padėti jums įgyti įgūdžių, o palaikymo grupei vadovauja kiti nariai ir ji gali padėti jums mokytis iš kitų ir gauti patarimų. Kad ir ką pasirinktumėte, pripažindami, kad nesate vieni savo kovose, galite jaustis lengviau.
Raskite grupinę terapiją ar palaikymo grupę per vietinę psichikos sveikatos kliniką arba per savo draudimo teikėją. Taip pat galite patikrinti virtualias grupes internete
Žingsnis 3. Kreipkitės į terapeutą
Jei stengiatės suvaldyti pyktį ir dirglumą, terapeutas gali padėti. Terapija gali padėti nustatyti veiksnius ir teigiamai reaguoti. Jūsų terapeutas gali dirbti su jumis, kad nustatytų situacijas ir įvykius, kurie sukelia dirglumą. Jie gali padėti ugdyti savimonę ir geriau reaguoti.
Raskite terapeutą paskambinę į savo draudimo paslaugų teikėją arba vietinę psichikos sveikatos kliniką. Taip pat galite paprašyti gydytojo ar draugo ar šeimos nario rekomendacijos
Žingsnis 4. Paimkite vaistus
Nuotaikos stabilizatoriai, antidepresantai, antipsichoziniai vaistai ir prieštraukuliniai vaistai gali padėti valdyti emocijas. Pasitarkite su psichiatru, kad galėtumėte pasikalbėti, kuris jums gali būti geras pasirinkimas. Jums gali tekti išbandyti kelis vaistus, kad surastumėte tinkamą.
