Numesti svorio gali būti sunku - ypač jei tai darote viena. Jei bendradarbiaujate su kuo nors, gali būti šiek tiek smagiau numesti svorio. Daugelis tyrimų parodė, kad tiems, kurie turi palaikymo grupę ar pagalbinį asmenį svorio metimo metu, lengviau atsikratyti daugiau svorio ir išlaikyti jį ilgą laiką. Jei jums ir jūsų partneriui reikia numesti svorio, apsvarstykite galimybę tai padaryti kartu. Turėsite vienas kito palaikymą ir galėsite pasinaudoti vienas kitu, kad išliktumėte motyvuoti ir atskaitingi. Kartu sudarykite svorio metimo planą, kuris padės jums abiem numesti svorio.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Pasirengimas bendram svorio metimo planui
Žingsnis 1. Kartu sudarykite sveikos mitybos planą
Vienas iš pirmųjų dalykų, kuriuos jums ir jūsų partneriui reikia padaryti, yra kartu sudaryti valgio planą. Būtent tada jūs nuspręsite, ką valgote, kaip dažnai, ir pasirinksite receptus.
- Tyrimai parodė, kad labiau struktūruoti valgymo planai efektyviau padeda žmonėms numesti svorio.
- Sėdėkite kartu ir užsirašykite savaitės maistą. Įsitikinkite, kad abu sutariate, ką renkatės, ypač dėl patiekalų, kuriuos planuojate valgyti kartu (pvz., Vakarienę).
- Užsirašykite visus pusryčius, pietus, vakarienę ir užkandžius, kuriuos įtraukite kitą savaitę. Tai gali padėti sukurti struktūrą ir planą, kaip valgyti. Be to, tai gali padėti sudaryti maisto prekių sąrašą.
Žingsnis 2. Išsiaiškinkite, kiek svorio norite numesti
Kita svarbi užduotis, kurią turite atlikti abu, yra nustatyti, kiek svorio reikia numesti. Tai padės jums abiems išsikelti savo tikslus ir pasirinkti dietą, kuri padės jums pasiekti šį praradimą.
- Kai bandote numesti svorio, turite siekti sveiko svorio pagal savo lytį, amžių ir ūgį. Naudokite savo KMI kaip atskaitos tašką, kad nustatytumėte, kiek svorio norite numesti.
- Naudokite internetinį KMI skaičiuotuvą, kad apskaičiuotumėte savo KMI, kuris turėtų pasakyti, ar turite nepakankamą svorį (KMI iki 18,5), sveiką svorį (18,5–24,9), antsvorį (25–30) ar nutukimą (virš 30).
- Taip pat galite apskaičiuoti savo KMI pagal šias lygtis:
- Anglų-imperijos skaičiavimams naudokite KMI = (svoris kilogramais / (aukštis coliais x aukštis coliais)) x 703.
- Metriniams skaičiavimams naudokite KMI = (svoris kilogramais / (aukštis metrais x aukštis metrais)).
Žingsnis 3. Kartu išsikelkite tikslus
Viena iš geriausių poros numetimo dalių yra ta, kad jūs galite kartu išsikelti tikslus, palaikyti vienas kitą ir matyti vienas kito progresą, kai jūs lieknėjate ir esate sėkmingi.
- Kai abu pradėsite nustatyti savo svorio metimo tikslus, įsitikinkite, kad jie jums yra realūs. Jei norite numesti daug svorio arba norite greitai numesti svorio, iš pradžių tai gali būti neįmanoma.
- Pavyzdžiui, sveikatos specialistai rekomenduoja tik siekti numesti apie 1–2 svarus (0,45–0,91 kg) svarų per savaitę. Taigi, jei jums reikia numesti 15 svarų (6,8 kg), siekti to numesti per 3 savaites nėra realu ar saugu.
- Jei turite didesnių svorio metimo poreikių, apsvarstykite galimybę nustatyti kelis tikslus. Jūsų pirmasis tikslas gali būti numesti 10 svarų (4,5 kg), o antrasis - numesti paskutinius 8 svarus (3,6 kg).
- Taip pat kartu nustatykite tikslo pabaigos tašką. Galite prarasti skirtingą sumą, tačiau jūsų tikslo „registracijos“diena yra ta pati. Galbūt norėsite numesti 10 svarų (4,5 kg) per 2 mėnesius, o jūsų partneris - per tą patį laikotarpį 15 kg (6,8 kg).
- Kartu nustačius šį tikslo tašką, abiem galite padėti sekti kelią ir stumti vienas kitą artėjant prie tikslo.
Žingsnis 4. Raskite vienas kito atskaitomybės priemones
Taškas, kai kai kurie besilaikantys dietos nesėkmingai numeta svorio, neatsako. Tačiau kai turite partnerį numesti svorio, atskaitomybės metodų nustatymas padės jums abiem išlikti sėkmingiems laikui bėgant.
- Atskaitomybės priemonės yra tai, ką turėtumėte daryti reguliariai ir paprastai visą likusį gyvenimą, kad įsitikintumėte, jog pasiekiate savo svorio metimo tikslus, o tada lieknėjate ilgą laiką.
- Abu per savaitę turėtumėte pasirinkti dieną, kai abu šokinėjate ant svarstyklių. Tyrimai parodė, kad reguliariai sveriantys žmonės gali būti sėkmingesni ilgą laiką.
- Apsvarstykite galimybę laikyti maisto dienoraštį. Tai gali padėti jums išlikti atskaitingam kiekvieną dieną. Bet jei jums sunku numesti svorio arba šiek tiek priaugate, jūsų partneris gali peržiūrėti jūsų maisto žurnalą (arba švelniai priminti) apie tai, kiek kartų per dažnai persivalgėte ar užkandžiavote.
- Triukas - išsaugoti porą „siaurų“džinsų ar kelnių. Išsirinkite porą vienas kitam ir laikykite juos savo spintoje. Bet kada, kai jums reikia greito priminimo, patraukite juos.
2 dalis iš 3: Sveika mityba ir gyvenimo būdas kartu
Žingsnis 1. Išmatuokite savo porcijas
Kai bandote numesti svorio vienas ar su partneriu, porcijos yra pagrindinė dalis, užtikrinanti, kad jūsų mityba padėtų palaikyti norimą svorio metimą. Abu galite padėti vienas kitam laikytis tinkamo porcijų dydžio, kad padėtumėte numesti svorio.
- Jei jūsų porcijos yra per didelės, net ir maistingesnio maisto, jūsų kūno svoriui vis tiek gali būti per daug kalorijų. Reguliarus porcijų matavimas gali padėti išlikti kelyje.
- Puikus dalykas numesti svorio su partneriu yra tai, kad galite išmatuoti porcijas vienas kitam. Sunku prilipti prie mažesnių porcijų ir per lengva pridėti šiek tiek per daug į lėkštę.
- Tačiau, jei jūsų partneris išmatuos jūsų porcijas, jis galės jums suteikti tikslią sumą, nepaveikdamas jūsų minčių. Turėtumėte išmatuoti savo partneriui tinkamą dalį ir atvirkščiai.
Žingsnis 2. Paruoškite liesų baltymų šaltinių, kurie jums abiems patinka
Kai abu sugalvosite savo mitybos planą, turėsite pasirinkti baltymų šaltinius, kuriuos norite įtraukti į savo patiekalus. Baltymai yra būtini norint numesti svorio, todėl jūs abu savo mityboje turėsite sutelkti dėmesį į šią maistinę medžiagą.
- Baltymai yra ne tik pagrindinė jūsų organizmo maistinė medžiaga, bet ir svarbus svorio metimo procese. Tai padeda palaikyti jūsų liesą raumenų masę, medžiagų apykaitą ir papildo jūsų kūną visą dieną.
- Baltymai taip pat ilgiau virškinami skrandyje. Dėl to ilgiau jausitės labiau patenkinti, palyginti su kitomis maistinėmis medžiagomis, tokiomis kaip angliavandeniai.
- Dirbkite kartu, kad įsitikintumėte, jog abu valgote baltymus kiekvieno valgio metu. Kiekvieno valgio metu turėtumėte siekti bent vienos ar dviejų porcijų baltymų. Vienoje porcijoje išmatuokite 85–113 gramus baltymų.
- Laikykitės mažo kaloringumo liesų baltymų šaltinių, tokių kaip: paukštiena, kiaušiniai, neriebūs pieno produktai, liesa jautiena, liesa kiauliena, ankštiniai augalai ar tofu.
Žingsnis 3. Atsargų daug vaisių ir daržovių
Jūs abu taip pat turėsite sutelkti dėmesį į pakankamą vaisių ir daržovių suvartojimą dienos metu. Kaip ir baltymai, šie maisto produktai tikrai padės numesti svorio.
- Tiek vaisiai, tiek daržovės turėtų sudaryti maždaug pusę jūsų patiekalų ir užkandžių, kai bandote numesti svorio. Taip yra todėl, kad abu šie maisto produktai yra natūraliai mažiau kaloringi, o tai padeda sumažinti pusę valgio kalorijų.
- Vaisiai ir daržovės taip pat padeda ilgiau išlikti patenkintiems. Jie yra stambūs ir pilni skaidulų, kurie padeda padidinti jūsų patiekalų kiekį (be daug kalorijų) ir ilgiau jus patenkina.
- Kiekvieno valgio metu išmatuokite vaisių ar daržovių porciją. Vienai porcijai valgykite 1/2 puodelio vaisių, 1 puodelį daržovių arba 2 puodelius lapinių žalumynų.
Žingsnis 4. Pasirinkite savo grūdus 100% viso grūdo
Svorio metimo metu šiek tiek sumažinus grūdų vartojimą, svorio netekimas gali šiek tiek pagreitėti ir šiek tiek palengvėti; tačiau, kai renkatės valgyti grūdus, rinkitės 100% viso grūdo produktus.
- Tyrimai parodė, kad apribojus angliavandenių, ypač iš angliavandenių turinčių maisto produktų, pavyzdžiui, grūdų, svorį numetate šiek tiek greičiau, palyginti su kitomis dietomis (pvz., Tik mažai kalorijų arba tik mažai riebalų).
- Grūduose yra labai daug angliavandenių, todėl saikingai jų suvalgykite bandydami numesti svorio.
- Jei norite, įtraukite porciją kasdien. Išmatuokite, kad suvartotumėte kuo mažiau. Patiekalų dydžiai priklauso nuo grūdų rūšies, todėl būtinai perskaitykite maisto produktų pakuotę. Pavyzdžiui, 1 duonos riekė paprastai yra 1 porcija, o 1 puodelis virtų ilgagrūdžių rudųjų ryžių atitinka 2 porcijas.
- Taip pat rinkitės 100% nesmulkintus grūdus, nes jie yra mažiau apdoroti ir turi daugiau skaidulų. Rinkitės rudųjų ryžių, kvinojos, viso grūdo duonos, viso grūdo makaronų ar angliavandenių bandelių.
Žingsnis 5. Padėkite vieni kitiems apriboti užkandžiavimą
Vienas iš daugelio besilaikančių dietos trūkumų yra užkandžiai. Per daug mažų slydimų per dieną ar po vakarienės gali sukelti svorio plynaukštę ar net svorio padidėjimą.
- Retkarčiais užkandžiai, ypač tinkamai valgant, nepakenks jūsų svorio metimui; tačiau nesąmoningas užkandžiavimas ar didesnio kaloringumo užkandžių griebimasis gali priaugti svorio.
- Užkandžiaukite tik tuo atveju, jei esate tikrai alkanas, o kitas jūsų suplanuotas valgis - ne valandą ar 2. Be to, užkandžių išlaikykite iki maždaug 150 kalorijų, kad jie nesumažintų jūsų kalorijų biudžeto.
- Jei matote, kad jūsų partneris eina užkąsti po vakarienės ar dažniau, nei turėtų, švelniai priminkite, kad jie liktų su jumis.
Žingsnis 6. Raskite būdų, kaip išlikti aktyviems kartu
Be dietos, reguliari mankšta padės palaikyti svorio metimą ir išlaikyti svorį. Būdami aktyvūs su savo partneriu, pratimus padaryti bus šiek tiek lengviau.
- Tyrimai parodė, kad darbas su partneriu turi daug naudos. Visų pirma, jūs labiau linkę laikytis savo treniruočių rutinos, jei žinote, kad kažkas kitas tikisi jūsų.
- Be to, atsinešęs savo partnerį gali padėti treniruotis šiek tiek sunkiau ir šiek tiek ilgiau.
- Abu turėtumėte siekti 150 minučių kardio pratimų kiekvieną savaitę, be 2–3 dienų jėgos treniruočių. Raskite dienų ir laikų, kai galite eiti kartu ir kartu užsiimti veikla.
3 dalis iš 3: Komandos požiūris į sėkmę
Žingsnis 1. Būkite kantrūs
Vienas iš svarbiausių dalykų, sprendžiant svorio netekimą kartu kaip porai, yra kantrybė vienas kitam. Pradėdami savo svorio metimo kelionę, dėl visko nesutiksite, todėl stenkitės būti kantrūs vienas kitam.
- Nesvarbu, ar bandote išlikti pozityvus, nes jūsų partneris numeta daugiau svorio nei jūs ar pasirenka vakarienės receptą, kurio nesate gerbėjas, kantrybė gali padėti išlaikyti ryšį šiuo laikotarpiu.
- Jei nuolat ginčijatės ar nesutariate dėl dalykų, prarasite visus privalumus, kurie atsiranda kartu numetus svorį. Būkite kantrūs vienas kitam, kad galėtumėte ir toliau pasinaudoti visomis puikiomis svorio metimo pranašumais, kuriuos galite pasiekti kaip komanda.
- Ta pačia pastaba turėsite daryti kompromisus, kai kartu numesite svorio. Turėsite pakaitomis judėti tarp dviejų, kurie laikosi karaliavimo.
2 žingsnis. Nelyginkite savęs
Nors nedidelė konkurencija gali būti motyvuojanti ir skatinanti, ji taip pat gali sukelti tam tikrą neigiamą šalutinį poveikį. Mėgaukitės žaisminga konkurencija, bet išlaikykite ją.
- Vienas dalykas, susijęs su svorio netekimu tarp dviejų žmonių, visada bus tiesa - kažkas numes daugiau svorio arba numes greičiau.
- Supraskite, kad jei svorio netekote tiek daug ar netekote taip greitai, kaip jūsų partneris, tai dar nereiškia, kad jums nesiseka ar nesiseka. Abu esate skirtingi žmonės ir turėsite skirtingus rezultatus.
- Būkite atsargūs bandydami motyvuoti savo partnerį, jei esate prieš jį. Tai gali sukelti neigiamą poveikį ir priversti juos jaustis taip, kaip jiems nesiseka. Stenkitės būti skatinantys ir motyvuojantys, o ne erzinti jų.
Žingsnis 3. Raskite ne maisto veiklą, kuria galėsite mėgautis kartu
Mesti svorį kartu, kaip pora, turite vienas kitą pabūti ir galite rasti sveikos veiklos, kurią galite atlikti kartu.
- Gali būti sunku laikytis dietos, jei jūsų draugai ar šeima visada išeina pietauti, praleidžia treniruotes ar užkandžiauja. Jei jūsų komandoje yra kažkas, gali būti daug lengviau laikytis dietos ir sveikos gyvensenos.
- Jei paprastai užsiimate daug į maistą orientuota veikla (pvz., Einate vakarieniauti, vaišinatės laimingosios valandos gėrimais ar kukurūzų spragėsiais filmuose), raskite kitų dalykų, kuriais galite mėgautis kartu ir kurie neturi nieko bendro su maistu.
- Pavyzdžiui, užuot sekmadienio rytą išėję pusryčiauti, planuokite rytinį žygį. Arba užuot užsisakę picą penktadienio vakarą, pasigaminkite sveikesnę picą namuose.
Žingsnis 4. Virkite kartu
Smagu kartu numesti svorio kaip porai yra tai, kad kartu galite gaminti maistą ir sugalvoti sveikų receptų. Tai padeda išlikti motyvuotam, bet taip pat dalijasi sveiko maisto paruošimo darbu.
- Smagu kartu sugalvoti sveikų receptų. Pvz., Jei abu atsisakote grūdų pertekliaus, raskite mėgstamiausių alternatyvų, pavyzdžiui, vietoj ryžių naudokite žiedinius kopūstus.
- Įsitikinkite, kad rasite receptų ir maisto produktų, kurie jums patiks ir jaustis patogiai.
- Galite apsvarstyti galimybę gaminti maistą kartu kiekvieną naktį arba keistis dienomis, kai gaminate maistą, kad per savaitę galėtumėte šiek tiek išeiti iš virtuvės.
Patarimai
- Kai bandysite numesti svorio kaip pora, yra didelė tikimybė, kad jums pasiseks, nes palaikote vienas kitą.
- Stenkitės nelyginti savo svorio netekimo vienas su kitu - kažkas numes svorį greičiau ar lengviau. Atminkite, kad kiekvienas numeta svorį skirtingai, tačiau sutelkite dėmesį į palaikymą, kurį turite tarpusavyje.
