Generalizuotas nerimo sutrikimas arba GAD yra būklė, apimanti pernelyg didelį nerimą, net jei nėra ko bijoti. Šis sutrikimas gali rimtai sutrikdyti žmogaus gebėjimą veikti namuose ir darbo vietoje. Jei sergate GAD, tikriausiai esate susipažinęs su daugybe jo sukeliamų neigiamų padarinių, tokių kaip šokinėjimas, nuovargis ir bendras nesusipratimo su pasauliu jausmas. Tačiau jums nereikia gyventi su nekontroliuojama GAD. Imkitės priemonių, kad sumažintumėte simptomus ir kreipkitės į profesionalų gydymą, kad padėtumėte atsigauti. Taip pat galite padėti sumažinti generalizuotą nerimo sutrikimą, nustatydami pagrindines būklės priežastis.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: simptomų sumažinimas
Žingsnis 1. Miegokite pakankamai
Prasti miego įpročiai gali padidinti streso lygį ir nerimą, ypač žmonėms, kurie jau turi GAD. Siekite miegoti aštuonias valandas kiekvieną naktį. Jei jums sunku užmigti ar užmigti, atlikite miego higieną, kad geriau pailsėtumėte.
Galite pagerinti savo miego higieną laikydamiesi nuoseklaus miego grafiko, pasirūpindami, kad miegamasis būtų patogus, vengiant kofeino ir prieš miegą darydami ką nors atpalaiduojančio. Be to, prieš eidami miegoti būtinai išjunkite elektroniką. Mėlyna šviesa, kurią skleidžia elektroniniai prietaisai, sutrikdo jūsų natūralų miego ritmą
Žingsnis 2. Sumažinkite streso lygį
Sumažinkite kasdienio streso lygį valdydami savo laiką, nustatydami pagrįstas ribas ir skirdami laiko atsipalaiduoti kiekvieną dieną. Jei jaučiatės nerimastingi, atsipalaiduokite naudodami tokias atsipalaidavimo technikas kaip joga, gilus kvėpavimas ar dienoraštis.
- Apsvarstykite galimybę pasakyti „ne“užklausoms, kurios, kaip žinote, jus įtrauks.
- Skirkite laiko reguliariai dirbti savo pomėgiams.
Žingsnis 3. Pasiremkite savo palaikymo sistema
Laikas, praleistas šalia kitų žmonių, gali padėti sumažinti nerimo lygį, todėl nesiskirkite. Pabandykite paskambinti šeimos nariui, išeiti vakarieniauti su draugu ar prisijungti prie klubo, kuriame galite sutikti naujų žmonių.
Žingsnis 4. Būkite dėmesingi
Įrodyta, kad dėmesingumas, praktika sutelkti dėmesį į čia ir dabar, padeda žmonėms, sergantiems GAD, valdyti savo simptomus. Kad taptumėte dėmesingesni, kiekvieną dieną skirkite kelias minutes sutelkdami dėmesį į tai, ką matote, girdite ir jaučiate dabartine akimirka, negalvodami apie ateitį ar praeitį.
- Reguliari meditacija taip pat yra veiksmingas būdas įsisąmoninti sąmoningumą.
- Išeikite į lauką ir praleiskite laiką gamtoje, kad sumažintumėte stresą ir taptumėte dėmesingesni.
Žingsnis 5. Nustatykite sveiką mitybą ir mankštos įpročius
Nerimą gali sustiprinti netinkama mityba ir judėjimo stoka. Kad jaustumėtės geriau, venkite perdirbto maisto ir valgykite daug daržovių, vaisių, liesų baltymų ir nesmulkintų grūdų. Pašalinkite stresą ir padidinkite endorfinų kiekį, įtraukdami jums patinkančią mankštą į savo kasdienybę.
- Venkite arba sumažinkite alkoholio ir kofeino vartojimą, o tai gali pabloginti nerimą.
- Aerobiniai pratimai, tokie kaip šokiai ir bėgimas, efektyviau malšina nerimą nei anaerobiniai pratimai, tokie kaip svorio kėlimas.
6. Išbandykite aromaterapiją
Kai kurių žolelių ir vaistažolių derinių, pavyzdžiui, levandų, kvapai yra žinomi siekiant sumažinti nerimą. Pabandykite deginti smilkalų lazdeles, maudytis kvapniose voniose arba šildyti savo eterinių aliejų mišinius aliejaus šildytuve.
- Levanda, bergamotė, smilkalai ir šalavijas yra keletas gerų nerimo mažinimo būdų.
- Niekada nepalikite degančių smilkalų be priežiūros.
2 metodas iš 3: gydymas
Žingsnis 1. Kreipkitės į psichoterapiją
Jei gyvenimo būdo pokyčiai nepašalina jūsų nerimo, susitarkite su terapeutu. Ieškokite to, kuris specializuojasi padėti žmonėms, sergantiems GAD. Kognityvinė elgesio terapija yra ypač veiksmingas ir dažnai naudojamas nerimo gydymas.
- Kognityvinė elgesio terapija gali padėti įveikti klaidingą mąstymą, kuris maitina jūsų nerimą, pavyzdžiui, visada tikėtis blogiausio scenarijaus.
- Jei ištiko panikos priepuoliai, kognityvinė elgesio terapija gali padėti pakeisti jų suvokimą ir padaryti juos mažiau bauginančiais.
EKSPERTŲ PATARIMAS
Liana Georgoulis, PsyD
Licensed Psychologist Dr. Liana Georgoulis is a Licensed Clinical Psychologist with over 10 years of experience, and is now the Clinical Director at Coast Psychological Services in Los Angeles, California. She received her Doctor of Psychology from Pepperdine University in 2009. Her practice provides cognitive behavioral therapy and other evidence-based therapies for adolescents, adults, and couples.
Liana Georgoulis, PsyD Licencijuota psichologė
Nerimas nebūtinai turi būti stiprus, kad terapija jums padėtų.
Psichologė dr. Liana Georgoulis sako:"
2 žingsnis. Apsvarstykite galimybę vartoti vaistus, kol pasveiksite
Vaistai gali padėti jums valdyti GAD simptomus, kol gydote pagrindines sutrikimo priežastis. Pasitarkite su gydytoju, ar vaistai jums tinka.
- Vaistai iš tikrųjų negydo generalizuoto nerimo sutrikimo, tačiau sumažina simptomus. Tai gali palengvinti apsilankymą terapijos seansuose ir pakeisti gyvenimo būdą, kuris suteiks jums ilgalaikį palengvėjimą.
- Antidepresantai, buspironas ir benzodiazepinai yra keletas vaistų, vartojamų nerimui gydyti. Jei įmanoma, venkite benzodiazepinų. Šie vaistai yra pavojingi ir pavojingi gyvybei, todėl juos reikia vartoti tik kaip paskutinę priemonę.
- Atminkite, kad vaistai turėtų būti trumpalaikis sprendimas. Tai tik užmaskuos jūsų simptomus. Svarbu gauti pagalbos iš terapeuto, kad rastumėte ilgalaikius jūsų nerimo sprendimus.
Žingsnis 3. Prisijunkite prie palaikymo grupės
Pokalbiai su kitais GAD sergančiais žmonėmis gali suteikti jums bendruomeniškumo jausmą, kai dirbate pasveikdami. Palaikymo grupė leidžia dalintis savo sėkme ir sužinoti, kaip kiti žmonės valdo savo nerimą. Ieškokite grupės savo vietovėje arba ieškokite pagalbos nerimui palaikymo bendruomenės internete.
3 metodas iš 3: GAD priežasčių nustatymas
1 žingsnis. Paklauskite savęs, ar patyrėte ką nors traumuojančio
Fiziškai ar emociškai traumuojantis įvykis gali sukelti generalizuotą nerimo sutrikimą. Tai ypač pasakytina, jei vaikystėje patyrėte traumą.
Keletas traumų tipų, galinčių sukelti GAD, yra piktnaudžiavimas, nelaimingi atsitikimai ir artimo žmogaus mirtis
2 žingsnis. Įvertinkite, koks įtemptas jūsų gyvenimas
Ilgai trunkantis didelis stresas gali sukelti GAD vystymąsi. Jei pastaruoju metu buvote pervargęs, susidūrėte su sunkiomis gyvenimo aplinkybėmis ar net tik prastai miegojote, tai gali prisidėti prie jūsų nerimo.
- Skirkite dieną ar dvi stebėti save savo bendroje buveinėje. Ar lengviau pasidarote irzlus? Ar atsitraukiate nuo draugų ir artimųjų? Nustatykite visus lėtinio streso požymius ir ieškokite būdų, kaip pašalinti šiuos stresorius iš savo gyvenimo.
- Vienas naudingas būdas padėti nustatyti, ar jūsų kasdienis gyvenimo būdas prisideda prie jūsų GAD, yra atostogos ir tada palyginkite nuotaikos skirtumą. Pasitraukimas iš įprastos rutinos gali padėti geriau pažvelgti į jūsų kasdienio gyvenimo įpročius.
3 žingsnis. Pagalvokite, ar kuris nors iš jūsų šeimos narių patyrė nerimą
GAD gali sukelti jūsų genetika ir aplinka. Jei jūsų tėvai, seneliai ar broliai ir seserys nerimauja, jūs taip pat galite būti genetiškai linkę į tai.
Net jei turite genetinį polinkį į GAD, jums nereikia susitaikyti, kad gyvensite su juo amžinai. Gydymas ir gyvenimo būdo pakeitimai vis tiek gali jums padėti
Žingsnis 4. Gaukite fizinį
Tam tikros sveikatos būklės yra susijusios su nerimo sutrikimais. Fizinis tyrimas gali padėti nustatyti, ar gydoma fizinė problema yra jūsų GAD priežastis.
Skydliaukės problemos, migrena, dirgliosios žarnos sindromas ir lėtinio nuovargio sindromas yra keletas medicininių problemų, susijusių su nerimo sutrikimais
Patarimai
- Būk malonus sau. Tai ne tavo kaltė. Susipažinimas su nerimu ir jo pažinimas padės jums jį įveikti ir išmokti su juo gyventi.
- Būkite pasirengę išbandyti kelis skirtingus metodus, prieš surasdami tinkamą derinį, kad sumažintumėte nerimą ir pašalintumėte pagrindinę priežastį. Tai, kas labai tinka vienam asmeniui, gali neturėti jokios įtakos kitam, todėl dirbkite su savo gydytoju, kad išbandytumėte įvairius metodus ir įvertintumėte rezultatus. Laikui bėgant rasite tinkamą derinį ir būsite sveiki.
- Prieš pridėdami žolelių ir kitų alternatyvių strategijų prie pastangų sumažinti generalizuotą nerimo sutrikimą, pasitarkite su gydytoju. Vaistažolės kartais gali neigiamai sąveikauti su vaistais, duodamos nepageidaujamų ir net pavojingų rezultatų.
