Darbo vieta gali sukelti stresą, o dirbant dažnai sunku išlaikyti sveiką gyvenimo būdą. Kadangi ten yra tiek daug skirtingų darbo aplinkos tipų, žmonėms reikia lanksčių strategijų, kaip sveikti ir išlikti tokiems. Jei prie prekybos automato atsiduriate daugiau nei kavinės salotų bare arba visą dieną jaučiatės vangiai prie savo stalo, šiame straipsnyje bus pateikti keli patarimai, padėsiantys jums grįžti į teisingą kelią. Jausitės geriau, padėsite geriau dirbti!
Žingsniai
1 dalis iš 3: Būkite aktyvūs ir budrūs dirbdami
Žingsnis 1. Pratimai norint pradėti dirbti
Treniruotės prieš pamainą gali suteikti energijos ateinančiai dienai. Jis turi papildomą pranašumą, nes sumažina jūsų transportavimo išlaidas. Jei gyvenate gana arti savo darbo vietos, apsvarstykite šias strategijas, kad galėtumėte šiek tiek pasportuoti prieš prasidedant darbo dienai:
- Į darbą važiuokite dviračiu. Dėvėkite tinkamas apsaugines priemones, tokias kaip šalmas ir pagalvėlės, arba šviesą atspindinčią liemenę, kad vairuotojai galėtų jus aiškiai matyti.
- Pasirinkite vieną ar dvi dienas per savaitę, kad galėtumėte bėgti į darbą. Bėgiojimas į darbą ir atgal gali pareikalauti, kad darbo vietoje būtumėte persirengę. Taip pat gali prireikti įrenginio su persirengimo kambariu ar persirengimo zona.
- Jei atstumas ir laikas leidžia, rinkitės gražią dieną pėsčiomis į darbą ir iš jo. Pasinerkite į gryną orą ir išnaudokite šį laiką, kad išvalytumėte mintis ir atsipalaiduotumėte prieš eidami į biurą. Jūs netgi galite nueiti pėsčiomis iki viešojo transporto stotelių. Viešasis transportas jums gali būti kelionė į darbą ir atgal. Jei taip, pasirinkite maršrutą, kuris leis jums nueiti dalį kelio.
- Galite net apsvarstyti netradicinį mankštos būdą pakeliui į darbą, pavyzdžiui, plaukti baidarėmis upe, kad nuvyktumėte į darbą, ar riedlenčių.
- Jei negalite sportuoti pakeliui į darbą, prieš pasiruošdami galite atlikti trumpą treniruotę. Net ir 7 minučių mankštos pakanka, kad išlaikytumėte formą.
Žingsnis 2. Atsineškite treniruočių drabužius ir po darbo eikite tiesiai į sporto salę
Jei pirmiausia grįšite namo, jums gali kilti pagunda likti namuose ir visiškai praleisti treniruotę. Pradėję treniruotę darbo dienos pabaigoje, galite gauti daugiau motyvacijos sportuoti ir nuoseklesnei dienai.
Arba galite apsvarstyti galimybę apsilankyti sporto salėje prieš einant į darbą ryte. Tyrimai parodė, kad sportuodami ryte galite sudeginti daugiau kalorijų per dieną. Tačiau taip pat svarbu pasirinkti paros laiką, kuris jums tinka, todėl labiau tikėtina, kad laikysitės savo kasdienybės
Žingsnis 3. Nustatykite sau realius tikslus
Sveikata yra didelis tikslas ir gali apimti daug dalykų. Pabandykite skirti šiek tiek laiko individualiems tikslams, kurių siekiate, pavyzdžiui, numesti 10 kilogramų, pagerinti savo bėgimo laiką ar tiesiog valgyti mažiau nesveiko maisto.
- Įsitikinkite, kad nustatėte SMART tikslus. Tai reiškia, kad jūsų tikslai yra konkretūs, išmatuojami, pasiekiami, realistiški ir riboti. SMART tikslo pavyzdys gali būti toks: „Aš noriu numesti 10 svarų per ateinančias aštuonias savaites“.
- Siekdami savo tikslų, ieškokite draugų ir šeimos palaikymo. Praneškite jiems, kad stengiatės būti sveikesni darbe, ir paprašykite jų paramos.
Žingsnis 4. Būkite sveiki darbo dienos metu
Kai kuriuose darbuose yra lankstesnės darbo valandos, todėl darbuotojai gali daryti ilgesnes pertraukas, jei laikas yra kompensuojamas pamainos metu.
- Pasinaudokite savo įmonės sporto sale, jei tokia yra. Jie taip pat gali bendradarbiauti su netoliese esančiu treniruoklių centru.
- Eikite laiptais, o ne naudokitės liftu
- Po pietų eikite pasivaikščioti lauke
- Surengkite krepšinio rungtynes automobilių stovėjimo aikštelėje su keliais bendradarbiais.
- Su darbo draugu mėtykis beisbolą ar futbolą.
- Ilgesnė darbo pertrauka yra tinkamas laikas bėgiojimui ilgomis distancijomis.
- Arba per pietų pertrauką galite apsilankyti sporto salėje, o baigę - tiesiog kąsnelį pietums.
Žingsnis 5. Energizuokite savo kasdienes užduotis, jas aktyvindami
Jei dirbate sėdimą darbą (daug sėdite), daugiau judėkite dienos metu - geras būdas padidinti savo aktyvumą.
- Lipkite laiptais savo pastate (jei dirbate dangoraižyje, gali būti nepraktiška lipti laiptais į savo biurą 34 aukšte).
- Pakelkite daugiau svorio nei esate įpratę. Jei biurui reikia daugiau fotokopijavimo popieriaus, atlikite jo pratimą - atlikite kelias keliones nešiotis kiekvieną dėžutę, o ne vežimėlį.
- Eikite prie bendradarbio stalo, užuot skambinę jiems telefonu. Padidinsite kasdien atliekamų žingsnių skaičių ir atrodysite patrauklesni.
- Jei pietus turite valgyti ne darbe, eikite ten. Jei gausite užsakymą vykdyti ir grąžinsite jį valgyti darbe, padidės apetitas. Tačiau nepamirškite, kad supakuoti pietus dažniausiai yra sveikiau. Jei turite užsisakyti pietus, pabandykite užsisakyti ką nors sveiko.
Žingsnis 6. Protingai suplanuokite pertraukos laiką
Pertraukos yra darbuotojo teisė, kuri neturėtų būti laikoma savaime suprantamu dalyku. Naudokite tą laiką efektyviai ir būsite sveikesni!
- Kaip panaudoti pertraukos laiką, priklauso nuo jūsų atliekamo darbo tipo. Jei jums reikia poilsio, atsikvėpkite. Jei sėdėjote visą dieną, atsikelkite ir judėkite!
- Žinokite pertraukos laiko politiką savo darbo vietoje. Paklauskite vadovo, jei nesate tikri. Sekite juos ir nepiktnaudžiaukite.
- Pasivaikščiokite, kai tik padarote pertrauką. Sukurkite skirtingus maršrutus savo pastato koridoriuose arba lauke, jei oras geras.
- Jei jūsų pertraukos laikas yra ribotas, galite atlikti pratimus prie savo stalo. Ištieskite galūnes. Nukratykite nuovargį. Tegul kraujas teka!
7. Atsipalaiduokite, nesitempkite
Jei jūsų darbas susijęs su intensyvia fizine ar psichine veikla, skirkite laiko atsipalaiduoti. Pasitraukimas kelioms akimirkoms gali padėti nusiraminti ir iš naujo sutelkti mintis į atliekamą užduotį.
- Didelio streso laikotarpiai yra tada, kai dažnai grįžtame prie blogų įpročių. Atsisakykite noro susidoroti su kofeinu, cigarete ar saldumynais. Visos trys bus tik tam, kad liktų susivėlusios.
- Klausykitės atpalaiduojančios ar stimuliuojančios foninės muzikos, kuri padės išlaikyti dėmesį ir būti produktyvesniems.
- Jei jaučiatės priblokšti savo darbo krūvio, nuplaukite veidą šaltu vandeniu, ištempkite kūną ir kelis kartus giliai įkvėpkite. Papildomas deguonies antplūdis į jūsų kūną padės padidinti jūsų dėmesį ir produktyvumą darbe.
- Darbo diena daugeliui žmonių gali būti įtempta. Jei tai jūs, padarykite pertrauką, kad sumažintumėte stresą. Yra daug galimybių: meditacija, malda ar skaitymas. Pasirinkite tai, kas jums patinka!
- Pabandykite naudoti aromaterapiją, įlašindami kelis lašus eterinio aliejaus ant riešo. Užmerkite akis ir keletą kartų giliai įkvėpkite, kad jaustumėtės labiau atsipalaidavę.
- Jei jums reikia išpūsti garą, šiek tiek išleiskite orą pasikalbėdami su patikimu draugu ar kolega.
2 dalis iš 3: Sveika mityba
Žingsnis 1. Išmokite skaičiuoti kalorijas
Kalorijų skaičiavimas nėra dieta, o būdas stebėti energijos kiekį, gaunamą iš maisto, ir jūsų kūno sunaudotą energijos kiekį.
- Yra keletas kalorijų skaičiavimo būdų. Daugelyje kūno rengybos svetainių ir programų yra įmontuoti skaičiuotuvai, kurie jums padės.
- Jei per dieną suvartojamų kalorijų kiekis yra didesnis nei sudegintų kalorijų skaičius per dieną, galite priaugti svorio.
- Jei per dieną suvartojamų kalorijų suma yra mažesnė nei sudeginamų kalorijų per dieną, greičiausiai numesite svorio.
Žingsnis 2. Mėgaukitės maistingais pusryčiais
Visi girdėjome, kad „pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis“. Bet šiame sakinyje tikrai yra tiesos! Tyrimai parodė ryšį tarp atsakingų pusryčių valgymo ir mažesnio kūno svorio arba mažesnio svorio padidėjimo laikui bėgant.
- Javai, pilno grūdo skrebučių skiltelė, švieži vaisiai ir jogurtas yra sveikas pasirinkimas.
- Lėtai virti avižiniai dribsniai su uogomis, sėklomis, riešutais ir kokosų aliejumi yra skanūs ir padės išlaikyti sotumą iki pietų.
- Geri pusryčiai gali būti naudingesni nei paspaudus žadintuvo snaudimo mygtuką. Skirkite laiko ryte, kad pusryčiai tilptų į jūsų darbo rutiną.
- Jei ryte esate prispaustas laiko, pabandykite pusryčius susitarti iš anksto. Karštus ar šaltus javus galima paruošti porcijomis ir išpilti į atskirus indus, kad galėtumėte valgyti bėgdami. Šviežius vaisius taip pat lengva valgyti kelyje.
- Kartais patogiau pasiimti maistą į darbą ir atgal. Tokiu atveju rinkitės sveikesnius variantus: bandelę, avižinių dribsnių porcijas „į pradžią“arba jogurtą.
Žingsnis 3. Reguliuokite kofeino vartojimą
Žinoma, tai suteikia šiek tiek papildomos naudos jūsų žingsniui. Tačiau, kaip ir bet kuris vaistas, kofeino galima perdozuoti, sukeldamas dirglumą, neramumą ir nemigos naktis. Nė vienas iš šių simptomų nepadeda jums būti geriausiu darbe!
- Apribokite kofeino suvartojimą iki 400 miligramų per dieną. Tai atitinka 4 puodelius išvirtos kavos, 10 skardinių kolos arba 2 energetinius gėrimus.
- Sudarykite kofeino tvarkaraštį, kad suvartojimas būtų tolygiau paskirstytas. Pavyzdžiui, ryte išgerkite espreso kavos, prieš pietus išgerkite puodelį kavos, o po pietų - kitą. Norėdami padėti užmigti, nustatykite dienos laiką (pvz., 16.00 val.), Po kurio negersite kofeino.
- Žalia arba juoda arbata gali būti mažesnė kofeino alternatyva kavai, priklausomai nuo arbatos rūšies ir porcijos dydžio.
- Pasipriešinkite savo kasdieniam kavos namų sprendimui naudodami alternatyvas: apelsinų sultis, nugriebtą pieną, vandenį ir (arba) paprastą kavą.
- Gurkšnokite šiltą vandenį visą dieną, kad išlaikytumėte hidrataciją ir jaustumėtės produktyviai be kofeino.
- Daugelyje kofeino turinčių gėrimų, tokių kaip kava, arbata ir kolos, yra mažai kofeino arba be kofeino versijos.
- Mažas gabalėlis tamsaus šokolado gali būti saldus popietės pasiėmimas.
Žingsnis 4. Iš anksto planuokite valgydami lauke
Jei paliksite pietų planus paskutinei minutei, galbūt pasirinksite mažiau sveiką variantą, ypač jei trūksta laiko.
- Restorano pietų susitikimo metu ieškokite sveikų variantų. Daugelis restoranų tinklų dabar siūlo mažo kaloringumo ar dietos pasirinkimus sveikatą tausojantiems klientams.
- Paruoštos salotos arba salotų baras išsinešimui yra geras pasirinkimas, jei dirbate netoli didelio maisto prekių parduotuvių tinklo.
- Maisto sunkvežimiai tapo labai populiarūs, nes prie jūsų darbo vietos yra automobilių stovėjimo aikštelės. Jūs vis dar turite nuspręsti, ar teisingai pasirinkti šiuos pasirinkimus! Ieškokite sunkvežimio, kuris siūlo salotas ar sveikus įvyniojimus.
- Salotų pardavimo automatai yra naujausia sveikų pietų tendencija. Ieškokite, kad jie pasirodytų netoli jūsų esančiame mieste!
Žingsnis 5. Į darbą atsineškite sveikus pietus
Laikas, skirtas namuose paruošti sveiką maistą, dažnai yra geriausias būdas užtikrinti maistingus pietus. Kruopščiai pasirinkdami maisto prekių parduotuvėje esančius ingredientus, galite geriau suskaičiuoti kalorijas ir vengti maisto produktų, kuriems netoleruojate ar esate alergiški. Laikykitės liesų baltymų ir daržovių, kad valgytumėte sveikai.
- Sveikus pietus, pagamintus namuose, gali sudaryti rudieji ryžiai (su daržovėmis) ir kepta arba kepta vištiena. (Rudieji ryžiai siūlo daugiau maistinių skaidulų, o vištiena yra liesa mėsa, turinti daug baltymų.)
- Namuose virti maisto likučiai, priklausomai nuo patiekalo, taip pat gali būti sveikesnė valgymo alternatyva.
- Rudas maišas: supakuokite pietų maišą su sumuštiniu, supjaustytas daržoves, pavyzdžiui, salierų lazdeles, ir sveiką patiekalą, pavyzdžiui, vaisių skonio jogurtą ar šviežius vaisius.
- Jei prieš darbą esate prispaustas laiko, atsineškite skardinę sriubos, kurią galima pašildyti mikrobangų krosnelėje saugiame inde. Venkite sriubų, kuriose yra daug natrio.
Žingsnis 6. Protingai rinkitės užkandžius ir gėrimus
Kalbant apie nereikalingų kalorijų suvartojimą darbe, užkandžiai ir gėrimai yra dažnas kaltininkas. Maistas, kurį valgote „ganydamas“prie savo stalo ar poilsio kambaryje, dažnai nepastebimas, net jei skaičiuojate kalorijas.
- Jei prieš pietus jaučiatės alkanas, kreipkitės į mažai kalorijų ir mažai glikemijos turinčius užkandžius. Atsineškite maišelį riestainių, sumažinto riebumo spragėsių, riešutų ar supjaustytų daržovių su neriebiu padažu. Tai leis jums būti sotiems be kaltės.
- Visada venkite kaloringų gazuotų gėrimų ir saldžių sulčių. Vietoj to gerkite tai, kas padidins jūsų medžiagų apykaitą ir taip pat nepadidins kalorijų, pavyzdžiui, žaliąją arbatą.
- Būkite hidratuotas! Vanduo visada yra protingas pasirinkimas. Tai labai svarbi jūsų organizmo maistinė medžiaga, nepriimdama papildomų kalorijų. Išlaikyti hidrataciją reiškia išlaikyti ir savo smegenis hidratuotą, o tai lemia aiškesnį mąstymą.
- Kramtykite gumą kaip alternatyvą beprotiškiems užkandžiams. Venkite gumos, kurioje yra daug cukraus ar dirbtinių ingredientų.
- Atsisakykite skanėstų darbe. Bendradarbiai dažnai gali atsinešti kepinių, kad pasidalytų ar laikytų puodus, kur kiekvienas atneša patiekalą. Jei negalite jų išvengti, valgykite protingai ir nepiktnaudžiaukite.
3 dalis iš 3: Dalyvavimas darbo vietoje
Žingsnis 1. Paklauskite darbdavio, ar jis turi sveikatingumo programą darbo vietoje
Sveikatingumo programos darbo vietoje yra veikla ar politika, skirta palaikyti sveiką elgesį ir pagerinti sveikatos būklę dirbant. Daugiau darbdavių pripažįsta, kad sveiki darbuotojai yra produktyvūs darbuotojai ir kad prevencija yra pigesnė nei apmokėjimas už sveikatos priežiūros išlaidas.
- Jūsų žmogiškųjų išteklių atstovas yra geriausias žmogus, kurio galite paklausti. Jūsų vadovas (-ai) taip pat gali jums padėti.
- Kai kurios profesinės sąjungos siūlo sveikatingumo paslaugas darbo vietoje. Jei priklausote profsąjungai, daugiau informacijos teiraukitės vietinio prižiūrėtojo.
- Kartais netgi galite atskaityti savo sveikatos draudimą, jei einate į sporto salę ir dirbate su sveikatingumo treneriu.
Žingsnis 2. Padarykite savo stalą, biurą ar stotį darbe patogesnį
Darbo priderinimas prie žmogaus kūno vadinamas ergonomika. Ergonomikos tikslas yra pastatyti savo kūną taip, kad būtų išvengta ilgalaikių raumenų ir sąnarių problemų.
- Gelio ir putų pagalvėlės gali sušvelninti riešus, kai rašote klaviatūra. Jie skirti apsaugoti nuo riešo kanalo sindromo.
- Sureguliuokite kėdės ir kompiuterio ekrano aukštį, kad atitiktų jūsų ūgį ir skatintumėte gerą sėdėjimo pozą.
- Kai kurie žmonės pasirenka prie kompiuterio prijungtą darbo vietą, kuri leidžia jiems atsistoti dirbant.
- Ergonomiškos grindų pagalvėlės sušvelnina pėdų ir kojų sąnarius, jei dėl jūsų darbo reikia ilgai stovėti vietoje.
- Jei sunku aiškiai matyti kompiuterio ekraną, paklauskite savo vadovo ar IT specialisto, ar galite įsigyti didesnį monitorių. Jūs netgi galite prijungti du ar tris monitorius prie savo darbo vietos!
Žingsnis 3. Įdarbinkite bendradarbius
Skaičiuose yra stiprybė! Kartais gali būti lengviau pasiekti sveikatos ir kūno rengybos tikslų kaip grupės pastangų dalis.
- Sukurkite svorio metimo klubą. Kartu skaičiuokite ir stebėkite kalorijas. Palaikykite vienas kitą sunkiais laikais ir padrąsinkite vienas kitą. Dietos grupė gali padėti jums atlaikyti pagundą darbo skanėstų!
- Raskite treniruočių draugą. Bėgiojimas ar vaikščiojimas pertraukų metu gali būti smagiau kaip socialinė veikla. Treniruočių partneriai taip pat padeda išlaikyti kitą partnerį atskaitingą už savo tikslus.
- Sužinokite, ar jūsų įmonė siūlo vidinį sportą, pvz., „Softball“ar krepšinio komandą. Komandinės sporto šakos suteikia tiek fitneso, tiek draugiškumo!
- Mesti rūkyti taip pat gali būti lengviau, jei to nereikia daryti vienam. Net jei tik dabar norite sumažinti, galite rasti bendradarbį, norintį siekti to paties tikslo.
Žingsnis 4. Pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėjais
Augant sveikatos priežiūros išlaidoms ir nutukimo epidemijoms, vis daugiau dėmesio bus skiriama prevencinei sveikatai. Ieškokite, kad fitnesas ir mityba ateityje būtų didesnė sveikatos priežiūros dalis.
- Daugelis bendruomenės sveikatos centrų yra sveikatingumo iniciatyvų darbo vietoje partneriai ir gali būti geras informacijos šaltinis.
- Pasitarkite su savo sveikatos draudimo planu. Jei jūsų darbdavys turi sveikatingumo politiką, tai tikriausiai jau yra jūsų išmokų paketo dalis. Paskambinkite draudimo paslaugų teikėjo klientų aptarnavimo linijai arba pasikalbėkite su žmogiškųjų išteklių atstovu.
- Kai kurie darbdaviai gali sumokėti dalį jūsų narystės sporto salėje kaip išmoką darbuotojui.
- Jei esate valstybės tarnautojas, kai kurios sporto salės jums gali pasiūlyti nuolaidą. Pasiteiraukite vietinės sporto salės, ar ugniagesiams ar policijos pareigūnams taikomos nuolaidos.
Žingsnis 5. Apsilankykite sveikatos priežiūros paslaugų teikėjui, kad patikrintumėte
Uncija prevencijos verta svaro gydymo. Būkite iniciatyvūs savo sveikatos atžvilgiu. Jūs ne tik jausitės geriau darbe, bet ir padėsite išsaugoti nedarbingumo dienas ir būsite produktyvesni!
- Veiksmingos sveikatingumo programos darbo vietoje gali padėti sumažinti širdies ligų, dar vadinamų širdies ir kraujagyslių ligomis, riziką. Jums gali tekti apsilankyti pas gydytoją, kad patikrintų kraujospūdį ir cholesterolio kiekį.
- Kai kurie darbdaviai siūlo nemokamus patikrinimus vietoje, kad patikrintų, ar nėra ŠKL rizikos veiksnių: kraujospūdžio, svorio, kūno masės indekso ar kūno riebalų.
- Kai kurie darbdaviai nemokamai skiepija sezoninį gripą. Pasiskiepiję nuo gripo galite apsisaugoti nuo viruso plitimo biure. Kasmetiniai skiepai nuo gripo taip pat gali būti įtraukti į jūsų draudimo planą.
Patarimai
- Nuo septynių iki aštuonių valandų ramaus miego ir tinkamos mitybos su mankšta galite atrodyti ir jaustis geriau.
- Valgykite vakarienę bent dvi valandas prieš miegą.
- Daugelyje išmaniųjų telefonų dabar yra fitneso programų, kuriomis galite stebėti savo veiklos lygį, pvz., Kasdien atliekamų žingsnių skaičių.
