Drėgmė yra būtina jūsų bendrai sveikatai. Vanduo aprūpina jūsų kūną pakankamai skysčių, kad padėtų palaikyti kraujospūdį ir kūno temperatūrą, triukšmo audiniai, ausys ir gerklė būtų drėgni ir maistingosios medžiagos patektų į jūsų ląsteles. Nors vanduo yra labai svarbus jūsų kūnui, per daug vandens ar bet kokio kito skysčio gali būti pavojinga ir netgi mirtina. Stebėkite, kiek geriate per dieną ir kaip jūsų kūnas reaguoja į tokį skysčių kiekį. Nuolatinis šių dalykų stebėjimas gali padėti išlaikyti jūsų hidrataciją, nepasiekiant to, kad esate per daug hidratuotas.
Žingsniai
1 dalis iš 2: Tinkamas drėkinimas
Žingsnis 1. Visada su savimi turėkite vandens buteliuką
Daugeliui žmonių tikrai nereikia nerimauti dėl per didelės drėgmės. Daugumai iš tikrųjų reikia nerimauti dėl tinkamo hidratacijos.
- Kiek jums reikia vandens, jis skirsis priklausomai nuo sezono, jūsų aktyvumo lygio ir prakaitavimo.
- Apsvarstykite galimybę įsigyti daugkartinio naudojimo vandens butelį, kurį galite užpildyti tiek kartų, kiek reikia per dieną.
- Palengvinkite gyvenimą, pripildydami jį naktį ir ryte laikydami šaldytuve.
- Darbe taip pat laikykite jį ant savo stalo ir atsineškite į automobilį, kad galėtumėte nuolatos gerti pakankamą kiekį skysčio.
Žingsnis 2. Keiskite geriamojo skysčio tipus
Visą dieną gerti paprastą vandenį gali būti nuobodu. Be to, kai kuriems žmonėms nepatinka paprasto vandens skonis. Sumaišykite, kad per dieną suvartotumėte daugiau skysčių.
- Be paprasto vandens, bet koks kofeino ir cukraus neturintis gėrimas gali jus drėkinti. Mažai kalorijų turintys sporto ar elektrolitų gėrimai, aromatizuotas vanduo ir kava be kavos.
- Jei norite natūralesnio vandens kvapiųjų medžiagų, pabandykite per naktį mirkyti vaisius, žoleles ar net agurkus vandens ąsotyje, kad gautumėte naminio skonio vandens.
Žingsnis 3. Turėkite vandens tvarkaraštį
Jei per dieną nesugebate gerti pakankamai skysčių arba esate nuolat dehidratuotas, pabandykite sudaryti tvarkaraštį, kurio turėtumėte laikytis visą dieną.
- Pasirinkite tam tikrą laiką per dieną, kai turite turėti šiek tiek vandens. Žinoma, tarp šių laikų taip pat galite gerti vandenį.
- Taip pat apsvarstykite galimybę įsigyti daugkartinio naudojimo ir išmatuotą vandens butelį. Sudarykite sau „taisykles“, kada ir kiek vandens reikia išgerti.
- Pvz., Galite turėti taisyklę, kad pradėję dirbti įjunkite vandens butelį ir baigsite jį prieš pietų pertrauką. Tada turėkite kitą taisyklę, kaip užpildyti atsarginę kopiją ir pradėti ją po pietų, o baigti iki išeinant iš darbo.
- Pabandykite savo telefone ar laikrodyje nustatyti el. Pašto priminimus, iššokančiuosius langus ar laikmačius, kurie padės įpratinti dažniau gerti vandenį visą dieną.
4. Sumažinkite suvartojamo natrio kiekį
Kitas būdas pagerinti hidrataciją yra sumažinti druskos kiekį, kurį įtraukiate į savo mitybą. Riebaluose jums reikia tik maždaug ¼ arbatinio šaukštelio druskos per dieną, tačiau dauguma žmonių savo racione gauna kur kas daugiau natrio. Patikrinkite visų supirktų maisto produktų, kuriuos perkate, etiketes ir stenkitės nevalgyti maisto produktų, kuriuose yra daug natrio. Kai kurie maisto produktai, kuriuose yra daug natrio, kurių reikia vengti arba apriboti, yra šie:
- Sūdyta arba sūdyta mėsa, pavyzdžiui, šoninė, dešrainiai, šalti mėsos gabaliukai.
- Šaldytos vakarienės ir kiti paruošti maisto produktai, tokie kaip šaldyta pica ir duona.
- Konservai, tokie kaip sriubos, raviolis, pupelės ir čili.
- Sūdyti riešutai.
2 dalis iš 2: Perpildymo prevencija
Žingsnis 1. Pasitarkite su gydytoju
Jei manote, kad esate per daug hidratuotas ar dehidratuotas, svarbu pasikalbėti su gydytoju apie tinkamą gydymą.
- Jei sunku išlaikyti normalią skysčių būklę, būtinai apsilankykite pas gydytoją. Jis ar ji galės tinkamai gydyti bet kokias pagrindines sąlygas.
- Būtinai pasakykite gydytojui, jei turite kokių nors simptomų arba jei simptomai laikui bėgant pablogėjo. Pavyzdžiui, jei geriate daug skysčių, bet dažnai nesišlapinate visą dieną.
- Praneškite gydytojui, jei jaučiate per didelį troškulį, nes tai gali būti diabeto požymis.
Žingsnis 2. Žinokite savo kūną
Pasitikėk savo kūnu, kad jis tau pasakytų, ar jam ko nors reikia, ar turi kažko per daug. Pradėkite atkreipti dėmesį į savo kūno signalus ir simptomus, susijusius su drėkinimu.
- Perteklinio skysčių pertekliaus arba skysčių pertekliaus simptomai yra: pykinimas, vėmimas, galvos skausmas, sumišimas, raumenų silpnumas ir mėšlungis, traukuliai, sąmonės netekimas ir koma.
- Jūs galite pasakyti, ar esate tinkamai ar pakankamai hidratuotas, jei: nejaučiate troškulio, šlapimas dienos pabaigoje yra limonado spalvos arba labai šviesiai geltonas, o fizinio krūvio metu nuolat prakaituojate.
- Jei per dieną jaučiate troškulį, išgerkite porą gurkšnių vandens. Tačiau jei nuolat geriate visą dieną ir nejaučiate troškulio, šiek tiek padėkite vandens buteliuką.
Žingsnis 3. Apribokite bendrą skysčių suvartojimą
Jei turite tendenciją per dieną per daug gerti ar persistengti su skysčiais, nustatykite sau ribą.
- Dauguma sveikatos priežiūros specialistų rekomenduoja kasdien suvartoti nuo 8 iki 13 stiklinių skaidrių drėkinamųjų skysčių. Šie skysčiai yra vanduo, aromatizuotas vanduo, kava be kofeino ir arbata be kofeino.
- Atminkite, kad saldinti gėrimai ir gėrimai, kuriuose yra kofeino, neskaičiuojami ir gali pakenkti jūsų bendrajai hidratacijai.
- Jei daug sportuojate arba dirbate drėgnoje ar karštoje aplinkoje, jums reikės išgerti daugiau nei 13 stiklinių vandens per dieną.
Žingsnis 4. Efektyviai drėkinkite
Kartais gali tekti rehidratuoti kitais skysčiais už vandens ribų. Pagalvokite, kokius skysčius gerti tam tikrose situacijose.
- Jei norite apriboti geriamo skysčio kiekį arba įsitikinti, kad negeriate skysčių, rinkitės gėrimus, kurie jus drėkina efektyviau nei vanduo.
- Kai kuriuose sportiniuose gėrimuose, elektrolitų gėrimuose ir kokosų vandenyje yra šiek tiek elektrolitų ir šiek tiek cukraus. Jūsų kūnas gali rehidratuoti ir pakeisti visus prakaito ir šlapimo prarastus elektrolitus.
- Jei mankštinatės kasdien arba ilgą laiką, ypač naudingas gali būti mažo kaloringumo sporto gėrimo, elektrolitų vandens ar kokosų vandens gėrimas.
Žingsnis 5. Reguliariai tikrinkite šlapimą
Reguliarus šlapinimasis yra geras hidratacijos požymis, tačiau per didelis šlapimas arba skaidrus bekvapis šlapimas gali rodyti per didelę drėgmę. Patikrinkite šlapimo kiekį ir spalvą, kad nustatytumėte, ar galite būti dehidratuotas.
- Suaugusiesiems per daug šlapimo kiekvieną kartą einant būtų daugiau nei 500 kub. Kūdikiams tai būtų labai šlapios, sunkios sauskelnės. Tačiau nepamirškite, kad retai kūdikiams atsiranda per daug skysčių, nebent jie vartoja IV skysčius. Kūdikio vystyklai taip pat gali būti dehidratacijos požymis. Pavyzdžiui, jei kūdikio vystyklai lieka sausi 4 ar daugiau valandų, greičiausiai jie dehidratuoja.
- Suaugusiesiems skaidrus į vandenį panašus šlapimas, neturintis kvapo, yra per didelės hidratacijos požymis. Kūdikiams skaidrus bekvapis šlapimas taip pat gali būti pertekliaus požymis.
- Jei nesate pakankamai hidratuotas, šlapimas bus geltonas, o ne šviesiai geltonas.
Žingsnis 6. Išbandykite, kiek skysčių praradote
Jei reguliariai mankštinatės, ilgai treniruojatės arba sportuojate karštyje ir drėgmėje, svarbu tinkamai drėkinti. Yra du paprasti testai, kuriuos galite atlikti norėdami išsiaiškinti, kiek skysčių praradote sportuodami.
- Atlikite prakaito testą. Pasverkite save prieš ir po intensyvios ar ypač prakaituotos mankštos. Jei numetėte 1 svarą, prakaituojate 16 uncijų (arba 1 svaro) skysčio. Kitą kartą atlikdami šią veiklą, treniruotės metu išgerkite 16 uncijų skysčio. Įsitikinkite, kad po treniruotės nekompensuojate skysčių, nes tai gali sukelti per didelę hidrataciją.
- Taip pat patikrinkite savo drabužius. Jei po treniruotės pastebėjote, kad ant drabužių, odos yra baltų dryžių arba oda yra sūrus, netekote daug natrio. Jums reikės rehidratuoti ir papildyti elektrolitus. Išbandykite kokosų vandenį ar mažai kalorijų turintį sporto gėrimą.
- Atminkite, kad jei stengiatės numesti svorio, laikykitės sportinių gėrimų ar elektrolitų gėrimų, kuriuose yra 50 kalorijų ar mažiau 16 porcijų porcijoje.
Patarimai
- Jei manote, kad jums sunku išlikti hidratuotam arba jaučiate per didelės drėgmės simptomus, nedelsdami kreipkitės į gydytoją.
- Nors perkaitimo simptomai gali būti mirtini, tai pasitaiko labai retai. Tiesą sakant, dauguma žmonių yra nuolat dehidratuoti.
- Gurkšnokite skysčius visą dieną. Maži gurkšneliai gali padėti papildyti skysčius ir išlaikyti hidrataciją visą dieną.
