Po traumos gali praeiti šiek tiek laiko, kol atgausite visą judesių spektrą ir jėgą paveiktoje kūno vietoje. Kojų sąnarių traumos šiuo požiūriu nesiskiria ir jums reikės lėtai ištempti ir sustiprinti raumenis. Šlaunikaulio traumos yra dažnos sportininkams ir yra daug metodų, kuriuos galite panaudoti gijimo procesui palengvinti. Neskubėkite atstatydami blauzdos lankstumą ir jėgą, kad pagreitintumėte atsigavimą ir išvengtumėte tolesnių sužalojimų.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Pradinis gydymas
Žingsnis 1. Apsilankykite pas gydytoją
Net jei nemanote, kad jūsų sužalojimas yra sunkus, norėsite apsilankyti pas gydytoją. Jūsų gydytojas galės tiksliai įvertinti jūsų sužalojimo sunkumą, pasiūlyti gydymą ir pradėti greitą pasveikimą. Jei susižeidėte šlaunikaulį, prieš pradėdami bet kokį gydymo ar atstatymo pratimų režimą, pasitarkite su gydytoju.
- Yra trijų pakopų traumų laipsniai. 1 laipsnis yra įtempimas, 2 laipsnis - dalinis plyšimas, o 3 laipsnis - visas raumenų plyšimas.
- Gydytojas gali pasakyti, kiek laiko gali užtrukti jūsų sužalojimas.
- Pradinius gydymo metodus gali parodyti gydytojas.
Žingsnis 2. Paklauskite savo gydytojo, ar poilsis ar judėjimas geriausiai tinka jūsų sužalojimui
Naudojant pažeistą blauzdikaulį galima paspartinti jo atsigavimą, tačiau gydytojas gali nerekomenduoti judėti, jei sužalojimas yra sunkus. Prieš nuspręsdami pajudinti ar pailsėti blauzdikaulį pasveikimo metu, pasitarkite su gydytoju, kad sužinotumėte, kas, jų manymu, bus naudingiausia.
Dėl sunkių sužalojimų gali tekti naudoti ramentus
Žingsnis 3. Užtepkite traumą ledu, kad palengvintumėte skausmą
Be to, kad ilsisi pažeista blauzdikaulio sritis, ledo naudojimas padės sušvelninti skausmą ir sumažinti patinimą. Tiesiog nepamirškite, kad ledas sumažins jūsų kaklo srities kraujotaką, o tai gali užkirsti kelią jūsų sužalojimui taip greitai išgydyti. Pabandykite apriboti, kaip dažnai naudojate ledą ant blauzdikaulio, kad jis greičiau išgydytų.
- Visada apvyniokite ledą rankšluosčiu, kad išvengtumėte nušalimų.
- Vienu metu tepkite ledą ne ilgiau kaip 20 minučių.
Žingsnis 4. Suteikite traumą šilumai, kad paspartintumėte atsigavimą
Šiluma skatina kraujotaką, kuri yra būtina traumai išgydyti. Uždenkite sužalojimą kaitinimo kilimėliu arba šiltu, drėgnu skalbimo skudurėliu. Taip pat galite mirkyti sužalojimą šiltoje vonioje. Atsigavimo metu kasdien kaitinkite traumą, kad ji greičiau išgydytų.
Žingsnis 5. Pakelkite paveiktą vietą
Kojos pakėlimas veiks kartu su kitais pradinio gydymo etapais, kad sumažėtų patinimas. Siekiant sumažinti patinimą, svarbu sumažinti bandymą sumažinti prarastą lankstumą ir jėgą. Poilsio ir atsigavimo metu visada pakelkite sužalojimą.
Pakelkite pagalvę po koja, kad pakeltumėte sritį
2 dalis iš 3: Reabilitacijos pradžia
Žingsnis 1. Pasitarkite su gydytoju
Prieš pradėdami bet kokią atkūrimo pratimų programą, turite pasitarti su gydytoju. Gydytojas galės nuspręsti, ar galite dalyvauti tokioje programoje, kokie pratimai jums geriausiai tinka ir kaip galite išvengti pakartotinės traumos. Pasitarkite su savo gydytoju, kad sužinotumėte daugiau apie savo individualų atkūrimo planą.
- Priklausomai nuo jūsų sužalojimo, gydytojas gali rekomenduoti naudoti naujesnį METH (judėjimo, pakilimo, traukos, šilumos) atkūrimo metodą arba senesnį RICE (poilsio, ledo, suspaudimo, pakilimo) metodą.
- Jūsų gydytojas galės pasakyti, koks pratimų lygis tinka jūsų situacijai.
- Apsilankę pas gydytoją, abu galėsite geriau stebėti savo atsigavimą.
2 žingsnis. Kuo greičiau pradėkite reabilitaciją
Svarbu kuo greičiau pradėti judinti pažeistą blauzdikaulį, kad jis greičiau išgytų. Kai tik iš gydytojo gausite gerus rezultatus, pradėkite švelniai atlikti judesius su blauzdikauliu.
- Pakėlimai kulnais ir galinių kojų pakėlimai yra pratimai, kuriuos galite naudoti, kad pagerintumėte pažeistos blauzdos kraujotaką, kad ji greičiau išgytų.
- Prieš įtraukdami judesį į savo atkūrimo programą, būtinai pasikalbėkite su savo gydytoju. Priklausomai nuo sužalojimo sunkumo, jie gali rekomenduoti naudoti RICE atkūrimo metodą.
Žingsnis 3. Palengvinkite savo kūno rengybos režimą
Beveik visais atsigavimo ir reabilitacijos atvejais turėsite lėtai dirbti, kad atgautumėte įpratimą. Jei bandysite per daug ir per greitai mankštintis, greičiausiai būsite sužeisti, netinkamai gydysitės arba sulėtės atsigavimo procesas.
Nedelsdami nutraukite bet kokius pratimus, jei jaučiate skausmą
3 dalis iš 3: Stiprumo ir lankstumo didinimas
Žingsnis 1. Išbandykite stovintį šlaunikaulio tempimą
Po blauzdikaulio traumos ir poilsio laiko greičiausiai prarasite lankstumą šioje srityje. Puikus būdas atkurti prarastą lankstumą yra pradėti ištempti sužeistą raumenį, lėtai dirbant laikui bėgant, siekiant padidinti judesių amplitudę. Norėdami atkurti sužeistos blauzdos lankstumą, pabandykite atlikti šiuos pratimus:
- Padėkite sužeistą koją ant lygaus paviršiaus, kuris yra maždaug klubo aukštyje.
- Neleiskite kelio sulenkti ir pabandykite ištiesinti koją išilgai paviršiaus.
- Švelniai ir atsargiai pasilenkite prie kojų pirštų.
- Pasilenkę į priekį, laikykite nugarą tiesiai ir sulenkite tik klubus.
- Sustabdykite, kai jaučiate diskomfortą ar skausmą.
Žingsnis 2. Naudokite sėdintį šlaunikaulio tempimą
Jei jūsų blauzdikaulis yra ypač įtemptas ar sužeistas, galbūt norėsite išbandyti sėdimąjį blauzdikaulio tempimą. Šis tempimas leis jums patogiai sėdėti ir ištiesti koją į išorę, taip švelniai ir saugiai ištempti blauzdikaulį. Naudodami šį ruožą atlikite šiuos veiksmus:
- Atsisėskite ant bet kokio lygaus paviršiaus.
- Švelniai ištieskite sužeistą koją į viršų, pakeldami pėdą į orą.
- Judėkite lėtai ir per daug neištempkite blauzdos.
- Šio judesio metu atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiasi jūsų blauzdikaulis.
- Raumenų tempimo jausmas yra normalus. Tačiau skausmo jausmas tempimo metu yra ženklas, kad per daug pastūmėjote.
- Sustabdykite, jei tempimo metu jaučiate skausmą ar diskomfortą.
Žingsnis 3. Atsigulkite ir ištempkite blauzdikaulį
Pasilenkus ir ištempus blauzdikaulį, galima ištempti giliau nei kiti metodai. Šis metodas gali padėti atkurti judesių diapazoną ir padėti jums grįžti į tą veiklos lygį, kuris jums patiko prieš traumą. Pabandykite atlikti šiuos veiksmus, kad ištemptumėte blauzdos sritį gulint:
- Atsigulkite ant lygaus paviršiaus.
- Pakelkite sužeistą kelį aukštyn, priartindami jį prie krūtinės. Sustokite, kai keliai ir blauzdos yra tiesiai.
- Švelniai pradėkite tiesti apatinę koją aukštyn, stengdamiesi visą koją sulenkti tiesia linija, nukreipta aukštyn link lubų.
- Dirbkite lėtai, bandydami ištiesinti koją ties keliu.
- Nedelsdami sustokite, jei jaučiate skausmą ar diskomfortą.
Žingsnis 4. Norėdami sustiprinti, naudokite kėdės tempimą
Po traumos kojos srityje jūs tikriausiai prarasite sužeistos kojos jėgą. Kad galėtumėte saugiai grįžti į aktyvumo lygį prieš traumą, turėsite atgauti prarastas jėgas. Kėdės tempimas yra paprastas pratimas, kurį galite naudoti norėdami pradėti atgauti jėgas ir vėl tapti visiškai aktyviems.
- Atsisėskite ant kėdės su ratukais.
- Ištieskite sužeistą koją į išorę, padėdami koją ant žemės.
- Naudokite koją ir blauzdikaulį, kad patrauktumėte į priekį.
- Toliau vilkite save tokiu būdu, kad padidintumėte pažeistos kojos raumenis.
- Sustabdykite, jei jaučiate skausmą ar diskomfortą blauzdos srityje.
- Atlikdami šį pratimą, dirbkite lėtai ir atsargiai, kad nesusižeistumėte.
Žingsnis 5. Tęskite jėgų kūrimą švelniai mankštindamiesi
Po traumos pailsėję kojos ir blauzdos raumenys prarasite raumenų audinį ir jėgą. Geriausias būdas atgauti jėgas yra pradėti nuo mažo ir palaipsniui didinti treniruočių intensyvumą. Visada pradėkite nuo labai lengvų pratimų, kad dar kartą nesužeistumėte vietos.
- Ėjimas gali būti paprastas pratimas, galintis sustiprinti jėgą ir išvengti tolesnių sužalojimų.
- Važiavimas dviračiu gali būti pakankamai švelnus ir vis tiek leidžia jums sustiprinti blauzdos sąnarį.
- Pakilus ant aukšto laiptelio, galima nukreipti į blauzdikaulį ir atkurti jėgą.
Patarimai
- Apsilankykite pas gydytoją iškart po traumos ir atsigavimo metu.
- Dirbkite lėtai ir palaipsniui laikui bėgant, kad atgautumėte jėgas ir lankstumą.
- Išbandykite M (judesio) E (pakilimo) T (traukos) H (šilumos) priežiūros metodą, jei patiriate daug standumo ir sunku judėti.
- Išbandykite R (poilsio) I (ledo) C (suspausto) E (pakilimo) metodą, jei jums skauda ar jūsų trauma yra patinusi.
Įspėjimai
- Jei mankštindamiesi ar tempdami jaučiate skausmą, nedelsdami sustokite.
- Po traumos nepersistenkite su jokiu fitneso režimu.
