Nesvarbu, ar jūsų užspausta gerklė atsirado dėl per didelio naudojimo, ar dėl nerimo, tai tikrai nėra malonus jausmas, o kartais gali būti net šiek tiek baisu. Laimei, yra daug būdų, kaip atpalaiduoti gerklę, kad sumažintumėte įtampą, pavyzdžiui, praktikuoti gilų kvėpavimą ir masažuoti. Būtinai pailsinkite gerklę, jei ji patempia, ir apsilankykite pas gydytoją, jei skausmas išlieka ilgiau nei 2 savaites.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: gerklės atpalaidavimas dainuojant
Žingsnis 1. Praktikuokite „kėlimą“, kad sustiprintumėte veido raumenis ir atpalaiduotumėte gerklę
Kėlimas yra tada, kai šiek tiek pakeliate skruostus, tarsi šypsotės, bet ne itin. Kai dainuojate, stenkitės, kad skruostai būtų pakelti naudojant zigomatinius raumenis (tuos, kurie supa burną ir šypsodamiesi pakelia skruostus). Kiekvieną kartą dainuodami išlaikykite šią veido padėtį tiek, kiek galite, kad sustiprintumėte tuos raumenis.
Stiprinant zigomatinius raumenis, jie atitraukiami nuo gerklės, o tai savo ruožtu padės sumažinti jūsų gerklės spaudimą
Patarimas:
Norėdami padėti sau atlikti šį pratimą, pabandykite dainuoti prieš veidrodį. Jūs vizualiai pamatysite, kai jūsų veidas pradės atsipalaiduoti ir susiraukšlėti.
Žingsnis 2. Įkvėpkite minkšto „k“, kad pakeltumėte minkštą gomurį ir nuleistumėte gerklą
Kol dainuojate ir praktikuojate „pakėlimą“, kiekvieną kartą įkvėpdami pradėkite įtraukti labai švelnų „k“garsą. Tai nebūtina girdėti visiems aplinkiniams, tačiau pridėjus garso įkvepiant tuo pačiu metu pakils minkštasis gomurys ir nusileis gerklė, o tai savo ruožtu tiesiogiai padės išlaikyti jūsų gerklę atviresnę nei įprastai.
Venkite skleisti stiprų „k“garsą, kuris būtų girdimas aplinkiniams. Tai darydami galite sugriežtinti gerklę ir apriboti kvėpavimą
Žingsnis 3. Dainuokite svarstykles, sutelkdami dėmesį į tai, kad gerklė būtų atvira ir atsipalaidavusi
Galite pamanyti, kad visada stengiatės atverti gerklę, tačiau dainuodami svarstykles ir keisdami registrus yra geriausias laikas, kai gerklė greičiausiai užsidaro. Kiekvienos skalės metu, artėjant prie kiekvieno registro pakeitimo, nepamirškite pakelti skruostų ir atleisti bet kokios įtampos kakle, pečiuose ir gerklėje.
- Kai einate per svarstykles, sutelkite dėmesį į kitų kūno dalių, ypač šonkaulių, tarpšonkaulinių raumenų ir plaučių, įtraukimą. Tai sumažina gerklės įtampą ir neleidžia jums jos sužeisti dainuojant.
- Jei paspaudę aukštesnius registrus nuolat turite problemų su uždaryta gerkle, gali kilti problemų dėl gerklų judėjimo. Jei taip yra jūsų atveju, susitikite su vokalo instruktoriumi, kad gautumėte mokymus asmeniškai, kurie padėtų išspręsti šią problemą.
Žingsnis 4. Perkelkite gerklas iš vienos pusės į kitą ir praktikuokite kvėpavimą naujose padėtyse
Uždėkite rankos nugarą ant gerklės šono ir švelniai stumkite gerklas, kad ji šiek tiek pasislinktų į šoną. Laikykite gerklę vietoje ir lėtai įkvėpkite 2–3 kartus, tada perkelkite gerklą į kitą pusę ir dar kartą giliai įkvėpkite.
Šis pratimas padeda atverti gerklę ir ištempti gerklę taip, kad ji atleistų įtampą
2 iš 3 metodas: susitraukimas nuo nerimo
1 žingsnis. Praktikuokite gilų kvėpavimą, kai esate sunerimęs ar panikuojate
Suspaudus gerklę ar gumulą gerklėje, kai nerimaujate, tai tikrai dažnas reiškinys ir tai gali būti nemalonus pojūtis. Kai jaučiate, kad jūsų kūnas pradeda įsitempti ir pastebite nerimo požymius, skirkite kelias minutes ir atlikite keletą gilių kvėpavimo pratimų. Įkvėpus giliai ir lėtai, gerklė pradės atsipalaiduoti, o kvėpavimo takai išsiplės, o tai padės sumažinti įtampą gerklėje.
Pavyzdžiui, uždarykite akis ir įkvėpkite per nosį 4 kartus. Sulaikykite tą kvėpavimą dar 4 kartus, o tada iškvėpkite per burną 4 kartus. Sutelkite dėmesį į tai, kaip oras jaučiasi įeinant ir išeinant iš jūsų kūno
Žingsnis 2. Atleiskite įtampą įkvėpdami, o ne tik iškvėpdami
Tikrai įprasta giliai įkvėpti ir tuo pat metu įtempti pečius, o tada iškvėpti atleisti pečius. Tai iš tikrųjų gali pabloginti jūsų nerimą ir įtampą gerklėje. Vietoj to, įkvėpdami stenkitės, kad pečiai ir kaklas būtų kuo labiau atsipalaidavę. Atidžiai tai darydami, net būdami prie savo stalo ar dirbdami visą dieną, galite labai padėti išlaikyti gerklę atvirą ir atsipalaidavusią.
Susitelkimas į pečius taip pat padės atitraukti dėmesį nuo gerklės. Tai gali suteikti jam galimybę atsipalaiduoti
Žingsnis 3. Pasukite kaklą iš vienos pusės į kitą, kad atlaisvintumėte gerklės raumenis
Ištempkite kaklo raumenis, kad gerklė atsivertų ir sumažėtų įtempimo jausmas. Pasukite kaklą į šoną ir laikykite jį 5 sekundes; pasukite kaklą į priekį, tada į kitą pusę ir tada atgal, kiekvieną kartą laikydami pozą 5 sekundes. Pakartokite tai 5–10 kartų arba tol, kol pradėsite jausti gerklės atsipalaidavimą.
Jei jaučiate skausmą, nedelsdami nutraukite tempimą. Turėtumėte jausti kaklo raumenų traukimą, tačiau niekada neturėtų būti aštraus skausmo ar diskomforto
Žingsnis 4. Pratimai sušildykite raumenis, įskaitant gerklę
Puikus būdas atsikratyti streso ir gumulėlių gerklėje tuo pačiu metu yra pradėti judėti. Jūsų kūnas bus priverstas giliai įkvėpti oro, o jūsų protas turėtų blaškytis dėl to, ką daro likusi jūsų kūno dalis. Pajutę, kad gerklė pradeda įtempti, 10–20 minučių pasivaikščiokite aplink kvartalą, eikite į sporto salę arba bėgkite aukštyn ir žemyn keliais laiptais.
Įspėjimas:
Jei manote, kad esate ant panikos priepuolio ribos arba pradedate hiperventiliaciją, eiti bėgti nėra geriausias būdas. Vietoj to pabandykite giliai kvėpuoti, kad nusiramintumėte, ir įsitikinkite, kad galite visiškai kvėpuoti prieš mankštą.
3 iš 3 metodas: perpildytos gerklės poilsis ir atpalaidavimas
Žingsnis 1. Prieš dainuodami ar kalbėdami sušilkite, kad nesusitemptumėte gerklės
Žmonėms, kurie koncertuoja, kalba kalbas profesionaliai arba kurie visą dieną kalba telefonu ar su kitais žmonėmis, per didelis naudojimas yra labai reali grėsmė. Atlikite svarstykles, liežuvio pratimus ir liežuvio pasukimus, kad pašildytumėte balso stygas.
Kaip ir mankštinantis, jei pirmiausia nešildysite raumenų ir nepūsite kraujo, greičiausiai susižeisite. Tas pats pasakytina ir apie balso naudojimą-skirkite laiko sušilti, kad gerklė būtų nepriekaištingos būklės
Patarimas:
Prieš pasirodymą ar ilgą kalbėjimo dieną pabandykite bent 5 minutes pašildyti balsą. Jei galite sušilti 10 minučių, tai dar geriau!
Žingsnis 2. Praktikuokite žiovaujantį tempimą, kad pašalintumėte gerklės ir žandikaulio įtampą
Uždėkite pirštą ant savo Adomo obuolio (arba ten, kur būtų jūsų Adomo obuolys). Pradėkite žiovauti ir pastebėkite, kaip gerklė juda po pirštu. Iškvėpdami iš žiovulio, atsiduskite „ah“bet kokiu balso diapazonu. Pakartokite šį pratimą 5 kartus, kiekvieną kartą sutelkdami dėmesį į tai, kad visiškai įkvepiate žiovulį ir atsidusote, kad visiškai atlaisvintumėte žiovulį.
Kai gerklė atsiveria ir pirštas švelniai prispaudžia prie gerklės, gerklės raumenys atleidžia įtampą
Žingsnis 3. Padarykite sau smakro masažą, kad atpalaiduotumėte žandikaulį ir ištemptumėte gerklę
Pakelkite galvą aukštyn, kad smakro apačia būtų atvira. Paimkite smilius ir vidurinius pirštus ant kiekvienos rankos ir padėkite juos po smakru išilgai žandikaulio. Masažuokite vietą mažais apskritimais. Darykite tai nuo 30 iki 60 sekundžių.
Norėdami dar labiau ištempti, masažuodami smakrą ir žandikaulį iškiškite liežuvį iš burnos
Žingsnis 4. Atlikite kaklo ir gerklės masažą, kad gerklė būtų atsipalaidavusi
Nors jūs pats galite masažuoti gerklės ir kaklo dalis, profesionalas galės pasiekti tas sritis, kurių negalite ir galite nustatyti probleminėse srityse. Suplanuokite masažą kartą per mėnesį (arba dažniau, jei gerklė dažnai pervargusi ar įtempta), ir mėgaukitės žinodami, kad gerai rūpinatės savo kūnu.
Po masažo visada įsitikinkite, kad esate drėkinamas. Kai atliekate masažą, jūsų kūnas išskiria toksinus, o jūsų inkstams reikia papildomo drėkinimo, kad šie toksinai būtų pašalinti iš jūsų kūno
Žingsnis 5. Venkite per daug balsuoti per dieną
To ne visada pavyksta išvengti, tačiau jei linkę užsispausti gerklę ar jaučiatės tarsi nusidėvėję, pasinaudokite visomis galimybėmis pailsinti balsą. Pavyzdžiui, kelyje į darbą nedalyvaukite automobilyje, venkite eiti į garsias vietas, kur turite šaukti, kad būtumėte išgirstas, ir naudokite mikrofonus, kai galite kalbėti didelėms grupėms.
Jei dirbate pramonėje, kurioje nuolat naudojate savo balsą, o gerklė dažnai jaučiasi įtempta, galbūt verta susitikti su balso treneriu. Jie gali suteikti jums puikių įžvalgų, kaip pailsinti gerklę ir neleisti jai pažeisti
Žingsnis 6. Pailsėkite gerklę, kai ji yra įtempta, o ne stumdosi
Jums gali kilti pagunda priversti save nugalėti skausmą, tačiau tikrai rizikuojate pažeisti gerklę, jei neskiriate laiko poilsiui. Pabandykite skalauti druskos vandeniu, gerkite daug šilto vandens ir venkite kalbėti, dainuoti ir ypač šaukti. Pailsėkite gerklę 1–3 dienas, priklausomai nuo to, kaip stipriai ji yra įtempta.
Rekomenduojama 10 minučių pailsinti balsą kas 90 minučių
Kada aplankyti gydytoją:
Jei jūsų įtempta gerklė ir užkimęs balsas išlieka ilgiau nei 2 savaites; jei 3 dienas pailsėjus gerklę skauda kalbėti normaliu lygiu.
