Bet kuriuo metu apie 45 milijonai amerikiečių laikosi dietos. Daugelyje svorio metimo programų pagrindinis dėmesys bus skiriamas gerai subalansuotai mitybai, į kurią įeina mažai kaloringi ir maistingi kiekvienos maisto grupės produktai: baltymai, pieno produktai, vaisiai, daržovės ir grūdai. Tačiau, jei nesate daržovių gerbėjas arba labai mažai mėgstate valgyti, gali būti sunku rasti malonų mitybos planą. Tačiau šiek tiek suplanavę ir atlikę keletą pakeitimų, galite rasti dietą, kuri yra maistinga ir padės numesti svorio.
Žingsniai
1 būdas iš 3: Pasiruošimas numesti svorio
Žingsnis 1. Pasitarkite su gydytoju
Pasikalbėti su gydytoju prieš naują dietą ar svorio metimo planą yra gera idėja. Jie gali suteikti jums alternatyvių dietų arba pasiūlyti vitaminų ar mineralų, kurie papildytų jūsų mitybą, nes išvengsite arba sumažinsite daržovių suvartojimą.
- Su gydytoju peržiūrėkite savo dabartinį svorį, svorio tikslus, vaistus ir sveikatos istoriją.
- Jūsų gydytojas taip pat gali nukreipti jus į vietinį dietologą, kad gautų papildomos pagalbos.
Žingsnis 2. Susitikite su registruotu dietologu
Šie mitybos ekspertai padės jums laikytis svorio metimo dietos. Jie taip pat galės padėti pasiūlyti įvairių daržovių alternatyvų.
- Paprašykite savo dietologo pagalbos kuriant maistą ar valgymo planą, kuriame nebūtų daug dėmesio skiriama daržovėms, bet kurie vis tiek galėtų numesti svorio.
- Norėdami rasti dietologą savo vietovėje, apsilankykite „EatRight“svetainėje ir viršuje dešinėje spustelėkite oranžinį mygtuką „Rasti ekspertą“.
Žingsnis 3. Užsirašykite ir stebėkite savo tikslus
Nustatydami sau tikslus pagal svorio metimo planą, galite padėti jums sekti kelią ir išlaikyti motyvaciją.
- Būkite konkretūs siekdami savo tikslų. Norite išsikelti konkrečius ir realius tikslus. Taip pat nurodykite pabaigos datą.
- Atminkite, kad didelis svorio metimas per trumpą laiką nėra realus ar sveikas. Sutelkite dėmesį į mažesnio svorio praradimą per ilgesnį laiką.
- Supraskite, kad trūkstant daržovių (ir vėliau vartojant ląstelienos), svorio netekimas gali būti lėtesnis.
- Prieš savo ilgalaikius tikslus nusistatykite mažesnius tikslus. Pavyzdžiui, jei norite numesti 20 svarų per penkis mėnesius, mažesnis tikslas būtų numesti keturis kilogramus per pirmąjį mėnesį.
Žingsnis 4. Parašykite savo svorio metimo valgymo planą
Maitinimo planai gali palengvinti dietą ir numesti svorio. Turėsite savo planą, kurio turėsite laikytis visą savaitę. Suplanavę visus savo patiekalus ir užkandžius, galite išlaikyti organizuotumą ir susikaupimą.
- Skirkite laisvą laiką visos savaitės maistui ir užkandžiams. Daug lengviau laikytis dietos, kai turite planą.
- Nors galbūt vengsite arba sumažinsite į savo mitybos planą įtrauktų daržovių kiekį, įsitikinkite, kad įtraukiate visas kitas maisto grupes: vaisius, baltymus, pieno produktus ir nesmulkintus grūdus.
- Būtinai suplanuokite greitą maistą, lengvai paruošiamus patiekalus arba patiekalus, kuriems prireikus reikia mažai virti. Jūs norite būti realistiškas savo mitybos planu. Jei kiekvieną vakarą įbrėžta vakarienė nėra reali, būtinai į tai atsižvelkite.
2 metodas iš 3: maitinimo planavimas be daržovių svorio metimui
Žingsnis 1. Išmatuokite porcijų dydžius
Taikant bet kokį svorio mažinimo planą, svarbu išmatuoti porcijų dydį. Jei persivalgysite, net ir santykinai sveiką maistą, galite priaugti svorio.
- Porcijų dydžio sumažinimas gali būti gana paprastas būdas sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį, o tai gali lemti svorio mažėjimą.
- Planuodami ir patiekdami savo patiekalus ir užkandžius, laikykitės šių standartinių porcijų dydžių: 1 porcija vaisių yra 1/2 puodelio arba 1 nedidelis sveikas vaisius, 1 porcija grūdų yra 1 oz arba 1/2 puodelio, 1 porcija liesų baltymų yra 3 uncijos, o 1 porcija neriebaus pieno yra 1 puodelis (pienas ir jogurtas) arba 2 uncijos sūrio. Jei valgote kai kurias daržoves, 1 porcija daržovių yra 1 puodelis arba 2 puodeliai lapinių daržovių.
Žingsnis 2. Skaičiuokite savo kalorijas
Kalorijų skaičiavimas yra dar vienas gana paprastas būdas numesti svorio. Jei iš kiekvieno valgio ir užkandžio pašalinsite keletą kalorijų, galite numesti svorio. Taip pat galite pabandyti didesnio kaloringumo maistą pakeisti mažesnio kaloringumo maistu, kad sumažintumėte bendrą kasdien suvartojamų kalorijų kiekį.
- Saugiai mesti svorį reiškia numesti tik vieną ar du kilogramus per savaitę. Kalbant apie kalorijas, tai reiškia, kad kasdien suvalgoma apie 500 kalorijų mažiau.
- Jei kasdien suvalgysite daugiau nei 500 kalorijų arba kasdien suvalgysite mažiau nei 1200 kalorijų, jums gali kilti maisto medžiagų trūkumo rizika. Svorio metimas, pasiektas laikantis labai mažo kaloringumo dietų, paprastai nėra tvarus ilgalaikis.
Žingsnis 3. Kasdien suvalgykite dvi tris porcijas vaisių
Vaisiai ir daržovės yra vienas iš pagrindinių vitaminų, mineralų ir antioksidantų šaltinių jūsų mityboje. Jei vengsite arba sumažinsite suvartojamų daržovių kiekį, sumažinsite maistinių medžiagų kiekį, kurį gausite per pasirinktą maistą. Sutelkite dėmesį į tai, kad kasdien suvartotumėte pakankamai vaisių, kad jūsų racione būtų kuo daugiau maistinių medžiagų.
- Rekomenduojama kasdien suvartoti apie dvi porcijas vaisių. Tai prilygsta dviem gabalėliams arba dviem puodeliams vaisių.
- Kiekvienos spalvos vaisiai siūlo skirtingas maistines medžiagas. Kiekvieną dieną rinkitės įvairius vaisius ir skirtingų spalvų vaisius, kad maksimaliai suvartotumėte įvairių maistinių medžiagų.
- Taip pat valgykite maistinių medžiagų turinčius vaisius. Nors visi vaisiai yra sveikas pasirinkimas, kai kurie vaisiai suteikia daugiau maistinių medžiagų nei kiti. Pavyzdžiui, išbandykite šiuos: apelsinus, greipfrutus, gervuoges ir braškes.
Žingsnis 4. Pasigaminkite arba įsigykite savo sulčių
Pastaruoju metu sultys tapo populiaresnis būdas vartoti vaisius ir daržoves. Jei nesate žalių ar virtų daržovių gerbėjas, pridėjus jų į sultis, jos gali būti skanesnės.
- Daržovių sulčių galima įsigyti maisto prekių parduotuvėse. Išbandykite keletą prekių ženklų, kad pamatytumėte, ar kuris nors iš jų yra skanus. Jei taip, į savo mitybos planą įpilkite vieną ar dvi porcijas daržovių sulčių.
- Jei perkate vaisių/daržovių sulčių derinį iš parduotuvės, būtinai nusipirkite 100% sulčių. Nepirkite sulčių mišinio kokteilių, sulčių koncentrato ar kitų produktų, į kuriuos pridėta cukraus.
- Pabandykite pasigaminti sulčių namuose. Galite įsigyti sulčiaspaudę ir patys pasigaminti įvairių derinių. Daug kartų daržovių sultys yra visiškai užmaskuotos, sumaišytos su saldžiais vaisiais, tokiais kaip ananasai ar obuoliai.
Žingsnis 5. Gaminkite kokteilius
Kaip ir sultys, kokteiliai yra dar vienas būdas gauti keletą porcijų daržovių. Daugelis daržovių, pavyzdžiui, špinatai, yra beveik beskonės, sumaišytos su šaldytais vaisiais ir kitomis kvapiosiomis medžiagomis.
- Išbandykite įvairius vaisių, daržovių ir skysčių maišymo derinius, kad pamatytumėte, ar yra derinys, kuris jums patinka.
- Daržovės, gerai sumaišomos su vaisių kokteiliais, yra: špinatai, burokėliai ir morkos. Šios daržovės yra šiek tiek saldžios ir gerai dera su saldžiais vaisiais.
- Kitas kokteilių privalumas yra tai, kad jūs išsaugote visą vaisių ar daržovių sveikatą, o tai reiškia, kad vartojate šių maisto produktų pluoštą.
Žingsnis 6. Vartokite liesus baltymus ir sveikus grūdus
Taikant bet kokią svorio metimo programą svarbu valgyti subalansuotą mitybą. Nors galite vengti daržovių, norint subalansuoti ir sveikai maitintis, svarbu valgyti baltymų, pieno ir grūdų grupės maisto produktus.
- Jei įmanoma, rinkitės liesus baltymus. Tokie produktai laikomi liesais baltymais: paukštiena, liesa raudona mėsa, kiauliena, jūros gėrybės, lęšiai/pupelės ir kiaušiniai.
- Pieno produktai yra puikus baltymų, kalcio ir vitamino D. šaltinis. Jei įmanoma, jie turėtų būti mažai riebalų. Pasirinkite iš: neriebaus pieno, jogurto, varškės ir sūrio.
- 100% sveiki grūdai turi ląstelienos ir vitaminų, kurie padės numesti svorio. Pasirinkite tokius produktus kaip šie sveiki grūdai: rudieji ryžiai, kvinoja, miežiai, 100% viso grūdo makaronai arba soros.
Žingsnis 7. Paimkite papildą
Vitaminų ir mineralų papildų gali būti naudinga vartoti laikantis dietos, ypač kai laikomasi dietos, kurioje mažai daržovių.
- Daržovėse yra įvairių maistinių medžiagų, kurias reikės pakeisti kitais maisto produktais ar papildais. Daržovės turi daug kalio, magnio, vitamino A, vitamino C, folio rūgšties ir antioksidantų.
- Kiekvieną dieną vartokite 100% kompleksinių vitaminų/mineralų.
- Atminkite, kad papildai nėra skirti visiškai pakeisti maisto produktus ar visas maisto grupes jūsų racione. Pagalvokite apie priedą daugiau kaip apie „atsarginę kopiją“, o ne apie visišką pakeitimą.
8. Išbandykite naujas daržoves
Nors galbūt nemėgstate daržovių ar norite jų sumažinti savo racione, svarbu suprasti, kad jos yra vertinga ir maistinga maisto grupė, kurią reikėtų įtraukti kasdien. Jei kyla sunkumų ieškant jums patinkančios daržovės, ieškokite naujų, kurias galėtumėte išbandyti, ar skirtingų receptų, kurie jums galėtų patikti.
- Bandykite, bandykite ir bandykite dar kartą. Gali būti daržovė, kuri jums ypač nepatinka, bet kurį laiką nebandėte. Duok dar kartą. Galbūt nustebsite, kad pasikeitė jūsų skonio receptoriai.
- Pirkite daržovę, kurios niekada nebandėte. Galbūt yra egzotiškas ar įdomus daiktas, kurį norėtumėte išbandyti. Parneškite jį namo ir paruoškite, kad pamatytumėte, ar tai kažkas, ką norėtumėte valgyti dažniau.
- Pabandykite paruošti daržoves skirtingais virimo būdais. Garinti Briuselio kopūstai gali būti ne apetitą keliantys, tačiau skrudinti jie yra riešutiški ir skanūs!
- Išbandykite daržoves, kurios jums labiau patinka. Daugelis daržovių yra šiek tiek saldžios ir neturi stipraus ar kartaus skonio. Apsvarstykite galimybę išbandyti: žirnius, šparagines pupeles, morkas, pomidorus ir paprikas.
- Stenkitės ant daržovių nedėti daug padažo, padažo ar padažų. Nors sūrio padažas daro brokolius skanius, paprastai juose yra daugiau riebalų, kalorijų ir natrio. Perdozavimas su tokiais padažais gali padėti numesti svorio.
- Puikus pasirinkimas yra nusipirkti kopūstų ar špinatų, sutrinti juos iki smulkių gabalėlių, užšaldyti ir pridėti prie receptų.
9. Į savo receptus įtraukite daržovių
Galbūt jums nepatiks garintų daržovių pusė, tačiau yra keletas gudrybių, kaip į keletą daržovių patekti į skirtingus patiekalus ir receptus.
- Trinkite papildomas daržoves sriubose ar padažuose. Tai puikiai tinka pomidorų padažui. Taip pat į savo „Mac“ir sūrį galite pridėti tyrės morkų arba moliūgų.
- Daržovės taip pat gerai paslėptos kepiniuose. Pabandykite pridėti daržovių tyrę prie tokių produktų, kaip kotletas ar kotletai. Taip pat į tokius maisto produktus kaip bandelės ir pyragaičiai galite pridėti susmulkintų cukinijų, vasarinių moliūgų ar morkų.
3 metodas iš 3: pažangos stebėjimas
Žingsnis 1. Pasverkite save kas savaitę
Kai bandote numesti svorio, svarbu reguliariai svertis. Galėsite matyti savo pažangą ir nustatyti, kaip gerai veikia jūsų dieta.
- Pasverkite maždaug vieną ar du kartus per savaitę. Kiekvieną dieną šokinėjant į skalę nerodoma pati tiksliausia pažanga. Kasdieniniai svorio svyravimai (priaugimas ar sumažėjimas) yra normalūs ir gali neatspindėti jūsų tikrosios pažangos.
- Norėdami gauti tiksliausią tendenciją, pasverkite save tuo pačiu paros metu, tą pačią savaitės dieną ir dėvėkite tuos pačius drabužius (arba nedėvėkite drabužių).
- Taip pat įrodyta, kad reguliarūs svėrimai padeda išvengti svorio padidėjimo.
Žingsnis 2. Stebėkite savo patiekalus ir užkandžius naudodami maisto žurnalą
Įrodyta, kad maisto žurnalo vedimas padeda žmonėms sėkmingai numesti svorio. Užsirašykite visus savo patiekalus ir užkandžius. Sunkiau nuklysti nuo kelio, jei žinai, kad reikės viską dokumentuoti.
Galite įsigyti žurnalą ar maisto žurnalų programą. Stebėkite tiek dienų, kiek galite
3 žingsnis. Iš naujo įvertinkite savo pažangą
Pasitarkite su savimi kas mėnesį ar du, kad iš naujo įvertintumėte savo pažangą. Apsvarstykite, kiek numetėte svorio ir kaip ši dieta jums padėjo. Vėlgi, dieta, kurioje mažai daržovių, gali sulėtinti svorio metimą.
- Jei jums sekasi gerai, metate svorį ir mėgaujatės pasirinkta dieta, tęskite iki tikslo svorio.
- Jei pastebėjote, kad svorio metimas sulėtėjo arba sustojo, ženkite žingsnį atgal ir iš naujo įvertinkite savo gyvenimo būdą. Kruopštesnis maisto žurnalas gali padėti išsiaiškinti, ar yra vietų, kuriose paslydo ar valgote daugiau nei reikia.
Patarimai
- Gerkite daug vandens: apie du litrus per dieną (maždaug 64 uncijos). Maždaug 20 minučių prieš vakarienę išgerkite stiklinę vandens, kad jaustumėtės sotūs.
- Atlikite matavimus kartą per mėnesį, kad įvertintumėte savo svorio netekimą coliais ir svarais.
- Venkite perdirbto maisto. Viskas, kas yra pakuotėje, paprastai yra pilna riebalų, cukraus ir druskų. Iš anksto žinokite, ką valgote.
- Pasakykite savo šeimai ir draugams, kad bandote numesti svorio; jie jus palaikys ir padrąsins.
Įspėjimai
- Prieš pradėdami bet kokią svorio metimo dietą arba prieš keisdami mitybą, pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog svorio metimas yra saugus ir sveikas.
- Be kruopštaus planavimo, įvairi mityba gali sukelti maistinių medžiagų trūkumą. Jei ir toliau vengsite tam tikrų maisto produktų ar maisto grupių, įsitikinkite, kad naudojate maistines medžiagas, esančias tose maisto grupėse iš kitų šaltinių.
- Atminkite, kad neįmanoma visiškai pakeisti daržovių savo racione. Juose yra per daug gyvybiškai svarbių ir būtinų maistinių medžiagų. Toliau išbandykite naujas daržoves, naujus receptus ar naujus daržovių gaminimo būdus, kol rasite tai, kas jums patinka.
