Ne taip seniai vienintelis būdas stebėti savo miego įpročius buvo apsilankyti miego klinikoje ir praleisti naktį nepažįstamoje lovoje su įvairiais laidais ir zondais. Tačiau pastaruoju metu sprogus sveikatos stebėjimo programoms ir įrenginiams, dabar yra šimtai galimybių. Nenuostabu, kad kai kurie yra geresni už kitus, o visi namuose esantys miego stebėjimo prietaisai turi tam tikrų apribojimų, palyginti su profesionaliu įvertinimu. Tačiau tinkamai naudojami miego stebėjimo prietaisai gali būti naudinga priemonė teikiant bendrą informaciją apie jūsų miego įpročius.
Žingsniai
1 dalis iš 2: Miego stebėjimo priemonės pasirinkimas ir naudojimas
Žingsnis 1. Atsisiųskite miego stebėjimo programą į savo telefoną
Paprasta paieška jūsų telefono programų parduotuvėje atskleis dešimtis miego stebėjimo parinkčių, kai kurios nemokamos, o kitos - parduodamos. Tačiau beveik visi jie priklauso nuo jūsų telefono pagreičio matuoklio, kuris aptinka judėjimą.
- Iš esmės, eidami miegoti atidarote programą ir laikote telefoną kišenėje. Jei mažai judate arba visai nejudate, programa tai įrašo kaip miego režimą. Kai kurie naudoja algoritmus tam tikriems miego etapams (pvz., REM miegui) įrodyti, kiek laiko juda judesiai. Ryte jie fiksuoja ir praneša rezultatus, dažnai naudodami grafiką ir statistiką.
- Kai kurios pažangesnės programos siūlo papildomas funkcijas, pvz., Lanksčius žadintuvus, kurie tariamai pažadins jus tinkamu miego ciklo metu - tai yra, nejudins jūsų pabudę su žadintuvu vieno iš jūsų REM ciklų viduryje. Tačiau šių prietaisų galimybė tai padaryti ir naudingumas tai daryti yra ginčytini.
Žingsnis 2. Naudokite kūno rengybos stebėjimo priemonę arba išmanųjį laikrodį
Kai kurie žmonės pradėjo dėvėti kūno rengybos stebėjimo prietaisus - dažnai juosteles, laikrodžius ar užsegamus įtaisus - norėdami įrašyti savo kasdienį fizinį aktyvumą ir stebėti kai kuriuos jų gyvybinius požymius. Jei prietaisą laikysite įjungtą naktį, dauguma jų taip pat gali stebėti jūsų miegą.
- Kaip ir telefono programos, dauguma nešiojamų sekimo priemonių naudoja akselerometrą judėjimui aptikti. Jie naudoja šiuos judesio duomenis, kad nustatytų jūsų miego kiekį ir kokybę.
- Žmonėms, kuriems miegant nepatogu nešioti apyrankę, taip pat yra versijų, kuriose naudojama plona juosta, besitęsianti per lovatiesę ir po jumis.
- Apsilankykite svetainėse, susijusiose su įvairių populiarių kūno rengybos stebėjimo priemonių ir (arba) išmaniųjų laikrodžių („FitBit“, „Apple Watch“, „Pebble Smartwatch“, „Garmin Vivo“ir kt.) Prekės ženklais.
Žingsnis 3. Supraskite akselerometru pagrįstų sekimo priemonių pranašumus ir ribas
Naudojant technologijas, kurios jau egzistuoja beveik visuose išmaniuosiuose telefonuose, pagreičio matuokliu pagrįsti miego stebėjimo prietaisai yra paprastas, lengvas ir pigus būdas analizuoti nakties miegą. Vis dėlto, kad būtų patogiau, aktigrafija (judesio matavimas) turi savo ribas stebint miegą.
- Nepamirškite, kad šie prietaisai iš esmės seka judėjimą, o ne miegą. Prietaisas iš tikrųjų negali pasakyti, ar miegate, ar kaip miegate; tai daro prielaidas, pagrįstas jūsų judėjimo modeliais. Jei jūsų miego būdas neatitinka tariamo „standartinio“profilio, atitinkamai nukentės prietaiso tikslumas.
- Jei, pavyzdžiui, išbandytumėte kelis miego stebėjimo įrenginius vienu metu, rezultatai beveik neabejotinai būtų skirtingi ir galbūt labai skirtingi.
- Taigi, nors prietaisai, kurie remiasi aktigrafija, turi savo vietą miego stebėjime, dauguma miego ekspertų primygtinai teikia pirmenybę polisomnografijai, kuri vienu metu fiksuoja daugybę gyvybinių požymių ir judesių (nuo akių iki kojų). Žinoma, tokie prietaisai vis dar egzistuoja beveik tik klinikinėje aplinkoje.
Žingsnis 4. Stebėkite naujus miego stebėjimo priemonių pokyčius
Didėjant susidomėjimui vartotojų kūno rengybos stebėjimo technologija, naujos miego stebėjimo galimybės greičiausiai taps plačiai prieinamos. Kai kuriuose įrenginiuose, kuriuose nešiojamieji monitoriai gali būti derinami su komponentais, esančiais ant jūsų naktinio staliuko, į namų aplinką jau įtraukti polisomnografijos elementai.
Prieš penkerius metus mažai žmonių naudojo ar net girdėjo apie miego stebėjimo prietaisus; po penkerių metų, miego stebėjimo prietaisų asortimentas gali labai skirtis nuo šiandien
2 dalis iš 2: Rezultatų įvertinimas
Žingsnis 1. Žinokite miego įpročių pagrindus
Nors kiekvienas miegą išgyvena skirtingai, paprastai jis pasireiškia kartojant lengvesnio ir gilesnio miego etapus. Ekspertai išskiria keturis miego etapus, tris ne REM (NREM - N1, N2, N3) ir REM miego etapus. Paprastai etapai kartojasi maždaug kas 90 minučių (su individualiais variantais).
- REM miegas (turint omenyje „greitą akių judesį“) yra giliausias miego ciklo etapas ir dažnai laikomas pačiu svarbiausiu. Tačiau iš tikrųjų, norint, kad poilsis ir sveikata būtų svarbūs, reikia daug kartų įveikti visą ciklą (idealiu atveju-4–5 kartus).
- Standartinė rekomendacija, kad suaugusieji turėtų stengtis nepertraukiamai miegoti 7–9 valandas per naktį, yra pagrįsta šiuo poreikiu atlikti keletą visiško miego ciklų.
Žingsnis 2. Naudokite miego stebėjimo priemones kaip vadovą, o ne diagnostikos priemonę
Vartotojų miego stebėtojai stengiasi pateikti išsamią informaciją apie tai, kaip gerai naršėte miego ciklą prieš naktį, tačiau rezultatus būtinai riboja jų priklausomybė nuo judėjimo. Jie gali pagrįstai atspėti jūsų miego kokybę, tačiau negali pateikti galutinės informacijos.
- Jei naudodami miego stebėjimo priemonę galite labiau susikoncentruoti į tai, kiek ir kaip gerai miegate, tai teikia vertingą paslaugą. Apsvarstykite jo pateiktus rezultatus kaip atspirties tašką nustatant, ar turėtumėte ieškoti profesionalios nuomonės apie savo miego įpročius.
- Vis dėlto pasitikėkite savo kūnu bent tiek, kiek stebėtoju. Jei nuolat atsibundate pavargęs ir pavargęs, bet sakoma, kad miegojote kaip kūdikis, nenaudokite to kaip pasiteisinimo, kad išvengtumėte profesinės nuomonės.
3 žingsnis. Apsvarstykite profesionalią miego analizę polisomnografijos būdu
Nepriklausomai nuo to, ką jums sako jūsų miego stebėjimo priemonė, jei nuolatos nemiegate naktį arba atsibundate pavargęs ir susijaudinęs, nepaisant to, kas turėtų užtekti miego, turėtumėte atlikti prižiūrimą miego tyrimą. Tokios sąlygos kaip nemiga ar obstrukcinė miego apnėja gali turėti rimtų pasekmių sveikatai.
- Pirmiausia pasikonsultuokite su savo gydytoju ir nuspręskite, ar profesionalus miego tyrimas jums tinka.
- Jei patartina atlikti miego tyrimą, naktį praleisite klinikoje ir prie įvairių kūno dalių pritvirtinsite apie 20 laidinių jutiklių. Polisomnografijos jutikliai seka kūno judesius, akių judesius, širdies susitraukimų dažnį, kvėpavimą ir keletą kitų veiksnių, kad gautų išsamią jūsų miego modelio analizę. Šią informaciją medicinos specialistai gali naudoti diagnozuodami įvairius miego sutrikimus.
- Žinoma, polisomnografija klinikinėje aplinkoje nėra tobula. Jūs turite praleisti naktį toli nuo namų, prijungę prie jūsų krūvą laidų, todėl nenuostabu, kad gali būti sunku užmigti įprastai. Tačiau šiuo metu tai yra „auksinis standartas“miego analizei.
