Glikogenas yra degalų atsargos, palaikančios mūsų kūną. Gliukozė, gaunama iš mūsų racione esančių angliavandenių, suteikia energijos, kurios mums reikia visą dieną. Kartais gliukozė mūsų organizme tampa maža arba net išeikvota. Kai taip atsitinka, organizmas ištraukia reikiamą energiją iš glikogeno atsargų raumenyse ir kepenų audiniuose, paversdamas glikogeną į gliukozę. Pratimai, ligos ir kai kurie mitybos įpročiai gali sukelti glikogeno atsargų išeikvojimą greičiau. Išsekusio glikogeno atstatymo veiksmai gali skirtis priklausomai nuo pagrindinių išeikvojimo priežasčių.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Glikogeno atstatymas po mankštos
Žingsnis 1. Supraskite gliukozės ir glikogeno ciklą
Jūsų mitybos angliavandeniai suskaidomi, kad susidarytų gliukozė. Maistiniai angliavandeniai yra pagrindiniai komponentai, reikalingi gliukozės kiekiui kraujyje palaikyti, todėl jūs turite pakankamai energijos savo kasdienei veiklai.
- Kai jūsų kūnas jaučia, kad turite papildomos gliukozės, jis gliukozę paverčia glikogenu, vadindamas glikogenezę. Glikogenas kaupiasi raumenų ir kepenų audiniuose.
- Kai gliukozės kiekis kraujyje pradeda mažėti, jūsų kūnas glikogeną paverčia atgal į gliukozę, vadindamas glikolizę.
- Pratimai gali greičiau išeikvoti gliukozės kiekį kraujyje, todėl jūsų kūnas pritraukia rezervuotą glikogeną.
Žingsnis 2. Žinokite, kas vyksta anaerobinių ir aerobinių pratimų metu
Anaerobiniai pratimai apima trumpus veiklos pliūpsnius, tokius kaip sunkumų kilnojimas ir raumenų vystymas bei treniruotės. Aerobinis pratimas apima ilgesnius nuolatinės veiklos epizodus, dėl kurių jūsų širdis ir plaučiai sunkiau dirba.
- Atliekant anaerobinius pratimus, jūsų kūnas naudoja glikogeną, saugomą raumenų audinyje. Dėl to jūs pasiekiate raumenų išsekimo tašką, kai atliekate kelis pakartotinių raumenų treniruočių pratimų rinkinius.
- Aerobinis pratimas naudoja kepenyse kaupiamą glikogeną. Ilgai trunkantys aerobiniai pratimai, pavyzdžiui, bėgimas maratone, priverčia jus pasiekti tašką, kuriame tos parduotuvės yra išeikvotos.
- Kai tai atsitiks, jūsų kraujyje gali būti nepakankamai gliukozės, kad tinkamai aprūpintumėte smegenis. Dėl to gali atsirasti hipoglikemijai būdingų simptomų, įskaitant nuovargį, prastą koordinaciją, galvos svaigimą ir sutelkti dėmesį.
Žingsnis 3. Iš karto po intensyvios treniruotės vartokite paprastus angliavandenius
Iš karto po treniruotės jūsų kūnas turi dviejų valandų langą, per kurį jis efektyviau atkuria jūsų glikogeną.
- Pasirinkite sveiką užkandį, pavyzdžiui, baltymų kokteilį su migdolų sviestu, brokolių daigais ir 1/4 avokado. Jame yra baltymų, riebalų ir angliavandenių, kurie padės atkurti glikogeno išeikvojimą.
- Paprasti angliavandeniai apima maisto produktus ir gėrimus, kuriuos jūsų organizmas lengvai suskaido, pavyzdžiui, vaisius, pieną, šokoladinį pieną ir daržoves. Maistas, paruoštas iš rafinuoto cukraus, taip pat yra paprastųjų angliavandenių šaltinis, pavyzdžiui, pyragai ir saldainiai, tačiau šiems šaltiniams trūksta maistinės vertės.
- Tyrimai rodo, kad suvartojant 50 gramų angliavandenių kas dvi valandas, padidėja išeikvotų glikogeno atsargų atstatymo greitis. Šis metodas padidino pakeitimo greitį nuo vidutiniškai 2% per valandą iki 5% per valandą.
Žingsnis 4. Tikimasi, kad glikogenas atsistatys mažiausiai 20 valandų
Suvartojant 50 gramų angliavandenių kas dvi valandas, visiškai atstatomas išeikvotas glikogeno kiekis nuo 20 iki 28 valandų.
Į šį veiksnį sportininkai ir jų treneriai atsižvelgia tomis dienomis prieš pat ištvermės varžybas
5 žingsnis. Pasiruoškite ištvermės įvykiui
Sportininkai stengiasi ugdyti aukštesnį ištvermės lygį, kad galėtų varžytis tokiuose renginiuose kaip maratonai, triatlonas, slidinėjimas slidėmis ir plaukimas nuotoliniu būdu. Jie taip pat išmoksta manipuliuoti savo glikogeno atsargomis, kad galėtų efektyviau konkuruoti.
- Drėgmė ištvermės renginiui prasideda likus maždaug 48 valandoms iki didžiosios dienos. Likus kelioms dienoms iki ištvermės įvykio, ant savęs nuolat laikykite vandens pripildytą indą. Per dvi dienas išgerkite tiek, kiek galite.
- Pradėkite valgyti daug angliavandenių dvi dienas prieš renginį. Pabandykite pasirinkti daug angliavandenių turinčius maisto produktus, kurie taip pat turi maistinę vertę. Pavyzdžiai yra sveiki grūdai, rudieji ryžiai, saldžiosios bulvės ir viso grūdo makaronai.
- Į savo patiekalus įtraukite vaisių, daržovių ir liesų baltymų. Venkite alkoholio ir perdirbto maisto.
Žingsnis 6. Apsvarstykite angliavandenių pakrovimą
Karbo pakrovimo metodus naudoja sportininkai, dalyvaujantys ištvermės renginiuose arba renginiuose, kurie trunka ilgiau nei 90 minučių. Angliavandenių pakrovimas apima laiko ir maisto produktų, kuriuose yra daug angliavandenių, pasirinkimą, kad padidėtų glikogeno atsargos, viršijančios jų vidutinį lygį.
- Visiškai išeikvojant glikogeno atsargas prieš renginį, paskui pripildant angliavandenių, dar labiau padidėja glikogeno saugojimo talpa. Tai leidžia sportininkui stumti sunkiau ir toliau ir, tikiuosi, pagerinti savo pasirodymą renginio metu.
- Tradicinis angliavandenių pakrovimo metodas prasideda maždaug savaitę prieš renginį. Pakeiskite įprastą mitybą, kad apie 55% visų kalorijų būtų angliavandeniai, o likusi dalis - baltymų ir riebalų. Tai išeikvoja jūsų angliavandenių atsargas.
- Likus trims dienoms iki renginio, sureguliuokite angliavandenių kiekį, kad pasiektumėte 70% dienos kalorijų. Sumažinkite riebalų suvartojimą ir sumažinkite treniruočių lygį.
- Pranešama, kad anglies pakrovimo metodai nėra naudingi įvykiams, kurie yra trumpesni nei 90 minučių.
Žingsnis 7. Valgykite daug angliavandenių turinčius patiekalus prieš pat ištvermės renginį
Tokiu būdu kūnas stengsis greitai pakeisti angliavandenius į naudingą energiją, suteikdamas dar didesnę energijos naudą.
Žingsnis 8. Gerkite sportinius gėrimus
Sportinių gėrimų gėrimas sporto renginio metu gali padėti jūsų sistemai tiekti nuolatinį angliavandenių šaltinį, o kai kuriuose produktuose esantis kofeinas padeda pagerinti ištvermę. Sportiniuose gėrimuose yra natrio ir kalio, kad išlaikytumėte elektrolitų pusiausvyrą.
Rekomendacijos dėl sportinių gėrimų, vartojamų per ilgą mankštą, apima produktus, kuriuose yra nuo 4% iki 8% angliavandenių, 20–30 mEq/l natrio ir 2–5 mEq/l kalio
2 dalis iš 3: Supratimas apie glikogeno atsargas sergant cukriniu diabetu
Žingsnis 1. Apsvarstykite insulino ir gliukagono funkciją
Insulinas ir gliukagonas yra kasos gaminami hormonai.
- Insulinas padeda pernešti gliukozę į kūno ląsteles energijai gauti, pašalinti gliukozės perteklių iš kraujotakos ir paversti gliukozės perteklių į glikogeną.
- Glikogenas kaupiamas raumenų ir kepenų audiniuose, kad vėliau būtų panaudotas, kai kraujyje reikia daugiau gliukozės.
Žingsnis 2. Žinokite, ką veikia gliukagonas
Kai gliukozės kiekis kraujyje sumažėja, organizmas signalizuoja kasai, kad ši išskiria gliukagoną.
- Gliukagonas pakeičia sukauptą glikogeną į naudojamą gliukozę.
- Gliukozė, paimta iš glikogeno atsargų, yra reikalinga tam, kad aprūpintume energija, kurios mums reikia kasdien.
Žingsnis 3. Susipažinkite su diabeto sukeltais pokyčiais
Žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, kasa neveikia normaliai, todėl hormonai, tokie kaip insulinas ir gliukagonas, nėra tinkamai gaminami ar išsiskiria organizme.
- Nepakankamas insulino ir gliukagono kiekis reiškia, kad gliukozė kraujyje nėra tinkamai įtraukta į audinių ląsteles, kurios bus naudojamos kaip energija, gliukozės perteklius kraujyje nėra pakankamai pašalinamas, kad būtų laikomas glikogenu, o kas - kaip glikogenas negalima traukti atgal į kraują, kai to reikia energijai.
- Sutrinka galimybė panaudoti gliukozę kraujyje, laikyti ją kaip glikogeną ir vėl ją pasiekti. Todėl diabetikams yra didesnė hipoglikemijos rizika.
Žingsnis 4. Pripažinkite hipoglikemijos simptomus
Nors kiekvienas gali patirti hipoglikemiją, cukriniu diabetu sergantys pacientai yra labiau linkę į neįprastai mažo gliukozės kiekio kraujyje epizodus, kitaip vadinamus hipoglikemija.
- Dažni hipoglikemijos simptomai yra šie:
- Jaučiuosi alkanas
- Jaučiamas drebulys ar nervas
- Galvos svaigimas ar galvos svaigimas
- Prakaitavimas
- Mieguistumas
- Sumišimas ir sunku kalbėti
- Nerimo jausmai
- Silpnumo jausmas
Žingsnis 5. Žinokite riziką
Sunkus ir negydytas hipoglikemijos epizodas gali sukelti traukulius, komą ir net mirtį.
Žingsnis 6. Naudokite insuliną ar kitus vaistus nuo diabeto
Kadangi kasa neveikia normaliai, gali padėti geriamieji ir injekciniai vaistai.
- Vaistai padeda išlaikyti reikiamą pusiausvyrą, padedančią organizmui tinkamai atlikti glikogeną ir glikolizę.
- Nors turimi vaistai kasdien gelbsti gyvybes, jie nėra tobuli. Pacientams, sergantiems cukriniu diabetu, kyla pavojus susirgti hipoglikemija, net ir paprasčiausiai pakeitus savo kasdienybę.
- Kai kuriais atvejais hipoglikeminiai reiškiniai gali būti sunkūs ir netgi pavojingi gyvybei.
Žingsnis 7. Laikykitės savo valgymo ir mankštos režimų
Net mažiausi pokyčiai gali sukelti nepageidaujamų rezultatų. Pasitarkite su savo gydytoju prieš keisdami savo maisto pasirinkimą ir mankštą.
- Jei sergate cukriniu diabetu, keičiate valgomą maistą, vartojamo maisto ir gėrimų kiekį bei keičiate savo veiklos lygį, gali atsirasti komplikacijų. Pavyzdžiui, mankšta, kuri yra svarbi diabeto sveikatos dalis, gali sukelti problemų.
- Fizinio krūvio metu reikia daugiau energijos arba gliukozės, todėl jūsų kūnas bandys ištraukti jūsų glikogeno atsargas. Sutrikus gliukagono veikimui, iš raumenų ir kepenų audinių atsargų ištraukiamas mažiau nei pakankamas glikogeno kiekis.
- Tai gali reikšti uždelstą ir galbūt sunkų hipoglikemijos epizodą. Net praėjus kelioms valandoms po treniruotės, kūnas ir toliau stengsis atkurti treniruotės metu naudojamą glikogeną. Kūnas ištrauks gliukozę iš kraujo, sukeldamas hipoglikeminį reiškinį.
Žingsnis 8. Gydykite hipoglikemijos epizodą
Cukriniu diabetu sergantiems žmonėms hipoglikemija atsiranda gana greitai. Bet kokie galvos svaigimo, nuovargio, sumišimo požymiai, sunkumai suvokiant teiginį ir sunkumai reaguojant yra įspėjamieji ženklai.
- Pradiniai lengvo hipoglikemijos epizodo gydymo veiksmai apima gliukozės ar paprastų angliavandenių vartojimą.
- Padėkite diabetu sergančiam asmeniui suvartoti 15-20 gramų gliukozės gelio ar tablečių pavidalu arba paprastų angliavandenių pavidalu. Kai kurie maisto produktai, kuriuos galima naudoti, yra razinos, apelsinų sultys, sodos su cukrumi, medus ir želė.
- Kai cukraus kiekis kraujyje normalizuosis ir į smegenis patenka pakankamai gliukozės, žmogus taps budresnis. Toliau tiekite maistą ir gėrimus, kol žmogus pasveiks. Jei kada nors kyla klausimų, ką daryti, skambinkite 911.
Žingsnis 9. Paruoškite rinkinį
Žmonės, sergantys cukriniu diabetu, gali norėti paruošti nedidelį rinkinį, kuriame yra gliukozės gelio ar tablečių, galbūt injekcinio gliukagono, ir paprastų nurodymų, kurių turi laikytis kiti.
- Cukriniu diabetu sergantis žmogus gali greitai tapti dezorientuotas, sutrikęs ir negali pats gydyti.
- Turėkite gliukagoną. Jei sergate cukriniu diabetu, pasitarkite su gydytoju, ar galima turėti injekcinio gliukagono, kuris padėtų valdyti sunkius hipoglikemijos epizodus.
- Gliukagono injekcija veikia kaip natūralus gliukagonas ir padeda atkurti gliukozės pusiausvyrą kraujyje.
Žingsnis 10. Apsvarstykite galimybę šviesti draugus ir šeimą
Diabetikas, turintis sunkų hipoglikemijos epizodą, negalės švirkšti injekcijos.
- Draugai ir šeimos nariai, išsilavinę apie hipoglikemiją, žinos, kaip ir kada tęsti gliukagono injekciją.
- Pakvieskite savo šeimos narius ar draugus į susitikimą su gydytoju. Rizika negydyti sunkaus hipoglikemijos epizodo viršija bet kokią su injekcija susijusią riziką.
- Jūsų gydytojas gali padėti įtikinti jūsų globėjus, kad svarbu gydyti hipoglikemijos epizodą.
- Jūsų gydytojas yra geriausias jūsų šaltinis ir vadovas. Jis arba ji gali padėti jums nuspręsti, ar jūsų būklė reikalauja, kad būtų galima suleisti gliukagono injekciją, kad būtų gydomi potencialiai sunkūs hipoglikeminiai reiškiniai. Gliukagono injekcijoms reikia recepto.
3 dalis iš 3: Glikogeno atstatymas dėl mažai angliavandenių turinčių dietų
Žingsnis 1. Būkite atsargūs laikydamiesi mažai angliavandenių turinčios dietos
Pasitarkite su savo gydytoju, kad įsitikintumėte, jog toks svorio metimo planas jums yra saugus.
- Suprasti riziką. Norėdami saugiai laikytis labai ribotos angliavandenių dietos, kuri paprastai apima mažiau nei 20 gramų angliavandenių per dieną, turite atsižvelgti į savo aktyvumo lygį.
- Pradinis mažai angliavandenių turinčios dietos laikotarpis žymiai apriboja angliavandenių kiekį, kurį žmogus turi vartoti. Tai padeda jūsų kūnui įsisavinti glikogeną, kuris padeda numesti svorio.
Žingsnis 2. Apribokite angliavandenių suvartojimo laiką
Paklauskite savo gydytojo apie saugius laiko apribojimus, būdingus jūsų kūno tipui, aktyvumo lygiui, amžiui ir esamoms sveikatos būklėms.
- Apribojus labai ribotą angliavandenių vartojimą 10–14 dienų, jūsų kūnas gali naudotis energija, kurios jam reikia sportuojant, naudojant gliukozės kiekį kraujyje ir kaupiamą glikogeną.
- Tuo metu atnaujinus didesnį angliavandenių kiekį, jūsų kūnas gali atkurti naudojamą glikogeną.
Žingsnis 3. Apsvarstykite savo pratimų intensyvumą
Jūsų kūnas paima reikiamą energiją iš gliukozės kraujyje, tada iš glikogeno atsargų, kaupiamų jūsų raumenyse ir kepenyse. Dažnas ir intensyvus pratimas išeikvoja tas parduotuves.
- Jūsų mityboje esantys angliavandeniai atkuria glikogeną.
- Pratęsdami labai ribotą mažai angliavandenių turinčios dietos dalį ilgiau nei 2 savaites, neleidžiate savo kūnui gauti natūralių medžiagų, ty angliavandenių, reikalingų glikogenui atkurti.
Žingsnis 4. Žinokite, ko tikėtis
Dažniausias rezultatas yra nuovargis ar silpnumas ir hipoglikemijos epizodai.
Jūs išnaudojote daugumą savo glikogeno atsargų ir labai nedaug grįžtate į kraują. Dėl to atsiranda mažiau nei pakankamai energijos normaliam funkcionavimui ir kyla problemų intensyviai mankštinantis
Žingsnis 5. Savo dietoje atnaujinkite didesnį angliavandenių kiekį
Po 10–14 dienų, kai laikomasi mažai angliavandenių turinčios dietos, pereikite prie fazės, kuri leidžia suvartoti daugiau angliavandenių, o tai leidžia jūsų organizmui atstatyti glikogeną.
Žingsnis 6. Mankštinkitės saikingai
Jei bandote numesti svorio, įprasti pratimai yra puikus žingsnis.
Dalyvaukite vidutinio sunkumo aerobinėje veikloje, kuri trunka ilgiau nei 20 minučių. Tai padeda numesti svorio, sunaudoti pakankamai energijos, kad išnaudotumėte savo atsargas, tačiau venkite išeikvoti glikogeno atsargas
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Kofeinas yra stimuliatorius, kuris skirtingai veikia žmones. Pasitarkite su gydytoju apie kofeino vartojimą, ypač jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų arba esate nėščia.
- Glikogeno atsargos išeikvojamos skirtingai, priklausomai nuo mankštos formų ir intensyvumo. Žinokite jums tinkamų pratimų rūšių poveikį.
- Drėkinimui gerkite daug vandens, net jei geriate sportinius gėrimus.
- Prieš pradėdami svorio mažinimo programą, pasitarkite su gydytoju, nesvarbu, ar sergate cukriniu diabetu, ar ne. Gydytojas gali patarti, kaip geriausiai numesti svorio pagal jūsų kūno tipą, dabartinį svorį, amžių ir bet kokias sveikatos problemas.
- Sportas yra sveika diabeto gydymo dalis. Kai kurie cukriniu diabetu sergantys žmonės yra jautresni net mažiems kasdienybės pokyčiams. Pasitarkite su savo gydytoju apie bet kokius jūsų numatomus pratimų pakeitimus.
