Jei esate ištvermės sportininkas, norite turėti pakankamai degalų ir ištvermės, kad užbaigtumėte renginį. Tam gali padėti glikogeno pakrovimas. Glikogenas yra sudėtingas cukraus tipas, kurį jūsų kūnas gamina iš angliavandenių, kuriuos valgote. Glikogenas kaupiasi kepenyse ir raumenyse ir paverčiamas energija, kai jūsų organizmui to reikia. Glikogeno pakrovimas, taip pat žinomas kaip angliavandenių pakrovimas arba angliavandenių pakrovimas, yra treniruočių dieta, kuri padidina jūsų raumenų energijos atsargas, padidindama angliavandenių suvartojimą savaitę prieš renginį. Taip pat galite naudoti glikogeno pakrovimą, kad padėtumėte pumpuoti raumenis kultūrizmo varžyboms. Naudodami šią treniruočių dietą galite pasiekti norimų rezultatų svarbiam įvykiui.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: angliavandenių dietos pagrindų nustatymas
Žingsnis 1. Prieš renginį pradėkite krauti glikogeną
Turėtumėte įkrauti glikogeną savaitę prieš savo ištvermingą veiklą. Tai suteikia jūsų raumenims pakankamai laiko glikogenui kaupti, kurį paversite energija.
Pabandykite tai padaryti likus trims ar keturioms dienoms iki ištvermės treniruotės
Žingsnis 2. Per šį laiką sumažinkite treniruotes
Kadangi jūsų tikslas yra rezervuoti savo energiją ir kaupti ją raumenyse, turėtumėte lengvai treniruotis tomis dienomis, kai kraunate glikogeną. Treniruotės sunaudos dalį energijos.
Vieną ar tris dienas prieš ištvermės renginį nedarykite jokios veiklos. Vietoj to, pailsėkite ir taupykite jėgas renginiui
Žingsnis 3. Prieš renginį eksperimentuokite su glikogeno dietos dieta
Jei jus domina glikogeno dietos naudojimas ištvermės atvejui, prieš renginį turėtumėte eksperimentuoti su metodu. Ekstremalūs mitybos pokyčiai, pavyzdžiui, žymiai padidėjęs angliavandenių suvartojimas, gali sutrikdyti virškinimo sistemą.
Prieš svarbų įvykį norite išspręsti visas problemas ir išsiaiškinti, kaip geriausiai pritaikyti dietą
Žingsnis 4. Tikėkitės priaugti kelis kilogramus
Dėl glikogeno pakrovimo galite priaugti iki penkių kilogramų. Tai normalu. Jūsų organizme esantis glikogenas saugo vandenį. Dėl to jūsų raumenys gali jaustis sunkūs dėl pridėto glikogeno ir vandens svorio. Tačiau, kai išgyvenate ištvermės renginį, glikogenas bus naudojamas ir jūsų raumenys jausis lengvesni.
2 metodas iš 3: Maisto plano sudarymas
Žingsnis 1. Prieš valgydami glikogeną, kelias dienas valgykite saikingus angliavandenius
Per tris dienas iki glikogeno įkrovimo suvalgykite apie du ar tris gramus (0,07–0,1 uncijos) angliavandenių vienam kilogramui (arba 0,45 kilogramo) kūno svorio. Tai turėtų lėtai padidinti angliavandenių kiekį.
Asmeniui, sveriančiam 160 svarų (72,6 kilogramo), valgysite nuo 350 iki 450 gramų (12,4–15,9 uncijos) angliavandenių
Žingsnis 2. Padidinkite angliavandenių suvartojimą
Glikogeno pakrovimas atliekamas į racioną įtraukiant žymiai daugiau angliavandenių. Maždaug 70 procentų jūsų kalorijų kiekvieną dieną turėtų būti iš angliavandenių. Norėdami sukaupti pakankamai glikogeno energijai tiekti, pabandykite padidinti angliavandenių kiekį iki maždaug keturių ar penkių gramų (0,14–0,18 uncijos) už kiekvieną kūno svorio kilogramą (0,45 kilogramo).
- Norėdami apskaičiuoti, kiek angliavandenių turite suvalgyti, padauginkite keturis ar penkis gramus (0,14–0,18 uncijos) pagal savo kūno svorį.
- Pvz., Jei sveriate 160 svarų (72,6 kilogramo), angliavandenių suvartojimas per tas kelias dienas bus apie 720 gramų (25,4 uncijos).
Žingsnis 3. Sumažinkite riebalų suvartojimą
Kol kraunate glikogeną, turėtumėte sumažinti riebalų kiekį savo dietoje. Tai padeda jūsų organizmui turėti daugiau vietos angliavandeniams. Tai taip pat neprideda prie jūsų dietos daugiau kalorijų, kurių jums nereikia.
Pavyzdžiui, kraudami angliavandenius neturėtumėte avokado, sunkiųjų aliejų ar riešutų
Žingsnis 4. Valgykite pakankamai baltymų
Ruošdamiesi ištvermės renginiui norite įsitikinti, kad valgote pakankamai baltymų. Baltymai gali padėti jūsų organizmui apdoroti glikogeną, taip pat gali būti naudojami energijai gauti. Likus kelioms savaitėms iki renginio, suvalgykite maždaug 0,6–0,7 gramo (0,02–0,02 uncijos) už kilogramą (0,45 kilogramo) kūno svorio.
Pavyzdžiui, galite valgyti liesą vištieną, žole šeriamą jautieną, žuvį ir graikišką jogurtą
Žingsnis 5. Pasirinkite sudėtingus angliavandenius
Glikogeno pakrovimas nereiškia, kad turėtumėte valgyti bet kokius norimus angliavandenius. Paprasti angliavandeniai, tokie kaip kepiniai, sausainiai, spurgos ar balti makaronai, nesuteiks jums reikalingos mitybos, kad gerai ištvertumėte. Verčiau rinkitės sveikus sudėtingus angliavandenius.
- Pavyzdžiui, išbandykite viso grūdo duoną, kvietinius makaronus, rudus ryžius, avižas, kvinoją, miežius ar kitus nesmulkintus grūdus. Kitas geras pasirinkimas gali būti energijos batonėliai arba granolos batonėliai.
- Taip pat galite išbandyti vaisius, džiovintus vaisius, pupeles, ankštines daržoves ar krakmolingas daržoves, tokias kaip saldžiosios bulvės.
- Sportiniai gėrimai, geliai ir sultys gali padėti padidinti angliavandenių kiekį. Būtinai derinkite juos su sudėtingais angliavandeniais, kad subalansuotumėte cukrų.
Žingsnis 6. Valgykite angliavandenių turinčius užkandžius
Užkandžiams galite valgyti daug angliavandenių turinčius maisto produktus. Eikite į grūdus, javus ir granolą kartu su džiovintais vaisiais. Šie maisto produktai gali suteikti daug angliavandenių.
- Išbandykite razinas, džiovintas spanguoles ar kitus mažai cukraus džiovintus vaisius. Vaisiai, tokie kaip bananai, ananasai, obuoliai ir melionas, taip pat turi angliavandenių. Galbūt norėsite pridėti mažai cukraus turinčių vaisių sulčių.
- Jogurtas su granola, riestainiais ir krekeriais, avižiniai dribsniai, kepti tortilijos traškučiai ar dribsniai yra geri užkandžiai.
Žingsnis 7. Visą dieną valgykite mažomis porcijomis
Jei pasisavinsite angliavandenių, galite būti sėkmingesni, jei visą dieną valgysite kelis kartus, o ne kelis didelius patiekalus. Penki ar šeši valgiai per dieną gali padėti jums gauti reikiamą angliavandenių kiekį, nesijaučiant blogai.
8. Paruoškite meniu
Tiksliai išsiaiškinti, ką valgyti, kai pakraunami angliavandeniai, gali būti painu. Į kiekvieną patiekalą įpilkite grūdų, tokių kaip javai, duonos gaminiai ir ryžiai. Vaisiai ir vaisių sultys taip pat padeda padidinti angliavandenių kiekį. Geriamasis pienas taip pat gali pridėti angliavandenių prie jūsų patiekalų.
- Pavyzdžiui, pusryčiams gali būti beigelis, bananas ar obuolys, riešutų sviestas, medus, dribsniai ar pienas.
- Pietus gali sudaryti mėsa, kelios duonos riekės, angliavandenių turinčios daržovės, tokios kaip saldžiosios bulvės ar morkos, krekeriai, tortilijos traškučiai ir pienas.
- Vakarienei galite valgyti mėsą, bandeles, daržoves ir bananą ar obuolį.
3 iš 3 metodas: alternatyvių glikogeno įkėlimo programų naudojimas
Žingsnis 1. Greitai pakraukite dieną prieš tai
Jūsų situacija gali neleisti sumažinti fizinio aktyvumo, kad galėtumėte pakrauti glikogeną. Visą dieną galite įkrauti raumenis. Pradėkite nuo intensyvios treniruotės likus 24 valandoms iki renginio. Treniruotė turėtų išeikvoti visą raumenų glikogeną.
- Po treniruotės jūsų dieta turėtų pereiti prie dietos, kurioje yra daug angliavandenių, ir kiekvienam kilogramui (.45 kilogramų) jūsų kūno svorio turėtų būti nuo penkių iki šešių gramų (0,18–0,21 uncijos) angliavandenių.
- Greitos apkrovos metu žymiai sumažintumėte baltymų ir riebalų suvartojimą.
- Norėdami apskaičiuoti, kiek angliavandenių reikia suvartoti per dieną, padauginkite nuo penkių iki šešių gramų (0,18–0,21 uncijos) angliavandenių kiekvienam kilogramui (0,45 kilogramo) kūno svorio. Pavyzdžiui, jei sveriate 150 svarų (68 kilogramus), suvalgysite apie 750 gramų (26 uncijų) angliavandenių.
Žingsnis 2. Prieš kultūrizmo varžybas atlikite glikogeno apkrovą
Kita veikla, kuriai norite atlikti glikogeno apkrovą, yra kultūrizmo varžybos. Angliavandenių pakrovimas gali padėti jūsų kūnui atrodyti raumeningesniam, nes raumenys tampa pilni, o ne plokšti. Kad sumažintumėte glikogeno kiekį, atlikite lengvą kūno treniruotę, skirtą visam kūnui, kad atsikratytumėte glikogeno. Likus trims dienoms iki renginio, sumažinkite angliavandenių kiekį iki maždaug 50–100 gramų (1,8–3,5 uncijos).
- Vakare prieš renginį kas dvi valandas valgykite daug angliavandenių turinčių patiekalų su maždaug 30 gramų (1,1 uncijos) angliavandenių. Angliavandeniai turėtų būti tik sudėtingi angliavandeniai, tokie kaip avižiniai dribsniai, sveiki grūdai, saldžiosios bulvės ar bananai. Kitą rytą pabudę suvalgykite dar 30 gramų (1,1 uncijos) angliavandenių.
- Porą valandų prieš varžybas valgykite su 50 gramų (1,8 uncijos) angliavandenių ir 30 gramų (1,06 uncijos) riebalų.
Žingsnis 3. Vykdykite savaitės glikogeno pakrovimo programą
Alternatyvus angliavandenių pakrovimo būdas varžyboms yra pakeisti angliavandenių suvartojimą septynias dienas. Pirmąsias tris dienas pradėkite vartoti mažai angliavandenių. Šaudykite mažiau nei 50 gramų (1,76 uncijos) kiekvieną dieną. Po dviejų dienų suvalgykite apie 100–150 gramų (4–5 uncijos).
