Tikriausiai žinote lieknus žmones, kurie niekada neskaičiuoja kalorijų, nerašo maisto dienoraščio ar nesilaiko įmantrios dietos. Jei norite sužinoti jų paslaptį, supraskite, kad jie tikriausiai tiesiog turi skirtingą požiūrį į maistą ir mankštą, ir jūs galite pakeisti gyvenimo būdą, kad būtumėte panašesni į juos.
Štai 12 veiksmingų būdų, kaip numesti svorio ir išlaikyti liekną figūrą.
Žingsniai
1 metodas iš 12: valgykite reguliariai, kai jaučiate alkį
0 8 netrukus
Žingsnis 1. Užuot praleidę valgį, mėgaukitės maistingais patiekalais ar užkandžiais
Atkreipkite dėmesį į savo kūno užuominas ir valgykite, kai esate alkanas. Nors valgydami dažniau, valgydami mažesnius valgius, jūsų medžiagų apykaita nepadidės, tačiau sėdėdami pavalgyti neleisite per daug alkani ir persivalgyti.
- Suplanuokite valgyti maistą ar sveiką užkandį kas 3 ar 4 valandas. Jūs pasirinksite maistingesnius pasirinkimus, jei nelauksite, kol visiškai pavalgysite.
- Pradėkite dieną maistingais pusryčiais, o ne praleiskite. Pavyzdžiui, išbandykite graikišką jogurtą ar kiaušinius su vaisiais ir viso grūdo skrebučio gabalėliu.
2 metodas iš 12: mėgaukitės maistu ir nustokite valgyti, kai tik jaučiatės sotus
0 4 netrukus
Žingsnis 1. Lėtai kramtykite maistą ir mėgaukitės kiekvienu kąsniu
Kai valgote lėtai, tai suteikia jūsų kūnui laiko nusiųsti smegenims signalą, kad jis sotus ir galite nustoti valgyti. Skirkite sau bent 15–20 minučių valgyti, kad nevalgytumėte per greitai. Kai jaučiatės sotus, nustokite valgyti!
- Tikriausiai tai patyrėte anksčiau-esate tikrai alkanas, todėl valgote kuo greičiau. Greičiausiai suvalgėte daug maisto ir pasijutote tikrai sotus. Valgydami lėtai, ateityje to negalėsite išvengti.
- Prireikia maždaug 15-20 minučių, kol alkio centras jūsų smegenyse apdoroja signalą, kad esate sotus. Valgydami lėtai arba padarydami pertrauką valgymo viduryje, galite suteikti skrandžiui ir smegenims laiko susigaudyti, kad nepersivalgytumėte.
3 metodas iš 12: kasdien valgykite liesų baltymų ir daug produktų
0 1 netrukus
Žingsnis 1. Energiją gausite iš baltymų ir daugybės maistinių medžiagų iš vaisių ir daržovių
Tai taip pat yra puikus mažo kaloringumo pasirinkimas, palyginti su angliavandeniais, tokiais kaip makaronai ir duona. Kiekvieno valgio metu valgant baltymus sumažės apetitas, o vaisiuose ir daržovėse gausu organizmui reikalingų vitaminų. Puikios mažo kaloringumo galimybės yra šios:
- Kalakutiena, vištiena, lašiša ir kiaušiniai
- Augalinės alternatyvos, tokios kaip tofu ir soja
- Mažai riebūs pieno produktai, tokie kaip jogurtas ar pienas
- Lapiniai žalumynai, tokie kaip špinatai, rukola ir kopūstai
- Braškės, bananai, apelsinai, ananasai ir vynuogės
- Morkos, pomidorai, moliūgai, paprikos, brokoliai ir šparagai
4 metodas iš 12: sumažinkite sočiųjų riebalų, cukraus ir perdirbto maisto kiekį
0 3 netrukus
Žingsnis 1. Apribokite nesveikus riebalus, kuriuos valgote kiekvieną dieną, kad nepriaugtumėte svorio
Tiesa, kai kurie riebalai, pavyzdžiui, polinesočiųjų riebalų, jums tinka. Tačiau nesveiki riebalai, tokie kaip sočiųjų ar trans-riebalų, dažnai randami kaloringuose maisto produktuose. Valgydami juos kiekvieną dieną, gali būti sunku išlikti lieknai. Norėdami numesti svorio, venkite tokių maisto produktų kaip:
- Spurgos, sausainiai, krekeriai, bandelės, pyragai ir pyragaičiai
- Raudona mėsa, delikatesinė mėsa, sviestas ir riebus sūris
- Kepti ir greitas maistas
5 metodas iš 12: praleiskite didelio kaloringumo gėrimus
0 8 netrukus
Žingsnis 1. Saldūs gėrimai ir alkoholis turi daug kalorijų, todėl pašalinkite juos iš dietos
Visą dieną lengva gurkšnoti soda ar sultis, tačiau jose gausu kalorijų, kurios greitai susikaupia. Atsisakius vos 1 sodos ar sporto gėrimo per dieną, galima sutaupyti 150 kalorijų! Laikykitės vandens ir gėrimų be cukraus, kad galėtumėte lengvai pakeisti savo mitybą.
Nesaldinta žalioji arbata yra puikus pasirinkimas- kai kurie tyrimai rodo, kad ji gali padidinti riebalų deginimą ir numesti svorio
6 metodas iš 12: patiekalus patiekite mažesnėse lėkštėse, kad galėtumėte kontroliuoti savo porcijų dydį
0 6 netrukus
Žingsnis 1. Mažesnės lėkštės palengvina kiekvieno valgymo mažiau valgymą
Pakeiskite savo didelę 11 colių (28 cm) vakarienės lėkštę į 23 colių pietų ar salotų lėkštę, kad užpildytumėte ją mažiau kalorijų. Mėgaukitės maistu, kuris yra jūsų lėkštėje, ir negrįžkite kelias sekundes.
- Aptarnavimo dydžiai restoranuose paprastai yra didžiuliai! Jei valgote lauke, užsisakykite užkandžių arba pasidalykite užkandžiu su draugu.
- Nedėkite ant stalo lėkščių ar dubenėlių su maistu, nes lengva ganyti ar nuolat pildyti lėkštę.
7 metodas iš 12: kuo dažniau judinkite kūną
0 3 netrukus
1 žingsnis. Ieškokite galimybių atsikelti, kad nesėdėtumėte ilgą laiką
Pagalvokite, kiek laiko sėdite visą dieną, pavyzdžiui, dirbdami prie stalo, važiuodami į darbą ar naudodami kompiuterį. Pabandykite atsistoti ir judėti kas 30 minučių, kad sudegintumėte kalorijas. Visos šios mažos judesių pertraukos papildo!
- Jei dažniausiai sėdite prie stalo, pereikite prie stovinčio stalo. Taip pat galite atsikelti ir vaikščioti, kai kalbate telefonu ar net žiūrite televizorių.
- Pasivaikščiokite savo susitikimuose. Užuot sėdėję prie biuro stalo, planuokite vaikščioti ir kalbėtis.
8 metodas iš 12: darykite pratimus prastovos metu
0 9 netrukus
1 žingsnis. Pridėkite keletą greitų pratimų, kai tik turite keletą minučių
Neturite laiko sportuoti sporto salėje? Jūs galite padidinti savo aktyvumo lygį neišeidami iš namų! Apsvarstykite visą laiką, kai laukiate dalykų, ir, kai galite, atlikite paprastus pratimus. Net ir kelios minutės fizinio aktyvumo čia ir ten gali padėti išlaikyti svorį.
Pavyzdžiui, jei laukiate, kol vakarienė baigs virti, atlikite kelis pritūpimus ar lentas. Žiūrite televizorių ar klausotės podcast'o? Atsikelkite ir atlikite šokinėjimo lizdus ar traškėjimus
9 metodas iš 12: siekite 30 minučių kasdienio fizinio aktyvumo
0 2 netrukus
Žingsnis 1. Reguliarus pratimas gali išlaikyti svorį
Geros naujienos yra tai, kad jums nereikia ekstremalios fizinės veiklos, kuri padėtų išlaikyti formą. Pratimai, tokie kaip vaikščiojimas ar plaukimas, yra puikus būdas išlikti aktyviam. Jei negalite padaryti 30 minučių vienu pratimu, darykite tai, ką galite-keli trumpi bėgiojimai ar pora jėgos treniruočių taip pat yra puikūs.
Jei galite, sumaišykite fizinės veiklos rūšis. Mažiau tikėtina, kad nuobodžiausite ir sudeginsite kalorijas įvairiais būdais, todėl dirbate su įvairiais raumenimis
10 metodas iš 12: kiekvieną naktį miegokite nuo 7 iki 9 valandų
0 2 netrukus
Žingsnis 1. Jausitės labiau pailsėję ir turėsite daugiau energijos fizinei veiklai
Tyrimai parodė, kad nepakankamai išsimiegojus galima priaugti svorio. Tai taip pat gali sutrikdyti apetitą ir alkį kontroliuojančius hormonus, todėl valgysite daugiau. Norėdami kontroliuoti medžiagų apykaitą, pabandykite kiekvieną naktį miegoti nuo 7 iki 9 valandų.
Prieš miegą praleiskite užkandžius ir pabandykite nustoti valgyti po paskutinio dienos valgio
11 metodas iš 12: kasdien atlikite stresą mažinančią veiklą
1 8 netrukus
1 veiksmas. Jūs labiau linkę valgyti, kai patiriate stresą, todėl pabandykite susidoroti su veikla
Tyrimai rodo, kad stresas ar nerimas gali sumažinti jūsų energijos lygį, todėl jaučiatės mažiau aktyvus. Tai taip pat gali neigiamai paveikti jūsų medžiagų apykaitą. Užuot valgę, kai patiriate stresą, galite pabandyti:
- Išmok meditacijos ir sąmoningumo metodų
- Kvėpavimo metodų praktikavimas
- Darant švelnų tempimą ar praktikuojant jogą
- Reguliarus masažas
- Mokytis naujo sporto ar hobio
12 metodas iš 12: ugdykite teigiamą kūno mąstymą
0 8 netrukus
Žingsnis 1. Paverskite neigiamas mintis apie savo svorį į kūno teigiamus priminimus
Lengva pakliūti į spąstus dėl savo svorio. Tai gali sukelti valgymo sutrikimus, žemą savivertę ir depresiją. Užuot praleidę laiką šioms mintims, sustokite ir skirkite akimirką dėmesio tam, kas jums patinka.
Pavyzdžiui, nustokite nerimauti dėl to, kiek sveriate. Pagalvokite sau: „Esu dėkinga, kad turiu sveiką kūną ir esu tinkamo dydžio!“
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Į savo valgį pridėkite kelis aštrius maisto produktus, kad būtų lengviau pagreitinti medžiagų apykaitą. Pagardinkite savo maistą, pavyzdžiui, sriracha padažu, jalapenos ar harissa.
- Venkite uždrausti maisto produktus iš savo dietos-tai gali sukelti stresą. Vietoj to apribokite kalorijų ar nesveiko maisto vartojimą, kad retkarčiais galėtumėte jais mėgautis.
- Tyrimai rodo, kad probiotikai, tokie kaip Lactobacillus gasseri, gali padėti jums valdyti savo svorį, blokuodami riebalų įsisavinimą.
