Būti „liesam“trokšta daugelis žmonių. Lieknumą geriau apibūdinti kaip liekną, o norint sulieknėti, reikia sveikos gyvensenos. Nėra greito sprendimo, kaip numesti kilogramus. Sumažintos dietos ir ekstremalios treniruotės kol kas gali pasiteisinti, tačiau vienintelis būdas išlikti lieknam - pakeisti savo kasdienę veiklą, kad būtumėte sveiki. Šie pakeitimai lems rezultatą, todėl padarykite juos tokius mažus ar didelius, kokių norite. Jei esate pasirengęs įdėti pastangų, lieknėti galite, jei pataisysite savo kasdienybę.
Žingsniai
1 metodas iš 4: Pasiruošimas tapti itin liekna
1 žingsnis. Pradėkite savo tyrimą
Pradėkite atkreipti dėmesį į savo kasdienę veiklą ir mitybą. Išmokite savo pradinį svorį ir pradėkite galvoti apie tikslinį svorį.
- Pasikalbėkite su gydytoju. Prieš pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, neturėtumėte atlikti jokių drastiškų pakeitimų. Kartu su gydytoju galite rasti dietologą ar trenerį, kuris jums padės šiame procese. Bet kuris iš šių žmonių gali atlikti testus, kad įsitikintų, jog esate pakankamai sveikas, kad pradėtumėte naują dietos pakeitimą ar naują treniruočių režimą.
- Sužinokite, kiek kalorijų suvartojate per dieną. Norėdami pradėti, yra daug naudingų svetainių: „SparkPeople“yra nemokama ir paprasta pradedantiesiems.
- Sukurkite apčiuopiamą tikslą. Nemanykite tik „noriu būti labai liekna“. Vietoj to išsikelkite tikslą „Aš noriu numesti 30 svarų“. Jūsų gydytojas gali padėti jums nustatyti, ar jūsų tikslai yra pasiekiami ir ar jie yra naudingi jūsų sveikatai.
2 žingsnis. Sudarykite planą ir užsirašykite
Apsilankę pas gydytoją, atsisėskite ir sudarykite gyvenimo būdą atitinkantį planą, kuris padės numesti svorio. Pirkite žurnalą ir iš naujo atraskite dietos pokyčius ir pratimų tikslus, kuriuos aptarėte su gydytoju. Įsitikinkite, kad jūsų tikslai yra apčiuopiami, ir užpildykite žurnalą viskuo, kas padės jums juos pasiekti.
- Žinokite, kiek kalorijų reikia sudeginti. Norėdami numesti kilogramą per savaitę, turite sudeginti 3 500 kalorijų daugiau nei per savaitę. Todėl jums reikia sudeginti arba sumažinti 500 kalorijų per dieną. Tai gali atsitikti dėl paprastų pakeitimų, tokių kaip mažesnės porcijos arba saldžių gėrimų pašalinimas iš dietos. Kalorijos yra nurodytos šalia visko, ką perkate maisto prekių parduotuvėje.
- Pradėkite nuo kelių paprastų pakeitimų. Laiptų pasirinkimas virš lifto yra paprastas sprendimas, padedantis sudeginti kalorijas per dieną. Jei pastebite, kad sėdite valandų valandas, padarykite pertrauką ir pasivaikščiokite po biurą ar namą. Tai padės sudeginti kalorijas ir išlaikyti budrumą, neprarandant prakaito ir yra labai svarbi lieknėjant.
- Dėvėdami kūno rengybos stebėjimo priemonę galite stebėti, kiek kalorijų sudeginate per dieną. „Fitbit“, „Garmin“ir „Jawbone“yra vieni geriausių ir lengviausių kūno rengybos stebėjimo priemonių.
Žingsnis 3. Raskite savo motyvaciją
Sugalvokite tam tikrą atlygio sistemą, kuri padėtų išlaikyti jūsų motyvaciją.
- Apdovanokite save. Už kiekvieną prarastą svarą į stiklainį įdėkite dolerio sumą (apie kurią pagalvojote iš anksto). Pasiekę tikslą, išleiskite pinigus tam, ko norėjote-galbūt naujiems marškinėliams parodyti savo pažangą.
- Padovanok sau apgaulę. Nepersistenkite, tačiau pasiekę tikslą pasimėgaukite šiek tiek „uždrausto maisto“arba pailsėkite nuo treniruočių dienos.
- Sukurkite teigiamą kūno įvaizdį. Nors turite tikslų tapti itin lieknomis, turėtumėte mylėti kūną, kurį esate visą laiką. Dovanokite sau kasdienius kūno įvaizdžio komplimentus. Net jei turėsite pradėti nuo mažo, įgysite pasitikėjimo savo kūnu. Tai padės jums išlikti stipriam per visą procesą.
2 metodas iš 4: dietos keitimas
Žingsnis 1. Valgykite reikiamą kiekį
Norint numesti svorio nebūtinai reikia valgyti mažiau. Kartais iš tikrųjų reikia valgyti daugiau. Jei norite, kad jūsų kūnas pasikeistų drastiškai, greičiausias būdas tai padaryti yra valgyti teisingai.
- Valgykite visą dieną. Tai padeda pagreitinti medžiagų apykaitą. Sudarykite valgymo grafiką ir jo laikykitės. Jūs turėtumėte valgyti 5 kartus per dieną, o ne 3, todėl nepamirškite to daryti mažesnėmis porcijomis nei įprastai.
- Virkite (ruošdami maistą) sveikus užkandžius. Jie turėtų būti valgomi tarp valgymų, nes valgykite bent kas 4 valandas. Tai padės išvengti užkandžių saldainių batonėliuose ar bet kurioje kitoje greitai prieinamoje vietoje. Jei paruošėte užkandžių, greičiausiai padarysite geresnį pasirinkimą.
Žingsnis 2. Valgykite tinkamą maistą
Vien todėl, kad stebite suvartojamų kalorijų kiekį, dar nereiškia, kad tikrai pasieksite norimų rezultatų. Žinokite, kokias kalorijas turėtumėte suvartoti per dieną.
- Pripildykite baltymų. Baltymai yra tavo geriausias draugas. Baltymai padeda ilgiau jaustis sotiems. Be to, tai padeda deginti riebalus. Taip atsitinka todėl, kad jūsų kūnas sudegina riebalus ir raumenis, kai lieknėjate. Todėl valgydami baltymus išsaugokite liesus raumenis, kurie degina kalorijas.
- Į kiekvieną patiekalą įtraukite daržovių. Daržovių įtraukimas į savo patiekalus padės jums sotintis, nesudeginant kalorijų, kurias leidžiate laikytis laikydamiesi dietos. Dauguma daržovių pirmiausia yra vanduo, kuris yra neįtikėtinai naudingas norint numesti svorio.
- Priimkite tinkamus angliavandenius. Taip, venkite cukraus turinčių, krakmolu užpildytų angliavandenių, tokių kaip balta duona ir bulvės. Tačiau rudieji ryžiai ir saldžiosios bulvės yra angliavandeniai, kurie palaikys jūsų energijos lygį laikantis dietos.
Žingsnis 3. Valgykite tinkamu laiku
Valgydami visą dieną, jūsų metabolizmas išliks. Stenkitės vengti didelių patiekalų vėlyvą dieną, nes jų neišdegsite prieš užmigdami. Jei norite sulieknėti (ir likti), labai svarbu valgyti didesnius patiekalus ryte ir mažesnius vakarus.
Valgykite didelius pusryčius. Pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis. Valgydami per valandą po pabudimo, jūsų medžiagų apykaita įsibėgėja ir neleidžia užkandžiauti prieš pietus. Štai keletas sveikų ir gausių pusryčių idėjų:
- 3 kiaušinienė ir viso grūdo skrudinta duona
- 1/2 puodelio avižinių dribsnių, ½ puodelio šviežių vaisių, 2 kietai virti kiaušiniai
-
2 kepti kiaušiniai ½ avokado ir ½ puodelio kruopų
- Išmeskite angliavandenius iš paskutinio valgio. Stenkitės suvalgyti angliavandenių dienos pradžioje ir vakarienę supakuoti su baltymais ir daržovėmis.
- Kiekvieną patiekalą gaminkite namuose. Kai gaminate maistą namuose, žinote, ką dedate į savo patiekalus. „Maisto paruošimas“yra būtina lieknėjimo dalis. Išmatuokite savo maistą, atsižvelgdami į savo tikslus, ir supakuokite maistą iš anksto. Visada turėkite sveikų pasirinkimų, kad išvengtumėte blogų pasirinkimų.
7 žingsnis Žingsnis 4. Gerkite „daug“vandens
Norint išlaikyti svorį, būtina išlaikyti hidrataciją. Jei esate hidratuotas, jūsų metabolizmas vyksta, o tai degina riebalus, o vanduo veikia kaip natūralus apetito slopintojas. Visada pradėkite dieną nuo pilnos stiklinės vandens. Keiskite saldžius sodos gėrimus į vandenį valgio metu ir gerkite vandenį visą dieną. Nusipirkę negabaritinį vandens butelį ir pažymėdami ant jo tikslus pagal valandą, padėsite išlaikyti hidrataciją. Bet kaip išsiaiškinti šiuos tikslus?
- Sužinokite savo kūno svorį kilogramais.
- Kasdien išgerkite nuo pusės uncijos iki pusės uncijos vandens už svarą.
-
Pažymėkite buteliuko šoną (padėkite eilutę kiekvienai valandai), kad padėtumėte visą dieną sekti kelią.
3 metodas iš 4: Teisė naudotis
Gaukite „Super Skinny“8 žingsnį Žingsnis 1. Pradėkite nuo kardio
Kardio treniruotės yra įvairios: vaikščiojimas, bėgimas, važinėjimas dviračiu, plaukimas, irklavimas ir kt. Visa tai laikoma pratimais ilgomis distancijomis. Pasitarkite su savo gydytoju, kuris iš jų jums bus geriausias. Plaukimas turi nedidelį poveikį ir neapkrauna jūsų sąnarių, o bėgimas gali sukelti kelio problemų.
- Atlikite tinkamą kardio treniruotę. Norėdami kuo geriau išnaudoti kardio treniruotes, turite atlikti nuo 30 iki 50 minučių per vieną kardio treniruotę. Šiuo laikotarpiu jūs būsite treniruočių „riebalų deginimo“dalyje.
- Skaičiuoti kalorijas. Jei treniruoklių salėje naudojate kardio treniruoklį, dauguma jų turės kalorijų stebėjimo priemones, kad galėtumėte stebėti, kiek kalorijų sudeginate sportuodami.
9 žingsnis Žingsnis 2. Išbandykite HIIT (didelio intensyvumo poveikio mokymas)
Tai naujesnė treniruočių forma, kuriai reikia labai mažai laiko, tačiau labai sunkių pratimų, apimančių kiekvieną kūno raumenį. Per 30 minučių galite lengvai sudeginti daugiau nei 500 kalorijų, jei teisingai atliksite HIIT treniruotę. Paprastai jie yra grandinės stiliaus ir skirti maksimaliam kalorijų deginimui. Pavyzdžiui, atlikite vieną minutę kiekvieno iš šių veiksmų 6 raundus be sustojimo:
- Dėžutės šuoliai
- Renegade eilės
- Šokdynė
- Kojų pakėlimai
-
Šuoliai į šuolį
Gaukite „Super Skinny“10 žingsnį Žingsnis 3. Išmokite kelti svorius
Svorio kėlimas yra labiau orientuotas į tikslą nei bet kuris kitas pratimas. Tinkamai atlikus jis sudegina daugiau kalorijų nei kardio, tačiau gali būti pavojingas, jei atliekamas netinkamai.
- Pasamdykite asmeninį trenerį, kuris išmokytų tinkamai kelti. Daugelis keliančių žmonių turi tokius tikslus kaip įgyti didesnį vertikalų šuolį arba nori atlikti pritraukimus be pagalbos.
- Naudokite kūno rengybos stebėjimo priemonę. Nors kardio treniruokliai turi kalorijų stebėjimo priemones, sunku pasakyti, kiek kalorijų sudeginate kėlimo sesijos metu. Todėl kūno rengybos stebėtojas (minėtas anksčiau) gali būti labai naudingas.
Gaukite „Super Skinny“11 veiksmą Žingsnis 4. Eikite į mažą poveikį (joga/pilatesas)
Nors mažo poveikio pratimai nesudegins tiek kalorijų, jie vis tiek gali būti naudingi, jei bandote lieknėti. Tokie paprasti dalykai kaip tempimas skatina jūsų medžiagų apykaitą visą dieną ir sudegina papildomas kalorijas.
- Ieškokite vietinių užsiėmimų, siūlomų jūsų rajone. Daugelyje vietų prieš perkant paketą bus galima nemokamai sužinoti, ar pamoka jus domina.
- Jei neturite laiko apsilankyti pamokoje, nusipirkite fitneso programą. Geriausiai įvertintus DVD galite rasti „Amazon.com“.
4 metodas iš 4: patobulinimų stebėjimas
12 žingsnis 1 žingsnis. Raskite atskaitomybės partnerį
Suraskite žmogų, kuriuo galite pasikliauti ir su kuriuo galėtumėte pasidalinti triumfu ir sunkumais. Šis procesas neįvyksta per naktį, o turėdamas su kuo tai aptarti padės tau tapti itin lieknai.
- Paskaičiuok. Įsitikinkite, kad jūsų atskaitomybės partneris yra tas, su kuriuo jums patogu, ir tas, kuris bus sąžiningas su jumis. Tai tik apsunkins procesą, jei nebūsite su jais atviras.
- Raskite žmogų, kuris galėtų bendrauti. Jei įmanoma, susiraskite atskaitomybės partnerį, kuris taip pat bando numesti svorio arba tai padarė anksčiau. Bus daug lengviau su jais bendrauti, jei jie išgyvens tą patį, ką ir jūs.
Gaukite „Super Skinny“13 žingsnį Žingsnis 2. Iškelkite mini tikslus
Pasverkite save bent kartą per savaitę, jei ne daugiau. Šie mini tikslai padės jums sekti kelią ir informuos apie visus pakeitimus, kuriuos galbūt turėsite atlikti.
- Laikykitės nuoseklumo. Kaskart tikrindami savo svorį, darykite tai nuosekliai. Tai reiškia, kad jei pirmą kartą pasveriate save pirmą kartą pabudę, tai darykite tuo pačiu metu kiekvieną kartą tikrindami svorį.
- Užrašykite mini tikslus. Naudokite apdovanojimus, kaip minėta 1 metode, kad sutelktumėte dėmesį.
14 žingsnis 3 žingsnis. Nustatykite mėnesio tikslus
Kiekvieną mėnesį įsitikinkite, kad pasiekiate norimą svorį. Iš čia, jei reikia, atlikite koregavimus.
- Išmok savo kūną. Jei nematote norimų pokyčių, nebijokite atlikti pakeitimų. Ne visi turi tą patį kūną, todėl ne kiekvieno organizmas vienodai reaguoja į mitybą ir mankštą.
- Pakeisk jį. Svorio netekimas greičiausiai pasieks plokščiakalnį, jei jo nepakeisite. Tai nereiškia, kad pasielgėte neteisingai-tiesiog jūsų kūnas prisitaikė prie naujo gyvenimo būdo. Taigi pakeiskite jį dar kartą ir nustebinkite savo kūną numesti daugiau svorio.
Patarimai
- Atminkite, kad nėra dviejų vienodų kūnų. Kiekvieną rytą palaikykite teigiamą kūno įvaizdį ir palaikykite nuotaiką. Tai sukurs pasitikėjimą dar nepastebėjus fizinių pokyčių.
- Miegas yra labai svarbus bet kokiems jūsų kūno pakeitimams. Tai yra tada, kai jūsų kūnas atsigauna ir atsigauna kitai dienai. Be miego sulėtėja medžiagų apykaita, dėl kurios tampa sunkiau lieknėti.
- Laikykite dienoraštį. Nesvarbu, ar tai dietos keitimas, ar pratimų režimas, užsirašykite savo pasiekimus. Žurnalas padės jums sekti kelią.
- Svarbiausia yra nuoseklumas, todėl sudarykite realų planą, kurio žinote, kad galite laikytis.
- Pabandykite mankštintis su pūkuotu draugu šalia!
