Treniruotės yra puikus būdas išlaikyti formą ir apskritai tai yra labai sveika. Širdies ir kraujagyslių treniruotės padeda sumažinti riebalų kiekį ir išlaikyti sveiką gyvenimo būdą, kol jūsų mityba yra tinkama. „Stairmaster“naudojimas puikiai tinka kardio treniruotėms. Naudotis „Stairmaster“gali atrodyti sudėtinga, tačiau tinkamai atlikę veiksmus ir tinkamai pasiruošę, galėsite greitai eiti laiptais!
Žingsniai
Žingsnis 1. Surinkite reikalingus daiktus
Prieš pradėdami treniruotę „Stairmaster“, įsitikinkite, kad turite vandens buteliuką ir viską, ko jums gali prireikti, pavyzdžiui, plaukų kaklaraištį ar rankšluostį. Būtinai suriškite batus, kad nekliūtumėte.
2 žingsnis. Ištempkite
Prieš pradėdami bet kokius pratimus, atlikite apšilimą ir šiek tiek ištempkite, kad sumažintumėte traumų riziką. Kadangi „Stairmaster“reikia dirbti su kojomis, turėtumėte bent ištiesti kojas, kad išvengtumėte sužalojimo pavojaus. Dinaminiai tempimai veikia geriausiai, nes jie per daug neatlaisvina kojų raumenų ir tuo pačiu padeda išvengti traumų. Turėtumėte ištempti šlaunis ir sėdmenis, nes tie raumenys bus labiausiai naudojami.
Žingsnis 3. Žinokite konsolę
„Stairmaster“turės du didelius mygtukus, vieną žalią ir vieną raudoną. Žalias mygtukas yra greito paleidimo mygtukas, o raudonas - sustabdymo mygtukas. Taip pat bus aukštyn ir žemyn mygtukas, naudojamas intensyvumui nustatyti - aukštyn aukštyn, žemyn žemyn.
- „Stairmaster“apima daug iš anksto užprogramuotų treniruočių, kurias galite pasirinkti, jei norite.
- Taip pat galite nustatyti tam tikrą laiką „Stairmaster“, spustelėdami norimą laiką.
Žingsnis 4. Sumontuokite „Stairmaster“
Dauguma Stairmaster mašinų turi pagalbinius žingsnius šone, kad būtų lengviau sumontuoti mašiną. Būtinai naudokite šias priemones, kad tinkamai pritvirtintumėte „Stairmaster“, ir nenuslystumėte nuo apatinių „Stairmaster“laiptelių. Taip pat šone yra rankenėlės, kuriomis galite padėti priglausti mašiną.
Žingsnis 5. Pradėkite treniruotę
Pasinaudoję pagalbinėmis priemonėmis ir sumontavę mašiną, būtinai naudokite šone esančias rankenas, kad padėtumėte rankas ir išlaikytumėte pusiausvyrą atlikdami treniruotę. Paspauskite didelį žalią mygtuką arba pasirinkite norimą treniruotę ir pradėkite žingsniuoti. Jis prasidės labai lėtai, tačiau norėdami nustatyti norimą intensyvumą, galite naudoti anksčiau minėtus aukštyn ir žemyn mygtukus.
Žingsnis 6. Išsaugokite savo formą
Labai svarbi „Stairmaster“naudojimo dalis, atliekant bet kokius pratimus, yra išlaikyti savo formą. Tai užtikrins, kad išvengsite bet kokių sužalojimų ir iš treniruotės gausite didžiausią naudą. Prisiminkite vieną dalyką - darykite ilgus, natūralius žingsnius, kad imituotumėte judėjimą iš tikrųjų lipant laiptais. Tai padės treniruoti sėdmenis ir šlaunis visais judesiais.
Laikykite visą koją ant laiptelių, kad nesusižeistumėte
Žingsnis 7. Paspartinkite tempą
Tęsdami treniruotę, pabandykite padidinti intensyvumą ir įsibėgėti. Tai užtikrins, kad gausite geriausią treniruotę, kurią galėsite įveikti, ir tai sukels jums iššūkį, kai einate į priekį. Jūs galite po truputį didinti intensyvumą kiekvieną kartą, kai treniruojatės naudodami „Stairmaster“, o tai pagerins jūsų širdies ir kraujagyslių sistemą.
8. Išbandykite įvairius metodus
Galite pabandyti užlipti ant mašinos atgal. Tai leis jums dirbti keturgalvius raumenis. Būkite atsargūs, nes atsigręšite atgal. Rekomenduojama nedaryti šoninių žingsnių, nes tokiu būdu lengviau prarasti pusiausvyrą.
Žingsnis 9. Atvėsinkite
Pasibaigus treniruotei, idealu atvėsti, kad jūsų širdies plakimas grįžtų į įprastą greitį. Norėdami tai padaryti, galite tiesiog sulėtinti „Stairmaster“intensyvumą ir keletą minučių žengti žingsnį, kol jūsų širdies ritmas sumažės iki normalaus.
Žingsnis 10. Saugiai nuimkite
Nusileidę nuo „Stairmaster“būtinai stebėkite savo žingsnį. Nusileiskite naudodamiesi šonais, kad neslystumėte ir nesusižeistumėte. Naudodami rankenas taip pat išlaikykite pusiausvyrą išmontuodami mašiną.
Žingsnis 11. Ištempkite dar kartą
Baigę naudotis „Stairmaster“, idealiai tinka po to pasitempti, kad nesusižeistumėte ir neatlaisvintumėte raumenų, nes naudojant mašiną jis gali būti sugriežtintas. Galite atlikti tam tikrus sėdmenų, šlaunų ir keturkojų tempimus kartu su viso kūno tempimo rutina.
12. Žingsnis
Po treniruotės būtinai gerkite vandenį, nes „Stairmaster“gali nusausinti ir dehidratuoti. Kartu su vandeniu idealu valgyti tai, kas yra maistinga, kad tinkamai atsigautumėte po treniruotės.
Pabandykite suvartoti kažką su elektrolitais, kad papildytumėte mineralus, prarastus prakaituojant treniruotės metu
Patarimai
- Praktikuokite intervalines treniruotes, keisdami greitą ir lėtą intervalą, kad pasiektumėte didesnių rezultatų.
- Skaitymas „Stairmaster“gali atitraukti dėmesį ir galite prarasti pusiausvyrą, todėl stenkitės to išvengti.
- Stebėkite, ar jūsų širdies ritmas per trumpesnį laiką grįžta į įprastą tempą, kad pamatytumėte, ar jūsų darbas gerėja.
Įspėjimai
- „Stairmaster“yra judanti mašina, todėl nesunku susižeisti, jei treniruotės metu neišlaikysite tinkamos formos.
- Lengva prarasti dėmesį ir galite praleisti žingsnį bei kelionę, todėl įsitikinkite, kad esate protiškai pasiruošę atlikti treniruotę.
