Miegojimas gali padėti atgaivinti ir perorientuoti protą, todėl padidėja produktyvumas ir sąmoningumas. Nesvarbu, ar esate mokykloje, ar namuose, ar darbe, išmokti greitai išsimiegoti yra esminis įgūdis. Galite išmokti efektyviai miegoti, sukurti puikią miego aplinką, kurioje galite miegoti, ir kitų dalykų, kuriuos galite padaryti, kad pailsėtumėte, jei miegoti neįmanoma. Daugiau informacijos rasite 1 veiksme.
Žingsniai
1 metodas iš 3: efektyvus snaudimas
Žingsnis 1. Miegoti ankstyvą popietę
Geriausias laikas miegoti yra nuo 12 iki 15 val., Tada jūsų melatonino lygis yra didžiausias, o jūsų energijos lygis yra žemiausias. Jei kovojate su mieguistumu po pietų, užmigę kelias minutes snaudžiate, ilgainiui galite tapti produktyvesni ir budresni, o ne gurkšnoti energetinį gėrimą ir stengtis.
Stenkitės vengti miego po 16 val., Ypač jei kovojate su nemiga. Miegant per vėlai, gali būti sunku užmigti naktį, kai norite eiti miegoti
Žingsnis 2. Laikykite trumpai
Paprastai pailsėti 10–20 minučių geriausia dienos viduryje. Daugiau nei tai gali sukelti mieguistumą nei pradėjus, o tai reiškia, kad antrą kartą per dieną turėsite pereiti visą pabudimo procesą.
Arba, jei jums reikia rimtų miegų, nes praėjusią naktį blogai miegojote, pabandykite siekti viso 90 minučių REM ciklo. Miegodami 60 minučių galite jaustis susijaudinę likusiai dienos daliai, o 90 minučių-visas miego ciklas-gali atgaivinti
Žingsnis 3. Nustatykite žadintuvą
Idėja per ilgai užsimerkti gali kai kuriems žmonėms neleisti užmigti. Pašalinkite stresą ir nustatykite žadintuvą, net jei tai tik 15 minučių nuo dabar, kad pažadintumėte jus ir sugrąžintumėte viską, ką turite padaryti. Galite būti ramūs žinodami, kad nepabusite, kai lauke tamsu.
Naudokite telefoną, kad nustatytumėte greitą žadintuvą, arba paprašykite kolegos, kad užstotų ir per 15 minučių pasibels į jūsų duris. Tada grąžinkite paslaugą
Žingsnis 4. Išbandykite kofeino miegą
Nors išgerti puodelį kavos prieš pat miegą gali pasirodyti priešingai, kofeinas turi nukeliauti visą virškinamąjį traktą, kol pajusite tą kofeino sukrėtimą-procesas, kuris trunka apie 20 minučių, prisiekite kofeino snauduliu, kuris puikiai tinka jūsų pabudimui.
Prieš nusilenkdami išgerkite puodelį šaltos kavos ir leiskite kofeinui pabusti aštriai ir žvaliai. Vis dar gera idėja nustatyti žadintuvą, kad neužmigtumėte per vėlai
2 metodas iš 3: miego aplinkos kūrimas
1 žingsnis. Pabandykite padaryti jį tamsų
Nesvarbu, ar dirbate, ar bandote greitai linktelėti savo svetainėje, jūsų miegas bus ramesnis ir galėsite greičiau užmigti, jei padarysite aplinką tamsią. Uždarykite atspalvius, išjunkite šviesas ir susiraukite patogioje vietoje.
Žingsnis 2. Pašalinkite triukšmą ir blaškymąsi
Be šviesų, be radijo, be televizoriaus, be trukdžių. Jei ketinate gulėti tik 30 minučių, turėtumėte daug nuveikti, kad atsipalaiduotumėte miegodami, klausydami NPR 15 minučių. Sukurkite visišką tylą ir nusileiskite.
Prieš miegą eikite į vonios kambarį. Nėra prasmės trukdyti gamtai praėjus 5 minutėms po pertraukos
Žingsnis 3. Apsvarstykite galimybę naudoti baltąjį triukšmą, kad išvengtumėte blaškančio foninio triukšmo
Jei jums sunku greitai užmigti, apsvarstykite galimybę paleisti aplinkinę bepilotę muziką, baltą triukšmą ar net įjungti ventiliatorių, kad sukurtumėte žemo lygio dūzgimą, kuris užgesins pasaulį. Darykite viską, kas padės jums greičiau užmigti.
ASMR vaizdo įrašuose „YouTube“yra raminantis artimas šnabždesys ar foninis triukšmas, kurį kai kurie žmonės laiko miegą sukeliančiu. Tai lengvas ir nemokamas būdas suskirstyti į eilę tai, kas padės nutolti ar bent jau atsipalaiduoti
Žingsnis 4. Atsigulkite patogioje padėtyje
Stenkitės visiškai atsigulti. Net jei esate darbe ar kur nors kitur nei miegamajame, atsigulkite ant sofos ar net sukurkite ant grindų minkštą paviršių, ant kurio galėsite atsigulti ir paimti kelis Zs. Jums bus per greitai nejauku.
- Jei esate namuose, atsigulkite į lovą arba atsigulkite ant sofos. Sofa gali būti maloni alternatyva, nes bus lengviau atsikelti ir išlipti, todėl atrodys ne taip, kaip grįžti miegoti, o greičiau kaip greita pertrauka jūsų dienai. Po to bus lengviau pradėti daryti dalykus, jei miegosite ant sofos.
- Jei nerimaujate dėl bėdų darbe, padarykite pertrauką automobilyje ir atloškite sėdynę. Jei leidžiamos pertraukos, bet snaudimas prie jūsų stalo yra susiraukęs, susiraskite vietą privačioje vietoje.
Žingsnis 5. Būkite šilti
Kai užmiegate, jūsų kūno temperatūra nukrinta, todėl stenkitės numatyti, kad jums prireiks antklodės ar bent marškinių ilgomis rankovėmis, kad užmigtumėte. Miegas nėra pakankamai ilgas, kad turėtum nerimauti dėl perstatymo ir antklodės radimo. Padarykite tai prieš gulėdami.
Žingsnis 6. Tiesiog užmerkite akis ir giliai įkvėpkite
Nesijaudinkite dėl to, kad užmigsite giliai ir ar pailsėsite pakankamai, kol nesuskambės žadintuvas. Tai geriausias būdas baisiai miegoti. Net jei „neužmigsite“, 15 minučių užsimerkę ir atsipalaidavę yra puikus būdas atjaunėti. Nesijaudink. Atsipalaiduokite.
Jei dėl kažko patiriate stresą ir sunku nuraminti mintis, sutelkite dėmesį į kvėpavimą. Pabandykite galvoti ne apie ką kita, kaip apie gilius, atkuriamus įkvėpimus. Net jei neužmiegate, gilūs kvėpavimo pratimai atpalaiduoja ir yra veiksmingi
7. Nesijausk kaltas
Įrodyta, kad periodiškas snaudimas visą dieną gali tapti sveikesniu ir produktyvesniu darbuotoju. Miegojimas skatina kūrybiškumą, atminties išsaugojimą ir produktyvumą. Winstonas Churchillis ir Thomasas Edisonas buvo garsūs sauskelnės. Nereikia jausti kaltės dėl poilsio, kai to reikia. Miegas dienos viduryje nepadaro jūsų tinginio, o verčia jus būti iniciatyviems.
3 metodas iš 3: alternatyvų bandymas
Žingsnis 1. Medituokite
Užuot miegoję, pabandykite pailsėti savo smegenims ir kūnui neužmigdami. Sukurkite ramią aplinką, atsisėskite ant grindų ir giliai įkvėpkite. Užuot miegoję, pabandykite išvalyti savo mintis. Sutelkite dėmesį į tai, kaip jūsų mintys sklinda, pereina į protą ir išeina iš jo. Nustatykite žadintuvą kaip miegodami ir vėl įeikite į darbo pasaulį atsinaujinę ir pabudę, iš tikrųjų nemiegodami.
Žingsnis 2. Po pietų eikite pasivaikščioti
Jei po pietų jūsų energijos lygis mažėja, esate ne vienas. Kai kurie žmonės, užuot bandę užmigti, mano, kad yra efektyviau atlikti lengvą mankštą, kad atsigaivintų. Užuot snaudę, išeikite iš biuro, kad greitai pasivaikščiotumėte po apylinkes, ar net tiesiog greitai bėgiojote po pastatą, kad kraują pumpuotų. Išėjimas į saulę gali jus pažadinti ir suteikti jums labai reikalingą energijos smūgį.
Bėgimo takeliai vis dažniau naudojami kai kuriose darbo vietose. Jei namuose turite bėgimo takelį, nusiteikite vaikščioti po darbą
Žingsnis 3. Žaiskite greitą žaidimą
Darbo dienos vidurys gali būti ne pats tinkamiausias metas visai „Skyrim“kampanijai, tačiau „Luminosity“siūlo smegenų treniruotes, kurios kai kuriems žmonėms atrodo atjauninančios, suteikia labai reikalingą pertrauką ir gerą proto virpulį, kuris gali jums padėti likusią dienos dalį nemiegodamas. Taip pat kryžiažodžiai ir „Sudoku“yra laiko išbandyti galvosūkiai, kuriuos kai kuriems žmonėms reikia išjudinti įprastą monotoniją ir pabusti.
Pažiūrėkite, ar kam nors kitam jūsų darbo vietoje patinka tas pats žaidimas, kaip ir šachmatai. Kur nors laikykite lentą ir reguliariai eikite į žaidimą. Padarykite trumpas 10 ar 15 minučių pertraukėles, kad galėtumėte žaisti trumpą laiką, o vėliau vėl pasirinkite žaidimą. Tai sulaužys jūsų kasdienybę ir paskatins mąstyti
Žingsnis 4. Venkite daugiau valgyti ir kofeino
Bandymas kovoti su nuovargiu tuščiomis kalorijomis ir daugiau kavos vėlyvą popietę gali duoti priešingą efektą, sulėtindamas ir pavargus. Nepaisant energetinių gėrimų kompanijų teiginių, kad tai vaistas nuo jūsų pietų po pietų, greitas miegas yra veiksmingesnis nei pripildymas kūno tuščiomis kalorijomis. Stenkitės nevalgyti daugiau, jei nesate alkani, ir vartoti daugiau kofeino.
Jei jums reikia užkandžių, paruoškite ką nors daug baltymų, pavyzdžiui, riešutus. Riešutai gali numalšinti alkį ir duoti ką nors svarbaus sudeginti. Laikykite keletą riešutų prie savo stalo, kad galėtumėte pasimėgauti, kai jums reikia greito užkandžio
Patarimai
- Atsibuskite lėtai. Dėl to būsite mažiau susierzinę ir motyvuosite likusią dienos dalį.
- Kartais šviesa gali sukelti galvos skausmą po lengvo miego, pabandykite palaipsniui supažindinti akis su ryškia šviesa, kad išvengtumėte galvos skausmo.
- Trumpas miegas po mokymosi gali padėti išsaugoti informaciją.
- Galbūt jūsų miegas yra būdas išvengti to darbų sąrašo. Kad jaustumėtės geriau, atlikite trumpą savo sąrašo elementą arba šiek tiek paženkite į ilgesnį elementą. Jūsų pasiekimų jausmas padės atsipalaiduoti.
- Laikykite oro temperatūrą 1-2 laipsniais vėsesnę nei įprasta.
- Ir jei esate darbe, įsitikinkite, kad niekas jūsų nestebi. Saugokitės kamerų ir kitų žmonių, kurie jus šnipinėja.
- Jei esate namuose, prieš miegą pabandykite įsivaizduoti savo „laimingą vietą“arba vietą, kurioje jaučiatės labiausiai atsipalaidavę.
- Stenkitės neužmigti ant lovos miegodami. Tai suklaidins jus miegoti daugiau nei miego laikas.
- Išmėginkite kelis skirtingus foninius garsus, kurie padės užmigti. Kai kuriems žmonėms veikia muzika, kai kuriems - podcast'ai ar garso knygos, arba gamtos garsai/ tyli muzika.
