Maisto dienoraščio laikymasis padės susidaryti tikslų vaizdą apie tai, ką valgote kiekvieną dieną. Tai gali būti geras būdas geriau kontroliuoti savo mitybą ir šiek tiek suprasti, ką valgote ir kaip tai veikia jūsų sveikatą bei gyvenimo būdą. Pavyzdžiui, jei turite virškinimo sutrikimų ar turite kitų sveikatos problemų, maisto dienoraščio vedimas gali padėti išsiaiškinti, koks ingredientas gali sukelti problemą. Be to, maisto dienoraštis gali padėti valdyti ar numesti svorio arba padėti sveikiau maitintis. Pradėkite užsirašyti keletą pastabų apie savo mitybą ir galite būti nustebinti tuo, ką išmoksite.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Ką valgote ir geriate, stebėjimas
Žingsnis 1. Įrašykite viską, ką valgote ir geriate
Labiausiai tikėtina, kad tiksliausias maisto žurnalas taip pat bus naudingiausias. Pabandykite užsirašyti ar įsidėmėti viską, kas patenka į burną. Įtraukite visus patiekalus, gėrimus, užkandžius ir net kąsnelius maisto, kurį valgote ruošdami maistą.
- Būkite labai konkretūs ir suskirstykite sudėtingus maisto produktus pagal sudedamąsias dalis. Pavyzdžiui, vietoj to, kad užrašytumėte „kalakutienos sumuštinį“, atskiru įrašu užrašykite duonos, kalakutienos ir pagardų kiekį. Panašiai elkitės su kitais mišriais maisto produktais, pvz., Troškiniais ir kokteiliais. Tai padės jums prisiminti, kas yra maisto produktuose arba bendrą kalorijų kiekį.
- Nepamirškite įrašyti užkandžių ar atsitiktinių valgymo šansų, pavyzdžiui, sausainių, siūlomų darbe.
- Įrašykite visus gėrimus. Nepamirškite sekti ir bendro vandens suvartojimo. Stebėdami, kiek vandens geriate, galėsite suprasti, ar jums reikia gerti daugiau vandens, kad išlaikytumėte hidrataciją.
Žingsnis 2. Užrašykite tikslius kiekius
Jei nerimaujate dėl to, kiek kalorijų suvartojate, suvalgytų kiekių surašymas yra svarbūs duomenys, kuriuos reikia įtraukti į savo dienoraštį. Galbūt norėsite įsigyti maisto svarstyklių ar matavimo puodelių, kad įsitikintumėte, jog jūsų kiekis yra teisingas.
- Prieš keisdami savo valgymą, pirmiausia išmatuokite maistą, kurį paprastai patiekiate kiekvieno valgio metu. Jei porcijos yra per didelės arba per mažos, atlikite reikiamus pakeitimus.
- Toliau matuokite savo maistą arba naudokite puodelius, dubenis ar kitus konteinerius, kurie yra konkretūs matavimai. Tai padės pagerinti jūsų žurnalo tikslumą. Spėliojimas ar „akių gaudymas“nėra tikslus ir paprastai nuvertina jūsų bendrą maistą ir kalorijas.
- Jums gali tekti įvertinti kiekius valgant restoranuose ar perkant sunkiai sveriamą maistą. Jei valgote tinklo restorane, patikrinkite internete, ar galite rasti informacijos apie ingredientų kiekius jų porcijose. Taip pat pabandykite rasti namų apyvokos daiktų, kurie būtų lyginami su įprastais porcijomis. Pavyzdžiui, kortų kaladėje yra 3-4 uncijos arba 1/2 puodelio arba vienas kiaušinis yra 2 uncijos arba 1/4 puodelio.
- Stebėkite kalorijas. Jei bandote numesti ar priaugti svorio, bus naudinga stebėti bendrą kasdien suvartojamų kalorijų kiekį. Kai kurios maisto žurnalų programos pateikia jums kalorijų ir maistinių medžiagų informaciją. Jei naudojate užrašų knygelę ar popierinę maisto žurnalo kopiją, gali tekti ištirti savo maisto produktus internete, kad rastumėte informaciją apie kalorijas. „Choosemyplate.gov“yra puikus šaltinis.
- Pradėkite stebėdami, kiek kalorijų paprastai suvartojate per dieną, ir atlikite reikiamus pakeitimus.
- Kasdien sumažinus ar pridedant 500 kalorijų, svoris sumažės arba padidės maždaug nuo vieno iki dviejų svarų.
Žingsnis 3. Užsirašykite datą, laiką ir vietą, kurioje valgėte
Tai svarbi dalis ieškant mitybos įpročių. Jei bandote pakeisti savo mitybą ar gyvenimo būdą, ši informacija gali padėti suprasti, kodėl valgote tam tikrus maisto produktus tam tikru laiku.
- Pabandykite užsirašyti tikslų laiką, o ne tik „popietės užkandis“ar „vidurnakčio užkandis“.
- Jei norite patikslinti, galite įrašyti tikslią vietą savo namuose, kur valgėte. Ar buvai priešais televizorių? Prie savo namų stalo? Kartais tam tikros vietos ar veikla paskatins jus valgyti. Pavyzdžiui, galite valgyti iš nuobodulio žiūrėdami televizorių.
Žingsnis 4. Užsirašykite, kaip jaučiatės valgydami kiekvieną produktą
Nesvarbu, ar vedate maisto dienoraštį, padedantį numesti svorio, ar bandote nustatyti galimą alergiją maistui, jūsų nuotaika yra svarbi. Užsirašykite pastabas apie tai, kaip jaučiatės maistas ar patiekalas.
- Po valgymo palaukite 10–20 minučių, kad įvertintumėte, kaip jaučiatės. Prireikia maždaug 20 minučių, kad jūsų kūnas žinotų, jog esate patenkintas. Įrašykite pastabas apie tai, kaip maistas jus tenkina.
- Taip pat pabandykite užsirašyti pastabas, kaip jaučiatės prieš valgydami. Tai gali padėti suprasti bet kokias emocinio valgymo problemas. Pvz., Galite pastebėti, kad patiriate stresą, ir valgyti didesnes porcijas ar riebesnį maistą.
- Taip pat atkreipkite dėmesį į savo alkio lygį prieš valgį ir po jo. Jei prieš valgį badaujate, galite pastebėti, kad valgote šiek tiek didesnes porcijas.
- Nepamirškite įtraukti jokių fizinių simptomų ar šalutinių poveikių po valgio. Pavyzdžiui, valgydami pieno produktus galite pajusti pykinimą ir skrandžio sutrikimus.
2 dalis iš 3: Duomenų analizė
Žingsnis 1. Ieškokite valgymo modelių
Po kelių savaičių stebėdami viską, ką valgote ir geriate, tikriausiai pamatysite kai kuriuos modelius. Kai kurie modeliai bus akivaizdūs, pavyzdžiui, kiekvieną dieną pusryčiauti tą patį, o kiti bus šiek tiek šviesesni. Peržiūrėkite savo dienoraštį ir pagalvokite apie šiuos klausimus:
- Ar yra modelių, susijusių su tuo, kaip maistas veikia jūsų nuotaiką?
- Kurie patiekalai jums atrodo alkani, o kurie labiau patenkina?
- Kokiose situacijose esate linkęs persivalgyti?
Žingsnis 2. Suskaičiuokite, kiek užkandžių turite kasdien
Daugelis žmonių stebisi, kiek užkandžių per dieną suvartoja. Sauja migdolų čia, sausainis ar du ten ir traškučių maišas, kai naktį žiūrite televizorių, galų gale gali susikaupti. Naudokite savo dienoraštį, kad įvertintumėte, ar jūsų užkandžiavimo įpročiai yra sveiki, ar gali prireikti šiek tiek padirbėti.
- Ar esate linkęs rinktis sveikus užkandžius ar griebiatės to, kas yra netoliese? Jei esate linkęs keliauti ir neturite laiko paruošti šviežio maisto kiekvieną kartą, kai jums reikia užkandžio, pabandykite mąstyti iš anksto ir nešiotis su savimi užkandžių, o ne išvykti į užkandžių mašinas, kai esate alkanas.
- Ar jūsų užkandžiai jus tenkina, ar tiesiog alkana? Peržiūrėkite visas pastabas apie tai, kaip jaučiatės po užkandžių, kad išanalizuotumėte, ar užkandžiai turėtų keistis, ar ne.
Žingsnis 3. Palyginkite savo darbo dienas ir savaitgalio dienas
Daugumai žmonių darbas ir mokykla daro didelę įtaką jų mitybos įpročiams. Jums gali būti sunku skirti laiko maisto ruošimui darbo dienomis, tačiau laisvalaikiu daugiau laiko praleiskite virtuvėje. Pažiūrėkite, ar galite rasti modelių, galinčių turėti įtakos jūsų mitybos įpročiams.
- Ar tam tikromis dienomis esate linkęs valgyti daugiau? Jei pastebėjote, kad keturis kartus per savaitę išsinešate, nes dirbate vėlai, tai gali reikšti, kad savaitgaliais turėtumėte ruošti maistą, kad padėtumėte sveikiau maitintis per savaitę.
- Naudokite informaciją, kad padėtumėte planuoti savo maistą. Jei žinote, kad tam tikrą naktį nenorėsite virti, pabandykite šaldytuve turėti ką nors sveiko.
Žingsnis 4. Užrašykite pastabas apie savo emocinį ryšį su maistu
Išsiaiškinkite, kokios gyvenimo situacijos galėjo turėti įtakos jūsų valgymui bet kurią dieną ar savaitę. Galite pastebėti pasirinktą maisto produktų modelį streso, vienišumo ar nuobodulio metu. Galbūt negalite gerai išsimiegoti, todėl valgote vidurnakčio užkandį arba po įtemptos darbo dienos kreipiatės į komfortišką maistą. Tai žinoti apie save gali būti naudinga planuojant mitybą.
- Pažiūrėkite, ar nėra problemų dėl persivalgymo, kai esate nusiminęs. Jei taip, pabandykite užsiimti kita labiau atpalaiduojančia veikla, o ne streso metu kreipkitės į maistą.
- Kita vertus, jei tam tikri maisto produktai atrodo atsakingi už neigiamas emocijas, galbūt norėsite jų atsisakyti, kad pamatytumėte, kas atsitiks. Pavyzdžiui, išgėrę per daug kavos galite jausti nerimą ir nervingumą.
Žingsnis 5. Apibrėžkite maisto netoleravimą
Ieškokite modelių, kaip maistas veikia jūsų kūną. Galite pastebėti, kad netoleruojate laktozės, kai po to, kai valgote daug pieno produktų, jūsų užrašai nuolat rodo pykinimą, skrandžio sutrikimus ir pilvo pūtimą.
- Pažiūrėkite, kokie maisto produktai verčia jus išsipūsti, dujoti, skauda galvą, pykina ar tiesiog per daug sotūs. Laikykitės šių pastabų, kad galėtumėte pasidalyti su gydytoju ar registruotu dietologu.
- Celiakija, dirgliosios žarnos sindromas ir kitos ligos gali labai padėti pakeitus mitybą ir pašalinant tam tikrus ingredientus. Jei turite simptomų, verčiančių manyti, kad maistas gali pabloginti jūsų problemas, nuneškite savo maisto dienoraštį pas gydytoją ir aptarkite galimybę pakeisti mitybą.
3 dalis iš 3: Papildomos naudingos informacijos stebėjimas
Žingsnis 1. Įrašykite fizinį aktyvumą
Jei vedate savo maisto dienoraštį kaip būdą stebėti kalorijas ir įgyti formą, prasminga užsirašyti ir savo fizinę veiklą.
- Įrašykite veiklos rūšį ir laiką, praleistą tai darant. Jei galite, taip pat pridėkite, kiek kalorijų sudeginote atliekant tą pratimą.
- Pažiūrėkite, kaip jūsų mankštos lygis veikia jūsų alkį ir ką valgote. Užsirašykite, ar apskritai pastebėjote padidėjusį alkį, ar iškart po treniruotės.
Žingsnis 2. Įrašykite informaciją apie maistingumą
Jei vedate maisto dienoraštį, kad įsitikintumėte, jog gaunate pakankamai tam tikros maistinės medžiagos, galbūt norėsite įrašyti kiekvieno elemento mitybos informaciją. Internete nesunku rasti informacijos apie bet kokio tipo maistą, o daugelis maisto žurnalų programų automatiškai tai pateikia. Stebimų maistinių medžiagų pavyzdžiai:
- Pluoštas
- Baltymas
- Angliavandeniai
- Geležis
- Vitaminas D.
Žingsnis 3. Stebėkite savo pažangą siekiant tikslo
Maisto dienoraštis gali būti motyvuojanti priemonė, kai turite tikslą, kurį norite pasiekti ir kuris yra susijęs su jūsų mityba. Nesvarbu, ar norite numesti svorio, ar tiesiog stengiatės valgyti daugiau vaisių ir daržovių, savo pažangos stebėjimas įkvėps jus tęsti ir parodys, kur dar yra kur tobulėti. Štai keli būdai, kaip galite tai stebėti:
- Įrašykite savo svorį. Kiekvienos savaitės pabaigoje užsirašykite, kad pamatytumėte, kaip ji svyravo.
- Atkreipkite dėmesį į svarbius etapus. Jei per mėnesį sėkmingai pašalinote glitimą iš savo dietos, pažymėkite tai savo dienoraštyje.
- Įrašykite, kiek pratimų galite atlikti. Pvz., Įrašykite savo pažangą bėgimo 5 tūkst.
Žingsnis 4. Stebėkite maisto išlaidas
Kadangi jau rašote viską, ką valgote, kodėl gi neužsirašius, kiek tai kainuoja? Tai puikus būdas neviršyti savo maisto biudžeto kiekvienai dienai, savaitei ir mėnesiui. Galbūt nustebsite sužinoję, kur dažniausiai išleidžiate pinigus.
- Atkreipkite dėmesį, kiek išleidote kiekvienam valgiui. Įtraukite namuose gaminamus patiekalus ir valgius, kuriuos valgote lauke.
- Ieškokite modelių, kad nustatytumėte, kiek išleidžiate maistui kiekvieną savaitę ar mėnesį, ir raskite vietų, kur galite sumažinti.
- Gali būti naudinga suskaičiuoti, kiek išleidžiate maistui, įsigytam ne namuose. Pavyzdžiui, galite išleisti pinigus popietinei kavai ar pietums su kolegomis. Laikui bėgant šios mažos išlaidos gali padidėti.
Maisto dienoraščio pavyzdys ir šablonas
Maisto dienoraščio pavyzdys
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Jei maisto dienoraštį vedate dėl to, kad norite numesti svorio arba turite valgymo sutrikimų, kartais gali padėti skiltis „Kaip aš jaučiausi valgydama“. Tai padės jums sekti priežastis, dėl kurių valgote.
- Galite naudoti žiniatinklio ar programos maisto žurnalą. Kaip „iEatWell“ar „MyCaloryCounter“
- Jūs neprivalote išsamiai registruoti kiekvienos dienos, tačiau kuo dažniau stebite, tuo daugiau informacijos gausite. Jei nerašote kiekvieną dieną, pabandykite sekti bent kelias darbo dienas ir vieną savaitgalio dieną.
