Ekspertai teigia, kad net nedidelė dehidratacija gali priversti jus jaustis pavargusi, o sunki dehidratacija gali neleisti jūsų organizmui tinkamai veikti. Tyrimai rodo, kad skysčiai jūsų kūne palaiko jūsų kūno funkcijas, perneša maistines medžiagas į ląsteles, pašalina bakterijas iš organizmo ir apsaugo nuo vidurių užkietėjimo. Nors išlaikyti hidrataciją gali atrodyti taip paprasta, kaip gerti daugiau vandens, taip pat turite žinoti, kiek skysčių jums reikia kiekvieną dieną. Laimei, gana lengva išlikti hidratuotam ir jaustis geriausiai.
Žingsniai
1 iš 2 metodas: reguliariai gerkite vandenį
Žingsnis 1. Pirmą kartą atsikėlę ryte išgerkite vandens
Kai kurie žmonės pieną ar kavą geria tik ryte, tačiau įpylus bent vienos stiklinės vandens, ryte padidės hidratacija. Galite laikyti buteliuką vandens šalia savo lovos, jei taip bus lengviau prisiminti jį išgerti.
Žingsnis 2. Visada su savimi nešiokitės vandens
Pigiai nusipirkti vandens butelius galima neštis į darbą, į mokyklą ar kai esate kelioms valandoms toli nuo namų. Kai kurie turi žymes, kaip skaityti, kiek mililitrų ar skysčio uncijų turite skysčio, kad galėtumėte sekti, kiek išgėrėte.
- Įprasta rekomendacija yra kasdien išgerti mažiausiai 8 aštuonių uncijų stiklines (2 litrus) skysčio ir daugiau, jei sportuojate ar išeinate karštu oru. Tačiau vyrams vidutiniškai reikia 13 aštuonių uncijų stiklo (3 litrų) skysčio, o moterims - vidutiniškai 9 aštuonių uncijų stiklo skysčio per dieną.
- Arba taip pat galite padalyti savo kūno svorį per pusę ir išgerti tokį vandens kiekį uncijomis. Pavyzdžiui, jei sveriate 160 svarų, jums reikės išgerti 5 uncijos vandens per dieną.
Žingsnis 3. Prieš ištroškę išgerkite vandens
Kai esate ištroškęs, jūsų kūnas signalizuoja, kad jam jau trūksta skysčių. Norėdami išlaikyti hidrataciją, turėtumėte pakankamai dažnai gerti vandenį, kad taip neatsitiktų. Senstant jūsų troškulio receptoriai mažiau veiksmingai pajunta jūsų organizmo hidratacijos poreikį, todėl naudinga įprasti visą dieną gurkšnoti vandenį.
Žingsnis 4. Stebėkite savo šlapimą, kaip hidratacijos būsenos požymį
Be gėrimo prieš ištroškimą, taip pat turėtumėte patikrinti savo šlapimą, kad parodytumėte, ar esate pakankamai hidratuotas. Žmonės, vartojantys pakankamai skysčių, turės daug skaidraus, šviesiai geltono šlapimo. Kita vertus, tiems, kurie yra dehidratuoti, bus mažiau šlapimo, kuris yra tamsiai geltonas, nes jis yra labiau koncentruotas.
Žingsnis 5. Apribokite gėrimus su kofeinu, alkoholinius ir saldžius gėrimus
Dėl kofeino ir alkoholio organizmas greičiau netenka skysčių, o gėrimuose esantis cukrus, net apelsinų sultys, nėra idealus drėkinimo tikslais. Vietoj to, stenkitės išgerti daugiau vandens. Nors vanduo iš pradžių gali būti mažiau skanus ar patrauklus, jis yra geresnis jūsų kūno sveikatai.
2 metodas iš 2: žinokite savo hidratacijos poreikius
Žingsnis 1. Žinokite veiksnius, kurie paveiks vandens kiekį, kurio jums reikia
Svarbus žingsnis norint gerai hidratuoti yra žinoti, kokie yra jūsų vandens suvartojimo poreikiai. Atminkite, kad pagrindinė rekomendacija - aštuonios uncijos stiklinės vandens per dieną yra lanksti. Be to, turėsite gerti daugiau, atsižvelgiant į šiuos veiksnius:
- Kiek sportuoji. Treniruodamiesi turėsite padidinti vandens suvartojimą.
- Jūsų aplinka. Dėl aukštesnės temperatūros, pavyzdžiui, karštu oru, saunoje ar net drėgname ore patalpose, reikia daugiau vandens.
- Jūsų aukštis. Didesnis aukštis labiau dehidratuoja.
- Nėštumas ir žindymo laikotarpis, abu padidina vandens poreikį.
Žingsnis 2. Sportuodami gerkite daugiau
Vidutinei treniruotei jums reikės 1,5–2,5 puodelio papildomo vandens (ant jau rekomenduojamų 8 aštuonių uncijų stiklinės vandens per dieną). Jums gali prireikti net daugiau nei tai, jei jūsų treniruotės trukmė viršija valandą arba jei tai ypač didelio intensyvumo treniruotė.
- Atminkite, kad treniruotėms, kurios yra labai intensyvios arba ilgesnės nei viena valanda, sportiniam elektrolitiniam gėrimui geriau teikti pirmenybę nei vandeniui, kad išlaikytumėte hidrataciją.
- Taip yra todėl, kad intensyvus pratimas praranda daug druskos dėl prakaito. Neturėdami pakankamai druskos, nepaisant to, kiek vandens geriate, negalėsite efektyviai įsisavinti jos per virškinamąjį traktą.
- Todėl norint kompensuoti prarastą druską, svarbiausi yra sportinio gėrimo elektrolitai (pvz., „Gatorade“ar „Powerade“) ir jie padės efektyviau įsisavinti geriamąjį vandenį.
Žingsnis 3. Pripažinkite ligų poveikį jūsų hidratacijos būklei
Svarbu žinoti, kad ligoms, ypač susijusioms su viduriavimu ir (arba) vėmimu, reikia ypatingų pastangų išlaikyti hidrataciją. Jei vemiate tik vieną ar porą kartų, pavyzdžiui, apsinuodijimo maistu metu, tai kelia mažiau rūpesčių nei nuolatinė liga, trunkanti nuo trijų iki penkių dienų ir nuolat viduriuojanti ir (arba) vemianti (pvz., Norwalk virusas ar kitos virškinimo trakto ligos)..
- Jei sergate virškinimo trakto gripu, turėsite dėti daug pastangų, kad šiuo metu liktų hidratuotas. Geriausias pasirinkimas yra elektrolitų sportinis gėrimas, o ne grynas vanduo, nes, kaip ir intensyvūs ištvermės pratimai, prarasite daug druskos dėl viduriavimo ir (arba) vėmimo. Dažnai gerkite mažus gurkšnius visą dieną.
- Jei negalite sulaikyti skysčių arba jei viduriavimas ir vėmimas tęsiasi, nepaisant pastangų hidratuotis, turėsite kreiptis į kliniką arba skubios pagalbos skyrių, kad gautumėte hidratacijos į veną.
- Norint tinkamai drėkinti, kai netenkama druskos, turėsite pakeisti ne tik vandenį, bet ir elektrolitus (todėl idealus pasirinkimas yra „Gatorade“, „Powerade“ar kitas sportinis gėrimas).
- Jei sergate tokio pobūdžio liga, visą dieną nuolat gurkšnokite skysčius ir gerkite tiek, kiek galite. Geriau gurkšnoti lėtai ir dažnai, nei išgerti daug iš karto, nes per didelis suvartojimas vienu metu gali sukelti pykinimą ir (arba) vėmimą.
- Atkreipkite dėmesį, kad esant labai sunkioms ligoms, ligoninėje gali prireikti IV skysčių, kad palaikytumėte hidrataciją. Jei nerimaujate, kreipkitės į gydytoją, nes geriau būti saugiam nei gailėtis.
- Kitos sveikatos ir sveikatos sąlygos taip pat gali turėti įtakos jūsų hidratacijos būklei, nors retai taip stipriai kaip virškinimo trakto gripas. Pasitarkite su savo gydytoju, jei norite gauti daugiau informacijos apie tai, kaip jūsų sveikatos būklė (pvz., Inkstų liga ar kitos lėtinės ligos) gali turėti įtakos vandens suvartojimui ir hidratacijai.
Žingsnis 4. Atminkite, kad vaikai gali greitai dehidratuoti
Jei jūsų vaikas serga, jis gali dehidratuoti daug greičiau nei suaugęs ir gali tekti kreiptis į gydytoją anksčiau nei suaugusysis. Jei jūsų vaikas tampa apsvaigęs ir sunkiai pažadinamas, būtina skubi medicinos pagalba. Jei jūsų vaikas verkdamas neturi ašarų, nuveskite ją įvertinti. Kiti vaikų dehidratacijos simptomai yra šie:
- nesišlapinti ar šlapintis mažiau nei įprasta (kūdikis sausas sauskelnes gali turėti tris ar daugiau valandų)
- sausa oda
- galvos svaigimas ar galvos svaigimas
- vidurių užkietėjimas
- įdubusios akys ir (arba) nuskendę šriftai
- greitas kvėpavimas ir (arba) dažnas širdies plakimas
Žingsnis 5. Nėštumo ar žindymo laikotarpiu vartokite daugiau skysčių
Rekomenduojamas vandens kiekis nėščioms moterims yra 10 puodelių per dieną (priešingai nei įprasta 8 puodeliai per dieną nėščioms moterims). Maitinančioms moterims rekomenduojama suvartoti 13 puodelių vandens per dieną. Abiem šiais atvejais jums reikės papildomų skysčių, kad palaikytumėte augančią kūdikį ir (arba) padėtumėte gaminti pieną, kuris sunaudoja daug vandens.
