Sunkiausias numesti svorio žingsnis yra pradėti. Veiksmingiausias būdas pradėti yra įsipareigoti mažiems gyvenimo būdo pokyčiams, kurie padidina jūsų mankštą ir sumažina kalorijų kiekį. Sustiprinkite savo ryžtą ir atlikite nedidelius pakeitimus, kurie turi didelę ilgalaikę naudą.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Saugaus svorio metimo tikslo planavimas
Žingsnis 1. Susitarkite su savo gydytoju
Tai būtina, ypač jei esate sėslus, ilgą laiką neturėjote fizinio krūvio arba kenčiate nuo lėtinės ligos. Gali būti tam tikrų rekomendacijų dėl mitybos ar mažo poveikio pratimų, į kuriuos reikia atsižvelgti.
2 žingsnis. Nustatykite tikslus
Pradėkite tikėdamiesi, kad vidutiniškai numesite ne daugiau kaip vieną svarą per savaitę. Naudokite svorio netekimo skaičiuoklę, kuri padės apskaičiuoti realų svorio metimo grafiką. Jei abejojate, pabandykite pabrėžti savo sveikatos gerinimą, o ne tiesiog numesti svorio.
- Išbandykite tokias svetaines kaip „FitWatch“, kurios pateikia tikslinės datos skaičiuoklę.
- Jei esate nutukęs, pabandykite susisiekti su svorio metimo centru ir pabandykite nustatyti ilgalaikius svorio metimo tikslus, kurie būtų pagrįsti ir sveiki.
3 žingsnis. Apsvarstykite, kokie bus jūsų iššūkiai
Bet koks svorio mažinimo planas turėtų būti derinamas su dieta, mankšta ir gyvenimo būdo pokyčiais. Pavyzdžiui, nepradėkite pernelyg drastiško mitybos plano, jei jau žinote, kad vargu ar jo laikysitės.
Žingsnis 4. Susiburkite
Gaukite motiną, kuris taip pat nori numesti svorio. Apsvarstykite galimybę prisijungti prie svorio metimo grupės, pvz., Svorio stebėtojų, arba prisijungti prie fitneso klasės, kuri reguliariai susitinka, kad pasinaudotumėte komandinio darbo pranašumais.
Žingsnis 5. Investuokite į priemonę, kuri padės jums pasiekti savo tikslą
Išbandykite veiklos stebėjimo priemonę, narystę sporto salėje arba prenumeratos pagrindu sukurtą maitinimo planą. Kai turėsite finansinį akcijų paketą, būsite labiau motyvuoti tęsti programą.
Žingsnis 6. Pašalinkite pagundą
Tai gali reikšti, kad iš savo sandėliuko pašalinsite nesveikus užkandžius, sumažinsite dienų, kai einate išgerti kokteilių, skaičių arba atsisakysite planuoti susitikimus įprastu mankštos metu. Kai esate pavargęs ar patiriate stresą, daug rečiau laikysitės savo plano, todėl palengvinkite sau.
Žingsnis 7. Turėkite sveiką apsipirkimo kelionę tuo pačiu metu kiekvieną savaitę
Stenkitės vengti praėjimų ir laikykitės perimetro, kur yra sveikesnės galimybės.
2 dalis iš 3: Pratimų programos pradžia
Žingsnis 1. Įsigykite nebrangų žingsniamatį arba sudėtingą veiklos sekiklį, kad galėtumėte sekti savo žingsnius
Pradėkite didindami savo veiklos lygį. Daugumai suaugusiųjų turėtumėte siekti bent 10 000 žingsnių per dieną.
Galbūt nustebsite, kaip greitai pridėjus 10 minučių pasivaikščiojimų per dieną, žingsniamatis gali padidėti myliomis
Žingsnis 2. Siekite vienos valandos mankštos per dieną
Nors tai gali atrodyti daug, pagalvokite apie tai kaip apie labai mažą 24 valandų dienos dalį. Tai yra rekomenduojamas mažo ar vidutinio sunkumo pratimų kiekis, kurį ekspertai rekomenduoja numesti svorio ir jį išlaikyti.
Žingsnis 3. Padalinkite pratimą į dvi ar tris sesijas per dieną
Pradėkite nuo pasivaikščiojimo po kiekvieno valgio.
Žingsnis 4. Įtraukite vidutinio intensyvumo treniruotes tris ar keturis kartus per savaitę
Prieš užsiimdami užsiėmimu, eikite į pamoką ar suplanuokite treniruotę sporto salėje. Jei mėgstate sportuoti namuose, įsigykite naudotą bėgimo takelį ir vaikščiokite/bėgiokite žiūrėdami televizorių.
Jei esate 60 metų ar vyresnis, laikykitės mažo intensyvumo treniruočių, tokių kaip vaikščiojimas ir plaukimas, tačiau stenkitės lėtai didinti tempą. Laikykitės bent 10 minučių mankštos tokiu tempu, kad jums sunku palaikyti pokalbį treniruotės metu
3 dalis iš 3: Sveikos mitybos plano sudarymas
Žingsnis 1. Pradėkite pjaustydami porcijos dydį
Tai lengvas pirmasis įsipareigojimas, nes nereikia keisti savo kasdienybės. Tiesiog sumažinkite porcijos dydį 25 procentais.
- Yra tikimybė, kad sutramdysite persivalgymą, tačiau vis tiek jausitės sotūs su 75% įprastų dienos kalorijų.
- Patiekite mažesnę porciją ant mažesnės lėkštės. Jausitės sotesni ir labiau patenkinti.
Žingsnis 2. Laikykite maisto žurnalą
Pirmą mėnesį užsirašykite viską, ką valgote. Įrašę savo mitybą, jūs suprasite, ką valgote, taip pat jausitės atskaitingi, jei pasirinksite nesveikas galimybes.
Žingsnis 3. Valgykite daugiau viso maisto
Jei valgote nesmulkintus grūdus, vaisius ir daržoves, galite valgyti daugiau, o mažiau priaugti. Perdirbtas maistas turėtų būti sumažintas iki 100–200 kalorijų porcijų, o tai yra stebėtinai mažas maisto kiekis, dėl kurio nesijausite sotūs.
Žingsnis 4. Pradėkite pašalindami arba sumažindami skystas kalorijas
Pieno kavos gėrimai, gaivieji gėrimai ir alkoholis suteikia jums daugiausiai kalorijų ir mažiausiai maistinių medžiagų. Pakeiskite šiuos gėrimus vandeniu ir labai sumažinsite suvartojamų kalorijų kiekį.
Žingsnis 5. Stenkitės gerokai sumažinti kalorijų kiekį savo racione kas antrą dieną
Niekada nepraleiskite valgymo, bet sumažinkite valgymo kiekį 25–50 procentų. Jau po dviejų savaičių galite pradėti matyti svorio metimo naudą.
Tas pats pasakytina apie mažai angliavandenių turinčias dietas. Naudojant alternatyvų dienos planą taip pat gali būti lengviau neatsilikti ilgainiui
Žingsnis 6. Prenumeruokite sveikų receptų žurnalą arba išbandykite naują kulinarijos knygą
Radę jums patinkantį, galite pradėti į savo mitybą įtraukti daugiau sveikų pakaitalų.
Patarimai
- Suplanuokite pasverti kiekvieną savaitę tuo pačiu metu. Pradžioje nuolatinės kelionės į skalę tik sumažins jūsų ryžtą. Turite spręsti apie savaitės pažangą, o ne į dienos mažinimą.
- Jūsų svarbiausia mankštos/svorio metimo įranga greičiausiai bus gera vaikščiojimo avalynė. Pirkite atraminius batus, kad sumažintumėte skausmo ir sužalojimo riziką.
- Stenkitės valgyti sveikesnį maistą ir sportuoti, kol galite. Negalima per daug savęs spausti.
