Dietos laikymasis gali būti sunkus. Norėdami būti sėkmingi, turite kovoti su pagunda pasimėgauti mūsų potraukiu nesveikiems užkandžiams, tokiems kaip sausainiai, picos ir šokoladas. Pirmasis žingsnis yra pripažinti, kad potraukis yra nenatūralios priklausomybės forma, o ne normalus, sveikas apetitas. Pakeitus mitybos įpročius, įpročius ir bendrą sveikatą, galima padėti kovoti su šiomis priklausomybėmis.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: potraukio valdymas
Žingsnis 1. Palaukite
Kartais jūs išalkstate dėl to, kad jums reikia maisto, o kartais išalkstate, nes tiesiog turite psichologinę prievartą valgyti. Laikas dažnai padeda jums pasakyti, kuris yra kuris. Pajutę potraukį, palaukite dešimt minučių, kad pamatytumėte, ar jis praeina.
Žingsnis 2. Laikykite savo mintis užimtas
Įsivaizdavimas apie maistą, įskaitant jo vizualizavimą galvoje, skatina daugelį mūsų potraukio. Atmetę mintis, galite atsikratyti šio potraukio. Pavyzdžiui, tyrimai parodė, kad kolegijos studentai, ryškiai įsivaizdavę savo mėgstamą veiklą, sugebėjo slopinti potraukį ir valgyti mažiau. Viskas, kas užvaldo jūsų mintis, turėtų turėti panašų poveikį.
- Trumpas, intensyvus pratimas taip pat gali padėti atitraukti mintis nuo potraukio.
- Žiūrėdami įdomų filmą galite atsikratyti alkio. Ypač baisus filmas tikriausiai atitrauks jūsų dėmesį.
- Pabandykite kam nors paskambinti ar parašyti žinutę. Pokalbio pradžia taip pat gali padėti atitraukti jūsų dėmesį.
Žingsnis 3. Valgykite mažas savo potraukio dalis
Jei trokštate maisto, galite suvalgyti nedidelį jo kiekį, kad atsikratytumėte potraukio. Tai leis jums išlaikyti mažai kalorijų dietą ir patenkinti jūsų troškimą. Saikingai vartokite greito maisto su vaisiais ir daržovėmis arba maistu, kuriame gausu baltymų ir ląstelienos.
- Pavyzdžiui, jei trokštate šokolado, sulaužykite vieną kvadratą juodojo šokolado arba suvalgykite vieną „Hershey's Kiss“.
- Sumaišykite sveiką maistą su blogu. Pavyzdžiui, jei norite traškučių, pabandykite juos valgyti su kažkuo sveiku, pavyzdžiui, salsu ar humusu. Jei norite picos, pabandykite turėti vieną gabalėlį su sveikomis salotomis.
- Kartais jūs taip pat galite trokšti sveiko maisto. Jei taip atsitiks, pirmyn ir pasiduokite savo potraukiui. Tai gali padėti išmokti ateityje siekti sveikesnių variantų.
Žingsnis 4. Eikite į sveikus užkandžius
Maistas, kuriame gausu angliavandenių ir baltymų, gali imituoti sotumo jausmą, kurio trokštame iš greito maisto. Skaidulos ir baltymai yra dvi maistingosios medžiagos, kurios efektyviausiai leidžia mums jaustis sotiems. Graikiškas jogurtas, sumaišytas su granola, puikiai sutramdo apetitą ir yra sveikesnis nei ledai.
- Maisto produktai, kuriuose yra daug liesų baltymų, yra graikiškas jogurtas, varškė, šveicariškas sūris, kiaušiniai, pienas, kepsnys, jautiena, vištienos krūtinėlė, tunas, sardinės, lęšiai, trūkčiojantis, žemės riešutų sviestas, riešutai.
- Daug skaidulų turintys maisto produktai yra avokadai, uogos, figos, artišokai, žirniai, okra, Briuselio kopūstai, juodosios pupelės, avinžirniai, lęšiai, riešutai ir kvinoja.
2 metodas iš 3: tapkite sveikesni
Žingsnis 1. Venkite greito maisto
Perdirbtuose maisto produktuose dažnai yra nenatūralaus cukraus, riebalų ir druskos kiekio. Be to, kad šios maistinės medžiagos yra nesveikos, jos sukelia priklausomybę. Taigi, jei įgysite įpročio trokšti šių produktų, tai tik padidins jūsų norą juos valgyti ateityje.
Dirbtinis maistas dažnai yra nesveikas, net jei jis parduodamas kaip mažo kaloringumo alternatyva. Pavyzdžiui, nulinio kalorijų saldikliai, kurių yra daugelyje tokių produktų, leidžia jaustis taip, lyg būtumėte nevalgę, skatindami valgyti daugiau
Žingsnis 2. Gerai išsimiegokite
Mokslininkai nustatė, kad kai žmonės miega be miego, jie gamina apetitą skatinančius hormonus. Kai trūksta miego, valgysite daug daugiau nei gerai pailsėję. Paprastai žmonės turėtų siekti miegoti aštuonias valandas per naktį, nors rekomenduojamas miego laikas šiek tiek skiriasi priklausomai nuo amžiaus.
- 6–13 metų žmonėms rekomenduojama miegoti 9–11 valandų.
- 14–17 metų žmonėms rekomenduojama miegoti 8–10 valandų.
- 18–9 metų žmonėms giriamos 7–9 valandos miego.
Žingsnis 3. Valdykite kavos suvartojimą
Stenkitės išgerti ne daugiau kaip du puodelius kavos per dieną. Per didelis kavos gėrimas gali sukelti avariją. Kai sudužsi, norėsi cukraus, kad galėtum valdyti savo energijos lygį. Šį efektą taip pat galima sumažinti valgant su kava. Jei su kava vartojate daug baltymų turintį maistą, greičiausiai išlaikysite energijos lygį ir išvengsite avarijos.
Be to, išgėrę kavos gerkite daug vandens. Dėl dehidratacijos galite sunkiau sudužti, todėl dažniau valgysite saldžius patiekalus, kad išlaikytumėte energiją
Žingsnis 4. Valdykite savo emocijas
Emocijos gali priversti mus persivalgyti. Kai kurie žmonės linkę persivalgyti arba pasirenka nesveiką maistą, kai patiria stresą ar yra labai liūdni. Ieškodami būdų, kaip įveikti stresą ir emocijas, būsite atokiau nuo šaldytuvo.
- Apsvarstykite meditaciją kaip būdą nuraminti protą ir rasti emocinę ramybę.
- Pabandykite pasikalbėti su draugais ir šeima apie viską, kas jums gali trukdyti.
- Pasitarkite su patarėju ar psichologu apie savo emocijas.
3 iš 3 metodas: tvarios rutinos kūrimas
Žingsnis 1. Apribokite prieigą prie nesveiko maisto
Kiekvienas turi potraukį, bet jei sunku patenkinti šį potraukį, rečiau pasiduosite. Kad nepersistengtumėte, apribokite greito maisto kiekį. Nelaikykite namuose greito maisto arba laikykite tik mažas, užkandžių dydžio porcijas. Priešingai, laikykite sveiką maistą po ranka, kad būtų lengviau sveikai maitintis.
Pavyzdžiui, apsvarstykite galimybę po ranka laikyti gerai pripildytą vaisių dubenį, kad dažniau valgytumėte sveikus užkandžius
Žingsnis 2. Pašalinkite savo aktyviklius
Potraukį dažnai gali sukelti vizualūs ženklai, primenantys, kad valgėte maistą anksčiau. Praleiskite šiek tiek laiko apsvarstydami, kada paprastai esate linkę į maistą. Pabandykite nustatyti, ar jūsų potraukis yra susijęs su tam tikru elgesiu. Jei taip, venkite to ateityje. Pavyzdžiui:
- Galite pastebėti, kad kiekvieną kartą, kai grįžtate namo, einate pro kavinę, norisi valgyti spurgas. Jei taip, kitą kartą pasirinkite kitą maršrutą.
- Maisto reklamos gali išprovokuoti potraukį. Apsvarstykite galimybę mažiau žiūrėti televizorių arba naudotis žiniatinklio paslauga, kurioje nerodomi skelbimai.
- Jei esate linkęs užkandžiauti nesveiku maistu tam tikru paros metu, atsispirkite norui tai padaryti. Tai gali sukurti priklausomybę sukeliantį įprotį.
Žingsnis 3. Nekelkite nerealių tikslų
Jei laikysitės pagrįstų dietos tikslų, greičiausiai pasiseks. Pernelyg ribotos dietos gali sukelti per daug pagundų ir paskatinti mus visiškai atsisakyti. Jei neturite įvairių valgio variantų, greičiausiai būsite pagunda ir nekenksite greito maisto.
Todėl geros mitybos dalis apima retkarčiais saikingai vartojamą nesveiką maistą. Slapukas per savaitę gali sulaikyti dar labiau griaunantį potraukį
Žingsnis 4. Laikykitės tvarkaraščio
Turėtumėte turėti planą, kaip dažnai norite valgyti ir ką norite valgyti kiekvieno valgio metu. Dauguma ekspertų dabar rekomenduoja valgyti mažesnius patiekalus visą dieną, maždaug kartą per keturias valandas. Taip išlaikysite medžiagų apykaitą ir sudeginsite daugiau riebalų. Bet kokiu atveju raskite jums tinkantį tvarkaraštį ir jo laikykitės.
