Įvairaus amžiaus vyrai gali patirti padidėjusį ar riebalinį krūties audinį. Tai gali būti gėda ir varginanti gyventi. Daugeliu atvejų būklė yra lengvai grįžtama arba laikui bėgant išnyksta. Tačiau yra tam tikrų sveikatos sutrikimų, tokių kaip ginekomastija, dėl kurių vyrams atsiranda riebalinis krūties audinys. Paprastai tai yra dėl hormonų pusiausvyros sutrikimo ir turėtų būti gydomas atitinkamo gydytojo. Kitais atvejais mitybos pokyčiai ir mankšta gali padėti sumažinti bendrą kūno riebalų kiekį ir sumažinti riebalų perteklių krūtinėje. Pasikalbėjimas su gydytoju ir kiti gyvenimo būdo pokyčiai gali padėti jums pakeisti ar valdyti šią būklę.
Žingsniai
1 metodas iš 3: viršutinės kūno ir krūtinės tonizavimas
Žingsnis 1. Įtraukite įprastą kardio treniruotę
Nors aerobikos pratimai nebūtinai tonizuos jūsų viršutinę kūno dalį, jie padės palaikyti svorio metimą ir viso kūno riebalų sumažėjimą. Mažėjant kūno riebalų kiekiui, apačioje esantys tonizuoti raumenys bus labiau matomi.
- Įtraukite bent 150 minučių vidutinio intensyvumo kardio pratimų kiekvieną savaitę. Tai bet kokia veikla, kuri priverčia jus prakaituoti ir šiek tiek užgniaužia kvapą.
- Norėdami gauti daugiau rezultatų, pavyzdžiui, greitesnį svorio metimą, padidinkite savo kardio laiką iki 200 ar 300 minučių per savaitę.
- Pratimai, kuriuos reikia išbandyti: bėgiojimas/bėgimas, sportas, plaukimas ar elipsės naudojimas.
- Atminkite, kad norėdami numesti riebalų, turite siekti nuolatinio padidėjusio širdies susitraukimų dažnio, kuris yra 70–80% maksimalaus širdies ritmo.
Žingsnis 2. Atlikite atsispaudimus
Šis įprastas pratimas yra puikus judesys, specialiai nukreiptas ir izoliuojantis krūtinės raumenis. Norėdami atlikti šį pratimą:
- Nuleiskite kūną į lentos padėtį. Rankos turi būti dedamos ant grindų, kurių plotis yra šiek tiek platesnis už pečius.
- Laikydami savo kūną tiesia linija, lėtai nuleiskite kūną, sulenkdami alkūnes atgal, nukreipdami į šonkaulius ar klubus ir atokiau nuo kūno. Nuleiskite, kol krūtinė bus maždaug 1–2 colių atstumu nuo grindų. Lėtai stumkite atgal į pradinę padėtį.
- Padidinkite šio pratimo intensyvumą, reguliarius atsispaudimus paversdami plyo atsispaudimais. Nuleidę kūną, užuot lėtai sugrįžę į pradinę padėtį, sprogiai pakelkite save į orą. Pasistenkite, kad būnant ore galėtumėte ploti rankomis prieš krūtinę.
Žingsnis 3. Stulpo spaudai naudokite hantelius
Šis pratimas naudoja dviejų hantelių svorį, kad treniruotų krūtinės raumenis. Norėdami atlikti šį pratimą:
- Paimkite du hantelius. Atsigulkite ant suoliuko sulenktomis kojomis ir kojomis ant žemės.
- Kiekvienoje rankoje laikykite po vieną hantelį. Pakelkite abi rankas tiesiai į lubas, delnais nukreipdami nuo savęs.
- Lėtai nuleiskite hantelius žemyn link savo kūno. Jūsų alkūnės turi būti sulenktos 90 laipsnių kampu, o viršutinės rankos - lygiagrečios grindims. Stumkite svorius atgal į lubas ir pakartokite.
Žingsnis 4. Išbandykite hantelių skraidymą
Panašiai kaip stendinis presas, hantelių treniruotės treniruoja krūtinės raumenis ir vidines rankas.
- Paimkite du hantelius. Atsigulkite ant suoliuko, nukreipto į lubas. Kojos turi būti sulenktos, kad pėdos būtų plokščios ant grindų.
- Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį. Ištieskite rankas į šonus ir lygiagrečiai grindims. Jūsų alkūnė turėtų būti tik šiek tiek sulenkta.
- Sujunkite rankas priešais kūną, delnais viena į kitą. Ginklai turi būti ištiesti.
- Lėtai nuleiskite rankas atgal, kol jos vėl bus lygiagrečios grindims.
- Pratimą kartokite nuo aštuonių iki 12 kartų ir, kai esate pakankamai stiprus, atlikite du ar tris aštuonių iki 12 pakartojimų rinkinius.
Žingsnis 5. Įtraukite ir viso kūno pratimus
Nors rankų ir krūtinės tonizavimas gali būti naudingas, taip pat svarbu atlikti pratimus, skirtus jūsų kojoms, nugarai ir pilvo raumenims. Siekite sukurti bendrą kūno jėgos rutiną ir įtraukti širdies ir kraujagyslių pratimus.
Sukurkite sau kūno rengybos planą, apimantį bent 30 minučių vidutinio sunkumo širdies ir kraujagyslių veiklą penkias dienas per savaitę ir apimantį dvi savaitines jėgos treniruotes, skirtas visoms pagrindinėms raumenų grupėms
2 metodas iš 3: pakeiskite savo mitybą, kad sumažintumėte riebalų perteklių
Žingsnis 1. Iškirpkite šiek tiek kalorijų
Norėdami numesti svorio, ypač riebalų perteklių, turėsite iš dietos pašalinti kai kurias kalorijas. Jums reikia šio kalorijų deficito, kad padėtumėte numesti svorio ir sumažinti riebalų perteklių krūtinės srityje.
- Kasdien išmetus maždaug 500–750 kalorijų, svoris per savaitę paprastai sumažės apie 1–2 svarus. Šis lėtesnis, laipsniškesnis svorio metimas laikomas saugiausiu ir lengviausiai išlaikomu ilgalaikiu laikotarpiu.
- Apsvarstykite, kiek kalorijų suvartojate per dieną. Norėdami gauti tikslų rezultatą, galbūt norėsite naudoti internetinę programą ar išmaniojo telefono programą.
- Atimkite kalorijų kiekį, kurį norite sumažinti kiekvieną dieną, kad gautumėte naują dienos kalorijų limitą.
- Jei ne tik daug mankštinsitės ar treniruositės svoriu, bet ir sumažinsite kalorijų kiekį, galite tapti pavargę, silpni ir blogai atsigauti.
Žingsnis 2. Praleiskite angliavandenius
Jei norite greitai numesti svorio ir prarasti riebalų perteklių krūtinėje, ekspertai rekomenduoja laikytis mažai angliavandenių turinčios dietos. Tyrimai parodė, kad dėl šios dietos greičiausiai sumažėja kūno riebalų.
- Angliavandenių yra daugelyje maisto produktų (jūs negalėsite jų apriboti). Jų yra: grūduose, pieno produktuose, vaisiuose, krakmolingose daržovėse ir ankštinėse daržovėse.
- Priklausomai nuo to, kiek norite apriboti, galite apriboti arba apriboti šių maisto produktų įvairovę. Tačiau nerekomenduojama apriboti visų šių maisto produktų, kitaip valgysite labai, labai ribotą dietą, dėl kurios gali atsirasti trūkumų.
- Geriausia pradėti rinktis grūdų ir kai kurių krakmolingų daržovių apribojimą. Tai yra kai kurie maisto produktai, kuriuose yra didžiausias angliavandenių kiekis, o jų teikiamos maistinės medžiagos taip pat yra kitose maisto grupėse.
- Pieno produktuose yra šiek tiek angliavandenių, tačiau jis yra puikus baltymų ir kalcio šaltinis, o tai iš tikrųjų gali padėti numesti svorio.
- Vaisiai yra dar viena angliavandenių maisto produktų grupė, tačiau juose yra daug skaidulų, vitaminų ir antioksidantų. Apribokite savo porcijas, tačiau nėra protinga visiškai iškirpti vaisius. Rinkitės visus vaisius, o ne vaisių sultis.
Žingsnis 3. Supilkite baltymus
Baltymai yra būtina jūsų mitybos maistinė medžiaga. Be to, tai padės numesti svorio, sumažinti riebalų perteklių ir palaikyti bet kokią pradėtą svorio kėlimo tvarką.
- Baltymai yra labai patenkinti, o kiekvieno patiekalo ir užkandžių įtraukimas gali padėti jaustis sotesniam visą dieną.
- Viena porcija baltymų yra apie 3-4 uncijos. Paprastai tai yra jūsų delno dydis arba čekių knyga.
- Dauguma vyrų kiekvieną dieną gaus pakankamai baltymų, jei jie įtraukia porciją prie kiekvieno valgio ir užkandžių.
- Laikykitės liesesnių baltymų šaltinių, kad per dieną nekauptumėte tonos kalorijų. Pabandykite: paukštieną, kiaušinius, liesą jautieną, jūros gėrybes, neriebius pieno produktus, tofu, pupeles, lęšius, avinžirnius ir kiaulieną.
Žingsnis 4. Užpildykite daržoves
Daržovės yra labai svarbi maisto grupė. Jie yra labai mažai kaloringi, tačiau paprastai turi daug skaidulų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų.
- Daugumai vyrų kasdien reikia kelių porcijų daržovių. Skirkite 4-5 porcijas per dieną.
- Viena porcija daržovių yra apie 1 puodelis tankesnių daiktų (pavyzdžiui, brokolių ar pomidorų) ir 2 puodeliai lapinių žalumynų (pavyzdžiui, salotų).
- Norėdami pasiekti savo dienos tikslą, greičiausiai turėsite suvalgyti 1–2 porcijas per valgį.
Žingsnis 5. Perduokite greito maisto produktus ir skanėstus
Reikėtų apriboti daug greito maisto (pvz., Traškučių ar sausainių), greito maisto ir kitų malonių patiekalų. Šie maisto produktai paprastai turi papildomų riebalų ir kalorijų ir bus naudingi jūsų svorio metimo bandymams.
- Praleiskite greitą maistą ar keptą maistą. Pabandykite gaminti daugiau patiekalų namuose arba užsisakykite lengvesnių ar mažai kalorijų turinčių patiekalų, jei jums reikia užsukti į greito maisto restoraną.
- Apribokite saldžius patiekalus, tokius kaip saldinti gėrimai, sausainiai, saldainiai ar pyragaičiai. Griebkite vaisių gabalėlį arba išgerkite labai mažą porciją ko nors saldaus, kad pašalintumėte potraukį.
- Saugokitės sūrių užkandžių, tokių kaip traškučiai, krekeriai ar riestainiai. Valgydami daug jų, galite pridėti kalorijų ir angliavandenių. Gaukite pikantišką skonį su humusu ir žaliosiomis daržovėmis arba šaukštu žemės riešutų sviesto ir obuoliu.
- Mėgstamą maistą ar skanėstą vartokite saikingai. Nebūtina jų visiškai atsikratyti, tačiau turėtumėte juos apriboti, jei aktyviai bandote numesti svorio.
Žingsnis 6. Kasdien gerkite pakankamai vandens
Kasdien geriant pakankamą kiekį vandens, galite numesti svorio ir treniruotis. Būtinai venkite alkoholio ir kitų kalorijų turinčių gėrimų, tokių kaip sultys ir soda. Vietoj to gerkite vandenį.
- Dauguma ekspertų rekomenduoja kasdien išgerti bent 8–13 stiklinių vandens. Jei intensyviai treniruojatės ar daug prakaituojate, jums gali prireikti daugiau.
- Gerti pakankamai vandens ne tik palaikote kūno hidrataciją. Tai taip pat padeda atskirti tikrus alkio ir troškulio signalus. Kuo geriau esate hidratuotas, tuo labiau patenkintas ir mažiau alkanas galite jaustis visą dieną.
3 iš 3 metodas: kitų tipų pataisų įtraukimas
Žingsnis 1. Pasitarkite su gydytoju
Susitarkite su gydytoju, kad pasikalbėtumėte apie savo būklę. Kartais vyrų krūtų padidėjimas ar riebalinis krūtų audinys yra hormoninio disbalanso požymis, kurį reikia gydyti vaistais.
- Gydytojas padės jums pašalinti ginekomastiją kaip jūsų problemos šaltinį. ginekomastija yra krūties audinio patinimas dėl hormonų disbalanso. Tinkamai gydydami, galite pakeisti šią būklę.
- Aptarkite gydymo galimybes su gydytoju. Pakeitus receptą ar narkotinių medžiagų vartojimą, būklė paprastai gali greitai pasikeisti. Kai kuriais atvejais, kai yra rimta liga, gali būti paprašyta ir toliau vartoti vaistus.
Žingsnis 2. Pirkite kompresines cisternų viršūnes ir marškinius
Yra specialiai sukurti marškiniai, kurie yra labai aptempti ir padės paslėpti bei užmaskuoti riebalų perteklių krūtinėje.
- Tvirti suspaudimo marškiniai padeda užmaskuoti riebalų perteklių ar ginekomastiją, suspaudžiant riebalų perteklių prie jūsų kūno.
- Šie marškiniai yra puikus greitas sprendimas oficialiems renginiams ar darbui. Niekas negali pasakyti, kad dėvite tokį drabužį, ir puikiai atlieka savo darbą užmaskuodami viršutinę kūno dalį.
Žingsnis 3. Apsvarstykite galimybę kreiptis į kosmetikos chirurgą
Jei išbandėte svorio metimo metodus ir vis tiek nematote skirtumo, galbūt norėsite pasikonsultuoti su kosmetikos ar plastikos chirurgu.
- Kartais svorio netekimas ar gydymas neišsprendžia padidėjusių ar riebių vyrų krūtų. Chirurgas gali atlikti keletą skirtingų procedūrų, kad padėtų jums atsikratyti riebalinio audinio pertekliaus.
- Riebalų nusiurbimas. Ši procedūra nepašalina tikrosios krūties liaukos, tačiau pašalina riebalų perteklių iš krūties. Tačiau jei priaugate svorio, galite pastebėti, kad riebalai gali sugrįžti į šią sritį.
- Mastektomija. Tai procedūra, kurią gydytojai naudos pašalindami krūties audinį ir liauką. Jei ši procedūra atliekama laparoskopiškai, atsigavimo laikas paprastai yra minimalus.
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Prieš keisdami dietą ar mankštą, visada pasitarkite su gydytoju.
- Taip pat visada pasikalbėkite su savo gydytoju apie bet kokius gydymo būdus. Visada vartokite vaistus, kaip nurodyta, ir nenutraukite gydymo, nebent nurodyta kitaip.
