Nors visi kartais patiria viduriavimą ar vidurių užkietėjimą, dirgliosios žarnos sindromas (IBS) gali sukelti kasdienių problemų. IBS yra lėtinė storosios žarnos būklė. Nors gali atrodyti, kad IBS yra liga, storosios žarnos niekas nekeičia. Vietoj to, IBS apibūdina simptomų grupes. DŽS yra trijų formų: DŽS su viduriavimu (IBS-D), IBS su vyraujančiu vidurių užkietėjimu (IBS-C) ir mišrus IBS su vidurių užkietėjimu ir viduriavimu (IBS-M). Kadangi tai nėra liga, gydytojas kartu su jumis pakeis jūsų mitybą, kad galėtumėte palengvėti.
Žingsniai
1 dalis iš 4: Skausmo valdymas
Žingsnis 1. Uždenkite šilumą
Sumažinkite skausmą, susijusį su IBS mėšlungiu, kaitindami. Ant pilvo galite uždėti elektrinį šildymo kilimėlį arba karšto vandens buteliuką. Tai gali sustabdyti skausmingus spazmus. Palikite įklotą ar buteliuką maždaug 20 minučių ir įsitikinkite, kad netepate jo ant nuogos odos.
Skausmą taip pat galite numalšinti karštoje vonioje. Jei jūsų IBS sukelia vidurių užkietėjimą, apsvarstykite galimybę pridėti epsomo druskų
Žingsnis 2. Paimkite vaistus
Paprašykite gydytojo paskirti vaistus, kurie palengvintų simptomus. Jei pasireiškia vidurių užkietėjimas, gydytojas gali skirti lubiprostono. Jei dažniausiai viduriuojate, gydytojas gali skirti alosetrono. Jei sergate sunkia IBS, gydytojas gali skirti mažos antidepresanto dozės. Tai gali sušvelninti skausmo signalus, einančius iš jūsų smegenų į žarnyną, o ne gydyti simptomus.
- Alosetronas yra vienintelis vaistas, patvirtintas gydyti IBS-D. Manoma, kad jis sumažina gaubtinės žarnos judrumą. Yra keletas rimtų šalutinių poveikių, susijusių su alosetronu, pvz., Išeminis kolitas (sumažėjęs kraujo tekėjimas į žarnyną) ir sunkus vidurių užkietėjimas, dėl kurio gali prireikti gydymo ligoninėje. Jis taip pat gali sąveikauti su kitais vaistais, tokiais kaip antihistamininiai vaistai ir tam tikri antidepresantai.
- Jūs taip pat galite vartoti nereceptinius vaistus, kad pašalintumėte simptomus. Pavyzdžiui, paimkite vaistus nuo viduriavimo.
Žingsnis 3. Pratimai
Reguliari mankšta gali padėti jūsų žarnynui susitraukti ir normaliai išsiplėsti. Stenkitės penkias dienas per savaitę atlikti 30 minučių arba saikingai mankštintis, tai taip pat gali sumažinti nerimą, pagerinti nuotaiką ir padėti valdyti svorį. Jei manote, kad mankšta pablogina simptomus, pasitarkite su gydytoju ir išbandykite kitą mankštos formą.
- Vidutinė veikla apima važiavimą dviračiu, greitą ėjimą, vandens aerobiką ir sodininkystę.
- Įpraskite mankštintis, kad labiau tikėtina, kad tai padarysite. Pavyzdžiui, galite pabandyti kasdien bėgti prieš pusryčius arba savaitgaliais plaukti.
Žingsnis 4. Išmokite toleruoti skausmą
Jei tradicinis skausmo gydymas jums netinka, galite apsvarstyti skausmą. Praktikuokite atsipalaidavimą ar hipnoterapiją, kad pašalintumėte skausmą. Taip pat manoma, kad kognityvinė elgesio terapija yra veiksmingas IBS gydymas. Tai taip pat naudinga mažinant nerimą, susijusį su IBS simptomais.
Skirtingai nuo vaistų ar dietos keitimo, šie mokymosi skausmo malšinimo būdai neturi šalutinio poveikio
Žingsnis 5. Paimkite pipirmėčių aliejų
Paimkite žarnyne padengtą pipirmėčių aliejaus papildą, kad sumažintumėte pilvo skausmą, kurį sukelia IBS, taip pat viduriavimą ir pilvo pūtimą. Laikykitės gamintojo nurodymų dėl dozavimo. Pipirmėčių aliejus nuo seno naudojamas skrandžiui ir virškinimo sistemai nuraminti. Tai gali palengvinti žarnyno dujų išsiskyrimą.
Be pipirmėčių, galite gerti žolelių arbatas, kad sumažintumėte virškinimo skausmą. Išbandykite žolelių arbatas, kuriose yra imbiero, pankolio, cinamono ar kardamono
2 dalis iš 4: Mitybos gerinimas
1 žingsnis. Valgykite daugiau tirpių skaidulų
Jei viduriavimas ar vidurių užkietėjimas atsiranda dėl IBS, valgykite tirpių skaidulų. Tai ištirpsta vandenyje ir storojoje žarnoje sudaro storą gelį, kuris gali sulėtinti viduriavimą. Tirpi ląsteliena taip pat malšina vidurių užkietėjimą, palengvina išmatų išsiskyrimą, mažina skausmą. Jums reikalingas skaidulų kiekis priklauso nuo jūsų amžiaus ir lyties. Medicinos institutas turi konkrečias kasdienio skaidulų vartojimo gaires. Tai maždaug 25 g suaugusiems moterims ir 38 g suaugusiems vyrams. Norėdami gauti tirpių skaidulų į savo mitybą, valgykite:
- Avižiniai dribsniai
- Miežiai
- Okra
- Ankštiniai augalai: garbanzo pupelės, lęšiai, sojos pupelės
- Kruopos
- Riešutai ir sėklos
- Vaisiai: obuoliai, kriaušės, uogos
2 žingsnis. Įtraukite netirpių pluoštų
Jei dažniausiai sergate vidurių užkietėjimu nuo IBS, palaipsniui didinkite netirpių skaidulų kiekį (kuris netirpsta vandenyje). Lėtai didinkite skaidulų kiekį savo racione 2–3 gramais per savaitę, kol suvalgysite 25–60 gramų per dieną. Jei skaidulų padaugėja per greitai, gali atsirasti dujų. Pluoštas palaikys žarnyno bakterijas, kurios pagerins žarnyno veiklą. Norėdami iš dietos gauti netirpių skaidulų, valgykite:
- Sveiki grūdai (neapdoroti): juose yra ir tirpių, ir netirpių skaidulų
- Morkos
- Cukinijos
- Salierai
- Linų sėmenys
- Lęšiai
Žingsnis 3. Valgykite probiotikus ir prebiotikus
Probiotikai ir prebiotikai maitina ir palaiko sveikas žarnyno bakterijas. Jie taip pat gali apsaugoti jūsų žarnyną nuo kenksmingų bakterijų, kurios dirgina jūsų žarnyną. Kadangi sunku įvertinti, kiek probiotikų (CFU) kolonijų formuojančių vienetų yra maisto produktuose, valgykite įvairius maisto produktus, kuriuose yra probiotikų ir prebiotikų. Norėdami į savo racioną įtraukti probiotikus, valgykite žalias lapines daržoves (kopūstus, špinatus, šveicarinius mangoldus, špinatus, burokėlių žalumynus, žalumynus, garstyčias), brokolius, žiedinius kopūstus ir kopūstus. Norėdami gauti prebiotikų, valgykite:
- Cikorijos šaknis
- Jeruzalės artišokas
- Kiaulpienių žalumynai
- Porai
- Šparagai
- Kviečių sėlenos
- Kepti kvietiniai miltai
- Bananai
Žingsnis 4. Pasirinkite probiotinį priedą
Ieškokite papildo, kuriame yra daug skirtingų bakterijų padermių (bet bent jau L. acidophilus, L. Fermentum, L. rhamnosus, B. longum ir B. bifidum). Kai kurie papildai apima mieles, Saccharomyces, apsaugančias žarnyno bakterijas. Nesvarbu, ar vartojate skystį, kapsulę, tabletę ar papildomus miltelius. Tiesiog paimkite papildą, kurio išsiskyrimas yra kontroliuojamas, kad jis netirptų skrandžio rūgštyje.
- Prekės ženklus „Florastor“ir „Align“dažnai rekomenduoja sveikatos priežiūros specialistai.
- Patikrinkite galiojimo datą ir įsitikinkite, kad priede yra mažiausiai 25 milijardai kolonijų formavimo vienetų (CFU). Suaugusieji turėtų gauti nuo 10 iki 20 milijardų KSV per dieną.
- Ieškokite USP patvirtinto antspaudo, o tai reiškia, kad ne pelno siekianti laboratorija patikrino, ar nėra priede nurodytų bakterijų, nurodytų etiketėje.
Žingsnis 5. Į savo racioną įtraukite nepasterizuoto fermentuoto maisto
Fermentuotas maistas gali palaikyti ir papildyti jūsų žarnyno mikrobus. Rinkitės nepasterizuotus produktus, nes pasterizavimas sunaikina „geras“bakterijas (probiotikus). Nors nėra jokių mokslinių ar vyriausybės rekomenduojamų gairių, kiek nepasterizuoto fermentuoto maisto turėtumėte valgyti, mokslininkai ragina pasaulinius maisto vadovus pradėti juos įtraukti. Tuo tarpu valgykite:
- Tempeh: fermentuotos sojos pupelės
- Kimchi: fermentuoti korėjietiški kopūstai
- Miso: fermentuota miežių pasta
- Rauginti kopūstai: rauginti kopūstai
- Jogurtas: fermentuotas pienas su aktyviomis probiotinėmis bakterijomis
- Kefyras: fermentuotas pienas
- Kombucha: juoda arba žalia fermentuota arbata, į kurią pridėta vaisių ir prieskonių
3 dalis iš 4: laikantis dietos, kurioje mažai FODMAP
Žingsnis 1. Sureguliuokite savo mitybą
Laikykitės dietos „Fermentuojami oligo-, di-, monosacharidai ir polioliai (FODMAP)“. FODMAP yra maistas ar ingredientai, kurie yra susiję su IBS simptomų pablogėjimu. Venkite šių maisto produktų arba apribokite juos nuo vienos iki trijų porcijų per dieną. Apskritai turėtumėte laikytis mažai riebalų turinčių, sudėtingų angliavandenių dietos. Pavyzdžiui, valgykite nesmulkintus grūdus, pieno produktus be laktozės, maisto produktus be glitimo, žuvį, vištieną, mėsą ir tam tikrus vaisius bei daržoves (pvz., Bok choy, morkas, bananus, agurkus, vynuoges, pomidorus).
- Išbandykite mažai FODMAP dietą mažiausiai keturias -šešias savaites. Galite nedelsdami palengvinti pilvo skausmą arba gali prireikti daugiau laiko, kol skausmas išnyks.
- Pasitarkite su gydytoju, ką turėtumėte ir ko neturėtumėte valgyti laikydamiesi šios dietos.
- Manoma, kad trumpos grandinės angliavandeniai blogai absorbuojami žarnyne ir greitai fermentuojami žarnyno bakterijų. Dujų susidarymas šio proceso metu yra simptomų priežastis.
Žingsnis 2. Apribokite cukraus (fruktozės) suvartojimą
Fruktozė jūsų žarnyne nėra gerai absorbuojama, o tai gali sukelti mėšlungį ir viduriavimą. Venkite vaisių, kurių sudėtyje yra paprasto cukraus, pavyzdžiui, obuolių (ir obuolių padažo), abrikosų, gervuogių, berniukų, vyšnių, konservuotų vaisių, datulių, figų, kriaušių, persikų ir arbūzų. Taip pat turėtumėte vengti bet kokio maisto, kuriame yra daug fruktozės turinčio kukurūzų sirupo (HFCS), įskaitant kepinius ir gėrimus.
- Nepamirškite atsisakyti dirbtinių saldiklių, tokių kaip ksilitolis, sorbitolis, maltitolis ir manitolis (kuriuose yra poliolių, kurie dirgina virškinimo sistemą).
- Taip pat turėtumėte vengti šių daržovių, kurios gali pabloginti jūsų virškinimą: artišokai, šparagai, brokoliai, burokėliai, Briuselio kopūstai, kopūstai, žiediniai kopūstai, česnakai, pankoliai, porai, grybai, okra, svogūnai ir žirniai.
Žingsnis 3. Valgykite mažiau pieno produktų
Pieno produktuose yra laktozės - angliavandenių, kurie suskaido į cukrų. Laktozė gali sudirginti jautrią virškinimo sistemą. Jei manote, kad esate jautrus laktozei, iš tikrųjų galite būti netoleruojantis laktozės, o tai taip pat gali sukelti virškinimo problemų, tokių kaip IBS. Stenkitės apriboti pieno, ledų, daugumos jogurtų, grietinės ir sūrio kiekį.
Jūs vis dar galite valgyti sojos pagrindu pagamintus jogurtus, nes juose nėra laktozės. Tačiau vis tiek turėtumėte vengti sojos pupelių
Žingsnis 4. Stebėkite grūdų ir ankštinių augalų suvartojimą
Kai kuriuose grūduose yra fruktanų, kurie gali sudirginti jūsų virškinimo sistemą. Pabandykite apriboti glitimo turinčių grūdų, tokių kaip kviečiai, spelta, rugiai ir miežiai, suvartojimą. Taip pat turėtumėte sumažinti ankštinių augalų kiekį savo racione, nes juose yra galakanų, kurie taip pat gali dirginti jūsų virškinimo sistemą. Galaktanai ir fruktanai gali sukelti IBS dujų ir pilvo pūtimo simptomus. Venkite šių ankštinių augalų:
- Pupelės
- Avinžirniai
- Lęšiai
- Raudonos pupelės
- Keptos pupos
- Sojos pupelės
Žingsnis 5. Valgykite vaisius ir daržoves
FODMAP dietoje leidžiama daug vaisių ir daržovių. Šiuose vaisiuose ir daržovėse nėra daug angliavandenių, kuriuos jūsų organizmui sunku suskaidyti. Vaisiams galite valgyti bananus, uogas, melionus (išskyrus arbūzą), citrusinius vaisius, vynuoges, kivius ir pasifloros vaisius. Taip pat galite valgyti įvairių daržovių, kurios nedirgins jūsų virškinimo sistemos. Stenkitės kiekvieną valgį pagaminti pusę savo lėkštės daržovių. Bandyti:
- paprikos
- Agurkai
- Baklažanas
- Žaliosios pupelės
- Česnakai ir žalieji svogūnai
- Alyvuogės
- Skvošas
- Pomidorai
- Šaknys: morkos, pastarnokai, bulvės, ridikai, saldžiosios bulvės, ropės, jamsai, imbieras
- Žalieji: kopūstai, salotos, špinatai, bok choy
- Vandens kaštonai
- Cukinijos
6. Įtraukite mėsą ir grūdus
Gaukite baltymų iš įvairių šaltinių, tokių kaip mėsa, žuvis, kiaušiniai, riešutai ir sėklos (išskyrus pistacijas). Jūs neturėtumėte jausti, kad negalite valgyti maisto. Tiesiog stebėkite, kad į šią mėsą ir grūdus nebūtų pridėta cukraus ar kviečių, kurie gali sudirginti jūsų virškinimo sistemą. Pabandykite pasirinkti mėsą, kuri nebuvo šeriama grūdais ar daug fruktozės turinčiu kukurūzų sirupu (kuriuose yra daug FODMAP). Grūdai, kuriuos galite valgyti, yra šie:
- Kukurūzai
- Avižos
- Ryžiai
- Kvinoja
- Sorgas
- Tapijoka
4 dalis iš 4: IBS simptomų ir rizikos veiksnių supratimas
Žingsnis 1. Stebėkite IBS simptomus
IBS simptomai kiekvienam asmeniui gali būti skirtingi ir skirtingo sunkumo. Dažniausi IBS simptomai yra šie:
- Pilvo skausmas ir mėšlungis, kurie gali pagerėti po tuštinimosi
- Pilvo pūtimas ir dujos
- Vidurių užkietėjimas (gali keistis viduriavimu)
- Viduriavimas (gali keistis vidurių užkietėjimu)
- Stiprus noras tuštintis
- Jaučiatės taip, lyg jums vis dar reikia tuštintis, kai jau atlikote
- Gleivės išmatose
2 žingsnis. Apsvarstykite savo rizikos veiksnius
IBS yra „funkcinis“virškinimo sutrikimas. Tai reiškia, kad virškinimo sistema pasikeičia dėl nežinomų priežasčių. Tačiau šie pokyčiai nekenkia virškinimo sistemai. Sąlygos, kurios paprastai būna su IBS, yra šios:
- Mišrus nervų perdavimas tarp smegenų ir storosios žarnos
- Problemos, susijusios su maisto stumimu per virškinimo sistemą (peristaltika)
- Depresija, nerimas ir panikos sutrikimai
- Infekcijos virškinimo sistemoje
- Bakterijų peraugimas (pvz., Mažų žarnyno bakterijų peraugimas [SIBO])
- Hormonų lygio pokyčiai
- Jautrumas maistui
Žingsnis 3. Pasitarkite su gydytoju
Kadangi nėra diagnostinio testo, gydytojas atliks fizinį egzaminą. Priklausomai nuo konkrečios situacijos, gydytojas gali paskirti kraujo tyrimus, išmatų tyrimus ir vaizdinius tyrimus. Šie tyrimai taip pat gali atmesti kitas sveikatos sąlygas.
Jei gydytojas mano, kad sergate IBS, tikriausiai būsite informuoti apie savo dietos pakeitimus. Gydytojas gali paskirti vaistus (pvz., Raumenų relaksantus, antidepresantus, vidurius laisvinančius vaistus ir vaistus nuo viduriavimo), kad palengvintų simptomus
Žingsnis 4. Laikykite maisto žurnalą
Stebėkite valgomus maisto produktus ir atkreipkite dėmesį į tai, kurie maisto produktai gali pabloginti jūsų simptomus. Stenkitės ateityje nevalgyti šių maisto produktų. Dauguma žmonių, sergančių IBS, mano, kad vienas ar daugiau iš jų sukelia virškinimo problemų:
- Maisto produktai, kuriuose yra daug riebalų
- Maistas, kuris yra dirbtinai saldintas
- Maistas, sukeliantis dujas ar pilvo pūtimą (kopūstai, kai kurios pupelės)
- Kai kurie pieno produktai
- Alkoholis
- Kofeinas
Patarimai
- Jei ieškote prebiotinio papildo, kuriame yra inulino ir fruktooligosacharidų (FOS), papilde taip pat turėtų būti galaktooligosacharidų arba GOS.
- Mažo FODMAP dieta buvo sukurta IBS Australijos Monašo universitete.
- Pasitarkite su gydytoju apie papildo vartojimą ir visada laikykitės gamintojo nurodymų dėl dozavimo.
