Klubas yra didžiausias žmogaus kūno sąnarys. Jis palaiko didžiąją kūno svorio dalį ir yra raktas į pusiausvyrą. Kadangi klubo sąnarys ir klubo sritis yra labai svarbūs judėjimui, artritas ir bursitas toje srityje gali būti ypač skausmingi. Lėtinis klubo skausmas yra dažnas, kai kūnas sensta, tačiau yra įvairių pratimų ir gyvenimo būdo pakeitimų, kuriuos galite atlikti gydydami skausmingą klubą. Atlikite šiuos veiksmus, kad sumažintumėte klubo skausmą.
Žingsniai
1 dalis iš 2: gyvenimo būdo pakeitimai
Žingsnis 1. Gaukite diagnozę prieš ką nors kita
Tikrai svarbu žinoti, kas sukelia jūsų skausmą. Prieš pradėdami daryti pratimus ar vartoti vaistus, būtinai pasitarkite su gydytoju. Yra daug priežasčių, dėl kurių gali skaudėti klubą, įskaitant artritą, nugaros traumas, pėdų problemas, bursitą ar sužeidimą, kurį patyrėte sportuodami. Visada paklauskite savo gydytojo, ką turėtumėte ir ko neturėtumėte daryti, atsižvelgiant į klubo skausmo priežastį.
Jei jūsų gydytojas įtaria, kad jūsų klubo skausmas turi medicininę priežastį, jis gali paprašyti atlikti rentgeno spindulius, galbūt po to atlikti MRT ar CT nuskaitymą
Žingsnis 2. Vartokite skausmą malšinančius vaistus
Nesteroidiniai vaistai nuo uždegimo (NVNU) geriausiai tinka malšinant klubo skausmą (kurį dažniausiai sukelia sąnarių uždegimas.) Ibuprofenas, naproksenas ar aspirinas kelias valandas sumažins uždegimą ir palengvins skausmą. NVNU blokuoja fermentus, kurie sukuria chemines medžiagas, kurios sukelia uždegimą organizme.
Jei nereceptiniai vaistai, tokie kaip aspirinas, atrodo, neturi didelio poveikio, kreipkitės į gydytoją. Jis arba ji gali paskirti galingesnius skausmą malšinančius vaistus. Taip pat visada turėtumėte pasikonsultuoti su savo gydytoju prieš įvesdami naują vaistą (net tokį įprastą kaip aspirinas) į savo kasdienį gyvenimą
Žingsnis 3. Ledo sąnarius
Laikydami ledą prie klubų, sumažinsite sąnarių uždegimą. Kelis kartus per dieną 5-10 minučių turite laikyti ledo pakuotę paveiktoje zonoje.
- Jei pastebėjote, kad ledo paketas yra nemaloniai šaltas, apvyniokite jį rankšluosčiu ir padėkite ant skaudamos vietos.
- Po to, kai apledėjote paveiktą vietą, palaukite apie valandą, tada vėl ledu. Jei reikia, darykite tai 3 ar 4 kartus per dieną.
4. Šildykite sąnarius, jei turite klubų artritą
Šildydami sąnarius galite numalšinti skausmą, kurį jaučiate. Apsvarstykite galimybę nusiprausti karštoje vonioje ar duše arba pamerkti į sūkurinę vonią, jei tokia yra. Taip pat galite apsvarstyti galimybę nusipirkti karštą pagalvėlę, kurią galite uždėti tiesiai ant klubo.
Nenaudokite šilumos sąnariams nuraminti, jei sergate bursitu. Dėl karščio bursito paveikti klubai iš tikrųjų gali labiau uždegti
5 žingsnis. Pailsėkite
Jei susižeidėte klubą, geriausia, ką galite padaryti, tai tiesiog duoti klubui laiko išgydyti. Venkite visko, kas sukelia skausmą klubo srityje. Vietoj to, paimkite ledo paketą, dubenį spragėsių ir pažiūrėkite keletą filmų. Turėtumėte pailsėti klubui mažiausiai 24–48 valandas.
Kai ilsitės, stenkitės dažnai keisti savo poziciją. Tai gali sustiprinti skausmą, jei ilgai gulite vienoje padėtyje
6. Venkite didelio poveikio veiklos
Jei jums skauda stipriai, tikėtina, kad vis tiek nesinorės bėgti ar šokinėti, tačiau nepamirškite, kad šios veiklos reikėtų vengti. Dėl didelio poveikio veiklos jūsų sąnariai taps labiau uždegę, todėl atsiras daugiau skausmo. Užuot bėgioję, pabandykite sparčiai vaikščioti, nes vaikščiojimas daro daug mažiau įtakos jūsų sąnariams.
Žingsnis 7. Apsvarstykite galimybę numesti svorio
Kuo daugiau sveria jūsų kūnas, tuo daugiau svorio jūsų skausmingas klubas yra apkrautas atramomis. Svorio metimas gali padėti sušvelninti klubo skausmą tiesiog pašalinus dalį to svorio, kuris kelia įtampą kremzlėms ir sąnariams. Sužinokite, kaip numesti svorio čia.
8. Pasirinkite tinkamus batus
Turėtumėte nusipirkti batus, kurie jums suteiktų kuo daugiau paramos. Ieškokite batų su puikiomis pagalvėlėmis arba nuimamais vidpadžiais, kad galėtumėte pridėti ortopedijos. Padas turi gerai sugerti smūgius, apriboti pronaciją (sukti ar sukti pėdą) ir tolygiai paskirstyti spaudimą per visą pėdos ilgį.
Jei jums reikia korekcinių batų, juos galite įsigyti specializuotose batų parduotuvėse arba iš podologo
2 dalis iš 2: Mankštinimasis ir tempimas
Žingsnis 1. Pradėkite dieną sportuodami
Pradėjus tekėti kraujui ir atlaisvinant sąnarius, likusi dienos dalis gali būti daug mažiau skausminga. Tai ypač gerai, jei turite artritą. Pradėkite dieną suaktyvindami klubus atlikdami tiltelio pratimą.
- Atsigulkite ant nugaros ant grindų sulenktomis kojomis. Jūsų kojos turi būti tvirtai prispaudžiamos prie grindų ir turi būti klubo pločio.
- Pakelkite nugarą nuo grindų, paspausdami žemyn per kulkšnis. Laikykite pilvo raumenis tvirtai, o keliai - su kulkšnimis. Jūsų kūnas turėtų sukurti tiesią liniją nuo pečių iki kelių. Laikykite šią poziciją nuo trijų iki penkių sekundžių, tada lėtai nuleiskite nugarą iki grindų. Pakartokite šią procedūrą 10 kartų.
Žingsnis 2. Pratimai vandenyje
Plaukimas ir vandens pratimai yra puikus būdas sustiprinti klubus, per daug nespaudžiant jų (kaip tai darote bėgiodami.) Apsvarstykite plaukimo ratus ar prisijungimą prie vandens aerobikos užsiėmimų vietinėje sporto salėje.
Naudojimasis sūkurine vonia ar sūkurine vonia po mankštos taip pat yra geras būdas atlaisvinti įtemptus klubus
Žingsnis 3. Atlikite kasdienius pratimus
Vėlgi, visada pasitarkite su savo gydytoju ar kineziterapeutu, prieš pradėdami pratimus, skirtus palengvinti klubo skausmą.
Atsistokite tiesiai, kojos prieš jus. Pakelkite dešinę koją horizontaliai, kiek jums patogu, ir grąžinkite ją atgal. Darykite tą patį su priešinga koja. Šis pratimas ištempia jūsų klubo grobikus
Žingsnis 4. Stiprinkite vidinės šlaunies raumenis
Jūsų vidinės šlaunys vaidina svarbų vaidmenį palaikant jūsų klubus. Silpni vidiniai šlaunies raumenys gali pakenkti net sveikam klubui. Pasitarkite su savo gydytoju prieš pradėdami bet kokią naują mankštą.
- Atsigulkite ant nugaros, rankos ištiestos nuo kūno. Kojomis paimkite didelį mankštos kamuolį ir pakelkite kojas taip, kad jos būtų statmenos žemei.
- 10 kartų suspauskite rutulį vidiniais šlaunies raumenimis. Pakartokite šį procesą dviem ar trimis 10 išspaudimų rinkiniais.
Žingsnis 5. Stiprinkite išorinius šlaunies raumenis
Stiprios išorinės šlaunys gali būti labai naudingos, kai susiduriate su klubo artritu, nes jos palaiko dalį jūsų kūno svorio.
- Atsigulkite ant neskausmingos kūno pusės. Tai padeda gulėti ant kilimo ar jogos kilimėlio, kad ne tik gulėtumėte ant kieto grindų paviršiaus.
- Pakelkite koją, kuriai skauda klubą, šešis colius nuo grindų. Laikykite jį ore dvi ar tris sekundes, tada nuleiskite atgal taip, kad jis remtųsi į kitą koją (jūsų kojos turi būti lygiagrečios viena kitai ir grindims.)
- Pakartokite šį kėlimo, laikymo ir nuleidimo procesą 10 kartų. Jei įmanoma, darykite tai ir kitoje pusėje, bet sustokite, jei tai per daug skausminga.
Žingsnis 6. Ištempkite klubo raumenis
Prieš pradėdami tempimo procedūrą, pasitarkite su kineziterapeutu. Tempimas gali padėti sumažinti klubo skausmą, taip pat sustiprinti klubo raumenis, kad ateityje išvengtumėte skausmo.
- Klubo sukimosi tempimas: atsigulkite ant nugaros, rankos prie šonų. Sulenkite koją, kurią norėtumėte ištiesti, padėdami pėdą ant žemės. Kitą koją laikykite tiesiai ir ant žemės pirštais į viršų. Pasukite sulenktą koją į išorę ir nuo kūno. Nespauskite kojos toliau, nei patogu, ir jei tikrai pradeda skaudėti, nustokite ją tempti. Laikykite tempimą penkias sekundes, tada atleiskite koją taip, kad pėda vėl būtų plokščia ant žemės. Pakartokite tai 10-15 kartų kiekvienoje pusėje.
- Klubo lenkimo tempimas: atsigulkite ant nugaros. Pasirinkite koją, su kuria norite dirbti, ir sulenkite ją taip, kad pėda būtų plokščia ant žemės. Apvyniokite rankas aplink sulenktą koją, laikydami už blauzdų srities ir patraukite koją link krūtinės. Eikite tik tiek, kiek leidžia kūnas-jei pradeda skaudėti, atleiskite koją. Penkias sekundes laikykite koją prie krūtinės, tada atleiskite. Pakartokite šį procesą 10–15 kartų iš abiejų pusių.
- Sėdmenų išspaudimas: susukite rankšluostį į sandarų cilindrą. Atsigulkite ant nugaros, abi kojos sulenktos taip, kad pėdos būtų plokščios ant žemės. Padėkite rankšluostį tarp kelių. Suspauskite kelius taip, kad įtrauktumėte sėdmenis ir vidines šlaunis. Laikykite suspaudimą tris ar penkias sekundes, tada atleiskite. Pakartokite tai 10–15 kartų.
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
Pasitarkite su gydytoju ar kineziterapeutu ir sužinokite, ką jie rekomenduoja palengvinti skausmą. Prieš pradėdami vartoti vaistus, mankštintis ar tempti, visada turėtumėte pasikalbėti su specialistu
Įspėjimai
- Negalima tęsti pratimo, kuris skauda jūsų klubą. Jei kuris nors iš aukščiau išvardytų raumenų stiprinimo pratimų ar tempimų yra skausmingas, išbandykite įvairius pratimus ar tempimus.
- Nešildykite sąnario, paveikto bursitu. Tai gali pabloginti uždegimą.
- Nors šiame straipsnyje pateikiama informacija apie klubo skausmą, jis neturėtų būti laikomas gydytojo patarimu. Visada pasitarkite su gydytoju, kaip geriausiai gydyti jūsų konkrečią būklę.
