Darbas naktinėje pamainoje gali būti sunkus. Net jei per dieną nedirbate daugiau valandų nei įprastai, visą naktį atsikėlę atmetate natūralius jūsų kūno ritmus, todėl sunku išsimiegoti ir turėti energijos dirbant. Štai kodėl jūsų sveikatai gyvybiškai svarbu laikytis gerų miego įpročių, kol dirbate naktinę pamainą. Pamainos metu galite sveikai maitintis ir gerai maitintis bei, kai galite, mankštintis. Naktinis pamainos darbas taip pat gali varginti emociškai, todėl nepamirškite pasirūpinti savo psichine sveikata ieškodami atsipalaidavimo ir bendravimo būdų.
Žingsniai
1 metodas iš 3: sveiko miego įpročių išlaikymas
Žingsnis 1. Planuokite kasdien miegoti bent 7-9 valandas
Vidutiniam suaugusiam iki 64 metų reikia 7–9 valandų miego per 24 valandas, kad būtų budrus ir sveikas. Suplanuokite savo miego grafiką taip, kad galėtumėte gauti reikiamą miego kiekį kiekvieną dieną, pageidautina be pertraukų.
- Per mažai miegant ne tik bus sunkiau budėti ir sutelkti dėmesį dirbant, bet ir gali prisidėti prie sveikatos problemų, tokių kaip nutukimas, širdies ligos ir diabetas.
- Jei esate 64 metų ar vyresnis, jums gali prireikti tik 7–8 valandų miego. Paaugliams reikia 8-10 valandų miego kiekvieną dieną.
Žingsnis 2. Laikykitės nuoseklaus miego grafiko
Kai dirbate naktinėje pamainoje, kyla pagunda grįžti prie įprasto miego režimo, kai tik turite šiek tiek laisvo laiko. Tačiau tai padarius gali būti daug sunkiau grįžti į savo darbo rutiną. Net jei nedirbate, stenkitės pabusti ir eiti miegoti tuo pačiu laiku, kaip ir įprastą darbo savaitę.
Be reguliaraus pabudimo laiko, svarbu išlaikyti nuoseklų miegą. Pavyzdžiui, galite siekti eiti miegoti 8 val., O pabusti 15 val. kiekvieną dieną
Žingsnis 3. Artėjant pamainos pabaigai venkite kofeino ir kitų stimuliatorių
Gerai, kai pamainos pradžioje išgersite šiek tiek kavos, kad pagyvintumėte, tačiau geriant kofeiną per arti miego, jums bus sunkiau užmigti. Venkite kavos, energetinių gėrimų ar kitų stimuliatorių per paskutines 3–4 valandas, kol jums reikia baigti pamainą ir eiti namo.
Įspėjimas:
Kaip ir kofeinas, alkoholis gali turėti neigiamos įtakos jūsų miego kokybei. Jums gali kilti pagunda vartoti alkoholį, kad padėtumėte linktelėti, tačiau greičiausiai tai prastai užmigs ir pamainos metu jausitės labiau pavargę.
Žingsnis 4. Išjunkite visus ryškius ekranus bent 30 minučių prieš miegą
Elektroninių ekranų, tokių kaip televizoriai, planšetiniai kompiuteriai ir telefonai, šviesa gali suteikti energijos ir apsunkinti užmigimą. Venkite naudoti ekranus tiek, kiek galite, pradedant bent 30 minučių prieš einant miegoti arba 1–2 valandas prieš, jei įmanoma.
- Jei skaitymas prieš miegą padeda atsipalaiduoti, skaitykite spausdintą knygą ar žurnalą, o ne naršykite internete ar skaitykite el.
- Jei jums labiau patinka skaityti ekrane, ieškokite „e-ink“planšetinio kompiuterio, kuris imituoja įprastą popierių ir išskiria mažiau šviesos, pvz., „Kindle Paperwhite“ar nuostabios planšetės.
Žingsnis 5. Sukurkite atpalaiduojančią miego rutiną
Jei prieš miegą jums sunku atsipalaiduoti, skirkite 30 minučių arba valandą prieš miegą atlikti tai, kas padeda atsipalaiduoti. Pavyzdžiui, galite:
- Skaityti knygą
- Klausykitės ramios muzikos
- Paimkite šiltą dušą arba vonią
- Atlikite lengvus tempimus ar jogą
- Medituoti
- Gerkite raminančią žolelių arbatą arba šiek tiek šilto pieno
Žingsnis 6. Laikykite savo kambarį tamsų, tylų ir patogų
Dienos šviesa ir triukšmas gali padaryti miegą ypač sudėtingą. Kad dienos metu užmigtumėte, kiek įmanoma patamsinkite kambarį ir uždarykite duris bei langus, kad nepraleistumėte garso. Įsitikinkite, kad jūsų kambaryje yra patogi temperatūra ir ar turite visus patalynės elementus, kurių reikia jaukiai miego aplinkai sukurti.
- Jei jūsų žaliuzių ar užuolaidų nepakanka, kad saulė nepatektų į jūsų kambarį, apsvarstykite galimybę investuoti į tamsias užuolaidas ar miego kaukę.
- Taip pat galite padėti sumažinti dienos triukšmą naudodami ausų kištukus, triukšmą slopinančias ausines ar baltą triukšmą.
2 metodas iš 3: energijos taupymas darbe
Žingsnis 1. Darbe gaukite kuo daugiau šviesos
Natūraliems jūsų kūno ritmams įtakos turi dienos metu kintanti šviesa. Vienas iš iššūkių dirbant naktinėje pamainoje yra tai, kad neturite saulės spindulių, kurie padėtų jaustis budriems ir budriems. Norėdami tai kompensuoti, stenkitės, kad jūsų darbo zona būtų kuo ryškesnė, arba įsigykite nešiojamą šviesos dėžutę, kad dirbdami galėtumėte būti šalia.
Kita vertus, per daug šviesos, kai baigiasi pamaina, gali apsunkinti atsipalaidavimą ir įjungti miego režimą. Turėkite su savimi akinius nuo saulės, kad galėtumėte juos užsidėti važiuodami namo
Žingsnis 2. Jei įmanoma, miegokite valandą prieš pamainą
Net jei kiekvieną dieną miegate 7–9 valandas, vis tiek gali būti sunku jausti budrumą prieš pat pamainą. Jei jaučiatės pakankamai pailsėję, kai atėjo laikas eiti į darbą, pabandykite suplanuoti valandos trukmės miegą prieš pat pamainos pradžią.
Jei jūsų darbas tai leidžia, taip pat galite pabandyti 15–20 minučių išsimiegoti tam tikrą pamainos laiką
Žingsnis 3. Pamainos metu valgykite sveiką maistą ir užkandžius
Jei savo darbo vietoje negalite gauti sveiko maisto, paruoškite maistingų patiekalų ir keletą sveikų užkandžių, kuriuos galite pasiimti su savimi kiekvieną vakarą. Kad išlaikytumėte energiją ir sveikatą, venkite perdirbtų maisto produktų ir greito maisto. Laikykitės šviežių vaisių ir daržovių, liesų baltymų (pvz., Pupelių, sojos, žuvies ar paukštienos), nesmulkintų grūdų ir maisto, kuriame gausu sveikų riebalų (pvz., Riešutų, sėklų ar avokadų).
- Rudieji ryžiai yra puikus pasirinkimas įtraukti į savo patiekalus, nes juose yra sudėtingų angliavandenių ir energiją didinančio mangano.
- Norėdami išlaikyti savo energiją, pabandykite visą pamainą valgyti kelis mažus patiekalus, o ne mažiau, sunkesnius.
Žingsnis 4. Dirbdami likite hidratuotas
Jei gausite reikalingų skysčių, jausitės labiau susikaupę ir budrūs. Su savimi atsineškite vandens buteliuką, kad galėtumėte jį papildyti, kai tik jums reikia gėrimo, ir dažnai gurkšnokite visą pamainą.
Jūs taip pat galite gauti skysčių iš drėkinančių maisto produktų, tokių kaip sriuba, vaisiai ar daržovės
Patarimas:
Galite drėkinti save kitais gėrimais, tačiau vanduo dažniausiai yra sveikiausias pasirinkimas. Jei jums nepatinka vien vandens skonis, pabandykite įpilti šlakelį citrinos ar laimo sulčių.
Žingsnis 5. Naudokite kofeiną saikingai, kad padidintumėte energijos kiekį
Kasdien išgeriant nedidelį kiekį kavos, galite būti budresni ir netgi gauti kitokios naudos sveikatai, pavyzdžiui, sumažinti Parkinsono ligos ir 2 tipo diabeto riziką. Tačiau jei geriate per daug, galite sujaudinti ar net apkrauti širdį, jei jos blogai metabolizuojate. Jei nuspręsite gerti kavą dirbdami, apsiribokite 1-2 puodeliais pamainos pradžioje.
Venkite energetinių gėrimų, kurie gali rimtai sutrikdyti jūsų miegą ir sukelti sveikatos problemų, tokių kaip širdies problemos, aukštas kraujospūdis, nerimas ir virškinimo sutrikimai
6. Poilsis bent 20 minučių kas 6 darbo valandas
Poilsio pertraukos yra svarbios norint išlaikyti budrumą ir sveikatą bet kuriame darbe. Jei įmanoma, suplanuokite bent 1 poilsio pertrauką tam tikru pamainos metu.
Naudokite savo poilsio pertrauką pasivaikščioti, sveikai užkandžiauti, šiek tiek paskaityti ar net nuleisti galvą trumpam nusnūsti
Žingsnis 7. Stenkitės kasdien bent 30 minučių užsiimti fizine veikla
Nesvarbu, ar tai būtų jūsų pamaina, ar ne laikrodis, kasdien po truputį judėdami galite padidinti savo energiją ir išlaikyti sveikatą. Dirbdami pabandykite padaryti trumpas pertraukas, kad pasivaikščiotumėte ar atliktumėte lengvus pratimus. Taip pat galite skirti laiko prieš ar po pamainos arba laisvomis naktimis bėgiojimui, važinėjimui dviračiu ar apsilankymui sporto salėje.
- Jei pamainos metu esate įstrigę prie stalo, vis tiek galite šiek tiek užsiimti fizine veikla, atlikdami sėdimus pratimus, tokius kaip krūtinės suspaudimas, pirštų ir kulnų pakėlimas ir kojų tiesimas.
- Be fizinio pasirengimo, pratimai taip pat gali pagerinti jūsų nuotaiką ir netgi padėti geriau susikaupti ir aiškiau mąstyti.
3 metodas iš 3: rūpinimasis savo psichine sveikata
Žingsnis 1. Suplanuokite laiką, praleistą su šeima ir draugais
Dirbant naktinėje pamainoje gali būti ypač sunku rasti laiko žmonėms, kurie jums rūpi. Bendraukite su savo šeima ir draugais apie savo darbo grafiką ir planuokite kokybiško laiko praleidimą kartu.
- Pvz., Jei grįšite namo anksti ryte, jūsų artimas partneris gali planuoti keltis anksti kelias dienas per savaitę, kad pasibaigus pamainai galėtumėte kartu pavalgyti.
- Stenkitės maksimaliai išnaudoti laiką kartu, kad jums ir jūsų artimiesiems nebūtų streso. Galbūt neturite daug laiko praleisti su jais, todėl sutelkite dėmesį į kokybę, o ne į kiekį.
Žingsnis 2. Skirkite laiko pomėgiams ir linksmai veiklai
Skiriant laiko linksmybėms, galima sumažinti stresą, padidinti energiją ir pagerinti dėmesį. Ypač svarbu rasti laiko pramogoms, kai turite sudėtingą darbo grafiką. Jei įmanoma, kiekvieną dieną skirkite šiek tiek laiko užsiimti tuo, kas jums patinka, pavyzdžiui, žaisti žaidimus, dirbti su kūrybiniais projektais ar žiūrėti mėgstamą TV laidą.
Patarimas:
Jei važinėjate viešuoju transportu, tą laiką netgi galite panaudoti poilsiui ir šiek tiek pasilinksminti. Pavyzdžiui, galite žaisti žaidimus savo telefone ar planšetiniame kompiuteryje, žaisti sudoku ar kryžiažodžius arba šiek tiek megzti autobuse ar traukinyje.
Žingsnis 3. Išbandykite stresą mažinančius metodus, kurie padės atsipalaiduoti
Darbas naktinėje pamainoje gali būti labai įtemptas, todėl svarbu išsiugdyti gerus susidorojimo įgūdžius. Jei jaučiate stresą dėl darbo, pabandykite medituoti ar atlikti keletą kvėpavimo pratimų, kurie padės atsipalaiduoti. Taip pat gali būti naudinga:
- Rašykite į žurnalą
- Atlikite proto ir kūno pratimus, tokius kaip joga ar tai chi
- Pieškite arba nuspalvinkite
- Atlikite progresyvius raumenų atpalaidavimo pratimus
Žingsnis 4. Pasitarkite su gydytoju ar terapeutu, jei jūsų darbas yra tikrai įtemptas
Jei blogai susidorojate su naktinių pamainų darbu, gydytojas arba terapeutas gali jums padėti. Jie ne tik siūlo geresnius įveikos metodus, bet ir gali skirti ar rekomenduoti vaistų ar papildų, kurie padėtų jaustis geriau. Pasitarkite su gydytoju, jei:
- Jums sunku budėti darbe ar važiuojant į darbą ir atgal
- Jūs gerai nemiegate
- Jaučiate nerimą ar depresiją
- Jūs nerimaujate dėl savo fizinės sveikatos
