Kai bandote užmigti ir nėra lovos, miegodami ant kėdės galite pailsėti. Kad naktis būtų rami, pabandykite sukurti miegui palankią atmosferą. Galite optimizuoti miegą ant kėdės, tinkamai paruošdami kambarį, aprūpindami reikmenimis ir atsipalaidavimo priemonėmis bei metodais.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Miego svetainės paruošimas
Žingsnis 1. Raskite tinkamą kėdę
Lengvos kėdės ir atlošai siūlo aukštą atlošą ir rankas, kad palaikytų kaklą ir nugarą ir leistų patogiai įsitaisyti. Turėdami kėdę, kurioje yra pakankamai vietos, kad galėtumėte pakeisti padėtį arba perkelti savo kūną per naktį, taip pat galėsite geriau išsimiegoti.
Žingsnis 2. Pakelkite kojas
Naudokite pufą, taburetę, kėdę ar kavos staliuką, kad kojos nenukristų nuo grindų. Padėkite pagalvę po kojomis, kad gautumėte papildomą paramą. Pakeltos kojos padeda išvengti kojų mėšlungio ir prastos kraujotakos.
Jei negalite pakelti kojų, dėvėkite kompresines kojines, kad išvengtumėte kraujo krešulių
Žingsnis 3. Surinkite patalynę
Surinkite antklodes, kad naktį sušiltumėte, kai jūsų kūno temperatūra natūraliai nukrenta. Didesnės antklodės, apimančios visą kūną, padės sušilti. Raskite pagalves, kurios gali palaikyti jūsų kaklą, nugarą ir kojas. U formos kelioninės kaklo pagalvės yra patogus kaklo atramos variantas.
Žingsnis 4. Padarykite kambarį tamsų ir tylų
Uždarykite užuolaidas ir išjunkite šviesą. Išjunkite televizorius, kompiuterius, planšetinius kompiuterius ar telefonus. Sukūrę „naktinę“atmosferą, jūsų kūnas pajus, kad jam reikia miegoti.
- Uždaryti užuolaidos padeda užmigti vėliau, nes neleidžia saulei šviesti pro langus ir anksti pažadina.
- Šviesa iš elektroninių ekranų siunčia jūsų smegenims signalus, kad jos turi būti budrios. Geriausia sumažinti šių produktų naudojimą prieš miegą.
- Visiškas telefono išjungimas arba vaizdo ir garso pranešimų išjungimas sumažina galimus šviesos ir garso trikdžius. Jei visiškai išjungiate telefoną, būtinai turėkite atsarginį žadintuvą.
- Naudokite ausų kištukus, kad pašalintumėte gatvės triukšmą, ir (arba) akių kaukę, kad padidintumėte kambario tamsumą.
2 dalis iš 3: Pasiruošimas miegoti
Žingsnis 1. Pakeiskite laisvus drabužius
Pižamos yra puikus pasirinkimas. Jei su savimi neturite pižamos ar kito persirengimo drabužio, pasijauskite patogiau, nuimdami tokius daiktus kaip diržai, kaklaraiščiai ar pėdkelnės. Nusiaukite batus, papuošalus ir nuimkite akinius
Žingsnis 2. Išgerkite puodelį žolelių arbatos arba šilto pieno
Šiltas gėrimas prieš miegą padės atsipalaiduoti. Šilti gėrimai taip pat padeda išvengti dehidratacijos eiti miegoti. Turėdami stiklinę ar butelį vandens šalia kėdės, padėsite drėgmei per naktį.
- Pieno produktuose yra daug aminorūgščių triptofano, kuris skatina miegą skatinančias smegenų chemines medžiagas serotoniną ir melatoniną.
- Ramunėlių, pasiflorų arbata ir valerijonų arbatos turi raminamąjį poveikį.
Žingsnis 3. Užbaikite naktinę higienos procedūrą
Valykite dantis ir siūlus. Nuplaukite veidą arba, jei įmanoma, nusiprauskite po dušu ar karšta vonia. Pasiruošimas miegoti pagal įprastą ritualą padės atsipalaiduoti ir pasiruošti miegui.
Kai mirkote šiltame vandenyje, temperatūra pakyla. Atvėsimo laikotarpis po vonios ar dušo jus atpalaiduoja
3 dalis iš 3: Užmigti ant kėdės
Žingsnis 1. Uždenkite save didele antklode
Priklausomai nuo kambario temperatūros, pasirinkite antklodę, kuri palaikys patogią temperatūrą. Jei temperatūra svyruoja, apsvarstykite galimybę pasirinkti keletą antklodžių variantų. Uždenkite antklodę ant pečių, aplink kūną ir po kojomis, kad išvengtumėte skersvėjų.
Žingsnis 2. Paremkite galvą pagalve
Pasirinkite pagalvę, kuri išliks vietoje ir palaikys jūsų kaklą. Jei pagalvės nėra, apsvarstykite galimybę naudoti susuktą megztinį ar rankšluostį. Rinkdamiesi pagalves siekite ir komforto, ir palaikymo.
Žingsnis 3. Išbandykite 4-7-8 kvėpavimo techniką
Kontroliuojamas kvėpavimas leidžia sutelkti dėmesį į akimirką ir nuvalyti galvą. Papildomas deguonis veikia kaip „natūralus nervų sistemos raminamasis“. Šis kvėpavimo pratimas gali užmigdyti.
- Visiškai iškvėpkite per burną, skleisdami „klyksmą“.
- Uždarykite burną ir įkvėpkite per nosį iki keturių.
- Sulaikykite kvėpavimą iki septynių.
- Aštuonias sekundes visiškai iškvėpkite per burną, skleidžiant garsų garsą
- Dar kartą įkvėpkite ir pakartokite ciklą tris kartus.
Žingsnis 4. Būkite atsipalaidavę
Jei negalite iš karto užmigti, nesijaudinkite. Tęskite lėtą, kontroliuojamą kvėpavimą ir stenkitės neužmerkti akių. Susikoncentruokite į kiekvieno raumens atpalaidavimą ir kūno bei proto atsipalaidavimą.
Jei po 20 minučių vis tiek negalite užmigti, atsikelkite ir atlikite atpalaiduojančią veiklą, pavyzdžiui, skaitykite knygą, tada bandykite dar kartą
Patarimai
- Venkite kofeino, nikotino, alkoholio pertekliaus ir bet kokių stimuliatorių, kurie gali trukdyti užmigti.
- Jei nėra lengvos kėdės, atlošo ar kitos patogios kėdės, apsvarstykite galimybę sėdėti ant grindų ir naudoti galvos atramą kaip įprastos kėdės sėdynę. Pagalvė ar susivyniojusi striukė gali sušvelninti galvą.
- Jei žinote, kad kurį laiką turėsite miegoti kėdėje, iš anksto suplanuokite, kad turėsite reikiamų atsargų.
