Daugelis žmonių gali lengvai patekti į modelį, kai kiekvieną vakarą (arba anksti ryte) eina miegoti per vėlai ir miega per daug dienos. Ši problema taip pat žinoma kaip uždelsto miego fazės sindromas arba trumpai DSPS. Prieš bandydami bet kokias medicinines procedūras, pabandykite išsiaiškinti, kodėl jums taip sunku reguliariai miegoti. Dažnai tai susiję su blogais miego įpročiais ar nesugebėjimu atsipalaiduoti.
Žingsniai
1 būdas iš 3: pasiruošimas miegui
Žingsnis 1. Sustabdykite naktinę veiklą
Viena didžiausių problemų, trukdančių žmonėms laiku užmigti, yra tai, kad jie neatsipalaiduoja prieš miegą. Apskritai, jūs norite vengti bet kokios veiklos, kuri stimuliuoja jūsų pojūčius prieš bandant užmigti - skirkite šiek tiek laiko, kad išsiaiškintumėte, kuri veikla jums suteikia energijos ir kuri atpalaiduoja. Kai kurios bendrosios gairės apima: nežiūrėkite televizoriaus, neskaitykite kažko įdomaus (pvz., Trilerio, kurio negalite atsisakyti), nesinaudokite išmaniuoju telefonu ar planšetiniu kompiuteriu arba žaiskite vaizdo žaidimus prieš miegą.
Jei pasirinksite klausytis muzikos prieš miegą, įsitikinkite, kad ji ritmiškai lėtesnė ir naudoja raminančius tonus. Klausydamiesi daug energijos reikalaujančios muzikos, pavyzdžiui, metalo ar repo, galite užmigti, kai to norite
Žingsnis 2. Maudykitės
Jei jums reikia valyti vakare ar naktį, daug geriau išsimaudykite šiltoje ir raminančioje vonioje. Dušai tikrai nepadeda žmonėms atsipalaiduoti ar atsipalaiduoti taip pat, kaip vonia, o dušas vėlai vakare gali būti priežastis, dėl kurios kyla problemų užmigti.
Žingsnis 3. Kontroliuokite klimatą
Kitas veiksnys, neleidžiantis užmigti, yra miegamojo klimatas. Įsitikinkite, kad jūsų miegamasis yra vėsus ir patogus, o oro srautas yra didelis, kai bandote užmigti.
- Miegant rekomenduojama laikyti savo kambarį maždaug 65,3 ° C (18,3 ° C) temperatūroje. Tačiau jei pastebėsite, kad tai jums per šilta ar per šalta, galite pabandyti sumažinti arba padidinti temperatūrą.
- Jei neturite termostato, pabandykite atvėsinti kambarį naudodami ventiliatorių. Ventiliatorius taip pat gali skleisti baltą triukšmą, kuris kai kuriems žmonėms padeda užmigti.
Žingsnis 4. Išjunkite šviesas ir elektroniką
Poilsis ar atsipalaidavimas tamsioje vietoje padeda paruošti kūną ir protą miegui. Įsitikinkite, kad jūsų kambaryje nėra šviesos. T. V., D. V. D. grotuvai, kompiuteriai ir žadintuvai su žibintais gali prisidėti prie miego problemų, todėl būtinai susitvarkykite su šiais šaltiniais. Taip pat įsitikinkite, kad turite storas, efektyvias žaliuzes ar užuolaidas, kad pašaliniai šviesos šaltiniai nepatektų į jūsų miegamąjį.
- Šviesos poveikis trukdo organizmui gaminti melatoniną, kuris padeda jaustis mieguistam ir užmigti.
- Išmaniųjų telefonų, planšetinių kompiuterių ir kitų įrenginių skleidžiama šviesa yra stimuliuojanti ir gali apsunkinti užmigimą. Ribokite šių daiktų naudojimą prieš miegą.
Žingsnis 5. Naudokite aromaterapiją
Įrodymai rodo, kad gali būti lengviau miegoti šviežioje, švarioje ar maloniai kvepiančioje erdvėje. Pabandykite naudoti difuzorių su eteriniais aliejais, įjunkite dezodoruojantį purškiklį arba purškite kambarį švelniu kambario purškikliu, kad pagerintumėte savo nuotaiką ir atmosferą miegamajame.
Venkite deginti žvakes prieš miegą, nes tai kelia rimtą pavojų saugumui, jei nusnūsite prieš užgesindami žvakę
2 metodas iš 3: dietos koregavimas
Žingsnis 1. Iškirpkite kofeiną
Kava, tam tikros arbatos ir gazuoti gėrimai yra pripildyti kofeino. Nors energijos pliūpsnis, kurį tai suteikia jums visą dieną, gali būti naudingas, tačiau kofeino vartojimas gali trukdyti jums užmigti. Apribokite savo kofeino vartojimą kasdien ir niekada negerkite kofeino po 14 val. Tai gali padėti laiku užmigti naktį.
Atminkite, kad šokolade taip pat yra kofeino
Žingsnis 2. Venkite tam tikrų maisto produktų
Kai kurie maisto produktai gali užmigti naktį. Visų pirma riebus arba keptas maistas yra sunkiai virškinamas, kaip ir paprasti angliavandeniai. Jei jūsų kūnas sunkiai dirba, kad suvirškintų šiuos dalykus, jums gali kilti sunkumų atsigulti ir užmigti.
- Paprastų angliavandenių yra maisto produktuose, tokiuose kaip duona, makaronai ir saldumynai (pvz., Sausainiai, pyragas, pyragaičiai ir kt.).
- Tokius maisto produktus kaip vištienos sparneliai, kepta žuvis ar riebūs sūriai jūsų organizmui sunkiai virškinami.
- Trans-riebalai, dažnai randami tokiose dalyse kaip gruzdintos bulvytės ar bulvių traškučiai, taip pat gali turėti neigiamos įtakos jūsų gebėjimui užmigti.
- Iš savo raciono pašalinkite stimuliuojančias žoleles ir prieskonius. Tokie dalykai kaip juodieji ar raudonieji pipirai gali stimuliuoti jūsų kūną.
Žingsnis 3. Valgykite „miegą skatinančius“maisto produktus
Norėsite valgyti maisto produktus, kurie padidina serotonino kiekį organizme, nes tai padės lengviau užmigti. Pabandykite valgyti maistą, kuriame yra sudėtingų angliavandenių, liesų baltymų ir nesočiųjų riebalų.
- Sudėtingų angliavandenių yra pilno grūdo duonoje, dribsniuose ir makaronuose, taip pat rudųjų ryžių.
- Liesų baltymų yra neriebiuose sūriuose, vištienoje, žuvyje ir kalakutienoje. Atkreipkite dėmesį į tai, kaip ruošiate liesus baltymus, nes kepta vištiena ar žuvis nėra „liesos“.
- Nesočiųjų riebalų galima rasti tokiuose maisto produktuose kaip migdolai, žemės riešutai, graikiniai riešutai, anakardžiai ir pistacijos.
Žingsnis 4. Vakarienę valgykite anksčiau
Jūsų virškinimo sistema labiau susijusi su jūsų miego įpročiais, nei manote. Venkite vėlyvų vakarienių ar užkandžių po vakarienės. Kai jūsų kūnas stengiasi virškinti maistą, sunkiau atsipalaiduoti ir užmigti. Taigi sumažinkite maisto vartojimą naktį ir galbūt galėsite geriau užmigti, kai to norėsite.
3 iš 3 metodas: tvarkaraščio koregavimas
1 žingsnis. Sukurkite miego režimą
Jūsų tikslas yra sutvarkyti miego ciklą. Tokiu atveju turite sugalvoti idealų miego režimą, kurio siekiate. Nustatykite, kada reikia užmigti, kiek laiko norite miegoti ir kiek laiko turite keltis ryte. Turėdami omenyje kai kuriuos tikslinius tikslus, galite atlikti reikiamus pakeitimus, kad pasiektumėte šiuos tikslus. Sukūrę ir pasiekę veiksmingą miego režimą, laikykitės jo ir nenukrypkite nuo plano.
- Turėtumėte vesti miego dienoraštį, kuriame būtų sekami jūsų įpročiai ir miego įpročiai, kad būtų lengviau sudaryti rutiną.
- Pabandykite palaipsniui per kelias savaites pakelti miegą ir pabusti. Jei per kelias savaites galite eiti miegoti 15 minučių anksčiau ir atsikelti 15 minučių anksčiau, galite palaipsniui grįžti prie normalaus miego režimo. Tai gali būti efektyvesnė ir tinkamesnė strategija nei bandymas drastiškai pakeisti miego įpročius.
Žingsnis 2. Pratimai anksčiau
Pratimai yra būtina sveikata ir laimė; tačiau, jei turite problemų su miego ciklu, norėsite mankštintis anksčiau. Treniruotės vakare ar naktį gali padidinti jūsų adrenalino kiekį, todėl sunkiau kristi ir užmigti. Turėdami tai omenyje, pabandykite treniruotis ryte arba ankstyvą popietę.
Žingsnis 3. Išlaisvinkite savo rytus
Pagrindinė problema, su kuria susiduria žmonės, kuriems sunku miegoti nuolat ir pagal nustatytą tvarkaraštį, yra stresas, kurį jie patiria ryte. Mes visi ten buvome. Kai žinai, kad ryte turi ką nors svarbaus nuveikti, tau daug sunkiau užmigti. Nors tai ne visada įmanoma, darykite visas pastangas, kad išvalytumėte savo rytinį tvarkaraštį nuo įtemptų ar svarbių įvykių. Tai padės atsipalaiduoti naktį, palengvins užmigimą, kai to norėsite.
Norėdami sumažinti stresą ryte, galite atlikti paprastus pakeitimus. Prieš miegą pabandykite išdėlioti drabužius. Įdėkite savo kavos virimo aparatą į žadintuvą, kad jis ryte automatiškai išsivirtų kavos. Prieš naktį nusiprauskite po dušu arba pasirūpinkite pusryčiais, kurių nebūtina laikyti šaldytuve (pvz., Javų dėžutė, dubuo ir šaukštas)
Žingsnis 4. Perkelkite savo kasdienybę į priekį
Jei galite, viską perkelkite į savo dienotvarkę į ankstesnį laiką. Jei pusryčius valgote 10 val., Padėkite juos iki 8 val. Ir pan. Jei atliksite visas kasdienes veiklas, kurių jums reikia, kad būtumėte linkusios anksčiau laiko, atlaisvintumėte daugiau laiko atsipalaiduoti ir užmigti protinga valanda.
Žingsnis 5. Budėkite
Miegas yra susijęs su ciklais ir ritmu. Jei pastebite, kad naktį keliatės per vėlai ir miegate per daug dienos, pasirinkite dieną, geriausia, kai neturite ką veikti, ir tiesiog neikite miegoti. Kai jūsų norimas miego laikas vėl apsisuks, būsite labai pavargę ir galėsite užmigti.
Patarimai
- Nieko nedaryk savo lovoje, išskyrus miegą. Tokiu būdu jūsų smegenys nesieja jūsų lovos su kitais dalykais, išskyrus miegą.
- Prieš eidami miegoti, pabandykite atsipalaiduoti ir būti neryškūs.
- Vidinio laikrodžio perkėlimas į priekį visada yra lengvesnis nei atgal.
- Pabandykite vartoti melatonino papildą, kad padėtumėte koreguoti miego grafiką.
- Jei esate lovoje ir negalite užmigti, išlipkite iš lovos ir užsiimkite atpalaiduojančia veikla. Kai pavargote, bandykite dar kartą. Jei liksite lovoje, galite pradėti pabrėžti, kaip negalite užmigti, ir neužmigti.
