Hipochondrija yra tada, kai asmuo, neteisingai interpretuodamas savo įprastus kūno pojūčius ar nedidelius kūno skundus, mano, kad serga sunkia liga. Tai nebėra oficiali diagnozė DSM-5. Vietoj to, žmonėms, sergantiems „hipochondrija“, gali būti diagnozuotas nerimo ar somatinių simptomų sutrikimas. Jei nekontroliuojama, hipochondrija gali labai pakenkti jūsų gyvenimo kokybei. Tinkamai suplanavę ir rūpindamiesi, galite to išvengti.
Žingsniai
1 dalis iš 2: Pakeiskite savo mintis
Žingsnis 1. Kreipkitės į terapiją
Gaukite pagalbos su kvalifikuotu psichikos sveikatos specialistu, kuris gali padėti išspręsti jūsų problemas. Žmonės, sergantys hipochondrija, kartais turi nerimo problemų ar depresiją, kuri, jei bus gydoma, gali padėti įveikti ligos baimę. Terapeutas taip pat gali padėti jums nustatyti savo baimių priežastį ir jas pašalinti saugioje aplinkoje.
- Norėdami rasti kvalifikuotą psichologą, išbandykite šią svetainę:
- Terapeutas gali jums padėti naudodamas skirtingus terapijos stilius, pvz., Kognityvinę elgesio terapiją.
Žingsnis 2. Patikrinkite savo įsitikinimus
Viena iš hipochondrijos priežasčių yra nesusipratimas apie tai, kaip veikia kūno pojūčiai ir (arba) kaip veikia skausmo signalai. Šis nesusipratimas arba žinių trūkumas gali paskatinti žmones neteisingai suprasti kūno signalus ir laikyti juos rimtesniais, nei yra iš tikrųjų.
Taigi, paklauskite savęs, kiek išmokote apie kūną ir smegenis mokydamiesi. Jei iki šiol mokėtės nedaug, vienas iš būdų, padedančių įveikti hipochondriją, yra sužinoti apie pagrindinius kūno pojūčius
3. Žinokite apie įprastus kūno pojūčius
Sužinokite apie paprastai pasitaikančius kūno pojūčius, kad neišsigąstumėte, jog juos patyrę sunkiai sergate. Gali būti naudinga paklausti draugų ir artimųjų, kokią patirtį jie kartais patiria.
- Pavyzdžiui, galite paklausti, ar jūsų draugai kada nors jautė širdies plakimą (pvz., Širdies virpėjimą ir širdies plakimo jausmą). Tikriausiai pastebėsite, kad daugelis jūsų draugų ir artimųjų tai patyrė anksčiau, nes širdies plakimas yra dažnas.
- Be to, galite naudoti šį šaltinį, kuris parodo, kokius pojūčius žmonės paprastai patiria patirdami skirtingas emocijas:
Žingsnis 4. Sumažinkite pojūčių tikrinimą
Galite pastebėti, kad daug galvojate apie savo kūno pojūčius, kad nustatytumėte ligą. Sudarykite savaitės planą, kad palaipsniui sumažintumėte sau leidžiamų patikrinimų skaičių, kad iki savaitės pabaigos savo pojūčius patikrintumėte tik porą kartų per dieną ar rečiau.
Pvz., Pirmą dieną galite leisti sau 30 kartų patikrinti savo pojūčius, antrąją - 22 kartus, trečią - 14 kartų ir toliau mažinti šį skaičių per likusią savaitės dalį
5 žingsnis. Nustokite ieškoti patikinimo
Jei paprašysite savo draugų ir šeimos narių jus įtikinti, kad nesate susirgę, ir tai nerimauja, galbūt geriau nustoti užsiimti tokiu elgesiu. Taip yra todėl, kad tai gali atsigręžti ir sukelti dar didesnį nerimą.
- Taip yra todėl, kad vis dažniau galite prašyti įtikinimo, bandydami gauti tam tikrą naudą sumažėjusio nerimo pavidalu, o tai tik išlaiko jūsų rūpesčius mintyse.
- Jei jūsų artimieji nuolat jūsų klausia, kaip jums sekasi, ir jūsų patikrinimas trukdo jūsų bandymams išsivaduoti iš nerimo dėl ligos, maloniai praneškite jiems.
- Galite sakyti: „Aš tikrai vertinu tai, kad esate susirūpinęs dėl manęs ir kad jums rūpi, bet aš stengiuosi mažiau galvoti apie savo susirūpinimą dėl ligų, todėl man būtų labai naudinga, jei mane patikrintumėte tik vieną dieną per savaitę."
Žingsnis 6. Išbandykite laipsnišką raumenų atpalaidavimą
Veiksmingas būdas sumažinti stresą ir pagerinti savijautą yra metodas, vadinamas progresyviu raumenų atpalaidavimu. Tai gali padėti sumažinti nerimo lygį plačiau ir ypač nerimą dėl ligos. Norėdami atlikti laipsnišką raumenų atpalaidavimą:
- Skirkite 15 ramių minučių sau.
- Užmerkite akis ir atpalaiduokite kūną.
- Įtempkite tam tikrą raumenų grupę, ją sulenkdami/suspausdami maždaug penkias sekundes. Būkite atsargūs, kad nespaustumėte per stipriai ir nesusižeistumėte.
- Greitai atpalaiduokite įtemptą raumenų grupę iškvėpdami.
- Labai svarbu įdėmiai sutelkti dėmesį į skirtingus jausmus tarp įtemptų raumenų ir atsipalaidavusių raumenų.
- Išbuvę šioje atsipalaidavusioje būsenoje maždaug 15 sekundžių, pakartokite visą procesą su kitomis raumenų grupėmis.
Žingsnis 7. Apsvarstykite vaistus
Nors vaistai paprastai nėra skiriami tiesiogiai nuo hipochondrijų, hipochondrija paprastai yra susijusi su depresija ir (arba) nerimo sutrikimais, kuriems yra vaistų. Šie vaistai gali netiesiogiai pagerinti hipochondrijos simptomus. Jei manote, kad jums gali būti naudinga gydyti depresiją ir (arba) nerimą, paaiškinkite situaciją savo gydytojui.
- Gydytojas gali nuspręsti skirti Jums selektyvų serotonino reabsorbcijos inhibitorių (SSRI).
- Prieš pradėdami, nutraukdami ar keisdami vaistų vartojimą, būtinai pasitarkite su gydytoju.
2 dalis iš 2: Elgesio keitimas
1 žingsnis. Būkite užsiėmę
Jei esate linkęs į hipochondriją, neskirkite laiko pagalvoti, ar nesergate sunkia liga. Verčiau užsiimkite savo užduotimis ir užsibrėžtais tikslais. Tyrimai iš tikrųjų parodė, kad užimti žmonės linkę būti laimingesni už savo neužimtus kolegas. Jei jums sunku užimti, galite:
- Paaukokite savo laiką labdarai.
- Pradėkite naują pomėgį, pavyzdžiui, tapybą ar siuvimą.
- Žaiskite vaizdo žaidimus arba žiūrėkite mėgstamos TV laidos seriją.
- Imkitės papildomo darbo ne visą darbo dieną.
Žingsnis 2. Venkite simptomų tikrinimo internete
Patikrinę savo simptomus internete, tik sustiprinsite savo baimes ir dar labiau išsigąsite. Simptomai dažnai būna labai nespecifiniai ir gali reikšti daugybę dalykų; paprastai dažniausiai pasitaikančios bet kokių simptomų priežastys yra tai, ką turite, nes, na, statistiškai tai yra labiausiai tikėtina. Tačiau jei praleidžiate laiką ieškodami interneto, ką gali reikšti kiekvienas mažas galvos skausmas, galite padaryti klaidingą išvadą.
Pavyzdžiui, yra daug galvos skausmo priežasčių, dauguma jų yra nekenksmingos. Vis dėlto, jei skaitysite apie smegenų auglius ir galvos skausmus, tikriausiai tiesiog išgąsdinsite save. Vėlgi, jūsų galvos skausmo tikimybė, rodanti smegenų auglį, yra labai maža
Žingsnis 3. Suplanuokite nerimo laiką
Nemėginkite apie tai negalvoti. Kuo labiau stengiesi apie ką nors negalvoti, tuo daugiau galvoji. Vietoj to, kai esate geros nuotaikos ir gana atsipalaidavęs, kiekvieną dieną suplanuokite 30 minučių, kad galėtumėte apeiti visus savo simptomus ir išanalizuoti racionalias ir neracionalias galimybes.
Jums gali tekti kurį laiką keisti laiką, kad surastumėte sau tinkamiausią. Pavyzdžiui, jums geriausia nerimauti ryte, kad galėtumėte tęsti savo dieną. Arba galbūt jūsų nerimą keliančios mintys kaupiasi dienos bėgyje ir jums labiausiai palengvėja nerimo laiko planavimas dienos pabaigoje
Žingsnis 4. Laikykitės vieno gero pirminio gydytojo
Dažnai keisdami gydytojus, gausite tik daugybę skirtingų diagnozių, per daug tyrimų ir įvairių atsiliepimų. Verčiau susiraskite gydytoją, kuriuo galite pasitikėti, kuris turi patirties su draugais ir šeima ar turi puikių atsiliepimų internete.
- Tai padeda, jei jūsų gydytojas žino, kad esate linkęs bijoti blogiausio, kai sergate ar esate sužeistas, nesvarbu, ar tai tikra, ar tikėtina.
- Paklauskite savo pirminio gydytojo, ar turėtumėte kreiptis į specialistą, o ne ieškoti jo savarankiškai. Jūsų gydytojas greičiausiai yra gerai apmokytas nuspręsti, ar būtina apsilankyti pas specialistą.
- Jei reikia, suplanuokite susitikimus su savo pagrindiniu gydytoju. Būtinai paaiškinkite savo simptomus ir rūpesčius ir paklauskite, ar verta susitarti dėl susitikimo.
5 žingsnis. Būkite sveiki
Nenurodykite sau priežasčių manyti, kad artimiausiu metu galite susirgti arba rimtai susirgsite. Be to, jei gyvenate nesveiką gyvenimo būdą, galite jaustis blogiau ir neteisingai interpretuoti šiuos jausmus kaip rimtą sveikatos problemą. Taigi, gerai elkitės su savo kūnu:
- Daug miegokite 7–9 valandas, tačiau kiek reikia, kad jaustumėtės visiškai pailsėję.
- Mankštinkitės daug, siekdami maždaug 30 minučių per dieną bent kelias dienas per savaitę.
- Valgykite subalansuotą mitybą, į kurią įeina vaisiai ir daržovės, duona, makaronai ar bulvės, baltymai, tokie kaip mėsa, žuvis, kiaušiniai ar pupelės, šiek tiek pieno produktų ir tik nedidelis kiekis maisto produktų, kuriuose yra daug riebalų ir (arba) cukraus.
-
Venkite nesveikų įpročių, tokių kaip per didelis alkoholio ar kofeino vartojimas.
- Stenkitės negerti daugiau nei 6 taures vyno per savaitę ir stenkitės tolygiai paskirstyti taures per savaitę
- Stenkitės negerti daugiau nei keturių puodelių kavos per dieną.
- Taip pat venkite rūkyti, o tai yra labai nesveikas įprotis.
Žingsnis 6. Palaipsniui didinkite elgesį, kurio vengsite
Galite vengti tam tikro elgesio, nes manote, kad nuo to susirgsite arba mirsite. Pavyzdžiui, jei esate labai susirūpinę dėl širdies priepuolio, galite vengti mankštos ar sekso. Jei norite įveikti nerimą dėl ligos, tai gali padėti palaipsniui didinti dalyvavimą vengiant elgesio. Kai užsiimate tokiu elgesiu ir nepatiriate jokių neigiamų pasekmių, tai gali padėti išmokyti jus, kad tikrai nėra ko bijoti.
Pradėdami palaipsniui, iš pradžių susiduriate su minimalia rizika, todėl užduotis neatrodo pernelyg bauginanti. Pavyzdžiui, jei bijote mankštos, nes manote, kad tai sukels širdies smūgį, pirmiausia galite pradėti nuo lengvo pasivaikščiojimo. Kitą dieną galite eiti greičiau. Kitą dieną galite lėtai bėgti 3 minutes. Kitą dieną galite bėgti pakankamai greitai 5 minutes ir pan
Patarimai
- Pabandykite daryti tai, kas jums patinka, kad jūsų smegenys nebūtų užimtos. Tokiu būdu jūs nesirūpinsite ligomis.
- Jei hipochondrija užkariauja jūsų gyvenimą, pasitarkite su gydytoju. Galbūt ji gali nukreipti jus pas psichologą ar psichiatrą arba išrašyti vaistų nuo nerimo.
- Kartais hipochondrija gali būti kažko kito, pavyzdžiui, depresijos ar nerimo, šalutinis produktas, todėl būtinai pasakykite gydytojui, jei manote, kad galite patirti vieną iš jų.
- Nebijokite prašyti pagalbos. Nėra nieko blogo kreiptis į psichologą ar vartoti vaistus, jei tai padeda gyventi visą gyvenimą, nesijaudinant dėl ligų.
