Rūpintis savo emocine gerove yra taip pat svarbu, kaip rūpintis savimi fiziškai, ir iš tikrųjų abu yra tarpusavyje susiję. Stenkitės atpažinti ir įvardinti savo emocijas, taip pat valdyti streso lygį, kad padidintumėte savo emocinę sveikatą. Be to, praktikuokite savigydos būdus, pavyzdžiui, bendraudami su draugais ir skirdami laiko sau kiekvieną dieną.
Žingsniai
1 metodas iš 4: susitvarkykite su savo emocijomis
Žingsnis 1. Pažymėkite savo emocijas, kai jos įvyksta
Jūsų kūnas dažnai jums pasakys, kada esate susinervinęs, liūdnas ar piktas sustingęs. Jums gali pykinti ar jausti svorį ant krūtinės. Skirkite šiek tiek laiko ir pagalvokite, ką jaučiatės. Jei reikia, užmerkite akis. Tada pažymėkite, ką jaučiatės, pvz., „Jaučiuosi priblokštas“.
- Jūs netgi galite tai padaryti kaip mažą giedojimą: "Pyktis … pyktis … pyktis …"
- Jei galite, pabandykite tai pasakyti garsiai. Vien išmokęs paženklinti savo emocijas gali padėti jų neužgožti.
Žingsnis 2. Jei sunku įvardinti emociją, naudokite sąmoningumo meditaciją
Sąmoningumas yra budistinė praktika atkreipti dėmesį tik į dabartį. Pradėkite nukreipdami mintis į savo kūną. Sutelkite dėmesį į kvėpavimą, lėtai, giliai įkvėpkite. Keletą minučių pajuskite savo kūno svorį kėdėje ir uždėkite ranką ant krūtinės, kad pajustumėte kvėpavimą. Sugrįžkite į savo kvėpavimą, kai jūsų protas klajoja. Tada pagalvokite, kokios emocijos kyla į paviršių.
- Kai emocijos išryškėja, pabandykite jiems suteikti vardą. Pažymėkite vieną žodį „džiaugsmas“, „pyktis“ar „liūdesys“. Tada pabandykite tai pakartoti savo galvoje 3 kartus.
- Leiskite savo kvėpavimui lėtai nutekėti nuo emocijų, jei jaučiatės perpildytos.
Žingsnis 3. Išbandykite kūrybinę veiklą, kuri padėtų jums įvardinti savo emocijas ar jas įveikti
Pavyzdžiui, pabandykite nupiešti savo emocijas kaip orų prognozę arba išsirinkti savo emocijų spalvą ir panaudoti ją piešdami ar rašydami puslapyje. Naudokite savo jausmus, kad apibūdintumėte savo emocijas, arba užduokite sau klausimus, pavyzdžiui, žurnalistui, kad išsiaiškintumėte, iš kur kyla ši emocija; jūs netgi galite tai parašyti kaip naujienų straipsnį, kai baigsite!
Taip pat galite naudoti molį ar dažus, kad padėtumėte fiziškai išreikšti savo emocijas. Ji neturi būti „graži“; tai tiesiog turi atspindėti tai, ką jaučiatės
Žingsnis 4. Priimkite tai, ką jaučiatės
Kai įvardysite savo emociją, kitas žingsnis yra ją priimti. Emocijos nėra nei geros, nei blogos. Atvirkščiai, jūsų reakcija į juos daro juos gerus ar blogus. Tiesiog pripažinkite tai, ką jaučiatės be sprendimo.
Galite kažką panašaus: "Aš jaučiuosi piktas, ir tai gerai. Pyktis yra normali emocija"
5 žingsnis. Prieš nuspręsdami atsakyti, leiskite sau šiek tiek atstumo
Įvardiję emociją, gerai, kad ją matysite kaip kažką atskiro nuo jūsų. Jūs jaučiatės piktas, bet jūsų neapleidžia pyktis. Galite tai pripažinti ir kelis kartus giliai įkvėpti, kad nusiramintumėte. Tada pabandykite atsakyti iš ramios, racionalios vietos.
- Pavyzdžiui, jei jūsų kūnas įsitempia, kai vyksta aštrios diskusijos, neleiskite, kad jis jus suvartotų, kad spustelėtumėte žmogų. Vietoj to pagalvokite: "Aš jaučiuosi piktas. Tai visiškai tinkama emocija. Tačiau man jos nereikia suvartoti. Galiu giliai įkvėpti ir paleisti emociją." Tada naudokitės ta ramybe, kad nuolat reaguotumėte.
- Gerai, jei prireiks kelių minučių. Laikui bėgant geriau įvardysite ir paleisite savo emocijas.
6. Žinokite kitiems, ką jaučiatės
Jei kažkas nuolat sukelia pyktį ar stresą, imkitės kokių nors veiksmų. Pasikalbėkite su žmogumi apie tai, kas jus vargina, ir įsitikinkite, kad tai darote ramiai, artėjant prie problemos, nekaltinant kitų.
Pavyzdžiui, jei jūsų partneris nepakankamai padeda namuose, neskubėkite ir nesakykite: "Ar tu buvai auginamas tvarte? Pasiimk savo šūdą!" Verčiau pabandykite: "Kai palieki daiktus namuose, jaučiuosi nusivylęs, nes visą dieną dirbu, ir pavargstu tik pasiėmęs paskui save. Ar galėtum labiau susimąstyti, kaip pasiimti sau?"
2 metodas iš 4: streso valdymas
1 žingsnis. Nustatykite pagrindinius streso veiksnius savo gyvenime
Ne visada galite išvengti streso, tačiau galite išvengti kai kurių streso sukėlėjų. Pavyzdžiui, galbūt pastebėsite, kad naujienos ryte jus įtempia prieš darbą ir paruošia jus liūdnai dienai. Arba galbūt nekenčiate kepimo, bet visada prisiregistruokite prie kepimo išpardavimo. Tokių stresorių galima išvengti, jei imsitės veiksmų juos identifikuoti.
Kiti stresoriai gali būti darbo terminai arba jūsų vaikai verkia naktį. Galite arba negalite pakeisti šių stresorių, bet pirmiausia nustatykite kuo daugiau
Žingsnis 2. Nustatykite sveikas ribas pagal tai, kas sukelia stresą
Išsiaiškinti, kur yra jūsų ribos, pirmiausia reikia pripažinti, kai jaučiatės įtemptas, nepatogus ar piktas. Šios emocijos sako, kad kažkas peržengė ribą, kuria nesate patenkintas, todėl išsiaiškinkite, kas yra ta riba. Tada nustatykite ribą, kad žmonės žinotų jūsų ribas.
- Ribos gali apimti materialines ribas (skolinantis savo turtą), psichines ribas (laikantis savo nuomonės ir įsitikinimų), fizines ribas (asmeninė erdvė ir tokie dalykai kaip garsi muzika ir nuogybės), seksualines ribas (su kuo ir kada artimai bendraujate) ir emocines ribos (sugebėjimas atskirti save nuo kitų emocijų ir neigiamų komentarų).
- Pavyzdžiui, jei manote, kad jums nepatogu skolintis knygas, nes jums nepatinka būsena, kurioje jie grįžta, tai yra riba; pasakykite žmonėms, kad neskolinate knygų. Jei jums nepatinka apkabinti, bet paspausite kam nors ranką, praneškite jam: kai kas nors ateina apkabinti, vietoj to padėkite ranką arba pasakykite: „Man labiau patinka rankos paspaudimai, jei neprieštaraujate!“
Žingsnis 3. Pakeiskite savo elgesį, kai tai sukelia jums stresą
Tai yra, jums gali būti nuolatinis stresas dėl darbo terminų. Tačiau dalis problemos gali būti ta, kad jūs atidėliojate savo darbą ir darote didesnį spaudimą sau artėjant terminui. Atlikite nedidelius pakeitimus, pvz., Sudarykite tvarkaraštį darbui į priekį, kad nesukeltumėte sau streso.
- Praleiskite naujienų žiūrėjimą ryte, jei tai sukelia nerimą, arba pabandykite jas perskaityti, jei tai mažiau įtempta.
- Be to, jūs negalite užkirsti kelio vaikui verkti naktį, bet galbūt galite sudaryti tvarkaraštį, kad jūs ir kiti prižiūrėtojai pakaitomis sumažintumėte streso lygį.
Žingsnis 4. Išmokite sutvarkyti savo tvarkaraštį
Žinoma, yra dalykų, iš kurių negali išeiti, pavyzdžiui, darbas ar vaikų vedimas į mokyklą, jei jų turi. Tačiau, jei lėkštėje yra per daug, galite nuolat jausti stresą. Būtinai palikite bent 1–2 naktis per savaitę, kai nieko nevyksta ir galite tiesiog išspausti.
Jums nereikia eiti į kiekvieną darbinę veiklą ar susitikimą su savo bažnyčia. Pasakykite „ne“, kai jaučiatės pervargę. Jūs neturite nurodyti priežasties; tiesiog pasakyk: „Atsiprašau, negaliu atvykti“
Žingsnis 5. Apribokite laiką su žmonėmis, kurie padidina jūsų streso lygį
Jūs žinote savo gyvenimo žmones, kurie tiesiog spaudžia visus mygtukus, ir jums nereikia toliau leisti su jais laiko. Jei įmanoma, nutraukite santykius. Jei tai neįmanoma, pabandykite su jais praleisti kuo mažiau laiko. Jums nereikia likti santykiuose, kurie griauna jūsų psichinę sveikatą.
- Tai taip pat taikoma šeimos nariams. Jūs neprivalote palaikyti santykių vien todėl, kad esate susiję krauju.
- Pavyzdžiui, jei esate pakviestas į vakarėlį, kurį žinote, kad jis dalyvaus, pasistenkite kuo daugiau pasikalbėti su kitais vakarėlio žmonėmis. Jei reikia, sugalvokite pasiteisinimą greitai išeiti.
6. Išbandykite atsipalaidavimo pratimus, tokius kaip meditacija arba joga.
Galų gale jūs negalite pašalinti viso streso iš savo gyvenimo, todėl turite išmokti su juo susidoroti. Atsipalaidavimo pratimai gali padėti įveikti stresą gyvenime.
- Prisijunkite prie jogos užsiėmimų vietinėje sporto salėje, savo parkuose ir rekreacijos skyriuje arba nepriklausomoje studijoje. Taip pat galite pabandyti naudotis vaizdo pamokomis internete, kad išmoktumėte jogos.
- Kai patiriate stresą, išbandykite gilaus kvėpavimo techniką. Užmerkite akis ir lėtai įkvėpkite per nosį iki 4. Sulaikykite šį kvėpavimą bent 4 kartus, tada lėtai iškvėpkite per burną iki 4. Stenkitės sutelkti dėmesį tik į savo kvėpavimą ir palaikykite jį tol jaučiatės atsipalaidavęs.
3 iš 4 metodas: savęs priežiūra
Žingsnis 1. Reguliariai lankykitės su draugais ir šeima
Pasaulyje, priklausančiame nuo socialinės žiniasklaidos, fizinis buvimas su kitais žmonėmis tampa vis svarbesnis. Dažnai išeikite su draugais arba praleiskite laiką tiesiog pabendraudami su šeima. Būkite šalia žmonių, kurie priverčia jus juoktis ir kurie bus petys verkti iškilus problemai.
Išvykdami su žmonėmis būtinai padėkite savo telefoną! Tokiu būdu jūs galite visiškai būti su jais ir mėgautis visais privalumais
2 žingsnis. Sutelkite dėmesį į tai, už ką esate dėkingas
Dėkingumo praktikavimas gali padėti jums labiau vertinti tai, ką turite, o ne pykti dėl to, ko neturite. Pavyzdžiui, kiekvieną dieną pabandykite rašyti dėkingumo dienoraštyje, kur užsirašote keletą dalykų, už kuriuos esate dėkingi.
Tai taip pat padeda išreikšti savo dėkingumą. Pasakykite žmonėms, kad esate dėkingi, kai jie už jus daro mažus dalykus, net tokius dalykus kaip indų plovimas. Parašykite padėkos korteles už dovanas ar net tiesiog išsiųskite užrašus, kuriuose kam nors pasakysite, kodėl džiaugiatės, kad jie yra jūsų gyvenime
Žingsnis 3. Suplanuokite kūrybinių pomėgių laiką
Pomėgiai padeda kuriam laikui atsikratyti streso, suteikiant galimybę atsipalaiduoti ir atsinaujinti. Jei jau turite pomėgių, kurie jums patinka, kiekvieną savaitę skirkite laiko jiems dirbti. Jei neturite pomėgių, rinkitės tą, kurį visada norėjote išbandyti.
- Pavyzdžiui, pamėginkite medžio drožybą, sodininkystę, tapybą, groti pianinu, kepti ar piešti.
- Norėdami pradėti, ieškokite išteklių savo vietinėje bibliotekoje arba internete.
- Kitas variantas yra lankyti užsiėmimus savo parkuose ir rekreacijos skyriuje, vietinėje bibliotekoje arba vietinėje bendruomenės kolegijoje ar meno studijoje.
Žingsnis 4. Kiekvieną dieną skirkite laiko dalykams, kurie jums patinka
Nesvarbu, ar tai 15 minučių knygos skaitymas, 5 minučių žiūrėjimas į žvaigždes, ar 10 minučių ilsėjimasis prie puodelio kavos, raskite laiko visą dieną mėgautis mažomis akimirkomis. Skirkite laiko bent 15 minučių per dieną daryti kažką palaimingo, kuris padeda atsipalaiduoti.
Taip pat galite ramiai išsimaudyti vonioje, praleisti laiką sode ar žaisti su savo augintiniais
4 metodas iš 4: rūpinimasis savo fizine sveikata
Žingsnis 1. Pasimankštinkite 30 minučių daugumą savaitės dienų
Pratimai yra vienas iš geriausių būdų, kaip išlaikyti psichinę sveikatą. Tai suteikia jūsų smegenims pertrauką nuo per didelio mąstymo ir padeda jūsų organizmui gaminti nuotaiką gerinantį serotoniną ir endorfinus. Be to, tai suteikia daugiau energijos ir padeda reguliuoti miego įpročius.
- Be to, reguliuoti savo emocijas mankšta yra daug sveikiau nei vartoti tokius dalykus kaip alkoholis ar rūkymas.
- Išbandykite bet kokius jums patinkančius pratimus - nuo vaikščiojimo ir plaukimo iki sodininkystės ir krepšinio žaidimo.
Žingsnis 2. Kiekvieną dieną eikite į lauką, kad gautumėte saulės spindulių ir gryno oro
Išėjimas į lauką gamtoje yra natūrali nuotaikos pakėlimo priemonė, ir net tik išvykimas į kiemą ar parkas gali padėti. Be to, saulės šviesa taip pat pagerins jūsų nuotaiką, nes ji aprūpina jūsų kūną vitaminu D.
Norėdami pagerinti efektą, raskite ką nors žalio, net jei tai tik kiemas
Žingsnis 3. Kiekvieną naktį išsimiegokite 7–9 valandas, kad jūsų emocinė sveikata būtų gera
Jei esate pavargęs, labiau tikėtina, kad leisite emocijoms jus užvaldyti, todėl būsite jose užvaldytas. Pailsėję pakankamai, suteiksite sau psichinių išteklių, kad galėtumėte susidoroti su emocijomis, kai jos įvyksta.
- Įsitikinkite, kad einate miegoti laiku, nustatydami žadintuvą 1 valandą prieš miegą. Išjunkite elektroniką ir pradėkite sukti lovą.
- Sukurkite gerą miego aplinką, uždengdami kuo daugiau šviesos tamsiomis užuolaidomis. Išjunkite visą įmanomą triukšmą ir nuslopinkite tai, ko negalite naudodami baltojo triukšmo mašiną. Laikykite savo miegamąjį vėsioje vietoje ir pagalvokite, kaip savo augintinius miegoti kitoje namo dalyje, kad jie netrukdytų jūsų poilsiui.
Žingsnis 4. Valgykite sveiką mitybą su vaisiais ir daržovėmis
Sveika mityba suteikia daugiau energijos ir padeda išlyginti nuotaikos svyravimus. Siekite, kad kiekvieno valgio metu jūsų lėkštė būtų iki pusės užpildyta vaisiais ir daržovėmis, tada pridėkite liesų baltymų ir nesmulkintų grūdų. Stenkitės kiek įmanoma praleisti perdirbtus maisto produktus ir saldžius užkandžius.
Pabandykite valgyti 5-6 mažus patiekalus per dieną, kad cukraus kiekis kraujyje būtų tolygus, o tai palaikys jūsų nuotaiką
Žingsnis 5. Sumažinkite kofeino ir cukraus suvartojimą
Šie maisto produktai suteikia jums „aukštumų“, tačiau jie taip pat neišvengiamai sukelia žemumų, kai jūsų kūnas nukrenta nuo tų aukštumų. Jūs neturite jų visiškai atsisakyti, bet pabandykite sumažinti bendrą suvartojamą kiekį.
Kalbant apie cukrų, dažniausiai laikykitės natūralių vaisių
Žingsnis 6. Praleiskite alkoholio, narkotikų ir tabako vartojimą
Daugelis žmonių tai naudoja bandydami susidoroti su stresu, tačiau jie linkę pabloginti problemą. Jie gali padidinti jūsų nerimą, taip pat atgrasyti jus nuo savo tikslų.
