Priklausomybė gali rimtai paveikti jūsų gyvenimą. Susidoroti su savo priklausomybe yra sunku, ir tai gali būti dar sunkiau, jei prie to pridėsite koledžo stresą. Yra vilties, kad įveiksite ir įveiksite savo priklausomybę, išlaikydami kolegijos patirtį. Sužinokite, kaip susidoroti su savo priklausomybe kolegijoje, kad galėtumėte kuo geriau išnaudoti savo išsilavinimą.
Žingsniai
1 būdas iš 4: pagalbos gavimas dėl priklausomybės
1 žingsnis. Pasikalbėkite su konsultantu
Pagalba dėl priklausomybės priklauso nuo jūsų priklausomybės tipo. Piktnaudžiavimo narkotinėmis medžiagomis problemoms spręsti reikės kitokių gydymo metodų nei priklausomybė nuo pornografijos, sekso, interneto, vaizdo žaidimų ar maisto. Vienas iš būdų, kaip pradėti gauti pagalbą, yra kreiptis į priklausomybės ligų konsultantą.
- Konsultantas gali būti geras pirmasis žingsnis siekiant išsiaiškinti, kokio gydymo jums reikia norint pasveikti.
- Galite kreiptis į terapeutą ar psichologą arba pradėti nuo vieno iš konsultantų, dirbančių jūsų kolegijoje ar universitete.
Žingsnis 2. Raskite priklausomybės atkūrimo išteklius miestelyje
Daugelis miestelių savo studentams turi priklausomybės atkūrimo programas. Šios programos yra konfidencialios, o tikslas - padėti kolegijos studentams išgydyti priklausomybę, kol jie lieka mokykloje ir išlaikyti akademinę sėkmę.
- Patikrinkite kolegijos ar universiteto svetainę ar vadovą. Šiuose ištekliuose turėtų būti išvardyta bet kokia pagalba, kurią koledžas siūlo priklausomybės gydymui.
- Eikite pasikalbėti su kolegijos konsultacijomis ar sveikatos tarnybomis. Jei jūsų kolegija siūlo atkūrimo programą, jie apie tai žinos.
- Daugelyje kolegijų atkūrimo programų siūlomi edukaciniai užsiėmimai, 12 žingsnių programos, bendraamžių paramos grupės, socialiniai tinklai su kitais programos dalyviais ir kita veikla, padedanti skatinti atsigavimą, bendravimą su kitais panašioje situacijoje ir sėkmę.
Žingsnis 3. Nuspręskite, ar jums reikia medicininės pagalbos
Kai kurioms priklausomybėms, pavyzdžiui, sunkioms piktnaudžiavimo narkotinėmis medžiagoms problemoms ar valgymo sutrikimams, atsigavimo pradžioje gali prireikti medicininės pagalbos. Jums gali prireikti medicininės detoksikacijos arba nuvykti į stacionarinį reabilitacijos centrą. Pasitarkite su savo patarėju ar gydytoju, kad padėtų jums nuspręsti, ar gydymas jums tinka.
Jei jums reikia medicininio detoksikacijos ar reabilitacijos, turite pasikalbėti su kolegija apie darbą su jumis, jei turite praleisti mokyklą. Gali tekti praleisti keletą pamokų, jei gydymas neužtruks labai ilgai, arba gali tekti pasitraukti iš semestro ir grįžti į kitą. Pasitarkite su mokyklos patarėjais ir sveikatos priežiūros specialistais ir aptarkite savo situaciją su dekanu
Žingsnis 4. Prisijunkite prie palaikymo grupės
Vienas iš jūsų priklausomybės veiksnių gali būti vienatvė ar izoliacija. Kadangi kolegijoje susiduriate su priklausomybe, galite jaustis kitaip nei jūsų bendraamžiai. Galite jausti, kad negalite su jais pasidalyti savo priklausomybe arba galite jaustis taip, kaip galite su jais susisiekti. Tai gali paskatinti jus ieškoti savo priklausomybės, kad jaustumėtės geriau. Norėdami tai padaryti, suraskite palaikymo grupę, kad galėtumėte susisiekti su kitais, kurie išgyvena tą patį, ką ir jūs.
Jūsų miestelis gali pasiūlyti priklausomybės atkūrimo programą su jūsų bendraamžių palaikymo grupėmis
Žingsnis 5. Raskite palaikymo tinklą
Jei praleidote laiką su draugais, turinčiais tokią pačią priklausomybę kaip jūs, jie gali būti nepatenkinti, kad nusprendėte mesti rūkyti ir pasveikti. Jie gali bandyti jus prispausti prie priklausomybės. Jei atsidursite tokioje situacijoje, tai padės jums sukurti palaikymo tinklą žmonių, kurie nori jus pamatyti pasveikę ir gyventi sveikiau.
- Jūsų palaikymo tinklas gali būti jūsų šeima, jūsų vaikinas ar mergina ar jūsų draugai, kurie neturi jūsų priklausomybės.
- Nebijokite paprašyti savo šeimos ar draugų pagalbos. Net jei kalbėsite tik intensyvaus potraukio metu, padėsite priimti gerą sprendimą arba išklausysite, kai jums reikia kalbėti apie mokyklą.
2 metodas iš 4: veikimas su trigeriais
1 žingsnis. Sudarykite aktyviklių sąrašą
Turite pakankamai streso kaip kolegijos studentas. Jūs nenorite pridėti daugiau streso sąmoningai susilieję su dalykais, kurie sukelia jūsų priklausomybę. Sudarykite sąrašą žmonių, vietų, dalykų ar situacijų, kurios sukelia jūsų priklausomybę. Turėkite šį sąrašą su savimi ir stenkitės išvengti tokių situacijų.
- Pavyzdžiui, jei turite priklausomybę alkoholiui, galbūt norėsite į savo sąrašą įtraukti barų ar vakarėlių. Jei turite priklausomybę nuo narkotikų, gali prireikti vakarėlių ar tam tikrų žmonių.
- Dėl priklausomybės maistui galite užsirašyti, kad einate į valgyklą vienas, arba dėl priklausomybės nuo žaidimų galite pridėti draugų, kurie skatina visą laiką žaisti vaizdo žaidimus, vardus.
Žingsnis 2. Venkite trigerinių situacijų
Sudarę trigerių sąrašą pamatysite, kad yra žmonių, vietų ir situacijų, kurios sukelia jūsų priklausomybę. Šie žmonės gali paskatinti jus pasiduoti priklausomybei, šiose vietose gali būti lengviau dalyvauti priklausomybėje arba situacija gali sukelti probleminį elgesį. Dabar, kai nustatėte veiksnius, turėtumėte aktyviai jų vengti.
- Kelyje į atsigavimą gali tekti pakeisti savo gyvenimo dalykus, kad išvengtumėte bet kokių veiksnių. Jums gali tekti susirasti naujų draugų, kurie dalyvautų sveikesnėje veikloje, kuri nesukels jūsų priklausomybės.
- Raskite alternatyvias socialines situacijas ar veiklą, kuri nesukelia nesveiko elgesio. Pavyzdžiui, užuot eidami į vakarėlius, kur visur gali būti narkotikų ir alkoholio, galite eiti į boulingą, į kiną, pietauti ar stovyklauti su draugais.
Žingsnis 3. Pasiruoškite pažeidžiamam paros laikui
Dienos pabaiga yra blogiausias jūsų potraukis priklausomybei. Dienos pabaigoje esate pavargę nuo ilgos pamokų, darbo ar praktikos dienos. Galite būti nuvargę, susierzinti dėl sunkios užduoties arba nusivilti draugu. Nesvarbu, kaip jaučiatės dienos pabaigoje, turėtumėte būti pasirengę galimiems veiksniams.
- Jūs negalite kontroliuoti savo dienos. Tačiau jūs galite kontroliuoti, ką darote ir kaip reaguojate į šiuos emocinius veiksnius.
- Sugalvokite būdą, kaip kovoti su potraukiu šiomis naktimis. Tai gali būti atsipalaidavimo būdai, naktis žiūrint filmus ar bendravimas su draugu.
Žingsnis 4. Venkite pasiduoti bendraamžių spaudimui
Jei kolegijoje turite priklausomybę, galite atsidurti daugelyje situacijų, kai susidursite su kolegų spaudimu pasiduoti savo priklausomybei. Jūsų draugai gali bandyti įtikinti jus vakarėlyje gerti ar vartoti narkotikus, arba jūsų draugai gali norėti, kad vakarienės metu su jais pasidalintumėte gėrimais. Kai susiduriate su priklausomybe, būkite stiprūs ir neleiskite, kad kiti paskatintų jus pasiduoti.
- Pavyzdžiui, gali tekti pasakyti savo draugams: „Atsiprašau, aš negeriu. Bet mes vis tiek galime linksmintis “arba„ Aš ateisiu į vakarėlį, bet nevartosiu narkotikų ir negersiu “.
- Jei atsidursite žmonių apsuptyje, kurie nuolat stengiasi priversti jus pasiduoti priklausomybei, pasitraukite.
Žingsnis 5. Pasiimkite su savimi advokatą
Kai išeisite, gali tekti pasiimti su savimi ką nors, kas bus jūsų gynėjas. Šis asmuo žinos apie jūsų priklausomybę ir padės jums išlikti stipriam ir nepasiduoti jūsų priklausomybei. Šis asmuo gali būti tvirtas su jumis arba priminti jums apie jūsų tikslus.
- Jūs ir jūsų draugas turėtumėte iš anksto aptarti, ką jie turėtų daryti, jei pradėsite elgtis problemiškai.
- Pavyzdžiui, jūsų draugas gali jus atitraukti ir pasakyti: „Jūs nenorite to daryti. Jūs esate stipresnis už šį. Jums nereikia to gerti “arba„ Jūs man davėte leidimą priminti, kaip neturėtumėte daryti šios veiklos. Jei negalite būti šalia medžiagos, turėtume išeiti “.
Žingsnis 6. Pagalvokite, kaip jausitės po naudojimo
Jei turite potraukį ar esate linkęs dalyvauti savo priklausomybę sukeliančiame elgesyje, pagalvokite, kas nutiks vėliau. Kaip pasijusite po to? Ar gerai jausitės? O gal jausitės blogai dėl savęs ir nusivilsite, nes pasidavėte priklausomybei? Galvojimas apie pasekmes ir laiką po laikino aukščiausio lygio gali padėti nepasiduoti.
- Pagalvokite apie žmonių, padėjusių jums įveikti priklausomybę, nusivylimą ir pasitikėjimą.
- Prisiminkite neigiamus dalykus, susijusius su jūsų priklausomybe: pykinimas, pažymių slinkimas, socialinė izoliacija, pamokų praleidimas ar laiko praradimas.
7 žingsnis. Sužinokite, kaip valdyti akademinius veiksnius
Jei akademinis stresas yra jūsų priežastis, tai gali sukelti galimų problemų. Jūs nenorite mesti, bet taip pat turite pasirūpinti savimi. Galite pradėti kalbėdami su profesoriais ar universiteto konsultantais, norėdami padėti, sudarydami organizuotą semestro darbo planą ir išmokdami valdyti savo stresą.
- Sukurkite klasės valdymo tvarkaraštį. Šis tvarkaraštis padeda valdyti laiką, kad galėtumėte pakankamai laiko pamokai, studijoms, namų darbams, darbui ir bet kokiai socialinei veiklai. Organizavimas ir laiko valdymas yra vienas iš svarbiausių dalykų mažinant stresą mokykloje.
- Jei reikia, palengvinkite savo apkrovą. Apsvarstykite galimybę lankyti vieną pamoką mažiau, įsitraukti į vieną klubą ar užsiėmimą mažiau arba kiekvieną savaitę sutrumpinti kelias valandas darbe. Neperkraukite savęs, nes tai gali sukelti emocinį išsekimą ir pasiduoti priklausomybei.
- Raskite akademinių draugų. Tai žmonės, kurie gali mokytis kartu su jumis, padėti išlaikyti organizuotumą ir tvarkaraštį bei padėti, jei jums bloga diena.
3 metodas iš 4: streso valdymas
Žingsnis 1. atitraukite save nuo galingų emocijų
Galingos emocijos gali būti pavojingos, kai bandote atsigauti po priklausomybės nuo narkotikų ir alkoholio, tačiau kolegijos stresas gali sukelti dažnai stiprių emocijų. Vienas geriausių dalykų, kuriuos galite padaryti, kai patiriate galingą emociją, yra atitraukti save nuo jos. Tai galite padaryti keliais būdais, pavyzdžiui:
- Ilgai vaikščioti, bėgti ar važiuoti dviračiu.
- Skambinti draugui pasikalbėti.
- Knygos skaitymas ar rašymas žurnale.
- Žiūrėti filmą ar mėgstamą TV laidą.
- Lankymasis bibliotekoje ir projekto pradžia arba mokymasis egzaminui.
Žingsnis 2. Raskite būdą, kaip sumažinti stresą
Viena iš priežasčių, kodėl studijuodami koledže galite kreiptis į narkotikus, alkoholį ar vaizdo žaidimus, yra ta, kad negalite susidoroti su stresu, lydinčiu visas jūsų pareigas. Savo priklausomybę galite panaudoti atsipalaidavimui ir įtampos mažinimui. Viena iš pagrindinių priklausomybės ir recidyvų priežasčių yra nesugebėjimas sveikai susidoroti su stresu. Galite turėti daug kursų, darbo vietų, papildomos programos, socialinių įsipareigojimų ir šeimos pareigų. Užuot kreipęsi į priklausomybę, raskite sveikus būdus, kaip sumažinti stresą.
- Vienas iš pagrindinių būdų, kaip įveikti priklausomybę, yra išmokti atsipalaiduoti. Jūs turite tai padaryti įpročiu ir kasdienybe. Jei neišmoksite atsipalaiduoti, visas spaudimas mesti priklausomybę ir baigti koledžą sukels įtampą ir įtampą, o jūs galite atsinaujinti, kad sumažintumėte stresą.
- Streso mažinimo technika, padedanti kitam žmogui, gali jums nepadėti. Turite atrasti sveikesnį streso mažinimo būdą nei priklausomybė. Tai gali būti raminančios muzikos klausymas, mankšta, laiko praleidimas su draugais, joga ar televizoriaus žiūrėjimas.
Žingsnis 3. Išbandykite kvėpavimo pratimus
Gilus kvėpavimas yra lengva, efektyvi atsipalaidavimo technika. Giliai kvėpuoti galite bet kur, net žmonių pilnoje minioje ar pamokos viduryje. Turėtumėte dirbti kvėpuojant iš pilvo, o ne iš krūtinės. Įkvėpdami uždėkite ranką ant pilvo. Jei kvėpuojate tinkamai, ranka judės, kai pilvas išsiplečia į išorę.
- Pradėkite sėdėdami tiesiai patogioje padėtyje. Padėkite vieną ranką ant pilvo, kitą - ant krūtinės. Giliai įkvėpkite per nosį, todėl ranka ant pilvo turėtų judėti į išorę. Iškvėpkite per burną. Stenkitės iškvėpti kuo daugiau oro, kol pilvas grįžta atgal.
- Kai tai suprasite, įkvėpkite iki keturių, palaikykite nuskaitydami keturis, tada iškvėpkite, kad suskaičiuotumėte keturis.
- Kai išmoksite kvėpuoti pilvu, jums nereikia uždėti rankos ant pilvo ir šiuos kvėpavimo pratimus galite atlikti bet kur.
Žingsnis 4. Apsvarstykite meditaciją
Meditacija yra puikus būdas sumažinti stresą. Meditacija yra paprasta ir ją galima atlikti per kelias minutes kiekvieną dieną. Norėdami išbandyti protingą meditaciją, sėdėkite ar gulėkite ramioje patalpoje be jokių trukdžių. Įjunkite raminančią muziką arba tylėkite. Įkvėpdami ir iškvėpdami susikoncentruokite į dabartį, į aplinkinius garsus, į savo kūno jausmą ir į kvėpavimą. Negalvokite apie praeitį ar ateitį. Tiesiog būkite dabartyje.
- Galite sėdėti ar gulėti ramiame kambaryje ir kartoti sau žodį ar mantrą. Pagalvokite apie žodį, frazę ar posakį, kuris gali padėti susikoncentruoti į atsigavimą arba išlikti pozityviam. Pakartokite šią mantrą sau ir vėl.
- Praktikuodami sąmoningumą, leiskite sau jausti bet kokias emocijas. Atsigavęs žmogus gali jausti daug emocijų. Sėdėdami ar gulėdami ramiame kambaryje, leiskite šioms emocijoms praeiti be jūsų sprendimo. Tiesiog pavadinkite juos, kai jie plaukioja per jūsų smegenis ir vėl išeina.
- Internete galite rasti vedamų meditacijos garso ir vaizdo failų, kurie padės jums medituoti, jei nesate tikri, kaip tai padaryti.
Žingsnis 5. Pratimai
Pratimai yra vienas iš geriausių būdų sumažinti stresą ir kovoti su bet kokia depresija ar nerimu, lydinčiu jūsų priklausomybę ir atsigavimą. Pratimai padidina endorfinų kiekį smegenyse, o tai leidžia jaustis geriau. Tai taip pat padeda jaustis geriau ir pakelia savivertę. Pratimai taip pat skatina sveikesnį gyvenimo būdą, nes jie yra aktyvūs ir padeda išlaikyti sveiką svorį.
- Pabandykite vaikščioti, bėgiojimas, sportas, važiavimas dviračiu, šokiai, joga, kikboksas ar jėgos treniruotės. Eikite į žygį ar baidarę. Prisijunkite prie sporto salės ar lankykite savo kolegijos sporto skyriaus siūlomą užsiėmimą. Prisijunkite prie grupės veiklos, pvz., „Kickball“ar pramoginio „softball“.
- Pažiūrėkite, ar jūsų draugai nori susirinkti ir sportuoti. Pratimai gali būti įdomesni ir sudėtingesni, jei tai darote grupėje.
- Naudokite savo pratimų laiką kaip laiką pabūti vienam ir susigrupuoti. Įsigykite mėgstamą muziką ar garso knygą eidami bėgti, kelti svorius ar naudoti elipsę.
4 metodas iš 4: pakeiskite savo gyvenimo būdą
1 žingsnis. Nuspręskite keisti
Vienas iš sunkiausių dalykų, kuriuos reikia padaryti kovojant su priklausomybe, yra iš tikrųjų priimti sprendimą sustabdyti priklausomybę ir pakeisti savo gyvenimą. Kolegijoje tai gali būti sunku. Esate toli nuo tėvų, galbūt pirmą kartą gyvenate savarankiškai ir esate apsuptas pagundų bei streso. Nepaisant to, jūs galite priimti sprendimą išlikti tvirtai ir pakeisti savo gyvenimą.
- Kai susidorosite su savo priklausomybe, tikriausiai turėsite daug ką pakeisti. Jums gali tekti pakeisti tai, su kuo bendraujate, ką veikiate savaitgaliais ir kaip susidoroti su kolegijos stresu.
- Galite nuspręsti perorientuoti savo prioritetus. Pvz., Galite nuspręsti pirmiausia skirti mokyklą, o tada daryti tai, ko dar niekada nedarėte, pavyzdžiui, išmokti naujų įgūdžių, sporto šakų ar pomėgių.
Žingsnis 2. Sumažinkite savo apkrovą
Kolegija turėtų būti sudėtinga, tačiau gali ateiti laikas, kai į lėkštę įdėjote per daug. Galbūt jūs lankėte per daug pamokų arba turite per daug darbų ar praktikos. Dėl šio kurso krūvio galbūt kreipėtės į vaistus, kurie padėtų jums pabusti, arba geriate, nes negalite susidoroti su stresu. Sumažinkite savo lėkštėje esančių daiktų kiekį, kad sumažintumėte spaudimą.
Kolegija yra metas mesti iššūkį sau, bet jūs neturite to padaryti. Jei spaudimas ir nesugebėjimas įvykdyti savo įsipareigojimų paskatino jus sukelti nesveiką priklausomybę, turėtumėte žengti žingsnį atgal ir sutelkti dėmesį į tai, kaip sugrįžti į teisingą kelią
3 žingsnis. Atraskite naują veiklą
Vienas iš būdų padėti kovoti su priklausomybe ir potraukiu yra rasti naujų būdų, kaip užsiimti savimi. Kolegijoje yra daug įvairių galimybių išbandyti naujus dalykus. Galite įsitraukti į miestelio klubus, prisijungti prie vidinės sporto šakos ar lankyti užsiėmimus dalykuose, apie kuriuos nieko nežinote.
Išbandyti naujus dalykus yra geras būdas susipažinti su naujais žmonėmis, kurie nėra susiję su jūsų priklausomybe. Jūs taip pat galite pradėti leisti laiką darydami dalykus, kurie neturi nieko bendra su jūsų ankstesne priklausomybe, kai einate į priekį savo gyvenime
Žingsnis 4. Nustatykite tikslus
Vienas iš būdų padėti sau atsigauti yra pažvelgti į ateitį. Nustatykite tikslus, kuriuos norite padaryti. Skirkite laiko tam, kad sutelktumėte dėmesį į save ir pagerintumėte save, užuot grįžę prie priklausomybės. Jūsų tikslai neturi būti dideli ar keisti gyvenimą. Jie tiesiog turi būti kažkas, ko galite pasiekti, kad jaustumėtės geriau.
Pavyzdžiui, galite nustatyti tikslą kitam egzaminui gauti aukštesnį pažymį, kiekvieną mėnesį išbandyti vieną naują veiklą, kas savaitę keisti vieną sveiką mitybą arba mankštintis vieną papildomą dieną
5 žingsnis. Būkite pozityvūs
Kolegija yra sunkus laikas, ir jūs galite jausti dar daugiau iššūkių, kai susiduriate su priklausomybe. Tačiau mąstyti neigiamai nėra sveika. Neigiamas mąstymas gali sukelti depresiją ar nerimą, o tai gali sukelti potraukį ar recidyvus. Vietoj to, būkite pozityvūs. Jūs darote kažką, kad pakeistumėte savo gyvenimą į gerąją pusę. Net jei sėkmės yra mažos, jos vis tiek yra. Jūs nusipelnėte išlikti pozityvūs.
- Net jei jūsų pamokos darosi sunkios, joms sekasi ne taip gerai, kaip norėtumėte, arba nesate toks socialus, koks buvote, nepamirškite sutelkti dėmesį į tai, kas atėjo į jūsų gyvenimą, o ne į neigiamą.
- Atsigavimas yra mažų teigiamų dalykų serija. Jei reikia, kiekvieną dieną užsirašykite teigiamus įvykius ar sėkmę.
