Perėjimas prie veganiškos dietos kaip diabetikui gali atrodyti nelengva užduotis, tačiau tai gali būti labai lengvai valdoma galimybė. Pirmasis verslo planas yra pasirinkti sveikas, veganiškas alternatyvas iš kiekvienos maisto grupės, kurios taip pat yra mažesnės pagal glikemijos indeksą (GI) - skalę, pagal kurią matuojamas tam tikrų maisto produktų poveikis cukraus kiekiui kraujyje. Galite saugiai ir sveikai pereiti prie veganiško gyvenimo būdo, jei iš savo pradinės dietos pasirinksite pakaitalus, kuriuose gausu maistinių medžiagų.
Žingsniai
1 metodas iš 2: sudarykite savo dienos racioną
1 žingsnis. Siekite kasdien suvalgyti bent 5 porcijas vaisių ir daržovių
Atkreipkite dėmesį į žalias, lapines daržoves, tokias kaip kopūstai ir špinatai, ir tamsiai geltonas daržoves, pavyzdžiui, aitriąsias paprikas. Pasiekite sveikus vaisius, kurių oda paprastai turi daug skaidulų. Jei mėgstate gerti daržovių ar vaisių sultis, rinkitės gėrimą, kuriame nėra daug papildomo cukraus ar sirupo. Sutelkite dėmesį į vaisius ir daržoves, kurių GI yra mažesnis, todėl cukraus kiekis kraujyje nepadidės taip greitai.
- Pavyzdžiui, obuolių ir apelsinų glikemijos indeksas yra daug mažesnis nei arbūzų. Panašiai virtos morkos ir taro turi mažesnį glikemijos indeksą nei bulvių košė ir virtas moliūgas.
- Porcija šviežių vaisių yra maždaug jūsų suspausto kumščio dydžio, o ½ puodelio (10–31 g) yra tipiškas lapinių daržovių porcijos dydis.
- Idealiu atveju rinkitės vaisius ir daržoves, į kuriuos nėra pridėta daug papildomų riebalų, saldiklių, druskos ar padažo.
Žingsnis 2. Kasdien suvalgykite 6 ar daugiau porcijų nesmulkintų grūdų
Pasirinkite duoną ir kitus grūdinius produktus, pažymėtus „veganiška“etikete, kurie gaminami iš nesmulkintų grūdų, bet be gyvūninės kilmės produktų, pavyzdžiui, kiaušinių ar pieno. Papildykite savo mitybą kuokšteliais, tokiais kaip rudieji ryžiai ir pilno grūdo makaronai, kartu su tam tikrais grūdais. Atminkite, kad grūdų produktai turi didesnį GI ir gali turėti didesnį poveikį cukraus kiekiui kraujyje.
- Pavyzdžiui, viso grūdo duona pagal GI skalę yra 74 iš 100, o viso grūdo spagečiai-tik 48.
- Kaip nuoroda, 1 porcija duonos arba ½ puodelio (70 g) nesmulkintų kvietinių makaronų lygi 1 porcijai.
Žingsnis 3. Gaukite 0,8 gramo riešutų, pupelių ir sojos baltymų 1 kg (2,2 svaro) kūno svorio
Rinkitės patiekalus ir užkandžius, kuriuose yra daug augalinės kilmės baltymų, nes baltymus gali būti šiek tiek sunku gauti, kai pašalinsite mėsą iš dietos. Daug baltymų galite gauti iš riešutų, pavyzdžiui, žemės riešutų, anakardžių ir Brazilijos riešutų, arba galite rinktis lęšius ir kitas pupeles. Vietoj pieno produktų ieškokite maisto produktų ir gėrimų, kurių sudėtyje yra sojos, pavyzdžiui, sojos pieno ar jogurto.
- Naudodami šį skaičiuotuvą pagal savo ūgį ir svorį išsiaiškinkite, kiek jums reikia baltymų:
- Žemės riešutų ir migdolų sviestas yra kiti puikūs baltymų šaltiniai, kuriuos lengva įsidėti į užkandį ar patiekalą.
- Pavyzdžiui, pusryčiams galite valgyti sojos jogurtą, o pietums-pupelių pagrindu pagamintą čili.
Žingsnis 4. Kasdien mėgaukitės 2-3 porcijomis augalinio pieno ir jogurto
Pakeiskite pieno pieną ir kitus pieno produktus, kad gautumėte augalinės kilmės alternatyvą, pavyzdžiui, sojos ar migdolų pieną. Laimei, sojos pienas yra labai žemas pagal GI skalę ir yra lengvai įtraukiamas į savo mitybą gydant diabetą.
Net jei tai ne pieno produktai, stenkitės kiekvieną dieną pasimėgauti 2-3 stiklinėmis sojos pieno ar jogurto, kuriame gausu kalcio. Pavyzdžiui, 1 c (240 ml) sojos pieno prilygsta porcijai
Maitinimo planavimo idėjos
Pusryčiai:
Dubenėlis košės su gabalėliu vaisių
Pietūs:
Virtos kvinojos ir keptos daržovės
Vakarienė:
Saldžiosios bulvės su žemės riešutais ir lęšiais
Užkandis:
Trasų mišinys su veganiškais ingredientais
Desertas:
Vaisių salotos
2 metodas iš 2: svarbių maistinių medžiagų pirmenybė
Žingsnis 1. Užkandžiai su maistu ir užkandžiais, praturtintais vitaminu B12
Ieškokite sojos jogurto, pieno be pieno, dribsnių ir sumuštinių, į kuriuos pridėta papildomo B12. Natūraliai B12 galite rasti tik gyvūnų mėsoje, todėl turėsite pasirinkti maisto produktus, kuriuose yra vitamino B12.
- Idealus vitamino B12 kiekis, kurį reikia suvalgyti kiekvieną dieną, yra 6 mikrogramai, o tai atitinka 100% jūsų maisto ir gėrimų etiketės „Dienos vertė“. Pabandykite mėgautis įvairiais užkandžiais ir gėrimais, kurių bendra suma sudaro iki 100%.
- Viena stiklinė sojos pieno 8 fl oz (240 ml) suteikia jums 50% rekomenduojamo B12 kiekio, kurio jums reikia per 1 dieną, o porcija spirituotų pusryčių dribsnių - 100%.
- Vitaminas B12 padeda išlaikyti sveiką kraują. Jei negaunate pakankamai, galite jaustis pavargę ir vangūs.
Žingsnis 2. Praturtinkite savo mitybą bent 1000 mg kalcio kiekvieną dieną
Pakeiskite pieno pieną ir jogurtą, kad gautumėte augalinės kilmės alternatyvą, pavyzdžiui, sojos ar migdolų pieną. Taip pat galite gauti daug kalcio iš šviežių produktų, tokių kaip apelsinai ir kopūstai, arba iš įvairių rūšių žirnių ir pupelių, tokių kaip avinžirniai ir pupelės. Patikrinkite skirtingas maisto produktų etiketes, pvz., Kepalą iš kvietinės duonos, kad pamatytumėte, ar jūsų maistas yra papildytas papildomu kalciu.
- Jei esate kažkur tarp 19 ir 50 metų amžiaus, pabandykite kasdien suvalgyti ar išgerti bent 1 000 mg kalcio. Iš stiklinės sojos pieno galite gauti daugiau nei 200 mg kalcio.
- Pupelės ir sojos pienas paprastai turi mažai GI ir yra geras diabeto dietos priedas.
Žingsnis 3. Gaukite savo dalį omega-3 riebalų rūgščių su graikiniais riešutais ir linų sėmenimis
Visą dieną užkandžiaukite sauja riebių sėklų ir riešutų, kurie gali padidinti jūsų Omega-3 riebalų rūgščių kiekį. Taip pat galite gauti daug omega-3 riebalų rūgščių iš sojos pieno ir tofu, kurie yra gana dideli veganiškos mitybos pagrindai.
- Galite greitai pabarstyti graikinius riešutus ar linų sėmenis ant dubenėlio sojos jogurto ar dribsnių.
- Stenkitės kasdien suvalgyti iki 3 gramų omega-3 riebalų rūgščių. Pavyzdžiui, graikinių riešutų porcijoje yra apie 2,5 gramo.
Žingsnis 4. Kasdien suvartokite bent 8–18 mg geležies
Pasirinkite maisto produktus, tokius kaip tamsūs, lapiniai žalumynai, džiovinti vaisiai ir pupelės, kurie yra puikus augalinis geležies šaltinis. Taip pat galite pastebėti, kad kai kuriuose grūduose, pavyzdžiui, grūduose ir duonoje, yra pridėta papildomos geležies. Jei norite įsisavinti kuo daugiau geležies, gaukite geležies iš vaisių ir daržovių, kuriose yra daug vitamino C, o tai palengvina jūsų mitybą. kūnas imti geležies.
- Pavyzdžiui, kopūstų salotos yra puikus geležies šaltinis.
- Jei esate suaugęs vyras, pabandykite valgyti ar gerti 8 mg geležies kiekvieną dieną. Jei esate suaugusi moteris, papildykite savo mitybą 18 mg geležies.
Žingsnis 5. Pasirinkite gėrimus, praturtintus vitaminu D
Ieškokite gėrimų ir maisto produktų, kurių sudėtyje yra vitamino D. Daug šio vitamino galite gauti iš gėrimų, tokių kaip sojos pienas ar apelsinų sultys, arba galite padidinti savo lygį 10 minučių išeinant į saulę.
- Jei esate paauglys ar suaugęs, pabandykite suvalgyti ar išgerti apie 600 TV vitamino D kiekvieną dieną.
- Sojų pienas nėra labai aukštas pagal GI ir greičiausiai nepadidins cukraus kiekio kraujyje.
Žingsnis 6. Kasdien suvalgykite bent 21 g maistinių skaidulų
Išsirinkite maisto produktus, tokius kaip avinžirniai, lęšiai, juodosios pupelės, tofu, žemės riešutai ir graikiniai riešutai, kuriuose yra daug ląstelienos. Taip pat galite tai pakeisti, į savo racioną įtraukdami nesmulkintus grūdus kartu su šviežiais vaisiais ir daržovėmis. Laimei, veganų mityboje natūraliai yra daug skaidulų, todėl jums nereikia jaudintis, kad prarasite savo kasdienį poreikį.
- Valgydami daug skaidulų, galite išvengti cukraus kiekio kraujyje.
- Dauguma riešutų ir sėklų rūšių yra geras ląstelienos šaltinis, taip pat sojos produktai ir ankštiniai augalai.
- Pupelės turi labai mažą GI, jas lengva įtraukti į savo mitybą.
Ar tu žinai?
Kai tam tikri 2 tipo cukriniu diabetu sergantys žmonės perėjo prie veganiškos dietos, jiems buvo lengviau valdyti simptomus.
Patarimai
- Ieškokite receptų internete kartu su žodžiu „veganas“. Nustebsite, kiek ten yra!
- Pasitarkite su gydytoju apie papildų vartojimą.
- Bendros nuorodos apie tai, kur GN yra paplitęs maistas, rasite čia:
