Neramių kojų sindromas (RLS) sukelia nemalonius pojūčius kojose, įskaitant šliaužimo, dilgčiojimo, skausmo, kutenimo pojūčius ir norą judinti kojas sėdint ar gulint lovoje. Šie simptomai gali sutrikdyti miegą ir prastinti RLS sergančių žmonių gyvenimo kokybę. Nors tiksli sutrikimo priežastis vis dar nežinoma, yra veiksnių, kurie, atrodo, yra polinkis į žmogų, įskaitant genetiką, lytį ir amžių. Daugelis mano, kad tam tikri gyvenimo būdo pokyčiai užkerta kelią arba sumažina RLS simptomus.
Žingsniai
1 iš 2 metodas: RLS simptomų prevencija
Žingsnis 1. Patikrinkite, ar esate linkę turėti RLS
Kai kuriems žmonėms yra didesnė tikimybė susirgti RLS dėl to, kad jie veikia jų šeimose, arba dėl to, kad jie serga RLS. Žinodami, kurie RLS rizikos veiksniai jus veikia, galite padėti išsiaiškinti geriausią būdą užkirsti kelią simptomams ir juos sumažinti, nes galėsite išspręsti savo RLS priežastį.
- Geležies trūkumo anemija, venų varikozė, diabetas ir plaučių ligos gali sukelti RLS. Jei sergate viena iš šių būklių, tinkamas gydymas taip pat gali padėti išvengti RLS atsiradimo.
- Dvidešimt penki procentai nėščių moterų patiria RLS, tačiau dažniausiai ji praeina nėštumo pabaigoje. Nėštumo metu galite pakeisti gyvenimo būdą, kad išvengtumėte simptomų ar juos palengvintumėte.
- Jei kuris nors iš jūsų artimų šeimos narių sirgo RLS, jūsų tikimybė susirgti ja gali padidėti. Jūs negalite nieko pakeisti, kad pakeistumėte šį rizikos veiksnį, tačiau galite atlikti pakeitimus, kad išvengtumėte arba sumažintumėte simptomus.
- Antsvoris ar nutukimas gali paskatinti jus RLS lengviau. Imtis priemonių numesti svorio gali padėti išvengti RLS.
Žingsnis 2. Būkite aktyvūs
Tie, kurie gyvena sėslų gyvenimo būdą, atrodo labiau linkę susirgti RLS. Įtraukite daugiau mankštos į savo kasdienybę, bet pradėkite palaipsniui, ypač jei kurį laiką nesportavote. Pratimai, kurie yra naudingiausi, yra bet koks vidutiniškai sunkus ir reguliariai atliekamas. Pabandykite plaukti, važiuoti dviračiu, greitai vaikščioti, bėgioti, dirbti sporto salėje, joga ir pan.
- Įrodyta, kad greitas ėjimas keturis kartus per savaitę 30 minučių vienu metu sumažina RLS sunkumą per kelis mėnesius.
- Intensyvios kojų treniruotės gali padėti. Išbandykite savaitę kasdieninių intensyvių kojų pratimų, trunkančių apie 20–30 minučių; važiavimas dviračiu ar greitas ėjimas yra puikus pasirinkimas.
- Plaukimas yra labai švelnus būdas ištempti kojų raumenis, ypač jei kitos mankštos formos sukelia tempimo mėšlungį.
- Pratimai ne tik padeda išvengti RLS, bet ir gali padėti sumažinti simptomus, jei jie jau yra.
3 žingsnis. Dėvėkite atraminę avalynę
Laikui bėgant, dėvint netinkamų tipų batus ar vaikščiojant basomis, jūsų arkos gali nukristi. Kreipkitės į pėdų specialistą, kuris padės nustatyti, ar nukritusios arkos prisideda prie jūsų RLS. Jūsų pėdų specialistas galės rekomenduoti, kokių veiksmų reikia imtis.
- Arkos įdėklus galite nusipirkti daugelyje batų parduotuvių. Dėvėdami juos batų viduje, galėsite paremti arkas ir palengvinti RLS simptomus.
- Jums gali būti nepatogu vaikščioti kietomis grindimis basomis kojomis; pabandykite mūvėti šlepetes aplink namą, kad sušvelnintumėte nusileidimą.
Žingsnis 4. Gerkite daug vandens
Kiekvieną dieną palaikykite hidrataciją ir patenkinkite vandens poreikius. Manoma, kad gerti daug vandens padeda sumažinti RLS. Vandens kiekis, reikalingas tinkamai hidratuoti, priklauso nuo jūsų asmeninių poreikių ir sveikatos. Paprastai kiekvieną kartą ištroškę gerkite vandenį, o kavą, saldžius gėrimus ir alkoholį kuo dažniau keiskite vandeniu.
Žingsnis 5. Sumažinkite kofeino vartojimą
Atrodo, kad kofeinas prisideda prie RLS, todėl gali būti naudinga sumažinti kasdienį kofeino kiekį. Kofeino daugiausia yra kavoje, arbatoje, kakavoje, šokolade ir energetiniuose gėrimuose. Venkite bet kokių stimuliatorių vartojant vaistus ar vaistus.
Žingsnis 6. Sumažinkite alkoholio vartojimą
Atrodo, kad alkoholis sustiprina RLS, todėl stenkitės sumažinti suvartojimą ir nevartokite alkoholio vakarais. Jei esate bet kokio amžiaus moteris arba vyresnis nei 65 metų vyras, gerkite ne daugiau kaip vieną gėrimą per dieną. Jei esate jaunesnis nei 65 metų vyras, gerkite ne daugiau kaip du gėrimus per dieną.
Žingsnis 7. Mesti rūkyti
Atrodo, kad RLS rizika yra didesnė rūkantiems žmonėms. Kad išvengtumėte RLS, pašalinkite arba sumažinkite per dieną surūkomų cigarečių skaičių ir atsisakykite kitų produktų, kuriuose yra nikotino.
Žingsnis 8. Pabandykite užsiimti psichiką stimuliuojančia veikla
Jei pastebėjote, kad jūsų kojos vargina jus poilsio metu (su sąlyga, kad neužmigote ir nesistengiate užmigti), pabandykite daryti tai, kas paskatins jūsų protą. Pavyzdžiui, kryžiažodžių atlikimas, skaitymas, rašymas ar darbas kompiuteriu gali būti būdas atitraukti jūsų mintis, o tai savo ruožtu iš tikrųjų gali palengvinti RLS simptomus ir (arba) neleisti jiems pradėti.
Žingsnis 9. Patikrinkite vartojamų vaistų šalutinį poveikį
Nemažai vaistų gali būti problemiški, įskaitant vaistus nuo psichozės, vaistus nuo pykinimo, antidepresantus, kurie didina serotonino kiekį, ir kai kuriuos vaistus nuo peršalimo ir alergijas, kuriuose yra antihistamininių vaistų.
Jei vartojate vaistus, kuriuose RLS yra šalutinis poveikis, pasitarkite su gydytoju apie kitas galimybes
Žingsnis 10. Pabandykite vartoti geležies papildus
Tačiau atminkite, kad tai reikia daryti atsargiai, nes per didelis geležies kiekis gali kelti problemų organizmui. Prieš bandant šį metodą, protinga pasikonsultuoti su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog tai yra saugus pasirinkimas.
- Nustatyta, kad mažas geležies kiekis (matuojamas kaip feritinas kraujyje) koreliuoja su padidėjusiais RLS simptomais. Todėl žmonėms, kurių geležies kiekis yra mažas (kaip parodyta kraujo tyrimuose), geležies papildų vartojimas gali padėti išvengti simptomų.
- Tačiau gydytojai nerekomenduoja vartoti geležies papildų vien dėl simptomų, prieš tai neatlikus kraujo tyrimo, patvirtinančio žemas vertes, nes gali kilti rizika, kad per daug padidės geležies kiekis. Visada pasitarkite su gydytoju, prieš pradėdami vartoti geležį kaip RLS prevencijos priemonę.
Žingsnis 11. Pasitarkite su savo gydytoju, kaip išrašyti vaistą
Neramių kojų sindromui gydyti FDA patvirtino du vaistus: Requip (Ropinirole) ir Mirapex (Pramipexole). Šie vaistai skirti specialiai RLS gydymui. Priklausomai nuo jūsų simptomų, gydytojas taip pat gali skirti vieną iš šių vaistų, skirtų jūsų RLS gydyti ir simptomams išvengti:
- Raminantys vaistai (pvz., Klonazepamas ir zaleplonas) yra naudingi tiems, kurių miegą sutrikdo RLS.
- Prieštraukuliniai vaistai (pvz., Karbamazepinas) yra naudingi žmonėms, kurie susiduria su dienos RLS simptomais.
- Pacientams, sergantiems sunkiu RLS, skiriami skausmą malšinantys vaistai.
12 žingsnis. Apsvarstykite papildomas ar alternatyvias sveikatos technikas
Masažas ir akupunktūra taip pat gali padėti išvengti RLS simptomų. Masažas gali sumažinti įtampą kojose ir atsipalaiduoti. Kai kuriuose tyrimuose akupunktūra parodė tam tikrą naudą RLS, tačiau rezultatai nėra įtikinami.
Apsvarstykite galimybę planuoti masažą ar akupunktūrą
2 metodas iš 2: geriau išsimiegokite
Žingsnis 1. Praktikuokite tinkamą „miego higieną“
"" Miego higiena "yra terminas, kurį gydytojai vartoja sveikiems ir pastoviems miego įpročiams apibūdinti. Tai reiškia:
- Pabunda kiekvieną dieną tuo pačiu laiku.
- Eiti miegoti gerą valandą, kuri leis jums pabusti, kai suskamba žadintuvas, ir ilgiau nemiegoti.
- Jei jums reikia daugiau miego, eikite miegoti anksčiau, o ne pabusti vėliau, nes pabudimo laikas yra svarbiausias veiksnys, lemiantis nuoseklius miego įpročius.
- Savaitgaliais pabudimo laiką išlaikykite tokį patį, kaip ir darbo dienomis (nuoseklumui).
- Venkite „ekrano laiko“(televizorių, kompiuterių ekranų ir (arba) mobiliųjų telefonų) prieš pat miegą, nes jie pažadina jūsų smegenis dėl jų skleidžiamos spinduliuotės, todėl sunkiau užmigti.
- Atminkite, kad geras miegas padeda išvengti RLS simptomų tiek dieną, tiek vėlesnėmis naktimis. Todėl nauda yra dvejopa - „miego higiena“ne tik padeda geriau užmigti (nes dažnas RLS simptomas yra miego sutrikimas), bet ir sumažėja bei užkerta kelią simptomų atsiradimui vėlesnėmis dienomis.
Žingsnis 2. Pabandykite ištempti prieš miegą
Prieš miegą nusileidus šiek tiek ištempus kojas, kojos gali atsilaisvinti ir sumažinti įtampą. Nors nėra įtikinamų įrodymų, kad tempimas užkirs kelią RLS, kai kurie mano, kad tai naudinga.
- Išbandykite švelnius posūkius į priekį, lenkimus atgal, stuburo posūkius, kėdės pozą ir kario pozą lėtu metodu, atkreipdami dėmesį į kvėpavimą.
- Jogos pozos, sutraukiančios šlaunies raumenis; ištempkite blauzdas, blauzdikaulius ir sėdmenų raumenis; arba sulenkti ir išplėsti saulės rezginį ir dubenį yra naudingi.
Žingsnis 3. Kai reikia, pasivaikščiokite
Jei jaučiate RLS simptomus ir tiesiog negalite užmigti, pabandykite pasiduoti norui judėti. Atsistokite ir pasivaikščiokite, net jei tai tik aplink namą. Kai kuriems žmonėms kartais pakanka paklusti norui vaikščioti, kad numalšintų keistus pojūčius ir leistų jiems vėl užmigti.
4. Sumažinkite streso lygį
Žmonės, patiriantys stresą, linkę prastai miegoti ir atrodo labiau linkę sirgti RLS. Raskite išeičių stresui malšinti ir būdus, kaip su juo susidoroti, o ne leisti jam dominuoti jūsų gyvenime ir paveikti jūsų sveikatą.
Jei negalite efektyviai valdyti streso, susitarkite su terapeutu. Kai kurias problemas sunku išspręsti be profesionalios pagalbos, todėl verta ieškoti visų išteklių, kai jūsų sveikata yra ant kojų
Žingsnis 5. Prieš miegą išsimaudykite karštame ar šaltame duše
Daugelis nustatė, kad karštas arba šaltas dušas gali padėti išvengti RLS simptomų ir padėti gerai išsimiegoti. Išbandykite ir karštą, ir šaltą dušą, kad pamatytumėte, kuris metodas jums tinka geriau. Naktimis, kai tikitės miego sutrikimų, prieš eidami miegoti šokinėkite po dušu.
Patarimai
Jei keliaujate lėktuvu, pabandykite sėdėti koridoriuje; tai leidžia daugiau išsitiesti ir prireikus atsikelti
Įspėjimai
- Jei simptomai nepagerėja arba blogėja, pasitarkite su gydytoju. Negalima savarankiškai gydytis, tikėdamasi, kad tai išnyks; to nepadarys, jei to dar nepadarė, ir tai gali užmaskuoti ką nors rimtesnio.
- Nevartokite geležies tablečių be gydytojo patarimo ir, jei praleidote, niekada nedvigubinkite, kad kompensuotumėte praleistą papildą.
