Ekspertai sutinka, kad gera virškinimo sveikata yra svarbi norint įsisavinti maistines medžiagas iš jūsų valgomo maisto, tačiau virškinimo problemos gali kilti, jei jūsų sistema neveikia tinkamai. Nors virškinimo problemos gali būti nepatogios ir gėdingos, jos taip pat yra labai dažnos. Tyrimai rodo, kad norint pagerinti virškinimo sveikatą būtina atlikti paprastus pakeitimus, tokius kaip dietos, turinčios daug ląstelienos, hidratacija, fermentuotų maisto produktų įtraukimas į dietą ir vengimo skatinti maistas. Nors paprasti mitybos ir gyvenimo būdo pakeitimai gali palengvinti virškinimo problemas, kreipkitės į gydytoją, jei simptomai nepagerėja arba jie trukdo jūsų gyvenimui.
Žingsniai
1 dalis iš 4: Viduriavimo ir vidurių užkietėjimo prevencija
Žingsnis 1. Padidinkite skaidulų kiekį
Ląsteliena susideda iš augalinio maisto dalių, kurių jūsų kūnas negali virškinti, bet praeina neįsisavindamas. Dauguma žmonių gauna tik nedidelę dalį 20–40 mg skaidulų, rekomenduojamų sveikam virškinimui. Jūsų organizmui reikia ir tirpių skaidulų, kurios ištirpsta vandenyje, kad susidarytų gelio pavidalo konsistencija, ir netirpių skaidulų, kurios netirpsta vandenyje.
- Daugiau tirpių skaidulų gaukite valgydami daugiau avižų, žirnių, pupelių, obuolių, citrusinių vaisių, morkų ir miežių. Tai taip pat padės kontroliuoti cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje.
- Valgykite daugiau netirpių skaidulų, į savo racioną pridėdami kvietinių miltų, kviečių sėlenų, riešutų, pupelių ir daržovių, tokių kaip žiediniai kopūstai ir žaliosios pupelės. Padidinus netirpių skaidulų suvartojimą, reguliariai tuštinsitės ir kovosite su vidurių užkietėjimu.
- Daugelyje augalinių maisto produktų yra ir tirpių, ir netirpių skaidulų, todėl galite lengvai padidinti abiejų suvartojimą valgydami dietą, užpildytą įvairiais grūdais ir daržovėmis.
- Maisto produktai, kuriuose yra daug skaidulų, paprastai yra mažai kaloringi, jie taip pat padės jums kontroliuoti savo svorį, sumažinti cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje bei sumažinti hemorojaus riziką.
Žingsnis 2. Gerkite daug vandens
Daug skaidulų ir vandens derinys padidins jūsų virškinimo efektyvumą, nes padės suminkštinti ir suskaidyti maistą, kad jūsų kūnas galėtų įsisavinti maistines medžiagas. Tai taip pat sušvelnins jūsų išmatas ir palengvins įprastus dubens judesius.
- Gydytojai kartais rekomenduoja aštuonis 8 oz. stiklinių per dieną (1,9 l), tačiau reikalingas kiekis priklausys nuo jūsų kūno svorio, jūsų aktyvumo ir klimato.
- Jei vakare skauda galvą, jaučiate nuovargį, galvos svaigimą, pykinimą ir labai mažai prakaituojate, net kai karšta, gali tekti išgerti daugiau vandens.
- Kiti dehidratacijos požymiai yra sumažėjęs šlapimo išsiskyrimas ir tamsesnis nei įprastai šlapimas.
Žingsnis 3. Kasdien valgykite fermentuotą maistą, kad augintumėte sveikas žarnyno bakterijas
Sveikas virškinimo traktas turi daug rūšių mikroorganizmų, kurie padeda skaidyti maistą. Fermentuotų produktų, tokių kaip jogurtas, kefyras, kimchi, natūralūs rauginti kopūstai, tempeh ir kombucha, valgymas padės papildyti ir subalansuoti jūsų virškinimo sistemos bakterijų bendruomenę. Tai ne tik kovos su viduriavimu ir vidurių užkietėjimu, bet ir gali pagerinti ar užkirsti kelią kelioms kitoms sveikatos sąlygoms:
- Viduriavimas po antibiotikų sunaikino kai kurias natūraliai žarnyno bakterijas
- Dirgliosios žarnos sindromas
- Makšties mielių infekcijos ir šlapimo takų infekcijos
- Peršalimas ir gripas
Žingsnis 4. Į savo racioną įtraukite papildų, kad būtumėte tikri, jog gaunate viską, ko reikia
Geriausia tai daryti pasitarus su gydytoju, nes papildai gali pakeisti tai, kaip jūsų organizmas įsisavina kai kuriuos vaistus. Gydytojas padės jums koreguoti dozę.
- Vartokite prebiotinius papildus. Šie papildai padės jums gauti pakankamai ląstelienos į savo mitybą, skatins sveikų žarnyno bakterijų dauginimąsi ir palengvins vidurių užkietėjimą. Turėtumėte įsitikinti, kad valgote prebiotinius maisto produktus, tokius kaip avižiniai dribsniai ar uogos.
- Išbandykite probiotikus. Probiotikai yra bakterijos ir mielės, kurios yra panašios į natūraliai esančias virškinimo trakte ir padeda virškinti. Probiotiniai papildai gali padėti gydyti viduriavimą, dirgliosios žarnos sindromą ir opas.
- Į savo racioną įtraukite būtinus vitaminus. Esminiai vitaminai yra tie, kurių reikia jūsų organizmui tinkamai veikti. Juose yra A, B, C ir D grupės vitaminų. Tinkamas vitaminų kiekis reikalingas jūsų organizmui apdoroti baltymus, angliavandenius ir riebalų rūgštis, įsisavinti geležį ir palaikyti imunines funkcijas. Papildai gali padėti išvengti trūkumų.
Žingsnis 5. Valgykite mažiau sūraus, saldaus ir riebaus maisto
Šios medžiagos ne tik gali sukelti didelius pilvo skausmus, bet ir sulėtina virškinimą, sukelia vidurių užkietėjimą.
Valgykite mažiau fasuotų, perdirbtų maisto produktų. Į juos dažnai dedama daug cukraus, taip pat druskos ir riebalų. Jie taip pat neleis jums būti alkaniems sveikesnio maisto, pavyzdžiui, daug ląstelienos turinčio maisto
Žingsnis 6. Treniruokitės bent 30 minučių per dieną
Tai, kas naudinga visam kūnui, yra naudinga virškinimo sistemai. Pratimai sumažins stresą, kontroliuos jūsų svorį ir padės žarnynui normaliai susitraukti, judindami maistą per jūsų sistemą.
- Veikla turėtų būti pakankamai įtempta, kad padidėtų širdies ritmas. Darykite tai, kas jums patinka, pavyzdžiui, greitą ėjimą, bėgiojimą ar važiavimą dviračiu.
- Jei turite kitų sveikatos problemų, tokių kaip aukštas kraujospūdis ar širdies problemos, prieš pradėdami aptarkite naujus pratimų planus su savo gydytoju.
Rezultatas
0 / 0
1 dalis Viktorina
Kaip išvengti vidurių užkietėjimo ir viduriavimo?
Venkite kvietinių miltų, riešutų, pupelių ir žiedinių kopūstų.
Ne! Tiesą sakant, turėtumėte stengtis valgyti šiuos maisto produktus, nes juose yra daug netirpių skaidulų, o tai padeda reguliariai tuštintis. Taip pat galite valgyti maistą, kuriame yra daug tirpių skaidulų, pavyzdžiui, avižas, pupeles, obuolius ir morkas, kad padėtų virškinimui. Pasirinkite kitą atsakymą!
Venkite jogurto, kefyro ir kombucha.
Bandyk iš naujo! Šiuose fermentuotuose maisto produktuose yra naudingų mikroorganizmų, kurie padeda suskaidyti maistą ir išlaikyti sveiką virškinimo sistemą. Taip pat galite valgyti kimchi, natūralius raugintus kopūstus ir tempeh, kad papildytumėte ir subalansuotumėte virškinimo sistemos bakterijas. Atspėk dar kartą!
Paimkite probiotikų papildą.
Teisingai! Probiotikai yra bakterijos ir mielės, panašios į natūraliai esančias virškinimo trakte. Probiotikų vartojimas palengvins virškinimą ir padės išspręsti žarnyno problemas. Perskaitykite kitą viktorinos klausimą.
Kasdien lėtai pasivaikščiokite.
Ne visai! Tiesa, kad turėtumėte mankštintis bent 30 minučių per dieną, kad jūsų žarnynas normaliai judėtų per sistemą. Tačiau kasdienė mankšta turėtų būti pakankamai įtempta, kad padidėtų širdies ritmas, pavyzdžiui, greitas ėjimas, bėgiojimas ar važiavimas dviračiu. Atspėk dar kartą!
Norite daugiau viktorinų?
Toliau išbandykite save!
2 dalis iš 4: Kova su pilvo skausmu, pilvo pūtimu, mėšlungiu ir dujomis
Žingsnis 1. Valgykite daug mažų patiekalų, o ne tik kelis didelius
Taip išvengsite didelio alkio ir per didelio valgymo.
- Valgykite lėtai, kad suteiktumėte savo kūnui laiko užregistruoti, kad suvalgėte, ir signalizuokite, kad nebesate alkani. Valgant per greitai padidėja tikimybė, kad suvalgysite didesnius kiekius, kol nesuprasite sotumo jausmo, sukeldami nemalonų skrandžio tempimą ir skausmingą pilvo pūtimą.
- Valgykite šiuos mažus patiekalus kiekvieną dieną tuo pačiu metu, kad jūsų kūnas galėtų numatyti valgį ir fiziologiškai pasiruošti.
Žingsnis 2. Nustatykite, kokie maisto produktai dirgina jūsų virškinimo sistemą, ir venkite jų
Kokie maisto produktai žmonėms netoleruojami, gali labai skirtis. Pabandykite vesti maisto dienoraštį, kad sužinotumėte, ar yra maisto produktų, kurie sutrikdo jūsų GI sistemą. Užsirašykite, ką valgėte kiekvieno valgio metu, ir tada užrašykite visus pasireiškiančius simptomus. Pabandykite pašalinti maisto grupes, kurios gali sukelti nusiminimą, ir pažiūrėkite, ar pagerėja jūsų virškinimo sveikata. Maisto rūšys, kurios dažnai sukelia:
- Riebus maistas, pavyzdžiui, sūris, keptas maistas ir greitas maistas
- Labai rūgštus maistas, įskaitant kavą, arbatą, pomidorus, actą ir citrusinius vaisius (citrinas, laimus, greipfrutus)
- Gazuotas maistas, pavyzdžiui, pupelės, kopūstai ar gazuoti gėrimai
- Aštrūs patiekalai
- Glitimas/kviečiai
- Pienas, soja, kukurūzai ir fruktozė
Žingsnis 3. Virkite su mažiau druskos
Dėl druskos jūsų kūnas sulaiko vandenį, todėl jaučiate išsipūtimą.
Žingsnis 4. Nustatykite, ar netoleruojate laktozės
Žmonės, netoleruojantys laktozės, negamina pakankamai laktazės fermento, todėl negali virškinti laktozės, cukraus, esančio piene ir kituose pieno produktuose.
- Simptomai yra pilvo pūtimas, mėšlungis, dujos, viduriavimas ir pykinimas praėjus 30 minučių iki dviejų valandų po pieno produktų vartojimo.
- Jei pasireiškia šie simptomai, stenkitės vengti pieno, sūrio, ledų ir kitų pieno produktų.
- Prieš gerdami pieną kruopščiai užvirkite. Tai suskaidys laktozę.
- Laktazės kapsules išgerkite prieš valgydami pieno produktus. Kapsulės aprūpins jus fermentu, būtinu pienui suvirškinti.
- Pieną pakeiskite produktais, kuriuose nėra laktozės, pavyzdžiui, sojos ar ryžių pieno.
Rezultatas
0 / 0
2 dalis Viktorina
Jei norite ilgą laiką išvengti pilvo skausmo, turėtumėte:
Valgykite greitai.
Ne visai! Valgydami per greitai galite suvalgyti didesnius kiekius, kol nesuvokiate, kad esate sotus, o tai gali sukelti skausmingą pilvo pūtimą. Stenkitės valgyti lėtai, kad jūsų kūnas turėtų laiko užregistruoti, kad nebesate alkanas. Yra geresnis pasirinkimas!
Laikykite maisto dienoraštį.
Teisingai! Norėdami stebėti, kokie maisto produktai dirgina jūsų virškinimo sistemą, laikykitės maisto dienoraščio. Užsirašykite, ką valgote kiekvieno valgio metu ir ar turite kokių nors virškinimo simptomų. Tada tiesiog pašalinkite maisto produktus, kurie sukelia skrandžio sutrikimus. Perskaitykite kitą viktorinos klausimą.
Gerk arbatą.
Ne! Arbata yra rūgšti, todėl gali sudirginti skrandį. Kava, pomidorai, actas ir citrusiniai maisto produktai taip pat yra rūgštūs. Jei turite virškinimo problemų ir vartojate šiuos produktus, pabandykite juos pašalinti iš savo dietos. Spustelėkite kitą atsakymą, kad surastumėte tinkamą…
Norite daugiau viktorinų?
Toliau išbandykite save!
3 dalis iš 4: Rėmens mažinimas
Žingsnis 1. Sureguliuokite savo mitybos įpročius
Vengimas valgyti vėlai vakare arba prieš pat miegą dažnai padeda žmonėms sumažinti rūgšties refliuksą ir rėmenį.
Dažnas, nedidelis valgis neleidžia virškinimo sistemai jos perkrauti
2 žingsnis. Valgykite liesus baltymus, tokius kaip žuvis ir liesos mėsos gabaliukai
Šie baltymai yra būtini sveikiems raumenims, tačiau liesos gabalai rečiau sukelia rėmenį ir bus greičiau virškinami.
3 žingsnis. Mesti rūkyti, kad sumažėtų rėmuo
Rūkymas gali pažeisti stemplės apačioje esantį vožtuvą, dėl kurio dažnai rėmuo.
Mesti rūkyti taip pat sumažins opų ir vėžio, įskaitant virškinimo sistemą, riziką
Žingsnis 4. Venkite alkoholio
Per didelis alkoholio vartojimas gali sukelti skrandžio gleivinės uždegimą, opas, mėšlungį, kraujavimą, pilvo skausmą, rėmenį ir rūgšties refliuksą. Taip pat gali būti pažeisti kiti virškinimo organai, tokie kaip kasa, kepenys ir tulžies pūslė.
5 žingsnis. Sumažinkite kavos suvartojimą
Kofeinas gali padidinti skrandžio rūgštingumą, dėl kurio gali padidėti rėmuo ir atsirasti rūgšties refliuksas.
6. Sumažinkite stresą savo gyvenime
Įrodyta, kad stresas sukelia svorio padidėjimą, vidurių užkietėjimą, viduriavimą ir sumažina imuninę sistemą. Tai paliks jus linkusius h. pylori bakterijos, sukeliančios opas.
- Joga, meditacija, masažas, vonios ir kitos atsipalaidavimo technikos gali padėti įveikti stresą ir netyčia padėti virškinimui.
- Reguliari mankšta taip pat atpalaiduos endorfinus.
Rezultatas
0 / 0
3 dalis Viktorina
Koks yra geriausias būdas sumažinti rėmuo?
Užsiimkite joga.
Taip! Stresas gali susilpninti jūsų imuninę sistemą, todėl jūs būsite linkę į opas ir rėmenį sukeliančias bakterijas. Atlikite jogą, medituokite ar išsimaudykite, kad atsipalaiduotumėte, o tai savo ruožtu padės virškinimui! Perskaitykite kitą viktorinos klausimą.
Valgykite prieš pat eidami miegoti.
Bandyk iš naujo! Valgymas prieš pat miegą iš tikrųjų gali sukelti rėmenį ir rūgšties refliuksą! Vietoj to, pabandykite dažnai valgyti mažomis porcijomis, kad jūsų virškinimo sistema būtų užimta ir nebūtų perkrauta. Bandyk iš naujo…
Gerkite gėrimus su kofeinu.
Ne! Kofeinas padidina skrandžio rūgštingumą. Tai gali sukelti rėmuo ir rūgšties refliuksas. Norėdami sumažinti rėmenį, sumažinkite kofeino vartojimą. Pasirinkite kitą atsakymą!
Norite daugiau viktorinų?
Toliau išbandykite save!
4 dalis iš 4: Konsultacijos su gydytoju
1 žingsnis. Kreipkitės į gydytoją, jei pagerinote savo mitybą ir gyvenimo būdą, tačiau virškinimo sąlygos išlieka
Nedelsdami kreipkitės į gydytoją, jei atsiranda bent vienas iš šių simptomų:
- Sunkus rėmuo, kuriam nepadeda vaistai
- Šlapimo nelaikymas
- Viduriavimas ar vidurių užkietėjimas, kuris nepraeina
- Pilvo skausmas, trukdantis jūsų kasdieniam gyvenimui
- Vėmimas
- Kruvinos ar juodos išmatos
- Staigus svorio kritimas
Žingsnis 2. Kelias dienas iki susitikimo laikykite maisto dienoraštį
Jūsų gydytojas tikriausiai paklaus jūsų, ką valgote ir kokie simptomai.
- Įrašykite viską, ką valgėte, kiek valgėte, kada valgėte ir kaip reagavo jūsų sistema.
- Tai padės jums ir jūsų gydytojui nustatyti modelius, rodančius, kad tam tikri maisto produktai gali jus paskatinti.
Žingsnis 3. Atkreipkite dėmesį į savo išmatas
Jei turite problemų su GI, svarbu prieš apsilankydami pas gydytoją apžiūrėti savo išmatas, nes tai iš tikrųjų gali suteikti jam daug informacijos. Galite pažvelgti į Bristolio išmatų skalę, kad nustatytumėte, kokio tipo tuštinimosi turite ir kaip jį apibūdinti, ir pasikalbėkite su savo gydytoju. Ši informacija gali padėti gydytojui nustatyti, kaip greitai maistas praeina per jūsų kūną, ir gali duoti užuominų apie tam tikras virškinimo problemas.
Žingsnis 4. Kreipkitės į gastroenterologą
Tai gydytojas, kuris specializuojasi virškinimo trakte ir kepenyse. Gastroenterologas gali nustatyti, ar turite refliuksą, judrumo problemų, gaubtinės žarnos polipus, tulžies pūslės ligą ar infekciją, ir ji gali patikrinti endoskopiją ir biopsiją.
Žingsnis 5. Susitarkite dėl alergijos maistui
Jūsų gydytojas gali tikrinti jus dėl alergijos keliais būdais:
- Odos testas, kurio metu gydytojas subadys jūsų odą, įkišdamas po oda nedidelį kiekį galimų alergenų. Jei esate alergiškas, greičiausiai atsiras padidėjęs guzas.
- Pašalinimo dieta, kurios metu vieną ar dvi savaites (kol simptomai išnyks) nustojate valgyti visus maisto produktus, kurie, jūsų manymu, yra alergenai. Tada po vieną lėtai įtraukiate maisto produktus į savo racioną. Kai simptomai grįžta, žinote, kad tas maistas sukelia virškinimo problemas.
- Kraujo tyrimas, skirtas įvertinti jūsų imuninį atsaką į įvairius maisto produktus.
- Geriamojo maisto iššūkis, kurio metu gydytojas stebės jūsų reakciją, kai valgysite maisto produktus, kurie yra potencialūs alergenai.
Rezultatas
0 / 0
4 dalis Viktorina
Jei dėl rėmens kreipiatės į gydytoją, turėtumėte:
Įrašykite viską, ką valgote dieną prieš susitikimą.
Ne visai! Prieš kreipiantis į gydytoją, svarbu turėti maisto dienoraštį, kuriame būtų viskas, ką valgėte, kiek valgėte ir kokie buvo virškinimo simptomai. Tačiau šį įrašą turėtumėte saugoti kelias dienas prieš susitikimą. Tokiu būdu jūsų gydytojas galės nustatyti modelius, rodančius, kokie maisto produktai sukelia jūsų problemas. Bandyk iš naujo…
Kreipkitės į bendrosios praktikos gydytoją.
Ne visai! Idealiu atveju turėtumėte kreiptis į gastroenterologą, nes šie gydytojai specializuojasi virškinimo trakte ir kepenyse. Gastroenterologas gali išsiaiškinti, kas sukelia virškinimo sutrikimus. Išbandykite kitą atsakymą…
Išbandykite alergiją maistui.
Visiškai! Norėdami išsiaiškinti, kodėl turite virškinimo problemų, turėtumėte išbandyti alergiją maistui. Gydytojas gali jus išbandyti įvairiais būdais, įskaitant odos tyrimą, kraujo tyrimą ar geriamojo maisto testą. Perskaitykite kitą viktorinos klausimą.
Norite daugiau viktorinų?
Toliau išbandykite save!
