Joga geriausiai žinoma dėl savo stresą mažinančio ir atpalaiduojančio poveikio, tačiau aktyvios jogos pozos gali padėti deginti riebalus ir mesti svorį. Nors jogos pratimai paprastai nesudegina tiek kalorijų, kiek aerobika, gali padėti intensyvūs užsiėmimai ir pozos, skirtos stiprinti jėgas. Norėdami pradėti, pasirinkite jogos tipą, kurį norite įtraukti į savo treniruotes, daugiausia dėmesio skiriant treniruotėms su svoriu. Iš ten atkreipkite dėmesį į jogos mąstyseną. Jogos gebėjimas paskatinti žmones gyventi dabartimi ir nepamiršti savęs bei savo kūno gali padėti pažaboti persivalgymą. Nors joga gali būti sveikas svorio metimo rutinos aspektas, jūs niekada neturėtumėte pasikliauti vien joga numesti svorio. Turėtumėte sutelkti dėmesį į aerobinius pratimus ir sveiką mitybą, jei norite numesti keletą kilogramų.
Žingsniai
1 dalis iš 4: Tinkamų jogos rūšių pasirinkimas
Žingsnis 1. Pažvelkite į hibridinės jogos užsiėmimus
Joga pati savaime nesudegina daug kalorijų. Tačiau hibridiniuose jogos užsiėmimuose joga dažnai derinama su aerobikos formomis. Tai gali sukelti didesnį kalorijų deginimą, leidžiantį sudeginti daugiau kalorijų ir galbūt numesti svorio naudojant jogą.
- Koga užsiėmimuose joga derinama su kikboksu. Greitas kikbokso pobūdis gali sudeginti daugiau kalorijų nei vien joga.
- Jogos užsiėmimai, derinami su šokiu ir kardio, pavadinimais, tokiais kaip „jogos grobio baletas“, skatina greitus judesius. Jei rasite tokių užsiėmimų, galite numesti svorio naudodami jogą.
- Pažvelkite į klases YMCA ar sveikatos centre. Pažiūrėkite, ar galite rasti ką nors, kas atitinka jūsų pomėgius, ir tai derina jogą su energingesne kūno rengybos tvarka.
Žingsnis 2. Išbandykite jėgos jogą
Jėgos joga yra jogos forma, skatinanti sudėtingas sportines pozas. Jūs sutelkiate dėmesį į raumenų grupes, kurias turite naudoti tokioms veikloms kaip važiavimas dviračiu, bėgimas ir svorio kėlimas. Jei keletą kartų per savaitę užsiimate jėgos joga, užsiimdami aerobine veikla galite padidinti savo jėgą ir ištvermę. Tai gali lemti didesnį kalorijų deginimą kitų pratimų formų metu ir judant visą dieną.
Žingsnis 3. Užsiregistruokite akro-jogos kursui
Akro-joga yra jogos forma, jungianti jogą su akrobatiniais judesiais. Tai intensyvesnė jogos forma nei kitos praktikos ir reikalauja sudėtingesnių judesių. Tai gali sudeginti daugiau kalorijų nei įprasta joga, todėl ji gali būti naudinga norint numesti svorio.
- Pažiūrėkite, ar savo rajone galite rasti jogos studiją, kurioje siūlomi akro-jogos kursai.
- Tačiau būkite atsargūs, jei esate naujokas jogos srityje. Šie judesiai gali būti labai reiklūs, ir jūs nenorite įtempti savęs, jei niekada anksčiau nebandėte jogos. Galbūt norėsite pradėti nuo paprastesnės klasės ir pereiti prie akro jogos.
Žingsnis 4. Išbandykite karštą jogą
Karšta joga gali padėti greitai numesti svorio. Ši jogos rūšis paprastai atliekama klasėje, patalpoje, įkaitintoje iki 105 ° F (40,6 ° C) ir padidėjus drėgmei. Karšta joga gali padėti atsikratyti nepageidaujamo vandens svorio. Tačiau yra įvairių įrodymų, ar karšta joga padeda numesti svorio ilgą laiką.
- Karštos jogos užsiėmimai yra ilgi, paprastai 90 minučių. Ilgesni užsiėmimai numeta daugiau svorio, nes sudeginama daugiau kalorijų.
- Karštos pamokos yra intensyvios. Paprastai yra 26 pozos, kurias turite praeiti du kartus. Pirmą kartą pozas laikote 20 sekundžių, o kitą kartą - 10 sekundžių.
- Ieškokite karštos jogos pamokos šalia jūsų. Pažiūrėkite, ar registracijos mokestis jums prieinamas. Reguliari karšta joga ilgainiui gali lemti svorio metimą.
2 dalis iš 4: Jogos kasdienybės stiprinimas
1 žingsnis. Siekite 90 minučių sesijų
Jogos pozos dažnai juda lėtai, todėl svorio metimas paprastai būna mažesnis. Per 20 aerobikos minučių sudeginsite daugiau kalorijų nei per 20 minučių jogos. Štai kodėl 90 minučių užsiėmimai yra labai svarbūs, jei norite, kad joga būtų pagrindinis jūsų svorio metimo strategijos komponentas. Jums reikia ilgesnių užsiėmimų, kad sudegintumėte daugiau kalorijų ir pasiektumėte savo tikslus.
- Taip pat turėtumėte eiti į greitą jogą. Pasirinkite nuolatinius, sklandžius jogos judesius, kurie skatina jus judėti visą užsiėmimą.
- Jogos įpročius galite rasti internete arba užsiregistruoti jogos klasėje.
Žingsnis 2. Pasirinkite pozas, skatinančias raumenų augimą
Nors joga nebūtinai yra pagrindinė aerobinių pratimų forma, ji gali padėti treniruotis su svoriu. Raumenų ir šerdies formavimas gali padėti sustiprinti kūną. Tai gali suteikti jums daugiau ištvermės aerobinių pratimų metu, todėl jūsų kūnas gali ilgiau judėti aerobikos metu.
- Žemyn nukreipta šuns padėtis gali padėti jums sukurti raumenis, ir jūs galite pereiti iš šios padėties į kitas panašias pozas. Stovėkite kojomis kartu ir judėkite į priekį, lenkdami klubus, kol pirštų galiukai ar delnai atsidurs abiejose kojų pusėse. Sulenkite kelius ir padėkite delnus ant jogos kilimėlio, laikydami juos pečių plotyje. Tada šiek tiek pastumkite kojas atgal ir pakelkite uodegos kaulą ore.
- Atsistokite keturiomis. Jūsų keliai turi atitikti klubus, o rankos - po pečiais. Įtraukite pilvo raumenis ir sulenkite alkūnes 45 laipsnių kampu, atlikdami pusę atsilenkimo. Atsikelkite ir kartokite keletą atsispaudimų, kol pajusite nuovargį.
- Ištieskite rankas ir nuleiskite uodegos kaulą link kulnų, leisdami šlaunų nugaroms remtis į blauzdas. Sulaikykite keletą įkvėpimų ir grįžkite prie žemyn šuns.
Žingsnis 3. Aerobikos pratimų pabaigoje pridėkite greitą pozų grandinę
Aerobikos pratimų pabaigoje galite pridėti keletą greitų grandinės jogos pozų. Tai gali pridėti raumenų augimą ir papildomą kardio treniruotę. Pasirinkite 4 ar 5 pozų seriją, kuri jums tinka, ir atlikite jas tam tikra tvarka.
- Galite pradėti nuo kalnų pozos. Tai reiškia stovėti aukštai ir tiesiai, kojos laikomos kartu, o rankos ištiestos virš galvos. Kvėpuokite ir iškvėpkite, kai pasiekiate aukštyn.
- Iš čia rankas perkelkite į žemę, kol delnai ar pirštų galai bus prieš kojas. Iškvėpkite, kai pasilenkiate į priekį. Pakreipkite galvą žemyn ir ištieskite blauzdas aukštyn.
- Pažvelkite į priekį, pakelkite liemenį į viršų ir nugarą laikykite plokščią. Stumkite klubus atgal ir pereikite prie žemyn šuns. Tada pakartokite grandinę.
Žingsnis 4. Pradėkite lėtai, jei esate naujokas jogoje
Joga nėra lengva ir gali sukelti daug įtampos įvairioms raumenų grupėms. Kai kurios pozicijos gali netikti pradedantiesiems. Jei niekada nesate užsiėmę joga, geriausia pradėti nuo pamokos. Kvalifikuotas instruktorius gali padėti nustatyti jūsų dabartinį kūno rengybos lygį ir patarti bei atsakyti, kokie judesiai jums yra saugūs. Patikrinkite vietinius geltonus puslapius arba naršykite internete, kad surastumėte jogos instruktorių ir užsiėmimų savo vietovėje.
3 dalis iš 4: Mąstymo ugdymas svorio metimui naudojant jogą
Žingsnis 1. Valgydami atkreipkite dėmesį į sąmoningumą
Joga padeda ugdyti supratimą apie save ir savo kūną. Tai gali padėti jums būti dėmesingesniems valgant, taip pat geriau suvokti, kada jaučiatės sotus ir patenkintas. Prisiminkite, kaip būti dabartinėje valgymo akimirkoje, ir stenkitės sąmoningai valgyti.
- Pirma, stenkitės, kad valgio laikas taptų prioritetu. Atidėkite mobilųjį telefoną ir išjunkite televizorių. Padėkite stalą, net jei valgote vienas, kad galėtumėte sutelkti dėmesį tik į maistą.
- Valgykite lėtai. Norite būtinai mėgautis kiekvienu kąsniu ir mėgautis maisto tekstūra bei skoniu. Stenkitės kramtyti kiekvieną kąsnį labai lėtai ir atkreipkite dėmesį į maisto skonį burnoje, taip pat į tekstūrą. Pabandykite ką nors įkvėpti ir stabtelėti tarp įkandimų, kad pagalvotumėte.
- Pagalvokite apie maistą, kurį valgote. Pabandykite žinoti, iš kur jis atsirado. Kas augino šias daržoves? Pagalvokite apie ūkius, iš kurių atkeliavo gyvūninės kilmės produktai. Pabandykite galvoti apie maistą kaip apie palaikymą ir maitinimą, o ne apie patogumą ar šėlsmą.
2. Žinokite daugiau apie savo kūną
Joga taip pat moko labiau pažinti savo kūną. Tai gali padėti jums geriau suvokti, kada norite maisto, ir geriau žinoti, kokio maisto jums reikia, kad jaustumėtės pilnavertis.
- Daugelis žmonių, kurie laikosi dietos, stengiasi kontroliuoti savo kūną ar mitybos įpročius. Tačiau joga skelbia, kad jūsų kūnas turėtų jus valdyti. Jogos kursai skatina įsiklausyti į savo kūną ir jo poreikius.
- Pradėję reguliariai užsiimti joga, pastebėsite, kad geriau žinote, ko norite ir ko jums reikia kasdien. Galite pastebėti, kad valgote būdami alkani, o ne nuobodūs, nes atkreipiate dėmesį į savo kūno požymius. Taip pat galite rinktis sveikesnį maistą, nes ilgėsitės mitybos, o ne skonio ir patogumo.
- Prieš valgydami sustokite ir pagalvokite: "Kodėl aš valgau? Ar jaučiu alkį?" Jei valgote dėl kitos priežasties nei alkis, pvz., Streso, pabandykite rasti kitokį būdą, kaip susitvarkyti. Valgykite tik tada, kai manote, kad jums reikia maisto, kad išlaikytumėte save.
Žingsnis 3. Sumažinkite stresą savo gyvenime
Stresas gali sukelti svorio padidėjimą dėl įvairių priežasčių. Žmonės, patiriantys stresą, linkę valgyti emociškai ir gali valgyti nesveiką maistą, kurio kitu atveju vengtų. Reguliarus jogos užsiėmimas gali padėti sumažinti bendrą stresą, nes joga skatina likti dabartinėje akimirkoje ir būti sąmoningam bei priimti save. Reguliariai praktikuokite jogą, kad sumažintumėte stresą ir padėtumėte numesti svorio.
Be jogos, apsvarstykite galimybę į savo kasdienį gyvenimą įtraukti reguliarią meditaciją. Meditacijos rutiną galite rasti internete arba lankyti meditacijos pamoką vietiniame bendruomenės centre. Meditacija taip pat gali padėti sumažinti gyvenimo stresą, todėl yra didesnė tikimybė numesti svorio
4 dalis iš 4: Įtraukti kitus gyvenimo būdo pokyčius kartu su joga
Žingsnis 1. Į savo kasdienybę įtraukite reguliarią aerobinę veiklą
Vien tik joga numesti svorio sunku, nes ji nesudegina tiek kalorijų, kiek kitos tradicinės mankštos formos. Jei sveriate 150 svarų, per valandą jogos sudeginsite 170 kalorijų. Tačiau jei atliksite valandą aerobikos, sudeginsite 340 kalorijų. Nors joga turi daug naudos numesti svorio, pavyzdžiui, padidina pagrindinių raumenų jėgą ir gali užkirsti kelią emociniam valgymui, jogą turėtumėte papildyti reguliaria kardio ir aerobine veikla.
- Pasirinkite veiklą, kuri jums patinka, nes greičiausiai jos laikysitės. Jei jums niekada nepatiko bėgti, tikriausiai neisite bėgiojimo kiekvieną rytą. Tačiau, jei jums patinka važinėti dviračiu, greičiausiai laikysitės savo kasdienybės.
- Prieš ir po treniruotės visada sušilkite ir atvėsinkite.
Žingsnis 2. Valgykite sveiką mitybą
Dieta yra vienas iš pagrindinių svorio metimo veiksnių. Tiesą sakant, dieta gali turėti didesnį poveikį svorio metimui nei mankšta. Siekite sveikos, mažai kalorijų turinčios dietos, kurioje gausu neskaldytų grūdų, vaisių, daržovių ir liesos mėsos.
- Pasirinkite įvairovę. Tai suteiks jums daugybę maistinių medžiagų ir užkirs kelią nuoboduliui. Ieškokite įvairių vaisių ir daržovių rūšių, siekdami spalvingo pirkinių krepšelio.
- Nesmulkinti grūdai visada yra geresni už perdirbtus angliavandenius. Stenkitės gauti baltymų iš liesos mėsos, ankštinių augalų ir riešutų, o ne riebesnės mėsos. Laikykitės neriebių pieno produktų, o ne riebių veislių.
Žingsnis 3. Prieš keisdami gyvenimo būdą, pasitarkite su gydytoju
Jei ketinate keisti savo gyvenimo būdą, kad numestumėte svorio, pirmiausia pasitarkite su gydytoju. Norite įsitikinti, kad jūsų kūnas yra pasirengęs pokyčiams, atsižvelgiant į jūsų ligos istoriją ir dabartinę sveikatą. Susitarkite su savo įprastu gydytoju, kad aptartumėte savo mitybą ir mankštos planą. Jis gali padėti jums sukurti dietą, atitinkančią jūsų konkrečius poreikius.
Patarimai
- Pabandykite lankyti jogos užsiėmimus. Socialinė parama gali būti labai naudinga norint numesti svorio ir galų gale susirasti naujų draugų.
- Jogos kvėpavimo metodai gali padėti pagreitinti medžiagų apykaitą. Darydami jogą susikoncentruokite į ilgus ir gilius įkvėpimus.
