Sirsasana dažnai vadinama visų jogos pozų „karaliumi“ir teisingai, nes tai yra viena iš sunkiausiai įvaldomų praktikų. Sirsasana, sanskrito kalba reiškianti maždaug „galvos atramą“, yra visiška inversija, kai kūnas laikomas vertikaliai už rankų, o kojos ore, o galva remiasi į žemę. Praktikuodami ir susikaupę galite įvaldyti pozą ir atlikti vieną sudėtingiausių jogos inversijų.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Pamatų kūrimas
Žingsnis 1. Pritūpkite ant pirštų
Iš stovimos padėties nusileiskite į pritūpusią padėtį. Balansuokite ant kojų pirštų, rankomis tarp kelių ir suglaustų rankų.
Žingsnis 2. Nusileiskite ant kelių
Atsiremkite keliais į žemę, padėkite rankas ir dilbius tiesiai priešais save. Jūs būsite labai panašioje padėtyje kaip vaiko poza. Plačiai išskleiskite kelius ir įsitikinkite, kad didieji pirštai liečiasi. Padėkite sėdmenis ant kulnų ir padėkite kaktą ant grindų.
Žingsnis 3. Naudokite rankas, kad sukurtumėte pamatą
Sujunkite pirštus ir padėkite alkūnes pečių plotyje ant kilimėlio. Įsitikinkite, kad rankos yra horizontaliai ištiestos į priekį.
Alkūnės turi būti maždaug vieno dilbio ilgio. Tai yra maždaug 30 cm arba 1 pėda
Žingsnis 4. Padėkite rankas taip, kad laikytų galvą
Rankomis sukurkite dubenį, kuris laikys galvą. Įsitikinkite, kad pirštai yra patogūs ir nesusitraukia.
Priklausomai nuo to, kuri ranka yra apačioje, mažas ar rausvas pirštas kartais gali trukdyti. Galite įdėti jį į dubenį, padarytą susikabinusiomis rankomis, arba šiek tiek po juo
Žingsnis 5. Įkiškite galvą į rankas
Pasilenkite į priekį ir padėkite galvos viršų ant žemės, o pakaušį tarp delnų. Būtinai patikrinkite, ar pečiai per daug nespaudžia galvos ir kaklo. Išbandykite tai, rankose judindami galvą iš vienos pusės į kitą.
2 dalis iš 3: Kūno pakėlimas
Žingsnis 1. Ištiesinkite kojas
Ištieskite abi kojas ir pakelkite sėdmenis ore. Laikykite kelius tiesiai.
- Šis judesys yra panašus į tą, kuris atliekamas šunų ar delfinų poza žemyn.
- Prieš bandydami šią pozą, būtinai sušilkite. Jei jūsų blauzdikauliai yra įtempti, šį judesį bus labai sunku padaryti.
Žingsnis 2. Eikite kojomis link rankų
Lėtai ženkite mažus žingsnius į priekį, kol galva, kaklas ir nugara suformuos tiesią liniją ir bus statmeni žemei. Jūsų viršutinė kūno dalis turi būti visiškai vertikali.
- Venkite žiūrėti į veidrodį, nes dėl to galite prarasti pusiausvyrą. Jei pozą bandote pirmą kartą, būtinai turėkite ten patyrusią jogos praktiką.
- Pažangesni specialistai gali pakelti kojas tiesiai į viršų, nesukdami jų link galvos.
Žingsnis 3. Lėtai pakelkite kojas nuo grindų
Po vieną sulenkite kelius ir palaipsniui pakelkite kojas nuo grindų. Patraukite kiekvieną kelį prie krūtinės ir laikykite pirštus į viršų. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, sutelkite dėmesį į tai, kad stumiate per nugarą ir pečius į žemę.
Pažangesniems specialistams pabandykite ištiesinti kojas priešais save, o ne sulenkti kelius prie krūtinės
EKSPERTŲ PATARIMAS
Ellen East
Yoga Instructor Ellen East is a certified yoga instructor and owner of Studio 4 WholeHealth in Hartwell, Georgia. She received her 200RYT certification from Yoga Alliance and has been a yoga practitioner for over 25 years.
Ellen East Jogos instruktorius
Būkite atsargūs, kad nesusižeistumėte kaip pradedantysis.
Ellen East mums sako, kad tai gali būti gera idėja"
Žingsnis 4. Ištieskite kojas aukštyn
Lėtai ištieskite kojas link lubų. Ištiesinkite kojas ir laikykite kojų pirštus. Išlaikykite pusiausvyrą, stengdamiesi stumti per nugarą, pečius ir rankas į žemę.
Sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą. Kai iškėlėte kelius prie krūtinės, iškvėpkite ir įkvėpdami ištiesinkite juos link lubų
3 dalis iš 3: Išlaisvinimas iš pozos
1 žingsnis. Nuleiskite kelius atgal iki krūtinės
Baigę padėtį, palaipsniui nuleiskite kelius žemyn iki krūtinės. Sulenkite klubus, kol keliai priglus prie krūtinės. Toliau sutelkite dėmesį į kvėpavimą ir stumkite į žemę, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
Žingsnis 2. Padėkite abi kojas ant grindų
Po vieną nuleiskite pirštus į žemę. Laikykite kelius ir nugarą tiesiai. Jei reikia, kurį laiką palaikykite šią poziciją, kad subalansuotumėte save.
Žingsnis 3. Grįžkite prie rankų ir kelių
Sulenkite kelius ir nuleiskite klubus. Judėkite link žemės, kol jūsų svoris nukris ant kojų. Nuleiskite viršutinę kūno dalį ir padėkite galvą ant žemės. Laikykitės šios pozos 15–30 sekundžių.
Žingsnis 4. Pasukite atgal į sėdimą padėtį
Pakelkite galvą ir ištiesinkite nugarą. Lėtai perkelkite svorį į priekį ant kojų pirštų. Vienas po kito ištieskite kojas į sėdimą padėtį, sėdmenis laikydami ant žemės. Jūsų nugara vis tiek turi būti tiesi ir vertikali su žeme.
Žingsnis 5. Nusileiskite į gulimą padėtį
Atsiloškite ir padėkite alkūnes ant žemės. Palaipsniui nuleiskite viršutinę kūno dalį, kol nugara palies žemę. Šiek tiek ištieskite rankas ir kojas, sukurdami patogią ir atpalaiduojančią padėtį. Užmerkite akis ir sutelkite dėmesį į kvėpavimą.
