„Surya Namaskar“(saulės pasveikinimas) yra 12 jogos pozų, skirtų šlovinti saulę. Tradiciškai šias pozas atliekate ryte, norėdami pasveikinti kylančią saulę ir atšvęsti naujos dienos pradžią. Perkėlę pozas, grįžkite tomis pačiomis pozomis priešinga kryptimi, kol grįšite į pradinę pozą. „Surya Namaskar A“yra tik vienas iš daugelio šios sekos variantų.
Žingsniai
1 dalis iš 3: „Surya Namaskar“atidarymas
Žingsnis 1. Pradėkite nuo kalnų pozos
Ši poza taip pat žinoma kaip Tadasana Namaskar. Atsistokite tiesiai ir aukštai, kojos tvirtai pritvirtintos prie grindų, klubų atstumu viena nuo kitos. Tolygiai subalansuokite savo svorį ant abiejų kojų. Leiskite rankoms kabėti prie šonų delnais į priekį, o pirštai - atviroje padėtyje.
- Arba galite sulenkti rankas priešais krūtinę maldos padėtyje. Nykščių galiukus prispauskite prie krūtinkaulio, virš širdies čakros.
- Kai būsite kalno pozoje, lėtai ir tolygiai kvėpuokite ir sutelkite dėmesį į savo centro suradimą.
Žingsnis 2. Pakelkite rankas aukštyn pasveikindami (Urdhva Hastasana)
Giliai įkvėpkite ir žiūrėkite aukštyn. Lėtai pakelkite rankas virš galvos, delnus kartu ir pirštus nukreipdami tiesiai į viršų. Šiek tiek pastumkite klubus į priekį, kad įeitumėte į nedidelį atlošą.
Šioje pozoje laikykite pečius atgal ir žemyn
Žingsnis 3. Pereikite į stovintį posūkį į priekį (Uttanasana)
Iškvėpkite ir sulenkite klubus į priekį, laikydami nugarą ir kojas tiesiai. Jei galite, priglauskite krūtinę prie šlaunų ir nukreipkite galvos vainiką į grindis. Padėkite rankas ant grindų arba padėkite jas ant kaladėlės, jei negalite pasiekti grindų.
- Pabandykite pirštų galiukus sulyginti su pirštais, rankas padėdami ant kojų išorės.
- Šioje pozoje laikykite nugarą kuo tiesesnę. Nugara neturėtų būti suapvalinta.
Žingsnis 4. Įveskite pusiau stovintį posūkį į priekį (Ardha Uttanasana)
Įkvėpkite ir lėtai slinkite rankas aukštyn blauzdomis. Pakelkite galvą taip, kad žiūrėtumėte šiek tiek į priekį, ir šiek tiek atlenkite klubus, kad krūtinė nebeatsiremtų į šlaunis. Laikykite nugarą plokščią ir tiesią. Sukurkite trikampį tarp kojų, galvos ir klubų.
Arba šioje pozoje galite laikyti pirštų galiukus ant grindų
2 dalis iš 3: Judėjimas rutinos viduryje
1 žingsnis. Iškvėpkite ir grįžkite į priekį
Iš pusiau stovinčio lenkimo į priekį lėtai grįžkite į ankstesnę padėtį. Nuleiskite rankas atgal žemyn blauzdomis, kad suimtumėte kulkšnis. Įsitikinkite, kad nugarą laikote tiesiai, kai lenkiatės į priekį, ir atremkite krūtinę į šlaunis.
Žingsnis 2. Įeikite į lentos pozą
Įkvėpkite ir padėkite rankas ant grindų. Atsargiai atsitraukite abiem kojomis, viena koja po vieną, ištiesdami kojas tiesiai už nugaros, sulenkę kojų pirštus. Rankos turi būti tiesios, pečiai - tiesiai virš riešų, o nugara - tiesi ir plokščia.
Rankos turi būti pečių pločio, o pėdos-klubų atstumu
Žingsnis 3. Nusileiskite į žemą atsispaudimą
Tai taip pat žinoma kaip 4 galūnių personalo poza arba Chaturanga Dandasana. Iškvėpkite ir sulenkite rankas alkūnėmis, kad liemuo būtų lygiagretus grindims. Per kojas stumkite atgal į kulnus, kojas laikydami tiesiai už nugaros.
Jei nesate pakankamai stiprus, kad atliktumėte žemą atsispaudimą, nusileiskite taip, kad keliai, smakras ir krūtinė būtų ant grindų
Žingsnis 4. Įkvėpkite ir įveskite aukštyn šuns pozą (Urdhva Mukha Svanasana)
Ištraukite kojų pirštus už nugaros taip, kad kojų viršūnės remtųsi į grindis. Laikydami rankas tiesiai, o rankas remkitės į grindis, pakelkite galvą ir stumkite krūtinę į priekį, o pečius atgal, kad įeitumėte į nugaros atlošą.
Leiskite blauzdoms gulėti ant grindų, tačiau stenkitės, kad šlaunys ir klubai būtų šiek tiek pakelti
3 dalis iš 3: Grįžimas į pradinę padėtį
Žingsnis 1. Įeikite į žemyn nukreiptą šuns pozą (Adho Mukha Svanasana)
Iškvėpkite ir sulenkite kojas ant pirštų, kojas laikydami tiesiai už nugaros. Leiskite pakabinti galvą ir perkelkite klubus aukštyn ir atgal, stumdami per pečių ašmenis. Laikykite rankas tiesiai ant grindų ir rankas tiesiai.
Laikykite nugarą ir kojas tiesiai ir nukreipkite klubus tiesiai į lubas
2 žingsnis. Grįžkite į stovintį į priekį lenkimą
Iš žemyn nukreipto šuns padėties įkvėpkite ir viena koja eikite į priekį, tada kita. Perkelkite kojas taip, kad jos atitiktų rankas ir arčiau kilimėlio priekio. Laikykite kojas ir nugarą tiesiai, sulenkite klubus.
Žingsnis 3. Įkvėpkite ir grįžkite į aukštyn nukreiptą sveikinimą
Lėtai atsitieskite, kol atsistosite tiesiai, tada pakelkite rankas virš galvos, pasukdami žvilgsnį į viršų. Laikykite rankas viena priešais kitą arba paliesdami, iš delno į delną. Stumkite klubus į priekį ir pečius atgal, kad įeitumėte į nedidelį atlošą.
Šios pozos metu keliai turi būti šiek tiek sulenkti
Žingsnis 4. Iškvėpkite ir grįžkite į kalno pozą
Lėtai nuleiskite rankas ir ištiesinkite nugarą. Leiskite rankoms kabėti prie šonų į priekį nukreiptoje imlioje padėtyje arba laikykite jas priešais krūtinę maldos padėtyje. Įsitikinkite, kad jūsų svoris yra tolygiai paskirstytas tarp abiejų kojų.
