Dislipidemija yra išgalvotas būdas pasakyti, kad jūsų kraujyje yra per daug lipidų. Daugumai žmonių tai reiškia, kad cholesterolio kiekis yra per didelis, nes cholesterolis yra labiausiai paplitęs lipidas. Gydytojas gali tai patvirtinti atlikdamas paprastą kraujo tyrimą. Nepaisant baisaus pavadinimo, dislipidemija yra labai dažna ir gydoma. Tačiau jūs turite kontroliuoti savo mitybą ir keisti kai kuriuos gyvenimo būdus. Laikydamiesi mažai riebalų turinčios dietos, kurioje gausu šviežių vaisių, daržovių ir ląstelienos, galite sėkmingai sumažinti cholesterolio kiekį.
Žingsniai
1 būdas iš 3: cholesterolio ir riebalų kiekio mažinimas
Žingsnis 1. Laikykitės Viduržemio jūros dietos, kad gautumėte įrodytą kovos su dislipidemija planą
Įrodyta, kad Viduržemio jūros dieta yra ypač sveika ir veiksminga mažinant cholesterolio kiekį ir palaikant bendrą jūsų sveikatą. Jei norite laikytis konkretaus mitybos plano, tai yra puikus pasirinkimas. Iš savo raciono pašalinkite daugumą raudonos mėsos ir sočiųjų riebalų ir pakeiskite juos augaliniais šaltiniais bei liesais baltymais. Visą baltą duoną taip pat pakeiskite pilno grūdo produktais.
- Alyvuogių aliejus yra pagrindinis sveikų riebalų šaltinis Viduržemio jūros regiono mityboje. Pakeiskite sviestą, margariną, taukus ir kitus aliejus alyvuogių aliejumi, kad gautumėte gerą nesočiųjų riebalų šaltinį.
- Ši dieta taip pat turi daug žuvies, todėl valgykite bent 2 porcijas per savaitę.
Žingsnis 2. Į savo racioną įtraukite avižas, miežius, sėlenas, riešutus, sėklas, lęšius ir žirnius
Visuose šiuose maisto produktuose yra tirpių skaidulų, kurios riboja jūsų organizmo cholesterolio absorbciją, todėl skaidulų suvartojimo padidinimas yra puikus būdas pagerinti bendrą cholesterolio kiekį. Stenkitės kasdien gauti bent 25–30 gramų ląstelienos, kad sumažintumėte cholesterolio kiekį.
Netirpių skaidulų taip pat galite gauti iš žalių lapinių daržovių, vaisių ir nesmulkintų grūdų. Tai naudinga virškinimui, bet ne cholesterolio kiekiui mažinti
3 žingsnis. Per dieną suvalgykite 7–10 vaisių ir daržovių porcijų
Daugiausia augalinė dieta yra labai sveika ir veiksminga cholesterolio kiekio mažinimo priemonė. Stenkitės į kiekvieną patiekalą įtraukti 1-2 porcijas vaisių ar daržovių, o visą dieną užkandžiaukite kai kuriais kitais.
- Taip pat galite naudoti konservuotas arba šaldytas daržoves, jei neturite prieigos prie šviežių rūšių. Tiesiog įsitikinkite, kad nusausinate ir nuplaunate konservuotas daržoves, kad sumažintumėte jų druskos kiekį.
- Džiovinti vaisiai taip pat yra puikus būdas įtraukti vaisių į savo racioną. Tačiau jei skaičiuojate kalorijas, atkreipkite dėmesį, nes džiovinti vaisiai gali turėti daug kalorijų.
Žingsnis 4. Gaukite baltymų iš liesų ar ne gyvūninių šaltinių
Raudona mėsa turi daug sočiųjų riebalų ir padidins cholesterolio kiekį. Pakeiskite juos baltos mėsos vištiena arba žuvimi mėsos porcijoms. Augalinių baltymų taip pat galite gauti iš riešutų, lęšių, pupelių, quinoa ir avinžirnių.
- Baltos mėsos paukštiena turi mažiau sočiųjų riebalų nei ruda mėsa. Laikykitės vištienos krūtinėlės, o ne sparnų ar kojų, venkite žąsų ir ančių.
- Pašalinkite paukštienos ir žuvies odelę, kad dar labiau sumažintumėte riebalus.
Žingsnis 5. Iš savo raciono pašalinkite saldžius maisto produktus ir gėrimus
Saldumynai vilioja, tačiau pridėtas cukrus gali padidinti cholesterolio kiekį ir paveikti jūsų bendrą sveikatą. Stenkitės, kad dienos norma būtų ne didesnė kaip 25–36 gramai. Tai reiškia, kad reikia atsisakyti saldžių desertų, saldainių ir sodos bei kitų maisto produktų, kuriuose yra daug cukraus.
- Pridėtas cukrus skiriasi nuo natūralaus cukraus, pavyzdžiui, vaisių. Turite vengti pridėto cukraus, o ne natūralaus.
- Įpraskite tikrinti maistingumo etiketes ant visko, ką perkate. Daugelyje maisto produktų yra daug pridėtinio cukraus, kurio jūs nežinote.
- Taip pat būkite atsargūs, kiek cukraus pridedate prie kavos ir arbatos.
Žingsnis 6. Gaukite tik 25-35% savo dienos kalorijų iš riebalų
Riebalų dieta yra svarbi gydant dislipidemiją. Jei pažvelgsite į mitybos etiketes, turėtų būti skyrius „Kalorijos iš riebalų“. Naudokite tai, kad sudėtumėte kalorijų, gautų iš riebalų, kiekį jūsų dienos racione. Išlaikykite rezultatą 25–35% visų dienos kalorijų ir iš sočiųjų riebalų gaukite ne daugiau kaip 7% dienos kalorijų.
- Jei laikotės 2 000 kalorijų dietos, apribokite riebalų suvartojimą iki 500–700 tų kalorijų. Tik 140 turėtų būti iš sočiųjų riebalų.
- Riebaluose yra 9 kalorijos viename grame, todėl taip pat galite apskaičiuoti bendrą dienos riebalų suvartojimą.
Žingsnis 7. Pakeiskite sočiųjų riebalų šaltinius sveikais riebalais iš alyvuogių aliejaus, riešutų ir riebios žuvies
Raudonoje mėsoje, kartu su perdirbtu, sūdytu ar keptu maistu, yra daug sočiųjų riebalų. Pakeiskite šiuos šaltinius sveikesniais, mononesočiaisiais ir omega-3 riebalais. Jie gaunami iš paukštienos, alyvuogių aliejaus, riešutų ir riebios žuvies, tokios kaip lašiša ir skumbrė.
Vis dėlto naudokite sveikus riebalus 25-35% diapazone
Žingsnis 8. Valgykite baltos mėsos paukštieną
Nors paukštiena apskritai turi mažiau sočiųjų riebalų nei raudona mėsa, kai kurios rūšys turi daugiau sočiųjų riebalų nei kitos. Tamsi mėsa ant vištienos ir kalakutienos, iš sparnų ir kojų, turi daugiau riebalų nei balta mėsa. Laikykitės krūtinėlės ant vištienos ir kalakutienos, kad pasirinktumėte sveikesnį.
Žvėriškuose paukščiuose, pavyzdžiui, ančių ir žąsų, yra labai daug tamsios mėsos, tai reiškia, kad juose taip pat yra daug sočiųjų riebalų. Apribokite šių rūšių paukštienos vartojimą
Žingsnis 9. Jei perkate, pasirinkite liesos raudonos mėsos gabalus
Kartais galite valgyti raudoną mėsą, tačiau įsitikinkite, kad joje nėra daug riebalų. Liesų gabalų bendras riebalų kiekis turėtų būti 8% ar mažesnis, todėl patikrinkite, ar visa perkama mėsa yra liesiausia.
- Jautienos, kiaulienos ir ėrienos liesiausi gabalai yra nugarinė arba nugarinė.
- Taip pat vizualiai patikrinkite mėsą. Pirkite gabalus, kuriuose yra mažiau matomų riebalų.
Žingsnis 10. Pereikite prie neriebių pieno produktų
Nors pieno produktai yra sveiki, juose taip pat yra daug riebalų. Pereikite prie lieso pieno ir mažai arba sumažinto riebumo sūrio bei jogurto. Tokiu būdu jūs galite gauti maistinių medžiagų pieno produktuose be riebalų.
Žingsnis 11. Retkarčiais užkandžiaukite mažai riebalų turinčiais ir mažai cukraus turinčiais desertais
Nebūtina iš savo dietos pašalinti visų desertų. Kai kurios mažai cukraus turinčios ir mažai riebalų turinčios veislės gali padėti patenkinti jūsų saldumynus ir laikytis dietos. Mažai riebūs ledai ir „Jell-O“yra populiarūs pasirinkimai, kuriuose yra palyginti mažiau cukraus nei kituose desertuose. Ieškokite panašių variantų, kuriuose yra mažiau cukraus ir riebalų nei kituose desertuose.
- Taip pat galite priprasti prie desertų vaisių. Tai visiškai pašalina perdirbtus desertus.
- Apgaulės diena kartais yra gerai. Šventėmis ar ypatingomis progomis galite valgyti kitus desertinius patiekalus, nesukeldami daug problemų.
2 metodas iš 3: virimas, siekiant sumažinti cholesterolio kiekį
Žingsnis 1. Nupjaukite matomus riebalus nuo bet kokios kepamos mėsos
Nesvarbu, ar kepsite raudoną, ar baltą mėsą, greičiausiai aplink gabalus bus matomų riebalų. Šios dalys yra baltesnės nei likusi mėsa. Paimkite aštrų peilį ir nupjaukite juos prieš gamindami maistą, kad sumažintumėte suvartojamų riebalų kiekį.
Būkite atsargūs dirbdami su peiliu. Visada pjaukite ant lygaus, stabilaus paviršiaus, kad neslystumėte
Žingsnis 2. Kepkite arba kepkite ant grotelių, kad nepridėtumėte papildomų riebalų
Jei kepate arba kepate maistą, turėsite naudoti daug aliejų. Tai padidina riebalų kiekį maiste, net jei naudojate sveikus aliejaus šaltinius. Geriau maistą kepti, kepti ar kepti ant grotelių. Tokiu būdu jums nereikia pridėti jokių papildomų riebalų.
Jei kepsite ant grotelių, prieš kepdami nuvalykite stelažą. Likusieji likučiai gali pridėti riebalų ir druskos į jūsų maistą
Žingsnis 3. Virkite su alyvuogių aliejumi, o ne sviestu ar margarinu
Jei ruošdami maistą turite naudoti tepalą, rinkitės sveiką variantą, pavyzdžiui, alyvuogių aliejų. Jame gausu sveikų riebalų, kurie jums yra daug geresni nei sviestas ar margarinas.
Taip pat galite naudoti alyvuogių aliejų, o ne salotų padažus, kuriuose paprastai yra daug druskos, riebalų ir cukraus. Norėdami gauti papildomo skonio, galite pridėti šiek tiek acto
Žingsnis 4. Pakeiskite druską alternatyviais prieskoniais ir kvapiosiomis medžiagomis
Dietos su mažu cholesterolio kiekiu svarbu vengti druskos, todėl per dieną turėtumėte suvartoti mažiau nei 2 300 mg. Bet tai nereiškia, kad jūsų maistas turi būti švelnus. Turite daug kitų skonių pasirinkimų, kaip papuošti savo patiekalus. Išbandykite rozmarinus, šalavijus, muskato riešutus, čili miltelius, kajeno, karį, papriką ar baziliką, kad pagardintumėte savo maistą. Eksperimentuokite ir galbūt rasite mėgstamų skonių derinį.
Stenkitės gaminti maistą namuose daugiau nei išeiti. Restoranai paprastai į savo patiekalus prideda daug druskos ir sviesto
3 iš 3 metodas: būkite sveiki valgydami
1 žingsnis. Iš anksto išstudijuokite meniu, kad suprastumėte, kas yra kiekviename elemente
Kai esate restorane, lengva priimti greitus sprendimus, o tai reiškia, kad galite praleisti kai kuriuos jūsų užsakyto patiekalo ingredientus. Vietoj to, ieškokite restorano meniu internete ir šiek tiek laiko peržiūrėkite visus patiekalus ir jų ingredientus. Jei nesate tikri, ar patiekalas yra sveikas, ar ne, pažiūrėkite į jį, kad pamatytumėte maistinį turinį. Tokiu būdu jūs galite turėti sveiką pasirinkimą, kai atvykstate į restoraną.
Naudinga pasirinkti 2 ar 3 pasirinkimus, tik tuo atveju, jei restorane pritrūks jūsų pirmojo pasirinkimo
Žingsnis 2. Pasipriešinkite duonai ir sviestui ant stalo
Daugelis restoranų ant stalo padeda duonos krepšelį, kurį galima užkąsti prieš valgį, kartu su sviestu. Abiejuose produktuose yra daug riebalų, druskos ir cholesterolio, todėl jų apskritai vengti yra gera idėja. Pabandykite duonos krepšį nustumti į kitą stalo pusę, kad negalėtumėte jo pasiekti.
- Jei norite turėti šiek tiek duonos, pabandykite panardinti ją į alyvuogių aliejų, o ne naudoti sviestą. Taip gausite gerą sveikų riebalų dozę.
- Jei visa jūsų šventė neprieštarauja, galite paprašyti serverio visiškai pašalinti duoną. Taip atsikratoma pagundos.
Žingsnis 3. Užsisakykite garuose, apkeptus, skrudintus, keptus ant grotelių ar pakepintus daiktus
Šie produktai paprastai yra sveikesni nei kiti, nes jie nėra paruošti naudojant papildomus aliejus ar sviestą, o tai reiškia, kad juose yra mažiau riebalų ir druskos. Patikrinkite meniu ir ieškokite patiekalų, paruoštų vienu iš šių stilių.
- Kita vertus, venkite keptų, keptuvėje ar grietinėlės gaminių.
- Taip pat galite paklausti, ar tam tikrus daiktus galima paruošti kitaip. Pavyzdžiui, pažiūrėkite, ar vištieną galima kepti ant grotelių, o ne kepti keptuvėje.
Žingsnis 4. Paprašykite padažų ant šono, o ne ant patiekalo
Padažuose ir padažuose dažnai yra daug druskos, riebalų ir cukraus, o restoranai paprastai naudoja daug padažo. Tai labai padidina patiekalo kalorijų ir riebalų kiekį. Vietoj to pabandykite padažą užsisakyti iš šono. Tokiu būdu galite tiesiog pridėti šiek tiek ir nevalgyti daugiau nei ketinote.
Raudoni, pomidorų padažai paprastai yra sveikesni nei kiti padažai, todėl stenkitės užsisakyti patiekalų, kuriuose naudojamas šis, o ne kiti padažai
Žingsnis 5. Pakeiskite bulvių ar traškučių daržovių pusę
Daugelis patiekalų yra su viena iš šių pusių, abu yra kepti ir labai riebūs. Šviežia daržovė šone yra daug sveikesnė, todėl paklauskite, ar bulves galite pakeisti kažkuo kitu.
- Daugelis restoranų imsis kelių dolerių daugiau už šį pakeitimą, todėl būkite tam pasiruošę.
- Net jei jūs negalite ką nors pakeisti bulvytėmis, galite paprašyti, kad visai nebūtų bulvių. Tuomet nekils pagundos juos suvalgyti.
Patarimai
- Prieš bandydamas vaistus, gydytojas tikriausiai pasiūlys jums kontroliuoti savo mitybą ir keisti gyvenimo būdą. Jei tai nepadeda, jie tikriausiai paskirs vaistus.
- Rūkymas kelia didesnę dislipidemijos riziką, todėl rūkant geriausia mesti kuo greičiau.
- Paprastai sveiko gyvenimo būdo laikymasis taip pat padeda dislipidemijai. Turėtumėte mankštintis bent 30 minučių per dieną 4-5 savaitės dienas ir išlaikyti sveiką kūno svorį. Atlikus šiuos veiksmus ir kontroliuojant savo mitybą, gaunamas išsamus gydymo metodas.
