Net kai jūsų protas žino logiką, kuria grindžiamas nesveiko maisto atsisakymas, gali būti sunku atsispirti jiems, kai jie yra tiesiai priešais jūsų veidą. Šis papildomas slapukas, pyrago gabaliukas ar nedidelis gruzdintų bulvių užsakymas gali greitai susikaupti, o prieš tai žinodami, jūs nuklydote nuo įsipareigojimo vengti greito maisto. Nesvarbu, ar jūsų tikslas yra numesti svorio, ar pagerinti bendrą sveikatą, jei žinote, ką daryti, galite pasiekti, kad atsisakytumėte maisto, kuris daro daugiau žalos nei naudos.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Sveiko maisto pasirinkimas
Žingsnis 1. Išsiugdykite šviežio, sveiko maisto skonį
Kai valgote cukrų, druską ir kitus stiprius skonius, galite išmokyti savo gomurį rasti maisto, kuriame nėra šių produktų. Dalis nesveiko maisto atsisakymo yra išmokti priimti tai, kas sveika. Sužinokite, kur vyksta jūsų gyvenimo sezonas, atraskite naujų skonių ir išbandykite naujus receptus. Netrukus pastebėsite, kad jums tikrai patinka valgyti sveiką maistą.
- Pavyzdžiui, jei gyvenate netoli vandenyno, greičiausiai turėsite skanių šviežių jūros gėrybių. Mėgaukitės unikaliu maistu, kuriame gyvenate.
- Arba apsilankykite restorane su virtuve, kurios paprastai neturite. Tiesiog pabandykite užsisakyti šviežio maisto, kuris nėra keptas ar palaidotas turtingame padaže.
Žingsnis 2. Kepkite nuo nulio kuo dažniau
Jūs tiksliai žinosite, ką dedate į savo maistą. Net jei gaminate tai, ko nelaikote sveika, pavyzdžiui, keptą vištieną, jei naudojate šviežius žaliavos ingredientus, tai vis tiek bus naudingiau jūsų kūnui nei greito maisto versija.
Jei pradedate gaminti maistą, apsvarstykite galimybę eiti į pamoką, kad sužinotumėte daugiau apie tai, kaip gaminti sveiką ir vis dar skanu maistą. Labai svarbu, kad maistas būtų gero skonio, nes jei ne, greičiausiai grįšite prie mažiau sveikų variantų
Žingsnis 3. Užpildykite vaisius ir daržoves
Kai maitinate savo kūną sveikais vaisiais ir daržovėmis, turite mažiau vietos maistui, kuris yra mažiau nei sveikas. Nesvarbu, kas dar yra meniu, pabandykite pradėti valgyti su vaisiais, daržovėmis arba abiem.
- Švieži vaisiai ir daržovės yra geresni už džiovintus ar sulčių, nes juose yra ląstelienos ir vandens, kurie užpildo jus.
- Venkite vaisių sulčių, kuriose yra tiek cukraus, kiek sodos.
Žingsnis 4. Valgykite daug sveikų baltymų
Kai jūsų mityboje nėra pakankamai baltymų, jūs linkę siekti komfortiško maisto, kuris galiausiai sugadina jūsų mitybą. Įsitikinkite, kad kiekviename valgyje yra baltymų, kad visą dieną būtumėte sotūs ir jaustumėtės energingi.
- Kiaušiniai, mėsa, žuvis, paukštiena ir pieno produktai yra puikus gyvūninių baltymų šaltinis.
- Jei esate vegetaras, valgykite pupeles, riešutus, sojos produktus ir kitus daržovių baltymų šaltinius.
Žingsnis 5. Laikykitės atokiau nuo perdirbto maisto
Jei laikysitės vienos sveikatos priežiūros taisyklės, tegul tai yra ši taisyklė. Perdirbtuose, supakuotuose maisto produktuose paprastai yra daug papildomos druskos, cukraus, trans -riebalų ir cheminių konservantų, kurie suteikia skonį ir padeda jiems praleisti mėnesius (ar metus) nesugadinant. Galų gale jūs suvalgysite daug daugiau nesveikų priedų nei būtina.
Žingsnis 6. Stenkitės nevalgyti kepto maisto
Kepimas skiriasi nuo kitų maisto gaminimo būdų tuo, kad keičia maisto savybes ir daro jį mažiau sveiką jūsų kūnui nei keptas, keptas ant grotelių, troškintas garuose ar troškintas maistas. Kai tik turite pasirinkimą, rinkitės maistą, kuris buvo paruoštas kitu būdu nei kepant.
- Jei turite receptą, reikalaujantį kepti, verčiau pabandykite „kepti“orkaitėje. Tai vis tiek suteikia puikų skonį, nesukeliant maisto aliejuje.
- Kepdami maistą, naudokite vynuogių ar kokosų aliejų, kurie yra sveikesni nei augalinis aliejus ir žemės riešutų aliejus.
Žingsnis 7. Sumažinkite cukraus kiekį
Kartais atrodo, kad skaniausių maisto produktų turime vengti, o cukrus nėra išimtis. Saldumynų pašalinimas gali labai padėti išlaikyti jūsų kūno sveikatą. Pabandykite sumažinti šiuos dalykus:
- Saldūs gėrimai
- Kepiniai
- Saldainiai
- Dirbtiniai saldikliai
2 dalis iš 3: Sumažinti apetitą
Žingsnis 1. Gerkite mažai kalorijų turintį gėrimą
Daugeliu atvejų alkis yra painiojamas su troškuliu, o tie burzgimai skrandyje gali būti valgomi vietoj vandens. Pabandykite išgerti aukštą stiklinę vandens su citrina, ir jūs turėtumėte jaustis mažiau alkani.
- Tai taip pat tinka arbatai, kavai ar sodos vandeniui. Gėrimai padeda jaustis sotiems be papildomų kalorijų.
- Tačiau turėtumėte vengti gaiviųjų gėrimų be cukraus ar dietinių gėrimų, nes juose yra ingredientų, kurie iš tikrųjų gali padidinti potraukį, o ne juos numalšinti.
Žingsnis 2. Valgykite riešutus ir avokadus
Kai jaučiatės per daug alkanas paprasto vandens stiklo, pasieksite saują migdolų ar graikinių riešutų. Taip pat galite supjaustyti avokadą ir valgyti su trupučiu druskos ir citrinos. Šiuose maisto produktuose yra natūralių medžiagų, kurios leidžia jaustis sotesniems, ilgesniems. Jie taip pat yra labai maistingi.
- Nors riešutai jums labai tinka, jie yra daug kalorijų. Apribokite porcijas sauja vienu metu.
- Norėdami gauti daugiau įvairovės, pabandykite skrudinti žalius riešutus su alyvuogių aliejumi ir šviežia žolele, pavyzdžiui, rozmarinu ar čiobreliais. Arba įpilkite pikantiškų pipirų prieskonių, kad gautumėte ugnies. Užkandžiavę kažką skanaus, ilgiau jausitės patenkinti.
Žingsnis 3. Išmėginkite šaukštą kokosų aliejaus
Kokosų aliejus yra labai sotus, iš dalies todėl, kad jame yra daug kalorijų. Tačiau tai yra kalorijos, kurių norite, turtingos maistinėmis medžiagomis ir riebalais, kurios neleis jums valgyti perdirbtų maisto produktų ir padės jūsų plaukams ir odai atrodyti sveikai.
- Kad lengviau nusileistų, išgerkite kokosų aliejaus su šviežiomis uogomis ar kitais vaisiais.
- Arba galite įmaišyti į kavą, kad gautumėte skanų kokosų patiekalą.
- Atminkite, kad vien kokosų aliejus nesumažins jūsų potraukio greitam maistui. Nors kai kurie tyrimai rodo, kad kokosų aliejus netrukus po vartojimo gali jus sotinti, tačiau tyrimai taip pat rodo, kad vėliau gali nepavykti suvaldyti apetito.
Žingsnis 4. Kramtykite gumą, kai esate alkanas
Geriausia mėtų skonio guma. Mėtų skonis netinkamai dera su daugeliu maisto produktų, todėl rečiau pasilepinsite nesveikais užkandžiais. Jei aplink neturite dantenų, tai gali padėti ir tiesiog užuodę kažką mėtinio. Valyti dantis taip pat veikia!
Žingsnis 5. Būkite užsiėmę
Ar valgai, kai tau nuobodu? Daugelis žmonių tai daro, todėl užsiėmimas yra vienas iš geriausių būdų atsikratyti poreikio valgyti nesveiką maistą. Jei esate aktyvus, neturėsite laiko nerimauti, ar turėtumėte turėti tą papildomą saldainį.
Judėkite, o ne visą dieną toje pačioje vietoje. Jei mankštinsitės dienos viduryje, nesijausite pernelyg nuobodūs
3 dalis iš 3: Laikykitės dietos
Žingsnis 1. Lėtai atlikite pakeitimus
Jei dauguma jūsų patiekalų yra greitas maistas, šaldytos vakarienės ar supakuoti užkandžiai, iš karto bus sunku visiškai pereiti prie sveikos mitybos. Pabandykite iš pradžių pakeisti tik vieną valgį per dieną į sveiką naminį maistą. Galite palaipsniui pereiti prie sveikos mitybos tris kartus per dieną.
Kai kurie žmonės nori nustoti valgyti greito maisto šaltą kalakutieną, ir tai visiškai gerai, jei norite tai išbandyti. Tačiau būkite pasirengę intensyviam potraukiui ir galbūt net abstinencijos simptomams, ypač jei atsisakote cukraus
Žingsnis 2. Patikrinkite mitybos etiketes
Lengviau pasilepinti, kai nesi tikras, ką valgai. Įpraskite žiūrėti ne tik į kalorijų skaičių, bet ir į mėgstamų maisto produktų sudedamųjų dalių sąrašą.
- Jei prekėje yra trumpas grynų, natūralių ingredientų sąrašas, tikriausiai jums tinka.
- Bet jei jo sudedamųjų dalių sąrašas yra ilgesnis nei vienas colis, tai tikriausiai jums nėra sveika, net jei jis pažymėtas kaip „mažai kaloringas“.
Žingsnis 3. Leiskite sau kartais pasiduoti saikingai
Gyvenimas nebūtų labai įdomus, jei niekada neleistumėte sau mėgstamo deserto. Negana to, tikriausiai visą laiką to trokštate, kol galiausiai pasiduosite persivalgymui. Kartkartėmis valgyti po truputį yra visiškai gerai. Tai leidžia jums kontroliuoti jausmą, kad nesijaučiate nuskriaustas.
Žingsnis 4. Pakeiskite sveikas alternatyvas
Tarkime, jūs gyvenate dėl sodos ir nekenčiate minties, kad turėsite jos atsisakyti. Šiek tiek apgaudinėkite savo smegenis geriant gazuotą vandenį su citrinos spaustuku ir keliais lašais medaus. Nors skonis nebus toks saldus kaip jūsų mėgstamos citrinos-kalkių sodos, to gali pakakti, kad padėtumėte įveikti potraukį. Taip pat išbandykite šiuos pakeitimus:
- Jei trokštate šokolado, suvalgykite keletą gabalėlių tamsaus šokolado, kuriame yra 70 proc. Ar daugiau kakavos. Jame yra mažai cukraus ir jis suteikia puikų šokoladą.
- Jei trokštate kepinių, iškepkite saldžiąją bulvę ir užpilkite sviestu ir šiek tiek cinamono.
- Jei trokštate vaisių deserto, išbandykite paprastus šviežius vaisius, užpiltus šiek tiek klevų sirupo ar medaus.
- Jei trokštate sūraus užkandžio, paskrudinkite keletą moliūgų ar saulėgrąžų sėklų su mėgstamais prieskoniais.
5 žingsnis. Pagalvokite, kodėl norite būti sveiki
Jei turite svarių priežasčių savo pasirinkimams, tai puikus būdas išlikti motyvuotam. Kai ketinate pasiekti tą pieno kokteilį ar traškučių maišelį, pagalvokite, kodėl norite išlikti sveiki, numesti svorio ir jaustis geriau.
- Galvojimas apie savo šeimą dažnai yra didžiulė motyvacija. Galbūt norite turėti daugiau energijos žaisti su savo vaikais.
- Kai kuriems žmonėms viskas priklauso nuo ateities. Galbūt jūsų šeimoje yra širdies liga ir jūs norite ką nors pakeisti dabar.
- Arba gali būti, kad maistas, kurį valgėte, sukelia blogą savijautą. Jūs žinote, kad pasirinkę obuolį, o ne saldainių batonėlį, skrandis jausis labiau nusistovėjęs.
Žingsnis 6. Raskite problemos šaknį
Jei visą gyvenimą kovojote su greito maisto valgymu, tai gali būti ne tik tai, kad sunku laikytis dietos. Daugelis žmonių kreipiasi į maistą kaip būdą susidoroti su tokiomis problemomis kaip depresija ar PTSS. Jei manote, kad gali būti pagrindinė priežastis, kreipkitės pagalbos į žmones, kurie supranta.
- Apsvarstykite galimybę gauti terapiją, kad padėtumėte išspręsti jūsų situaciją. Jei turite valgymo sutrikimą, tai bus sunku įveikti savarankiškai.
- Ieškokite internetinių ir asmeninių palaikymo grupių, kurios padėtų jūsų kelyje į sveikatą.
