Daugeliu atvejų apatinės nugaros dalies skausmas praeina savaime per kelias dienas. Jei taip nėra, apatinės nugaros dalies skausmą galima valdyti derinant masažą ir mankštą. Norėdami palengvinti apatinės nugaros dalies skausmą masažo metu, paprašykite masažuotojos sutelkti dėmesį į keturgalvio liemens ir gluteus medius raumenis. Taip pat galite nukreipti draugą į šiuos raumenis arba netgi nusitaikyti į juos naudodami teniso kamuoliuką, rankinį masažuoklį ar kitą namų masažo priemonę. Galiausiai atlikite keletą pratimų ir išlaikykite gerą laikyseną, kad sustiprintumėte raumenis ir neleistumėte grįžti apatinės nugaros dalies skausmui.
Žingsniai
1 metodas iš 3: apatinės nugaros dalies skausmo gydymas kitiems
Žingsnis 1. Masažuokite raumenis, jungiančius apatinį šonkaulį su dubeniu
Quadratus lumborum yra raumuo, jungiantis paskutinį šonkaulį su dubeniu ir yra vienas iš pagrindinių nugaros skausmo kaltininkų. Ištempkite raumenis, paspausdami sritį tarp klubų apatinio šonkaulio ir traukdami raumenis žemyn link klubo. Masažuokite raumenis kita ranka, tvirtai, bet ne agresyviai spausdami pirštus į raumenis ir trindami ratu. Dirbkite raumenis iki 20 minučių kiekvienoje pusėje, kad pašalintumėte įtampą.
Šis raumuo gali įsitempti, nes įtraukia apatinės kūno dalies raumenis, o viršutinė kūno dalis lieka nejudanti. Pavyzdžiui, tai gali atsitikti pakeliant maisto produktus iš automobilio bagažinės, plaunant indus, pasilenkus virš kriauklės ar slampinėjant ant biuro kėdės
Žingsnis 2. Dirbkite raumenis klubų gale
Norėdami rasti galinį klubo raumenį, pajuskite vietą, kurioje kelnės sėdėtų ant klubų. Raumenys plinta per daugelį klubų, todėl jauskitės tol, kol rasite vietą, kuri atrodo kupina įtampos. Tvirtai prispauskite prie minkštųjų audinių ir trinkite apskritimais, kol pajusite atpalaidavimą.
Šis raumuo vadinamas gluteus medius ir dažnai atrodo per mažas, kad sukeltų apatinės nugaros dalies skausmą. Tačiau nugaros skausmus patiriantys pacientai dažnai praneša apie palengvėjimą po 20 minučių masažo, skirto šiam raumeniui
Žingsnis 3. Raskite apatines nugaros duobes ir paspauskite raumenį 1 centimetru žemiau
Norėdami rasti spaudimo tašką, kuris gali padėti sušvelninti gilų, skausmingą apatinės nugaros dalies skausmą, ieškokite duobių šalia to, kur nugara susitinka su sėdmenimis. Jei nematote jokių matomų įdubimų, švelniai spauskite aplink, kur, jūsų manymu, turėtų būti, kol pajusite kaulų gumbą apatinėje nugaros dalyje. Patrinkite pirštus pirmyn ir atgal po nugaros duobute, kol pajusite storą raumenį, nukreiptą nuo duobės. Tai gluteus maximus kraštas.
Duobutės paprastai yra maždaug 1–2 colių (2,5–5,1 cm) abiejose stuburo pusėse
Žingsnis 4. Stumkite raumenį link uodegos kaulo
Riedėjimo judesiu stumkite raumenį link uodegos kaulo. Paspauskite iš raumenų pusės į stuburą. Naudokite spaudimą, kuris jaučiasi gerai. Patrinkite sritį maždaug 5-10 minučių.
- Venkite per didelio spaudimo. Nors žmonės, kenčiantys nuo apatinės nugaros dalies skausmo, gali reikalauti daug spaudimo, tačiau iš pradžių pernelyg agresyviai gali pakenkti. Ilgesnį laiką naudokite vidutinį slėgį.
- Tą pačią sesiją galite masažuoti keturgalvį lumborum, klubus ir gluteus maximus.
2 metodas iš 3: apatinės nugaros dalies masažas
1 žingsnis. Pašalinkite nugaros skausmus putų voleliu
Gulėdami ant nugaros, padėkite putų volelį po pečiais ir sukryžiuokite rankas. Paspauskite kojas į žemę ir pakelkite klubus į orą, kad spaudžiate pečius. Švelniai siūbuokite pirmyn ir atgal, kad volelis masažuotų nuo pečių iki nugaros vidurio. Tęskite šį judesį iki 5 minučių.
- Venkite naudoti putų volelį apatinėje nugaros dalyje, kur stuburas susitinka su uodegos kaulu. Masažuodami vidurinę nugaros dalį, galite sumažinti įtampą, sukeliančią skausmą apatinėje nugaros dalyje. Norėdami nukreipti apatinės nugaros dalies raumenis, naudokite teniso kamuoliukus.
- Norėdami sužinoti, kur prasideda apatinė nugaros dalis, atsigulkite ant grindų. Atkreipkite dėmesį, kur jūsų stuburas pradeda lenktis nuo grindų. Čia prasideda apatinė nugaros dalis.
Žingsnis 2. Naudokite teniso kamuoliuką, kad įsigilintumėte į mazgą apatinėje nugaros dalyje
Atsigulkite ant nugaros ir padėkite teniso kamuoliuką po savimi ten, kur jaučiate skausmą. Švelniai siūbuokite pirmyn ir atgal, kad masažuotumėte sritį, kol pajusite įtampos atsipalaidavimą. Įtrinkite nuo 30 sekundžių iki 5 minučių.
- Lakroso kamuoliukai yra dar geresni savimasažui, jei turite vieną ranka.
- Venkite masažo kamuoliukų tiesiai ant kaulo ar stuburo. Vietoj to nukreipkite sritį į bet kurią stuburo pusę ir virš klubų.
Žingsnis 3. Atsigulkite ant akupresūros kilimėlio 20 minučių
Akupresūros kilimėlis imituoja akupunktūros patirtį, iš tikrųjų neperduodamas jūsų odos. Jis stimuliuoja kraujo tekėjimą į raumenis ir gali paskatinti gijimą. Padėkite kilimėlį ant lygaus paviršiaus, atsisėskite taip, kad stuburo pagrindas būtų ant kilimėlio krašto, tada nuleiskite ant kilimėlio.
- Akupresūros kilimėlio pojūtis iš pradžių gali būti intensyvus. Pabandykite gulėti ant jo keletą minučių arba tiek, kiek galite toleruoti, ir dirbti iki 20 minučių.
- Pabandykite atsigulti ant akupresūros kilimėlio ant sofos ar lovos, kad sumažintumėte odos spaudimą.
Žingsnis 4. Naudokite rankinį masažuoklį, kad nugarą padėtumėte šilumai ir vibracijai
Lazdelės masažuoklis gali padėti pasiekti apatinę nugaros dalį ir padaryti pakankamai spaudimo, kad pašalintų įtampą. Padėkite masažuoklį ten, kur jaučiate įtampą, ir stipriai, bet švelniai paspauskite. Įtrinkite pirmyn ir atgal nuo 30 sekundžių iki 5 minučių.
- Patrinkite pakankamai stipriai, kad sukeltumėte malonų pojūtį, tačiau nedarykite tiek spaudimo, kad pažeistumėte raumenis.
- Naudojant masažuoklį 15 minučių toje pačioje srityje, galima pažeisti raumenis. Raumenų pažeidimas atrodys kaip įtampa ir gali sukelti standų ar ribotą judėjimą. Jis išnyks savaime per kelias dienas.
Žingsnis 5. Taikykite šilumą ar šaltį apatinei nugaros daliai
Naudokite šaltą, kad gydytumėte sužalojimą iškart po jo. Per 24–48 valandas po to, kai skauda apatinę nugaros dalį arba dešinę, kai pradedate jausti skausmą, ledu nuraminkite sritį. Jei jaučiate skausmą ilgiau nei 2 dienas, naudokite šildymo pagalvėlę, kad paskatintumėte kraujotaką apatinėje nugaros dalyje.
Jūs taip pat galite tepti ledą praėjus 48 valandoms po to, kai jaučiate, kad atsiranda skausmas, jei to pageidaujate. Tačiau nevartokite šilumos per 48 valandas nuo nugaros sužalojimo, nes tai gali pabloginti uždegimą
Žingsnis 6. Prieš miegą gydykite nugarą
Masažuodami nugarą, ypač patys, jūsų raumenys gali būti dar jautresni, kai baigsite. Jūsų raumenys gali atsipalaiduoti keletą valandų. Tuomet pradėsite jaustis geriau.
Maudantis duše ir einant miegoti iškart po nugaros masažo, raumenys gali greičiau atsigauti ir sumažėja jautrumas
3 metodas iš 3: apatinės nugaros dalies skausmo sumažinimas
Žingsnis 1. Sportuokite 4-5 kartus per savaitę, kad sustiprintumėte raumenis
Kūno judėjimas yra svarbiausias dalykas, kurį galite padaryti savo nugarai. Pagrindinių raumenų formavimas ir sąnarių judrumas laikui bėgant gali padėti sumažinti apatinės nugaros dalies skausmą. Sutelkite dėmesį į tempimą ir atlikite kūno svorio pratimus 3-4 dienas per savaitę, kad padidintumėte raumenis. Atlikite kardio treniruotes bent 1–2 dienas per savaitę. Norėdami pridėti kardio, pabandykite plaukti, ypač kai labai skauda nugarą. Taip pat galite pabandyti važiuoti dviračiu ar bėgti, kai jūsų nugara jaučiasi geriau.
- Siekite, kad kiekviena mankšta truktų apie 20–30 minučių.
- Pabandykite šiek tiek mankštintis, net jei skauda nugarą. Kai kurie judesiai yra geresni nei judesiai.
- Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, derinkite pratimus su fizine terapija ar masažu.
2 žingsnis. Norėdami sustiprinti savo šerdį, atlikite garbanas ar dalinius traškėjimus
Pradėkite gulėdami ant nugaros, sukryžiavę rankas ant krūtinės. Laikykite sulenktus kelius. Naudodami šerdį pakelkite nugarą nuo grindų, kol galėsite paliesti alkūnes iki kelių. Arba padėkite rankas už galvos ir pakelkite pečius nuo grindų. Atlikite 8-12 pakartojimų.
Iš pradžių nesusikoncentruokite į tai, kad garbanos būtų atliekamos per greitai arba kad kartotumėte per daug kartų. Verčiau sutelkite dėmesį į geros formos palaikymą
Žingsnis 3. Išbandykite paukščio šuns tempimą, kad sustiprintumėte nugaros ir pilvo raumenis
Pradėkite nuo rankų ir kelių. Tada pakelkite vieną koją ir priešingą ranką, tuo pačiu išlaikydami klubus. Laikykite poziciją 5 sekundes. Pakartokite kitoje pusėje. Atlikite 8-12 pakartojimų iš kiekvienos pusės.
- Jei per sunku išlaikyti pusiausvyrą, pakelkite kojas ir palikite rankas ant žemės.
- Jei norite papildomo iššūkio, kiekvieną kartą pakelkite koją už nugaros.
Žingsnis 4. Laikykite tiltą, kad tiesiogiai sustiprintumėte apatinę nugaros dalį
Atsigulkite nugara ant grindų, o keliai sulenkti priešais jus. Tada paspauskite kulnus į grindis ir pakelkite klubus į orą, kad sukurtumėte tiesią liniją nuo kelių iki kaklo. Laikykite pozą mažiausiai 6 sekundes. Atlikite 8-12 pakartojimų.
Venkite sulenkti nugarą, laikydami įtemptą pilvą
Žingsnis 5. Dirbdami atsisėskite tiesiai
Jei visą dieną dirbate prie kompiuterio ar stalo kėdės, atsisėskite tiesiai ir atloškite pečius. Įsitikinkite, kad jūsų svoris yra tolygiai paskirstytas tarp abiejų klubų. Stenkitės vengti sėdėti ilgiau nei 30 minučių vienu metu. Padarykite 5 minučių pertrauką kiekvienai 30 minučių sesijai.
Naudokite susuktą rankšluostį arba mažą pagalvę tarp nugaros ir kėdės, kad išlaikytumėte natūralią stuburo kreivę
Žingsnis 6. Pabandykite pridėti patalynę iš putų, jei miegate skrandyje
Miegojimas ant pilvo bėgant metams gali sukelti nugaros skausmą. Jei negalite nustoti miegoti ant nugaros, pabandykite miegoti su atminties putų kūno pagalve. Tai gali padėti jūsų stuburui miegoti neutralesnėje padėtyje.
Taip pat galite pabandyti į savo lovą pridėti atminties putų dangtelį, kad visą naktį jūsų apatinė nugaros dalis būtų atsipalaidavusi
Žingsnis 7. Kreipkitės į gydytoją, jei jaučiate lėtinį nugaros skausmą, kuris trunka 4–12 savaičių
Ūmus nugaros skausmas arba skausmas, trunkantis kelias dienas ar savaites, dažnai praeina savaime. Skausmas, kuris trunka ilgiau, gali būti rimtesnės problemos požymis, nors paprastai taip nėra. Gavę medicininę nuomonę, galite nuraminti savo mintis. Arba galite pradėti gydymą kuo greičiau, jei yra pagrindinė nugaros skausmo priežastis.
