Galbūt negirdėjote apie rauginimo sąvoką, tačiau yra tikimybė, kad tapote šio įpročio auka. Gandai kilę iš lotyniško termino, reiškiančio „kramtyti pyragą“, ką karvė daro, kai ji kramto, praryja, atgaivina ir vėl kramto maistą. Žmogiškuoju požiūriu raminimą galima apibūdinti kaip obsesinį mąstymą. Įvyksta kažkas blogo, ir jūs visą savo mintis valdote vis iš naujo. Ši mąstymo forma galiausiai gali sukelti depresiją, todėl jos įveikimas yra svarbus žingsnis siekiant pagerinti jūsų psichinę sveikatą.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Fokuso keitimas
Žingsnis 1. Ieškokite pamokos
Netgi neigiami įvykiai jūsų gyvenime yra mokymosi galimybės. Žmonės mokosi iš bandymų ir klaidų, o tai neįmanoma be neigiamų įvykių, padedančių mus būti kūrybingiems ir novatoriškiems. Sutelkite dėmesį į galimybę augti ir mokytis iš kiekvienos patirties.
Išmokite atsiriboti nuo dalykų, kurie jums nutinka. Užuot manę, kad blogi dalykai nutinka tik blogiems žmonėms, supraskite, kad blogi dalykai vyksta kiekvieną dieną, ir tik nuo jūsų priklauso, kaip reaguosite. Į neigiamą galite žiūrėti tik kaip į patirtį, iš kurios galite pasimokyti. Nepriimkite įvykio asmeniškai apie tai, kas esate apskritai, ir judėkite į priekį
Žingsnis 2. Paklauskite savęs, kas blogiausio gali nutikti
Šitaip galvodami apie tai, kas jums trukdo, galite pašalinti dalį savo baimių. Didžiausia baimės dalis yra tai, kad kiekvienas scenarijus paleidžiamas per smegenis iki išsekimo. Realus požiūris gali padėti. Išsiaiškinkite, koks yra blogiausias galimas rezultatas, ir tada supraskite, kad net jei tai įvyktų, tai nėra pasaulio pabaiga.
Toks neigiamas mąstymas gali sukelti jums tikrą fizinį skausmą, gali sukelti miego sutrikimų ir kitų problemų. Svarbu rasti būdą, kaip įveikti baimę ir gyventi be šių simptomų
Žingsnis 3. Nuimkite gaiduką
Kartais susidūrę su tam tikru dirgikliu galite susimąstyti. Atidžiai pažvelkite į savo elgesį ir nustatykite, kurie veiksniai jį sukelia. Tada raskite būdų, kaip pašalinti stimulą.
- Geras būdas pradėti žiūrėti į veiksnius yra vesti dienoraštį ir užsirašyti kiekvieną kartą, kai patiriate tokį elgesį. Šiuo metu užrašykite, kokios mintys ar patirtis pradėjo procesą, ir tai jums paskatins.
- Trigerio pavyzdys gali būti anytos vizitas. Jei pasidalinsite uolėta istorija, galite apsėsti kito jos nepranešto vizito, nes bijote, kad tai baigsis blogai.
Žingsnis 4. Raskite naudingų pakaitalų
Geriausia pakeisti blogą įprotį nustatant kitą elgesį-idealiu atveju sveikesnį-, kuris galėtų pasiekti tą patį tikslą.
Pavyzdžiui, jei esate linkęs daug nerimauti dėl ekstremalių situacijų, skirkite šiek tiek laiko pasiruošti, kad net ir kritiniu atveju žinotumėte, jog viskas gerai. Pasinaudokite savo mintimis ir ženkite dar vieną žingsnį, padėdami kitiems pasiruošti šiems įvykiams. Tai labai atitraukia dėmesį nuo blogiausio scenarijaus galvoje kartojimo
2 dalis iš 3: Rūpesčių valdymas
Žingsnis 1. Praktikuokite sąmoningumą
Tai reiškia susisiekti su savo mintimis, veiksmais ir reakcijomis. Tai taip pat yra procesas, kurio metu naudojama raminanti veikla, tokia kaip joga, kad būtų išvengta streso ir nebūtų sutelkiamas dėmesys į neigiamą.
Supratimas, kad turite polinkį permąstyti dalykus, yra didžiulis žingsnis link sąmoningumo, nes daug streso galite priskirti šiam įpročiui, o ne faktiniams įvykiams. Sąmoningumas, susijęs su streso pasekmėmis, taip pat padės išmokti neleisti stresui fiziškai pakenkti
Žingsnis 2. Suplanuokite kasdienį nerimo laikotarpį
Galbūt negalėsite visiškai sustabdyti įkyrių minčių, tačiau galite jas izoliuoti trumpai savo dienos daliai.
Kiekvieną dieną skirkite 30 minučių sėdėti ir rašyti apie tai, kas jums kelia nerimą. Priminkite sau, jei šie rūpesčiai kils per likusią dienos dalį, kad apie stresą galvojate tik tuo nerimo laikotarpiu
Žingsnis 3. Būkite aktyvūs
Fizinis aktyvumas gali padėti sumažinti stresą ir pagerinti nuotaiką. Pratimų metu smegenyse išsiskiria geros savijautos chemikalai, vadinami endorfinais, kurie pagerina jūsų nuotaiką.
Ilgas greitas pasivaikščiojimas, kad valandą tekėtų kraujas ar prakaituotų sporto salė, yra puikus blaškymasis ir būdas išvalyti toksinų kūną. Daugelis žmonių prakaitavimą laiko išlaisvinančiu procesu, be to, jis yra natūralus
Žingsnis 4. Pradėkite žurnalą
Parašykite apie savo baimes ir apie tai, kas iš tikrųjų baigiasi, kad ateityje galėtumėte jas palyginti. Tai padės parodyti, kaip dar labiau pabloginate problemą, galvodami blogiausiai, kai tai ne visada atsitinka.
Žingsnis 5. Dėl ypač užsispyrusių minčių ar prisiminimų kreipkitės į terapeutą
Jei jūsų įkyrios mintys trukdo kasdieniam gyvenimui, gali būti protinga kreiptis pagalbos į profesionalus.
Apdorojimo gydymas gali apimti konsultacijas, EMDR (akių judesių nejautrinimą ir pakartotinį apdorojimą) ir elgesio intervencijas. Taip pat yra receptinių vaistų, kuriuos galima vartoti norint nuraminti įkyrias mintis
3 dalis iš 3: Sveikesnio požiūrio ugdymas
1 žingsnis. Pasidalykite savo našta su kitais
Pasitikėkite draugu, ypač žmogumi, išgyvenusiu panašias situacijas. Jis ar ji gali turėti daug gerų patarimų, kaip tai padaryti. Paramos grupės, turinčios depresiją ar raugėjimo sutrikimą, labai padeda įgyti pasitikėjimo ir pašalinti su šiomis sąlygomis susijusią gėdą ar stigmą.
Žingsnis 2. Įveikti perfekcionizmą
Turėdami mąstymą, kad viskas, ką darote, turi būti daroma idealiai, sukels ir psichinį išsekimą, ir nerimą. Perfekcionistinio požiūrio keitimas prasideda pripažinimu, kad klaidos ir trūkumai yra neišvengiami.
- Išmokite pastebėti savyje perfekcionizmą. Ar dažnai turite sunkumų laikydamiesi savo standartų arba tai darote tik su didžiuliu laiku ir pastangomis? Ar dažnai jaučiatės nusiminę bandydami atitikti savo standartus?
- Galite priimti tikroviškesnę perspektyvą, primindami sau tam tikras frazes, tokias kaip „Visi daro klaidų! arba „Aš tik žmogus! Pabandykite tai padaryti, kai padarote klaidą arba nepateisinate lūkesčių. Laikui bėgant jūs būsite mažiau sunkūs sau.
Žingsnis 3. Atleiskite poreikį viską kontroliuoti
Pakeiskite tai, ką galite, ir išmokite priimti tai, ko negalite. Praktikuokite naujas reakcijas į stresines situacijas ir laikui bėgant mesti sau iššūkį, kad užbaigtumėte įkyrias mintis.
Dirbkite su draugais ir šeima, kad išsiaiškintumėte, kaip galite atsikratyti veiksnių, kuriuos norite kontroliuoti. Palaikymas artimiesiems gali būti malonus ir taip pat prideda dar vieną atskaitomybės lygį
Žingsnis 4. Nukreipkite savo dėmesį į teigiamus dalykus savo gyvenime
Gyvenime mokomasi ir iš teigiamų, ir iš neigiamų dalykų, tačiau tiems, kurie yra apsėstas, dažniausiai daugiau dėmesio skiriate neigiamam.
Kiekvieną dieną skirkite laiko užsirašyti tris dalykus, kurie buvo tikrai puikūs ar patenkinti jūsų diena. Skirkite laiko ir pasidalykite šiais „laimėjimais“su artimaisiais ir nustatykite tai prioritetu. Taip pat galite paprašyti jų dalyvauti ir pradėti pozityvesnius pokalbius
Žingsnis 5. Naudokite elgesio intervencijas, kad nukreiptumėte savo neigiamas mintis
Gali būti, kad net nesuvokiate, kaip dažnai kyla tokių minčių, kol neatliksite šio žingsnio. Šios intervencijos yra skirtos padėti pastebėti senus nesveiko mąstymo modelius ir jų vietoje priimti sveikesnį, mažiau įkyrų mąstymą.
Tai gali būti taip paprasta, kaip užsidėti guminę juostelę ant riešo ir užfiksuoti ją kiekvieną kartą, kai pagaunate save galvojant apie tai, kai dar ne laikas tai padaryti
Patarimai
- Jei nerandate būdų, kaip praeities trauma jums padėjo, priimkite tai ir tęskite. Sutelkite dėmesį į būdus, kaip dabar galite valdyti savo gyvenimą, ir pasirinkite žmones, su kuriais bendraujate, ką darote, kad užsidirbtumėte pragyvenimui ir pasirūpintumėte savo pagrindiniais poreikiais, vieta, kurioje gyvenate ir kuriai grupei priklausote.
- Atsisakykite minties, kad blogiems dalykams niekada nebūna gerų žmonių. Tai pavojinga, ir tik gėda visiems, kuriems gyvenime nesisekė. Avarija ar stichinė nelaimė gali užklupti bet ką. Kai tai sukelia kito žmogaus piktybė, tu nesi atsakingas - tau nesisekė būti to kenksmingo žmogaus pasiekiamame taške.
Įspėjimai
- Jei jūsų mintys pradeda kištis į įprastą kasdienę veiklą ir (arba) neleidžia jums miegoti naktį, pasitarkite su gydytoju.
- Pabandykite ieškoti terapeuto, atliekančio EMDR, kuris gali padėti apdoroti nerimą keliančias mintis ar prisiminimus.
- Jei konsultavimas ir terapija nepadeda, pradėkite ieškoti kito patarėjo ar terapeuto. Atminkite, kad religinio požiūrio, etikos, kultūros ir pagrindų skirtumai tarp terapeuto ir kliento gali trukdyti net geram terapeutui padėti.
