Remiantis Amerikos mankštos tarybos duomenimis, sodininkystė sudegina maždaug 300 kalorijų per valandą. Tai veiksmingas būdas pasiekti širdies ir kraujagyslių sistemos būklę, statyti raumenis, stiprinti sąnarius ir padidinti lankstumą. Sodininkystėje naudojamos visos pagrindinės kūno raumenų grupės, įskaitant nugarą, kaklą, rankas, skrandį, pečius, sėdmenis ir kojas. Taip pat įrodyta, kad sodininkystė mažina vėžio, širdies ligų, aukšto kraujospūdžio ir diabeto riziką. Be to, sodininkai, auginantys savo vaisius ir daržoves, gali pasinaudoti sveikos mitybos pranašumais siekdami numesti svorio. Pasinaudokite šiais patarimais, kaip numesti svorio sodininkystėje.
Žingsniai
1 iš 2 metodas: sukurkite sodo tvarką
Žingsnis 1. Pradėkite lėtai
Jei šiuo metu nesate fiziškai aktyvus, lėtai pradėkite sodo rutiną. Daugeliui sodo darbų reikia naudoti kelias raumenų grupes. Jei pradėsite lėtai, galite išvengti raumenų įtampos ir skausmo.
Pradėkite sodinti ir laistyti augalus. Pridėkite šiek tiek piktžolių. Kai tapsite stipresnis, pridėkite sunkesnių užduočių, tokių kaip kasimas, vejos pjovimas ar ratuko stūmimas
Žingsnis 2. Sodas bent 3–5 kartus per savaitę nuo 30 minučių iki valandos
Norint numesti svorio ir maksimaliai padidinti naudą sveikatai, svarbu reguliariai atlikti sodo darbus. Jei vienu metu neturite laiko nuo 30 minučių iki 1 valandos, padalykite sodo darbus į mažesnius laikotarpius. Pavyzdžiui, ryte ravėkite 20 minučių, o po pietų veją pjaukite 20 minučių.
- Suplanuokite sodo veiklą kiekvieną dieną. Norėdami numesti svorio sodininkystėje, turite dirbti sode bent 3–5 kartus per savaitę. Suplanuokite veiklą kiekvienai sodo sesijai, kad kuo geriau išnaudotumėte tą laiką. Pavyzdžiui, vieną dieną ravėkite sodo lysvę 30 minučių, o kitą 30 minučių vartykite kompostą.
- Tęskite sodo veiklą žiemą. Jei gyvenate vietovėje, kurioje vyrauja šaltas žiemos klimatas, sodui gali nereikėti kasdienės priežiūros. Tačiau tęskite pratimų rutiną. Norėdami tęsti daržininkystės svorio metimą, kaskite sniegą, skaldykite medieną ar grėbkite lapus.
Žingsnis 3. Įvairios sodo veiklos
Užuot 1 valandą dirbę sunkią sodininkystės veiklą, suskirstykite sodo užduotis į nuosaikesnę veiklą. Pvz., Nutraukite įtempto kasimo seansą gėlėmis. Kas savaitę atlikite įvairius sodo pratimus. Apsvarstykite keletą iš šių veiklų, kad pakeistumėte savo sodo tvarką.
- Pjaukite veją stumdoma vejapjove. Stumiama vejapjovė, o ne važiavimo vejapjovė, puikiai treniruoja širdies ir kraujagyslių sistemą. Vasaros mėnesiais veją pjaukite vieną ar du kartus per savaitę. Jei jūsų kiemas yra per didelis, kad galėtumėte naudoti stumiamą vejapjovę per vieną sesiją, padalykite veją į mažus plotus ir per savaitę pjaukite kiekvieną plotą.
- Kasti skyles. Kasant skyles tvoros stulpams, persodinant gėles ar naujus medžius, formuojami skrandžio, kojų, pečių, rankų, kaklo ir nugaros raumenys. Užuot naudojęsi dujomis ar elektra varomais skylių kastuvais, išlipkite kastuvą ir patys iškaskite skylę.
- Pradėkite komposto krūvą. Kompostas yra vertinga trąša sodui, tačiau taip pat suteikia galimybę sodininkystei. Sukant ar sukant komposto šakutę, kas 30 minučių sudeginama apie 250–300 kalorijų.
- Piktžolė numesti svorio. Piktžolės padeda tonizuoti kojas, rankas, pečius ir nugarą. Kuo atsparesnės jūsų piktžolės, tuo geriau treniruositės. Piktžolėmis perjunkite rankų ir kojų padėtį, kad užtikrintumėte tolygų viso kūno raumenų naudojimą. Užuot purškę piktžoles chemikalais, ištraukite jas patys, kad išleistumėte papildomas kalorijas ir tonizuotumėte raumenis.
2 metodas iš 2: sudeginkite kalorijas, sukurkite raumenis ir padidinkite lankstumą sodo metu
Žingsnis 1. Stebėkite sudegintas kalorijas
Norėdami numesti svorio sodininkystėje, turite sudeginti daugiau kalorijų nei suvartojate. Toliau pateiktame sąraše aprašoma, ką vidutiniškai 180 svarų (81,6 kg) sveriantis patinas sudegins per 30 minučių nuolatinės sodininkystės veiklos.
- Laistykite veją ar sodą žarna, kad sudegintumėte 61 kaloriją.
- Grėblių lapai sudegina 162 kalorijas.
- Maišelio lapai sudegina 162 kalorijas.
- Pasodinkite sėklas ar sodinukus, kad sudegintumėte 162 kalorijas.
- Ravėkite sodą, kad sudegintumėte 182 kalorijas.
- Pasodinkite medžius, kad sudegintumėte 182 kalorijas.
- Išvalykite žemę, kad sudegintumėte 202 kalorijas.
- Kaskite, dirbkite ar kaskite sodą, kad sudegintumėte 202 kalorijas.
- Padėkite velėną, kad sudegintumėte 202 kalorijas.
- Susmulkinkite medieną, kad sudegintumėte 243 kalorijas.
- Pjaukite veją stumiama žoliapjovė, kad sudegintumėte 243 kalorijas.
- Nuvalykite sniegą, kad sudegintumėte nuo 243 iki 364 kalorijų, priklausomai nuo to, koks sunkus sniegas.
Žingsnis 2. Sodininkystės metu lavinkite raumenis
Daugelyje sodo darbų atliekami pasipriešinimo mokymai, kuriuos galima palyginti su sunkumų kilnojimu sporto salėje. Apsvarstykite šią raumenų stiprinimo veiklą.
- Mulčiuokite sodo lovas. Mulčio maišų kėlimas, mulčio kasimas ir karietos stumdymas yra sunki sodo veikla, kuria lavinami rankų, kojų, nugaros ir pečių raumenys.
- Pasukite komposto krūvą. Naudodami šakutę ar kapliuką pasukite komposto krūvą, statomi pečiai, krūtinė, nugara, žastai, šlaunys ir kojos.
- Transportuokite sodo reikmenis. Perkeliant sunkias atsargas, pvz., Maišus su dirvožemiu ar trąšomis, ir sodo vazonus, gali augti rankų, kojų, pečių ir nugaros raumenys. Sodo reikmenų perkėlimas iš sodo centro į automobilį, į kiemą ir aplink sodą taip pat suteikia širdies ir kraujagyslių treniruotę, kuri padidina širdies ritmą, o tai yra veiksmingas būdas numesti svorio.
Žingsnis 3. Naudokite tinkamą formą raumenims ugdyti ir išvengti skausmo
Atkreipkite dėmesį į tinkamą laikyseną ir kūno padėtį, kad galėtumėte saugiai sukurti raumenų tonusą.
- Venkite trūkčiojančių judesių. Laikykite visus kūno judesius tolygiai ir sklandžiai.
- Laikykite pilvą tvirtą. Tai padės išlaikyti tinkamą nugaros išlyginimą, taip pat sukurs stiprius pilvo raumenis.
- Keldami sunkius daiktus naudokite kojas, o ne nugarą. Sulenkite kelius ir padėkite svorį ant kojų, o ne nugaros.
- Kasdami naudokite tinkamą formą. Kasant kastuvą nesukite nugaros. Verčiau nukreipkite priekinę pėdą ta kryptimi, kuria kasate, ir pasukite kūną link pėdos. Kasinėdami sulenkite kelius. Ilgą laiką kasdami pakaitinę priekinę koją. Venkite sulaikyti kvėpavimą. Iškvėpkite, kai su kastuvu pakeliate sunkų krovinį, o įkvėpdami jį nuleiskite. Susikoncentravę į kvėpavimą, padidinsite savo efektyvumą.
- Ravėdami ant kelių naudokite pagalvėlę. Tai apsaugos jūsų kelius. Laikykite nugarą tiesiai ir venkite sėdėti ant kulnų, kol atsiklaupiate. Atsistokite ir kas 10 minučių ištempkite rankas, kojas ir nugarą.
Žingsnis 4. Maksimaliai padidinkite rezultatus
Sodininkystė yra gera treniruotė, tačiau norint maksimaliai padidinti rezultatus, perdėkite judesius. Perdėti judesiai padidina kūno judesių amplitudę. Pavyzdžiui, ne tik grėbkite, bet sulenkite kelius, kad padidintumėte kojų raumenų naudojimą. Tęsdami grėbimą, mesti iššūkį lenkdami kojas vis žemiau ir žemiau, kol raumenys pradės pavargti.
5 žingsnis. Padidinkite lankstumą
Sodininkystėje reikia daug ištempti, pavyzdžiui, pasilenkti sodinti gėles, išplėsti grėblį, kad surinktų lapus, ar pasiekti nukirpti aukštas šakas. Tempdami sutelkite dėmesį į padidintą lankstumą. Jei pradėję sodininkystę negalite sulenkti nuo juosmens ir prisiliesti prie žemės, tęskite darbą. Laikui bėgant padidinsite savo judesių diapazoną.
6. Padidinkite medžiagų apykaitą
Sodininkystės veikla, tokia kaip sodinimas, kasimas ir ravėjimas, apima judesius, kurie yra naudingi jūsų raumenų jėgai, lankstumui ir širdies ir kraujagyslių sistemai. Vykdydami sodo darbus ne tik sudeginate kalorijas, bet ir auginate raumenis. Raumenų vystymasis padeda pagreitinti medžiagų apykaitą, net kai jūsų kūnas yra ramybės būsenoje.
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
Sodininkai, valgantys auginamus vaisius ir daržoves, linkę sveikiau maitintis. Pakeiskite didesnio kaloringumo maistą šviežiais produktais iš savo sodo, kad sumažintumėte svorį
Įspėjimai
- Prieš sodindami tepkite kremą nuo saulės, kad apsaugotumėte odą nuo žalingų saulės spindulių.
- Kol darote sodą, būkite hidratuotas. Gerkite daug vandens visą dieną.
- Keldami sunkius daiktus galite susižeisti. Venkite kelti jums per sunkius daiktus. Trauma gali sulėtinti jūsų svorio metimo pastangas.
- Kad išvengtumėte traumų, pasitempkite prieš ir po mankštos sode.
- Prieš pradėdami bet kokią mankštos programą, pasitarkite su gydytoju.
