Kai mąstymas apie problemą skatina jus imtis veiksmų ir pasikeisti, laikinas nerimas gali būti naudingas. Tačiau kai kiekvieną dieną susimąstote apie savo mintis, jus užklumpa baimė ir nerimas. Pernelyg nerimauti jums yra blogai. Tai gali pakenkti jūsų apetitui, miego kokybei, santykiams ir darbui ar mokyklai. Išmokite nesijaudinti ieškodami sveikų blaškančių dalykų.
Žingsniai
1 metodas iš 3: blaškytis
Žingsnis 1. Paskambinkite draugui
Kai nerimaujate, nedelsdami išeikite iš galvos susisiekę su draugu. Pradėkite pokalbį santykinai neutralia tema, nesusijusia su jūsų rūpesčiais. Galite pasakyti savo draugui, kad nerimaujate ir jums reikia blaškytis.
Jei jūsų draugas yra pakankamai logiškas ir pagrįstas, galite pasikalbėti su juo apie savo rūpesčius. Jis gali jums patarti, kaip išspręsti problemą (jei yra įmanomas sprendimas), arba padėti suprasti, koks neracionalus gali būti nerimas
Žingsnis 2. Klausykitės muzikos
Jei jūsų nervai nepaprastai nerimauja, pabandykite klausytis klasikinės muzikos. Tyrimai rodo, kad tokio tipo muzika efektyviausiai mažina pulsą ir širdies ritmą, mažina kraujospūdį ir mažina streso hormonų kiekį organizme. Klasikinė muzika taip pat gali užkirsti kelią proto klajonėms, todėl tai yra puiki meditacijos pagalba.
Žingsnis 3. Įsitraukite į sudėtingą veiklą
Puikus būdas atitraukti save nuo pasikartojančių minčių yra stimuliuoti protą kitu būdu. Apverskite laikraštį ir užpildykite savaitės kryžiažodį. Išmokite groti instrumentu. Perskaitykite romaną ar žurnalo straipsnį. Sėsk su draugu ir sudėk dėlionę. Nutapyti paveikslą. Visi šie smegenų pratimai ne tik atitraukia jus nuo nerimo, bet ir sumažina demencijos riziką.
Žingsnis 4. Pakartokite alternatyvią teigiamą mintį
Nusiteikite nuo to, kas jus neramina, tikslingai kartodami teiginį, kuris padeda nusiraminti. Užuot galvoję apie tai, kas jus erzina ar sukelia diskomfortą, sutelkite dėmesį į teiginį, kuris sukuria teigiamą toną jūsų protui ir aplinkai. Nesijaudinantys teiginiai gali apimti:
- „Būkite ramūs ir tęskite“
- „Rytoj nauja diena“
- „Neprakaituok smulkmenų“
- „Aš esu taika su savimi“
- „Atsipalaidavęs protas keičia mano gyvenimą“
2 metodas iš 3: atsipalaiduokite
Žingsnis 1. Atlikite fizinę veiklą
Fizinė veikla suteikia trigubą naudą: jūs išeinate iš galvos judindami kūną, pagerinate fizinę sveikatą ir esate apdovanoti endorfinais, kurie pakelia nuotaiką ir atpalaiduoja. Kadangi per didelis nerimas perkrauna jūsų kūną adrenalinu ir atsako „kovok ar bėk“, mankšta suteikia energijos perteklių.
Žingsnis 2. Išbandykite vaizdinius vaizdus
Vizualizacija yra puiki priemonė nerimui ir nerimui sumažinti. Tai reiškia - ryžtingai įsivaizduoti save aplinkoje, kuri suteikia jums ramybę. Svarbiausia yra pagalvoti apie vietą, pageidautina tą, kurią žinote ir kuri jus natūraliai atpalaiduoja.
- Tarkime, prie jūsų močiutės namų buvo pieva, kurioje vaikystėje žaidėte. Ten buvo gražių gėlių, minkštų žolės piliakalnių ir stulbinančio mėlyno dangaus. Jei pastebite, kad dėl kažko nerimaujate, galite tyčia užmerkti akis ir paskambinti į tą saugią vietą.
- Eikite toliau nei tik tai, kaip atrodo vieta. Įsitraukite į kitus pojūčius pagalvodami, kaip skamba paukščiai, kaip kvepia žolė ir gėlės ir koks prinokusių uogų skonis liežuvyje.
- Jei jums sunku iškviesti savo saugią vietą, visada galite apsilankyti „YouTube“, kur rasite vaizdo įrašų, kuriais vadovaujamasi ir kurie veiksmingai atpalaiduoja nerimą keliančias mintis.
Žingsnis 3. Praktikuokite laipsnišką raumenų atpalaidavimą
Kai visą laiką nerimaujame, mūsų kūnas fiziškai tampa toks pat įtemptas kaip ir mūsų mintys. Reguliariai veda progresyvaus raumenų atpalaidavimo užsiėmimus, kad suprastumėte, koks yra atsipalaidavimas ir įtampa. Tada, kai tik suprasite, galėsite geriau susidoroti su įtampa kasdieniame gyvenime. Štai kaip tai padaryti:
- Suplanuokite apie 15 minučių ramaus laiko. Raskite vietą, kurioje galėtumėte patogiai sėdėti ir kuo mažiau blaškytis. Pradėkite nuo vienos raumenų grupės - pavyzdžiui, kojų. Sutraukite pirštų ir kulnų raumenis. Laikykite įtampą maždaug 5 sekundes. Atkreipkite dėmesį, koks tai jausmas.
- Tada atleiskite įtampą ir leiskite visam įtempimui tekėti iš kūno. Atkreipkite dėmesį, kaip atrodo ta atsipalaidavusi būsena. Išlaikykite šią atsipalaidavusią būseną maždaug 15 sekundžių, prieš pereidami prie naujos raumenų grupės, įtempdami ir atpalaiduodami. Judėkite aukštyn per kūną, kol dirbsite su visais pagrindiniais kūno raumenimis. Atlikite šią veiklą maždaug du kartus per dieną, kad sumažintumėte nerimą.
Žingsnis 4. Išmokite sąmoningumo meditacijos
Paprastai rūpesčiai yra nukreipti į ateitį. Kai galite išmokti sutelkti dėmesį į dabartinę akimirką, galite atsikratyti rūpesčių. Atidumo meditacijos metu jūsų dėmesys yra nukreiptas į rūpesčių pripažinimą ir jų paleidimą.
- Pasirinkite vietą, kurioje galite ramiai sėdėti, netrukdydami. Galite užmerkti akis arba sutelkti dėmesį į vieną nestimuliuojančią kambario vietą. Kelis kartus giliai įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną.
- Stebėkite savo rūpesčius taip, lyg būtumėte nešališkas minčių žiūrovas. Nesmerkite jų ir nereaguokite, tiesiog pripažinkite kiekvieną susirūpinimą. Pripažinkite, kad kai nekovojate su rūpesčiais, jie ilgainiui praeina savaime. Tik kai bandai juos suvaldyti, jie tampa atsparūs.
- Toliau kvėpuokite lėtai ir giliai. Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiasi jūsų kūnas, aplinkiniai garsai ir nuolatinis kvėpavimas. Kai nerimas neišnyksta, sutelkite dėmesį į esamą akimirką (ty fizinius pojūčius, kvėpavimą ir pan.).
3 iš 3 metodas: nerimo kontroliavimas
Žingsnis 1. Užsirašykite ir įvertinkite savo rūpesčius
Jei esate lėtinis nerimas, galite pastebėti, kad nesvarbu, ką darote, kad atitrauktumėte dėmesį ar atsipalaiduotumėte, specifiniai rūpesčiai vėl ir vėl sugrįžta. Jei imsitės veiksmų, jausitės mažiau bejėgiai.
- Paimkite užrašų knygelę ir rašiklį ir užsirašykite savo rūpesčius. Išvardiję kiekvieną iš jų, peržiūrėkite ir įvertinkite kiekvieną rūpimą klausimą kaip produktyvų arba neproduktyvų. Produktyvūs rūpesčiai yra tie, prieš kuriuos galite imtis veiksmų, pavyzdžiui, sugedęs automobilis. Neproduktyvūs rūpesčiai yra tie, kurių nekontroliuojate, pavyzdžiui, didelis uraganas, persikeliantis į jūsų vietovę.
- Išspręskite produktyvius rūpesčius, nedelsdami sugalvokite sprendimų, kaip juos įveikti. Pavyzdžiui, jei jūsų automobilis sugedo, gali tekti paskambinti ir pasikonsultuoti su mechanikais, nusipirkti dalį arba išsinuomoti laikiną pakeitimą.
Žingsnis 2. Pripažinkite, kad neapibrėžtumų neišvengiama
Neproduktyvūs rūpesčiai paprastai yra tie, kuriems nėra aiškaus ar įmanomo sprendimo. Norint įveikti tokius rūpesčius, reikia išmokti priimti netikrumą.
- Geriausias būdas įveikti netikrumą yra pripažinti, kad nežinojimas, kas nutiks, automatiškai nereiškia, kad atsitiks kažkas blogo. Neapibrėžtumas nėra neigiamas, jis yra neutralus.
- Pavyzdžiui, jūs susitinkate su draugu, su kuriuo praradote ryšį. Jūs nerimaujate, kad viskas bus nepatogu. Apsvarstykite tai: jei šis asmuo yra jūsų draugas, tikėtina, kad jūs turėjote panašią pasaulėžiūrą ir interesus. Šie dalykai gali jus ir toliau sieti, nors laikas ir (arba) atstumas jus skyrė. Viskas gali būti nepatogu, bet gali būti ir pasakiškai. Be to, net jei jie iš pradžių yra nepatogūs, jie gali pagerėti, kai du iš jūsų sušildysite vienas kitą.
Žingsnis 3. Paskirkite „nerimo laiką“
Veiksmingas būdas sumažinti laiką, kurį praleidžiate nerimaudami dėl kažko, yra „nerimo laiko“suplanavimas. Ši technika, dar vadinama stimulų valdymo mokymu, apima tai, kad jūs užsirašysite ar nustumsite rūpesčius, kad galėtumėte juos atlikti vėliau. Taip turite daugiau laiko skirti pozityvioms ir produktyvioms mintims bei veiklai.
- Nuspręskite laiką ryte ar po pietų, kad galėtumėte rūpintis savo rūpesčiais. Apribokite tai nuo 15 iki 30 minučių.
- Nerimo metu užsirašykite arba pagalvokite apie visus dalykus, kurie jums kelia nerimą šiuo metu ar tam tikru dienos metu. Jums nereikia spręsti šių rūpesčių, tačiau tai padarę galite jaustis labiau pasiekę.
- Pasibaigus nerimo laikui, kai pastebite, kad nerimaujate, atstumkite šiuos rūpesčius, pasakydami sau, kad vėliau praleisite laiką galvodami apie juos.
Žingsnis 4. Išbandykite nerimą keliančias mintis
Kitas būdas kontroliuoti nerimą yra mesti iššūkį nerimastingam kalbėjimui. Pirmasis žingsnis įveikti nerimą keliančias mintis yra jų atpažinimas. Tai mintys, kurios jus gąsdina arba skatina kovoti ar bėgti. Sužinoję apie šias mintis, patikrinkite, ar jos yra tikroviškos. Tikslas yra pripažinti, kad šios mintys paprastai yra neracionalios ir nerealios, taip sumažinant jų poveikį jums. Užginčykite neigiamą ar nerimastingą pokalbį, užduodami sau šiuos klausimus:
- Ar esu 100% tikras, kad taip atsitiks?
- Ar aš nesupratau minties su faktu?
- Kokių įrodymų turiu, kad tai tiesa? Kokių įrodymų turiu, kad tai netiesa?
- Ar aš supainioju „galimybę“su „tikrumu“? Galbūt tai įmanoma, bet ar tikėtina?
