Jei gausite smėlio laikrodžio figūrą, turėsite sumažinti bendrą kūno riebalų kiekį ir pagerinti šlaunų, klubų, nugaros, krūtinės, pečių ir pilvo raumenų tonusą. Nors mankštos ir dietos dėka negalite priaugti didesnių krūtų ar klubų, savo figūrai galite suteikti šiek tiek figūros. Į savo kasdienybę įtraukę keletą madingų gudrybių taip pat galite sukurti kreivių iliuziją.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Valgymo būdo keitimas
Žingsnis 1. Apsvarstykite galimybę sumažinti kasdienį kalorijų kiekį
Jei turite svorio metimo tikslų, dietos ir mankštos derinys yra geriausias būdas atsikratyti riebalų ir gauti daugiau glostančių kreivių. Pabandykite sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį maždaug 500–700 kalorijų per dieną, kad numestumėte maždaug 1–2 kg. savaitė.
Atkreipkite dėmesį, kad nepatartina valgyti mažiau nei 1200 kalorijų per dieną. Viskas, kas žemesnė, gali pakenkti jūsų sveikatai
Žingsnis 2. Valgykite, kad padidintumėte pratimus, tuo pačiu mažindami kalorijas
Keisti mitybą gali būti sunku, ypač jei pradėjote mankštą. Pradėkite protingai pasirinkdami savo 1200–1400 kalorijų. Sumažinkite suvalgyto cukraus kiekį. Perdirbtas cukrus ir daug fruktozės turintis kukurūzų sirupas gali neigiamai paveikti svorio metimą. Taip pat venkite valgyti perdirbto maisto. Laikykitės natūralaus, neapdoroto maisto.
- Valgykite daugiau vaisių ir daržovių. Pabandykite užkandžiauti tokiais dalykais kaip avokadai, kopūstų traškučiai, morkų lazdelės, humusas, uogos ir kiti produktai, kurie aprūpina jūsų sistemą pagrindiniais mikroelementais, sudėtingais angliavandeniais, riebalais ir baltymais.
- Įpilkite neriebių pieno produktų. Valgykite daug baltymų turintį graikišką jogurtą, liesą pieną ir neriebų sūrį kaip įprastą kalorijų kiekį. Pieno produktai gali padėti sukurti raumenis ir ilgiau jaustis sotiems.
- Valgyti desertą ar kepti bulvytes gali būti jūsų kasdienio meniu dalis, tačiau gaminkite šiuos retkarčiais „gydomus“maisto produktus, o ne įprastą rutiną. Atminkite, kad skanėstų negalima valgyti kiekvieną dieną ar net kiekvieną savaitę.
Žingsnis 3. Padidinkite skaidulų kiekį savo racione
Dauguma žmonių turėtų siekti nuo 25 iki 35 g per dieną, tačiau dauguma žmonių gauna apie 10 g. Tyrimai parodė, kad klampus pluoštas gali priversti jus jaustis sotiems ir sumažinti apetitą.
- Norėdami į savo racioną įtraukti daugiau gerų, svorio metančių draugiškų skaidulų, tokių kaip pupelės (ankštiniai), šparagai, Briuselio kopūstai ir avižiniai dribsniai. Sveiki grūdai, daržovės ir sudėtingi angliavandeniai yra daug naudingų skaidulų.
- Lėtai įveskite į savo mitybą skaidulų. Per daug skaidulų per greitai gali sukelti skrandžio skausmus, pykinimą ir viduriavimą.
Žingsnis 4. Padidinkite geriamo vandens kiekį
Pradėję treniruotis, turėtumėte išgerti bent 84 uncijas. per dieną. Tai yra 10,5 8 uncijos. stiklines vandens. Sportuojant padidėja poreikis pakeisti skysčius. Prieš treniruotę, jos metu ir po jos gerkite daugiau vandens.
Žingsnis 5. Gerkite mažiau alkoholio
Alkoholis gali pridėti nepageidaujamų kalorijų į jūsų mitybą, sulėtinti medžiagų apykaitą ir sukelti daugiau streso jūsų organizmui. Sumažinkite alkoholio vartojimo dienas ir jų kiekius.
2 dalis iš 3: Kūno keitimas, norint įgauti kreivių
Žingsnis 1. Paruoškite savo kūną raumenų stiprinimui ir riebalų praradimui
Reikšmingų, teigiamų kūno pokyčių atlikimas yra ir fizinis, ir psichinis. Įsitikinkite, kad jūsų kūnas yra aukščiausios formos, kad pamatytumėte geriausius rezultatus.
- Suplanuokite miego laiką. Žmonės, kurie miega mažiau nei 7 ar 8 valandas per naktį, labiau linkę nešti svorį vidurinėje dalyje. Tai apsaugos jus nuo tikslų. Stenkitės atidėti valandą prieš miegą, kad išjungtumėte elektroniką ir atsipalaiduotumėte nuo dienos, kad galėtumėte ramiai išsimiegoti.
- Įtraukite į dieną stresą mažinančią veiklą. Kai jūsų kūnas jaučia stresą dėl darbo ar asmeninio gyvenimo, jis išskiria kortizolį, kuris gali liepti susimesti kilogramus ant juosmens. Išbandykite gilų kvėpavimą, jogą, meditaciją ar aplinkos muziką, kad sumažintumėte nerimą.
Žingsnis 2. Padidinkite savo kardio treniruotes
Norėdami padidinti kūno riebalų praradimą ir tonizuoti raumenis, padidinkite atliekamų aerobinių/kardio treniruočių skaičių. Norėdami sudeginti riebalus, turite sportuoti 5-6 dienas per savaitę ir pratęsti kardio treniruotes bent iki 45 minučių. Perėjimas nuo 30 minučių treniruotės prie 1 valandos treniruotės gali labai pagerinti jūsų tonusą ir prarasti riebalus. Jūsų kreivės išryškės greičiau.
Jei neturite laiko vienu metu atlikti 45–60 minučių, padalykite laiką į 2 30 minučių treniruotes. Atlikite 30 minučių treniruotę sporto salėje ir atlikite greito ėjimo sesiją po vakarienės. Įsitikinkite, kad turite bent vieną treniruotę, kuri yra 30 minučių, kad gautumėte naudos
Žingsnis 3. Atlikite intervalines treniruotes
Aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT)-tai trumpi intensyvaus darbo pliūpsniai, po kurių seka ne tokia intensyvi veikla ar poilsis. Tokia treniruotė puikiai pašalina riebalus. Norėdami tai padaryti, sušilkite, tada 2–4 minutes perjunkite tarp žemo/vidutinio ir didelio intensyvumo.
Pavyzdžiui, pabandykite bėgti kuo greičiau 1 minutę (arba 15 ar 30 sekundžių, kad pradėtumėte, jei negalite bėgti nė minutės). Vaikščiokite du kartus tiek laiko (2 minutes 1 minutę bėgimo; 1 minutę 30 sekundžių; 30 sekundžių 15 sekundžių). Pakartokite 5 kartus, kad 15 minučių treniruotumėte riebalus. Pagerėjus jūsų kūno būklei, bėgiokite ilgiau, bėkite greičiau, bėgkite, o ne vaikščiokite pailsėti ir padidinkite iki 30 ir 45 minučių
Žingsnis 4. Išbandykite raumenų sumišimą
Kreivam kūnui norite įsitikinti, kad viršutinės kūno dalies treniruotės yra suderintos su apatinės kūno dalies treniruotėmis. Padarykite kiekvieną treniruotę skirtingą, kad padėtumėte įvairioms raumenų grupėms, kad pasiektumėte visapusišką tonusą ir išlaikytumėte aukštą medžiagų apykaitą.
- Kartą per savaitę išbandykite užsiėmimus, tokius kaip verpimas, barre, kardio deginimas, flow joga ar įkrovos stovykla.
- Treniruokitės mašina, pavyzdžiui, elipsiniu, bėgimo takeliu ar laipteliu 1 dieną. Šias mašinas galite nustatyti intervalinėms treniruotėms.
- Išbandykite kitas veiklas, tokias kaip plaukimas, žygiai į kalnus, greitas ėjimas ar važiavimas dviračiu, kad dar labiau nutrauktumėte rutiną.
- Naudokite 30 minučių ar ilgesnes jėgos treniruotes kaip kardio ir jėgos treniruotes. Naudokite svorio mašinas ar rankinius svorius ir pridėkite juos prie 30 minučių treniruočių. Sumažinkite poilsio laiką tarp rinkinių, kad padidėtų širdies ritmas ir prakaituotų kūnas.
5 žingsnis. Stiprinkite treniruotes aplink klubus, šlaunis, juosmenį ir krūtis
Norėdami gauti ir išlaikyti kreivą figūrą, atkreipkite dėmesį į savo kojas ir rankas, tuo pačiu stiprindami savo šerdį. Kitas dalykas, kurį reikia padaryti stiprinant kreives, yra nepamiršti užpakalinės kūno dalies. Jėgos treniruotė 3–4 kartus per savaitę - iš esmės kas antrą dieną. Kai jūsų kardio pratimai sudegins riebalų perteklių, šie pratimai suteiks smėlio laikrodžio kreives.
- Atlikite pritūpimus, kad nukreiptumėte savo sėdmenis ir šlaunis. Visada laikykite skrandį sulenktą ir stuburą neutralų. Pridėkite rankų svorius, kad padidintumėte atsparumą.
- Pabandykite pakilti, kad pagerintumėte sėdmenis, klubus ir šlaunis. Priešais save pastatykite suolą, esantį kelių aukštyje ar aukščiau. Padėkite dešinę koją ant suoliuko. Tada kaire koja lipkite ant suoliuko. Nuleiskite kairę ir dešinę kojas. Pakartokite 12 kartų su kiekviena pėda. Atlikite šoninius žingsnius, kad pagerintumėte klubus ir šlaunų išorę.
- Darykite lentas. Pradėkite nuo pusės lentos ant kelių, jei pradedate. Kai jūsų jėgos padidės, pereikite prie viso kūno lentos. Eikite į šonines lentas, kad treniruotumėte įstrižus raumenis.
- Atlikite „Serratus“atsispaudimus. Tai padės pečių ir krūtinės sritims, kad geriau palaikytų viršutinės kūno dalies kreives. Atsistokite ant rankų ir kelių. Nuleiskite rankas taip, kad atsiremtumėte į alkūnes. Sulenkite pilvo raumenis ir iškelkite kojas į žemą lentos padėtį. 2–5 sekundes suspauskite pečių ašmenis, tada leiskite jiems atskirti. Padarykite tai 2 rinkiniuose po 10, lėtai įkvėpdami ir iškvėpdami.
- Taikykite savo išorines šlaunis moliuskų lukštais. Atsigulkite ant šono, atsiremkite į alkūnę. Padėkite kelius priešais save, kaip ir sėdėdami kėdėje. Atidarykite kelius, kartu laikydami kulnus. Sustabdykite ir nuleiskite kelius, kol jie susitiks. Padarykite 20 moliuskų kriauklių ir įsitikinkite, kad jūsų klubai lieka sukrauti, kad visas darbas liktų jūsų šlaunyse.
3 dalis iš 3: Persirengimas kreivėms sukurti
Žingsnis 1. Dėvėkite horizontalias juosteles
Horizontalios juostelės padeda jūsų kūnui atrodyti apvalesnis, o ne ilgas ir lieknas. Jie pabrėžia jūsų didžiausias dalis ir kreives, o tai yra geras dalykas bandant sukurti kreives.
Išbandykite plačią juostelę, kuri suteiks jums apvalumo
Žingsnis 2. Venkite dėvėti visą juodą spalvą
Juoda yra lieknėjimo spalva ir gali pabrėžti jūsų ploną rėmą arba sumažinti turimas kreives. Vietoj to, dėvėkite ryškias spalvas arba dar geriau modelius, kurie suteikia jūsų kūnui tam tikrą tekstūrą.
Jei turite kreivą apatinę pusę, bet ne kreivą viršutinę pusę, tada dėvėkite tamsesnę spalvą apačioje ir šviesesnę spalvą viršuje, kad subalansuotumėte savo formas
Žingsnis 3. Sulenkite juosmenį
Jei norite sukurti smėlio laikrodžio formą, nepaisant jūsų kūno tipo, rinkitės stilius, kurie susikaupia ties juosmeniu. Įsitikinkite, kad užsikabinote ploniausioje juosmens dalyje. Tai suteikia ryškesnių kreivių iliuziją, atkreipdama dėmesį į mažesnį juosmenį.
- Išbandykite peplum viršūnę ar suknelę. Šis aprangos stilius gali padėti pabrėžti išlenktą siluetą, nepaisant jūsų kūno tipo. Peplumai plečiasi ties klubais ir siauri ties juosmeniu.
- Dėvėkite diržą. Diržai, kaip ir peplumas, padeda sukurti smėlio laikrodžio figūros iliuziją, nes padeda susiaurinti juosmenį ir leidžia medžiagai įsilieti į klubus.
Žingsnis 4. Dėvėkite apimties drabužius
Užuot griežtai kovoję, rinkitės laisvus, tekančius drabužius. Dėl šių drabužių, pavyzdžiui, sulenkiant juosmenį, jūsų liemuo atrodo mažesnis, o likusi jūsų dalis atrodo kreivi. Išbandykite marškinius su rankovėmis, kurios suteikia apimties, pavyzdžiui, raukines rankoves ar pūstas rankoves. Kita puiki smėlio laikrodžio efekto išvaizda yra apvyniojami marškiniai.
Išbandykite maxi sukneles, undinės sijonus, tulpių sijonus, klostuotus sijonus ir sijonus su sluoksniais, kurie padės sukurti kreivių iliuziją. Taip pat išbandykite haremo kelnes ir dolmano rankoves arba raukinius priekyje
Žingsnis 5. Išbandykite platus kojas ar siaurus džinsus
Bet kuris iš šių stilių puikiai tinka kreivėms didinti. Siauri džinsai apkabins jūsų natūralias kreives, kad ir kokie jie būtų dideli ar maži, o plačios kojos džinsai suteikia tam tikrą plotį ir formą jūsų apatinei pusei.
Vaizdo įrašas - naudojant šią paslaugą kai kuri informacija gali būti bendrinama su „YouTube“
Patarimai
- Kreivių nepasieksite per naktį, bet švęskite mažas pergales, kai jūsų kūnas pasikeis į gerąją pusę ir tapsite sveikesni!
- Nesijaudinkite dėl kiekvienos dietos klaidos. Iš pradžių labai sunku sumažinti kalorijas ir pakeisti mitybą. Jei su draugais valgysite sausainį ar padarysite blogą pasirinkimą, nesijaudinkite. Kitą dieną geriau rinkitės ir mokykitės iš savo klaidų. Niekada nepasiduok!
- Pradėkite lėtai. Kūno kondicionavimas norint numesti svorio ir priaugti raumenų reikalauja laiko ir atsidavimo.
- Jei mankšta yra sunki ar per daug jūsų tvarkaraščiui, galite eiti į laisvo stiliaus šokių pamokas arba tiesiog šokti namuose, kai esate laisvi, nes šie pasirinkimai sumažina riebalų perteklių iš pilvo.
