Lotoso žiedui pavadinta Padmasana padėtis yra jėgos jogos pratimas, skirtas atverti klubus ir sukurti kulkšnių bei kelių lankstumą. Dvasiškai lotoso padėtis yra rami, tyli ir skatina kontempliaciją. Kaip fizinis pratimas jis stimuliuoja kojų ir šlaunų nervus, tonizuoja pilvo organus, stuburą ir viršutinę nugaros dalį. Pozicija vizualiai simbolizuoja trikampį ar piramidę, kuri, kaip sakoma, panaudoja gyvybės energiją - žinias, valią ir veiksmus - arba mistinę jėgos jogos praktikos energiją. Viena iš labiausiai pripažintų jogos pozų (šioje pozicijoje dažnai matome Budą), iš tikrųjų tai yra pažangi poza, kuri dažnai netinka pradedantiesiems.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Meditacijos erdvės organizavimas
1 žingsnis. Pasirinkite patogų laiką
Pasirinkite dienos laiką, kuriuo galite reguliariai praktikuoti jogą, nesiblaškydami ir netrukdydami. Pabandykite praktikuoti jogą maždaug tuo pačiu metu kiekvieną dieną.
- Kaip ir atliekant bet kokius pratimus, užsiimant joga ryte, jūsų energijos lygis bus aukštas visą dieną.
- Stenkitės nesiteisinti, kad praleistumėte pratimą. Jums reikia praktikuoti jogą tik 15-20 minučių per dieną, todėl tai galite padaryti ryte prieš darbą, pietų metu arba grįžę namo iš darbo.
2 žingsnis. Pasirinkite patogią vietą
Ramūs nustatymai yra geriausi ir gali būti viduje arba išorėje; tiesiog stenkitės vengti sąveikos su žmonėmis, augintiniais ar daiktais. Visur, kur yra taika ir tyla, yra pakankamai tinkama.
- Įsitikinkite, kad tarpininkavimo erdvė yra švari, vėdinama ir pakankamai vietos, kad galėtumėte išvynioti jogos kilimėlį.
- Laikykite vidutinę ir patogią temperatūrą.
- Apsvarstykite galimybę uždegti aromaterapines žvakes, kad dar labiau atpalaiduotumėte savo protą ir kūną.
3 žingsnis. Dėvėkite tinkamus drabužius
Laikykite savo jogos drabužius kuo paprastesnius. Kadangi joga yra tempimo pratimas, dėvėkite laisvus, patogius drabužius, kurie suteikia kūnui laisvę pasitempti ir sulenkti.
- Venkite dėvėti aptemptus drabužius, kurie riboja judėjimą.
- Nusiimkite papuošalus ir aksesuarus, nes mankštos metu jie taps nepatogiais.
- Kitos įrangos, pavyzdžiui, kilimėlių, kamuolių ir kitų rekvizitų, paprastai galima nusipirkti vietinėse sporto prekių parduotuvėse, internete arba mažmeninės prekybos jogos parduotuvėse.
Žingsnis 4. Būkite nuoseklūs
Padarykite jogos praktiką savo kasdienio tvarkaraščio ir gyvenimo būdo dalimi.
- Nuoseklumas laikui bėgant duos geresnių rezultatų. Priešingu atveju bus sunku pasiekti visą lotoso padėtį.
- Norint išlaikyti sveiką gyvenimo būdą, svarbu laikytis nuoseklios rutinos.
2 dalis iš 3: Kūno paruošimas
Žingsnis 1. Paruoškite savo klubus
Lotoso padėtis reikalauja lankstumo. Šiuo atveju yra keletas mažiau reiklių jogos pozicijų - surištas kampas, herojaus poza, pusė žuvų valdovo pozos - galite praktikuoti prieš išbandydami visą lotoso padėtį.
- Sėdėkite sukryžiavę kojas, kelius prigludę prie žemės, kad sušiltų apatinė kūno dalis.
- Pabandykite perkelti kojas taip, kad jūsų keliai būtų sulenkti, o jūsų kojos liečiasi, tada patraukite kojas į save, kai keliate dvi minutes aukštyn ir žemyn.
- Atlikite porą kačių tempimų: pakelkite rankas ir kelius pečių plotyje. Sulenkite nugarą (kaip katė) ir palaikykite, giliai įkvėpdami dvi ar tris minutes.
- Padarykite kelias minutes kūdikio pozos: atsisėskite ant kelių, kojų viršutinė dalis prigludusi prie žemės. Išskleiskite kelius ir atsigulkite taip, kad galva remtųsi į žemę. Padėkite rankas tiesiai virš galvos delnais žemyn, arba tiesiai, šalia kojų delnais į viršų.
Žingsnis 2. Venkite sužalojimų
Jei jau turite sužeistą kelio, kulkšnies, klubo ar bet kokį kitą lėtinį apatinės kūno dalies sužalojimą, geriausia vengti lotoso pozos. Ši poza kelia didelę traumų riziką dėl didelių lankstumo reikalavimų.
- Jei esate pradedantysis, tai nėra gera idėja išbandyti šią poziciją savarankiškai. Gaukite asmeninį trenerį arba lankykite pamoką, kol jos neįvaldysite.
- Jei jums trūksta lankstumo, pabandykite lengvesnę pozą, pavyzdžiui, pusę lotoso, arba lengvą pozą, kol tapsite lankstesni.
- Apšilimas yra būtinas arba rizikuojate įtempti raumenis. Prieš judėdami į sudėtingas jogos pozicijas, visada darykite kelis kūno tempimus, kad suteiktumėte lankstumo.
- Visada gerbk savo kūną ir suprask savo apribojimus. Stenkitės vengti per greito judėjimo į padėtį ar peržengti tai, ką jūsų kūnas gali ištverti. Tai sukels tik skausmą.
Žingsnis 3. Pradėkite nuo pusės lotoso
Pusė lotoso yra gera pradžia įvaldyti visą lotoso pozą. Pusė lotoso poza laikoma tarpine jogos mankšta.
- Pradėkite sėdėdami ant grindų taip, kad galva ir stuburas būtų pastatyti, pečiai atgal ir krūtinė į priekį. Jūsų kojos turi būti tiesiai priešais jus. Abiem rankomis atsargiai sulenkite dešinę koją prie kelio, pakelkite dešinę koją į viršų ir padėkite ant kairės šlaunies. Laikykite pėdos apačią į viršų, o kita koja lieka tiesi.
- Išlaikykite pusiausvyrą, kai atliksite tą pačią procedūrą kitai kojai, bet padėkite kairę koją po dešine koja. Kairės kojos apačia turi būti po dešine šlaunimi.
- Giliai kvėpuoti. Tada padėkite rankas ant kelių, delnais į viršų. Palieskite nykštį prie rodomojo piršto, kad suformuotumėte raidę „o“, o likusius tris pirštus laikykite tiesiai. Stenkitės, kad dilbiai būtų tiesūs.
- Būdami šioje padėtyje, pabandykite leisti kūnui atsipalaiduoti bent vieną ar dvi minutes, jei galite tai toleruoti.
- Galiausiai pakeiskite kojas ir darykite tai dar kartą.
3 dalis iš 3: visos lotoso padėties atlikimas
Žingsnis 1. Vykdykite „Lotus Pose“
Priklausomai nuo jūsų amžiaus ir sugebėjimų, prieš atlikdami aukšto lygio, sudėtingas jogos pozas, pasitarkite su gydytoju, kad išspręstumėte visas medicinines problemas. Lotoso poza laikoma pažengusia, todėl įsitikinkite, kad neviršijate savo galimybių ir galimybių.
- Sėdėdami ant grindų ištiesę kojas, laikykite stuburą tiesiai, rankas remdami į šoną.
- Sulenkite dešinįjį kelį link krūtinės ir pradėkite pasukti jį į išorę nuo klubo taip, kad dešinės pėdos apačia būtų nukreipta į viršų. Pėdos viršutinė dalis turi remtis ten, kur sulenkiamas klubas.
- Dabar sulenkite kairįjį kelį, kad galėtumėte sukryžiuoti kairę kulkšnį virš dešinės blauzdos viršaus. Kairės kojos apačia taip pat turėtų būti nukreipta į dangų. Pėdos ir kulkšnies viršus turi būti ten, kur sulenkiamas klubas.
- Sujunkite kelius kuo arčiau. Stumkite vidurinę dalį į grindis ir atsisėskite tiesiai. Paspauskite išorinius pėdų kraštus ant šlaunų, pakeldami išorines kulkšnis. Tai palengvins spaudimą tarp blauzdų.
- Padėkite rankas ant kelių delnais į viršų. Sujunkite rankas į Gyan Mudra (išminties antspaudą), sujungdami rodomąjį pirštą ir nykštį ant kiekvienos rankos. Ištieskite kitus pirštus, bet laikykite juos kartu. Tai nuramins jus, kai pristabdysite keletą meditacinių įkvėpimų.
- Kai būsite pasiruošę baigti, labai atsargiai ir lėtai atleiskite visą lotoso pozą, švelniai ištiesdami abi kojas išilgai grindų. Kai manevruojate iš lotoso padėties, kiekviename žingsnyje keletą minučių padarykite pertrauką medituoti.
2 žingsnis. Apsvarstykite pakeitimus
Jei visa lotoso poza sukelia jums diskomfortą arba jūs tik pradedate tai daryti, pagalvokite apie pakeitimus, kurie vis dar yra veiksmingi, bet saugesni, kol tapsite meistru.
- Antklodė yra geras kūno dalių ir grindų pakaitalas. Sulenkite tvirtą antklodę ir padėkite ją po kiekvienu keliu, kol įgysite didesnį lankstumą.
- Jei pastebėsite, kad net pusę lotoso sunku išlaikyti ilgą meditacijos laikotarpį, pirmiausia išbandykite lengvą pozą arba Sukhasaną.
- Kita vertus, norėdami didesnio iššūkio, kuriam reikia papildomos jėgos, išbandykite svarstyklių pozą arba „Tolasana“, paspausdami delnus į grindis kartu su klubais. Pakelkite sėdmenis ir kojas nuo grindų ir leiskite kūnui šiek tiek pasisukti.
- Surišta lotoso poza arba Baddha Padmasana giliai ištempia viršutinę kūno dalį, o tai reikalauja didelio lankstumo. Iš visos lotoso pozos išraiškos ištieskite abi rankas už nugaros, pirštais suspausdami pirštus. Norėdami dar labiau pagilinti tempimą, sulenkite į priekį.
- Kitos pozos, tokios kaip galvos atramos (Sirsasana), žuvies poza (Matsyasana) ir „Shoulderstand“(Salamba Sarvangasana), gali būti atliekamos kojomis lotoso pozoje.
3 žingsnis. Žinokite apie dabartį
Jei rimtai užsiimate joga, lotoso poza greičiausiai bus vienas iš pagrindinių jūsų siekiamų tikslų. Šiam tobulumui pasiekti prireiks laiko, tačiau atminkite, kad tikslas nėra pasiekti visišką lotoso pozos išraišką. Vietoj to, jogos tikslas yra suvokti esamą akimirką. Joga yra kantri praktika ir progresuodami turite priimti savo ribas.
Kaip tau sekasi driežas?
Žiūrėti
