Elipsinis treniruoklis arba kryžminis treniruoklis („X-trainer“) yra stacionarus treniruoklis, kurį galite naudoti laipiojimo laiptais, ėjimo, bėgimo ar sprinto pratimams. Tai gali būti puikus, mažo poveikio kardio, kuris degina kalorijas. Kaip ir bet kuris treniruoklis, tinkamas naudojimas yra būtinas norint efektyviausiai treniruotis ir išvengti traumų.
Žingsniai
1 dalis iš 3: elipsės naudojimas
1 žingsnis. Užlipkite ant mašinos, nukreiptos į monitorių
Būkite atsargūs lipdami į mašiną. Pedalai gali pradėti judėti taip, kaip jūs, ir gali būti lengva prarasti pusiausvyrą. Žingsniuodami patraukite už vairo, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
Žingsnis 2. Pradėkite pedalą, kad jį įjungtumėte
Žengę kelis žingsnius į priekį mašina turėtų įjungti ekraną. Jei ne, ieškokite pradžios mygtuko.
Žingsnis 3. Pradėkite pedalus tolygiai
Jūsų rankos turi svyruoti su rankenomis. Kai kairė pėda nusileidžia žemyn, ištiesindama koją, dešinę rankeną reikia traukti link kūno. Tas pats, kai nusileidžia dešinė koja.
Žingsnis 4. Neužrakinkite kelių
Tiesdami koją kiekvieną kartą, šiek tiek sulenkite kelius. Atkreipkite dėmesį, kad tai panašu į važiavimą dviračiu niekada nesėdint, bet mažiau judant aukštyn ir žemyn.
Žingsnis 5. Padidinkite pasipriešinimą
Greitesnis ne visada yra geresnis elipsinėje mašinoje. Padidinus pasipriešinimą, jūs turėsite stipriau spausti pedalus, todėl raumenys geriau treniruosis.
Žingsnis 6. Pakeiskite pedalų kryptį
Elipsės mašinos pedalai taip pat gali judėti atgal. Grįžimas atgal ne tik reklamuoja jūsų treniruotės įvairovę, bet ir treniruoja raumenis, kurių į priekį linkę ne. Judant mašina atgal, jūsų blauzdikauliai ir sėdmenys veikia.
Pedalai atgal gali būti sunkūs ant kelių. Būkite atsargūs, jei turite kelio traumą
Žingsnis 7. Naudokite sūpynės svirtis
Kai kurios mašinos turi slankiojančias svirtis, kitos - fiksuotas. Judančios sūpynės rankos suteiks jums daugiau viso kūno treniruotės, tačiau šiek tiek sumažins jūsų kojų ir užpakalio dėmesį.
Galite pasirinkti nenaudoti sūpynių rankų intensyvesnei apatinės kūno dalies treniruotei. Tai apims daugiau pusiausvyros ir supratimo apie jūsų laikyseną
Žingsnis 8. Eidami didinkite nuolydį ir pasipriešinimą
Padarykite penkių minučių intervalus, padidindami pasipriešinimą ir kiekvieną kartą pakreipdami. Pradėkite nuo bazinio tempo, kuris jaučiasi patogus, bet sudėtingas. Darykite tai dvi minutes, išlaikydami tą patį nuolydį. Tada padidinkite greitį dar dvi minutes. Leiskite sau atsigauti lėčiau nei vieną minutę. Tada padidinkite nuolydį arba pasipriešinimą ir pakartokite modelį.
Priklausomai nuo jūsų kūno rengybos tikslų, galbūt norėsite patobulinti šią treniruotės tvarką
2 dalis iš 3: Išnaudokite visas elipsines treniruotes
Žingsnis 1. Atsiloškite ant kulnų
Laikykite spaudimą nuo kojų pirštų. Stumdami visą savo svorį ant kojų pirštų, jūsų kojos gali nutirpti. Laikydami svorį ant kulnų, raumenys dirbs sunkiau ir padidės ištvermė, kad galėtumėte ilgiau treniruotis.
Žingsnis 2. Atsistokite tiesiai
Venkite pasilenkti į priekį ant turėklų. Tai palengvins treniruotę, bet galiausiai padarys ją mažiau veiksmingą. Atsistoję tiesiai, treniruodami elipsę galėsite dirbti su pilvo apačia ir šerdimi
Stenkitės nesiremti tiek daug savo svorio ant turėklų. Verčiau šiek tiek atsiloškite, kad nugara būtų tiesi, o didžioji svorio dalis būtų ant kojų
Žingsnis 3. Nedarykite tos pačios treniruotės kiekvieną dieną
Nors darant tą pačią treniruotę dieną po dienos gali būti veiksminga, galiausiai tai gali sukelti plokščiakalnį. Pakeitus savo kasdienybę, jūsų treniruotės bus ne tik patrauklesnės ir įdomesnės, bet ir gali žymiai padidinti kiekvienos sesijos efektyvumą.
Intervalinės treniruotės, kuriose keičiate elipsės intensyvumą ir nuolydį, gali būti keičiamos ir keičiamos kas kelias savaites, kad padidėtų iššūkis ir įvairovė
Žingsnis 4. Venkite blaškymosi, kad sutelktumėte dėmesį į treniruotę
Žiūrėti televizorių ar skaityti treniruotės metu atrodo nekenksminga, tačiau iš tikrųjų tai gali atitraukti jus nuo maksimalios treniruotės naudos. Sumažinkite dėmesį ir išlaikykite savo sąmoningumą savo kūne. Tokiu būdu galite būti tikri, kad išlaikysite gerą laikyseną, išlaikysite pastovų tempą ir planuosite kitą treniruotės etapą.
Kai kurie žmonės treniruodamiesi mėgsta klausytis muzikos ar transliacijų. Naudokitės savo nuožiūra. Galbūt esate tas žmogus, kuris gali žiūrėti televizorių ar klausytis muzikos ir vis tiek atlikti pratimus. Svarbiausia, kad jūs nuolat stebėtumėte savo kūną ir prireikus sureguliuotumėte mašiną, kad jūsų treniruotė būtų dinamiška, sudėtinga ir saugi
Žingsnis 5. Atkreipkite dėmesį į monitorių
Tai gali parodyti, kiek kalorijų sudeginote, kiek žingsnių padarėte ir kiek laiko mankštinatės.
3 dalis iš 3: Elipsinės treniruotės paruošimas
Žingsnis 1. Nustatykite elipsės formos laiko tikslą
Prieš sėsdami į mašiną, turite įsivaizduoti, ką norite nuveikti tą dieną. Tiesiog šokinėti ant elipsės ir judėti nėra pats efektyviausias ar efektyviausias būdas treniruotis. Įsitikinkite, kad turite supratimą apie laiką, kurį planuojate praleisti prie mašinos, ir apie treniruotės lygį, kurį ketinate atlikti.
Žingsnis 2. Skirkite šiek tiek laiko susipažinti su pultu
Dauguma elipsinių įrenginių turės skaitmeninį monitorių. Prieš pradėdami treniruotę, suraskite nuolydžio mygtukus ir išsiaiškinkite, kaip sureguliuoti pasipriešinimą.
- Kai kurios elipsės turi lipduką ar kitą etiketę su instrukcijomis, kaip paleisti mašiną. Kiekviena mašina yra šiek tiek kitokia, todėl prieš pradėdami treniruotę skirkite laiko patogiai naudotis pultu.
- Jei esate sporto salėje, jie gali turėti savo instrukcijas su papildoma informacija. Taip pat galite paprašyti vieno iš trenerių padėti jums nustatyti.
Žingsnis 3. Programuokite pagal savo svorį ir amžių
Dauguma elipsinių mašinų leis jums nustatyti savo svorį ir amžių. Taip aparatas gali padėti jums sekti, kiek kalorijų sudeginote treniruotės metu.
- Kai kurių elipsinių mašinų rankenose bus jutikliai, kurie taip pat gali stebėti jūsų širdies ritmą.
- Kai kurios mašinos leis jums planuoti treniruotę, pridėdami papildomos informacijos, įskaitant tai, kiek kalorijų norite sudeginti, kiek laiko norėtumėte treniruotis ar kokio intensyvumo lygio siekiate.
- Norint treniruotis vidutiniškai, jūsų širdies susitraukimų dažnis turėtų būti 50–70 procentų maksimalaus širdies ritmo. Norėdami intensyviai treniruotis, siekiate daugiau 70–85 proc. Norėdami apskaičiuoti maksimalų širdies susitraukimų dažnį, atimkite savo amžių iš 220. Jei esate 31 m., Maksimalus širdies susitraukimų dažnis yra 189.
Žingsnis 4. Patogiai sureguliuokite nuolydžio lygį
Mašinos nuolydžio kampo keitimas gali labai paveikti jūsų treniruotės intensyvumą. Laikydami mašiną žemu nuolydžiu, treniruokitės labiau kaip slidinėjimas. Vidutinis nuolydis labiau panašus į dviračio ar sukimosi klasę, o didelis nuolydis - labiau kaip laipiojimas laiptais.
