Vitaminas D yra riebaluose tirpus vitaminas, gaminamas organizme saulės spinduliams veikiant jūsų odą. Vitamino D taip pat galite gauti natūraliai su maistu arba vartoti kaip papildą. Lengviausias ir efektyviausias būdas gauti vitamino D yra saulės spinduliai, tačiau jei negaunate pakankamai dietos ir saulės šviesos, galite vartoti vitamino D3 papildų, kad padidintumėte savo kiekį.
Žingsniai
1 metodas iš 2: vitamino D3 papildų vartojimas
Žingsnis 1. Atpažinkite skirtingus tipus
Yra dvi vitamino D. Vitaminas D3, taip pat žinomas kaip cholekalciferolis, paprastai laikomas geresne forma, nes tai yra forma, kurią jūsų kūnas gamina veikiamas saulės spindulių. Jis taip pat randamas gyvūninės kilmės produktuose.
Vitaminas D2 yra saugus veganams ir vegetarams, nes yra augalinės kilmės. Tačiau vitamino D3 nėra, nes šie papildai yra gauti iš avienos vilnos riebalų
Žingsnis 2. Gaukite reikiamą sumą
Bendras rekomenduojamas vitamino D paros kiekis skiriasi priklausomai nuo jūsų amžiaus, nors vyrams ir moterims to paties amžiaus reikia tiek pat. Rekomenduojama paros dozė kiekvienai amžiaus grupei yra:
- Kūdikiams nuo gimimo iki 12 mėnesių reikia 400 TV (10 mcg)
- Tiems, kurie yra nuo 1 iki 70 metų, reikia 600 TV (15 mcg)
- Vyresniems nei 70 metų asmenims reikia 800 TV (20 mcg)
- Žindančioms ar nėščioms moterims reikia 600 TV (15 mcg)
- Atminkite, kad tiems, kuriems trūksta vitamino D3, greičiausiai reikės didesnių dozių, kad padidėtų jų kiekis. Kai jie nuolat turi gerus D3 kraujo rodmenis, jie gali pereiti prie mažesnės palaikomosios dozės.
Žingsnis 3. Išmokite teisingą dozę
Nors jūsų organizmui kasdien reikia tam tikro vitamino D kiekio, papildomai turėtumėte vartoti daugiau. Taip yra todėl, kad jūsų organizmas kiekvieną kartą, kai jį vartojate, nesugebės absorbuoti viso vitamino D, todėl turėtumėte vartoti didesnę dozę nei reikia kasdien.
- Šiuo metu dauguma gydytojų rekomenduoja 1000 TV vitamino D3 per dieną, kad būtų užtikrintas pakankamas vitamino D įsisavinimas.
- Linuso Paulingo institutas, vienas iš pirmaujančių vitaminų, mineralų ir maistinių medžiagų tyrimų centrų, rekomenduoja 2000 TV vitamino D3 per dieną.
- Jei turite tam tikrų sąlygų, kurioms gali būti naudingas vitaminas D3, gydytojas gali pasiūlyti didesnę dozę. Visada laikykitės gydytojo nurodymų, kai reikia padidinti ar sumažinti dozę.
Žingsnis 4. Paimkite papildą
Galite įsigyti grynų vitamino D3 papildų, taip pat multivitaminų su vitaminu D3. Tačiau šių multivitaminų kiekis paprastai yra mažas, todėl jums gali būti geriau jį vartoti kaip atskirą papildą. Dauguma papildų kapsulių yra po 1000 TV, tačiau kai kurios gali siekti 400 TV. Atkreipkite dėmesį į tai, ką gaunate. Gerkite vieną ar tris kartus per dieną, priklausomai nuo kapsulės dozės.
Vitaminą D3 rekomenduojama vartoti valgio metu
Žingsnis 5. Patikrinkite savo lygius
Kai kurį laiką vartojote vitaminą D, turėtumėte ištirti serumo lygį. Tai užtikrins, kad jūsų sistemoje yra tinkamas vitamino D kiekis. Paprašykite savo gydytojo atlikti šį tyrimą kasmetinės apžiūros metu arba kito apsilankymo metu. Jūsų lygis turėtų būti ne mažesnis kaip 50 nmol/l.
- Kai kurį laiką vartojote papildų, jūsų lygis vis dar gali būti žemas. Jūsų gydytojas gali padidinti papildomą dozę, kad padidintų jūsų lygį. Jis taip pat gali patikrinti, ar nėra problemų, kurios gali trukdyti įsisavinti vitaminą D3.
- Šis tyrimas turėtų būti atliekamas bent kartą per metus.
2 metodas iš 2: vitamino D supratimas
Žingsnis 1. Sužinokite, kaip tai veikia
Kai tik saulės spinduliai patenka į jūsų odą, ji įsigeria į jūsų odos ląsteles. Tai sukelia vitamino D gamybą, kuri vėliau atsiranda kepenyse, o paskui inkstuose. Patekęs į jūsų kūną, vitaminas D padeda skatinti kalcio įsisavinimą, padeda atstatyti ir augti kaulus, prisideda prie tinkamos imuninės sistemos funkcionavimo, padeda reguliuoti ląsteles ir augti.
Vitaminas D taip pat apsaugo nuo kaulų, trapių kaulų ir rachito suminkštėjimo vaikams
Žingsnis 2. Pripažinkite trūkumą
Taigi daugelis žmonių mano, kad jie nėra trūkumai, bet iš tikrųjų daugelis iš mūsų yra nepakankami. Yra žmonių grupių, kurioms ypač gresia vitamino D trūkumas, nors tai turėtų žinoti visi. Žmonės, kuriems gresia didesnė rizika, yra šie:
- Senyvi suaugusieji
- Kūdikiai
- Tie, kurių oda tamsesnė
- Tie, kurie neturi saulės spindulių
- Kiekvienas, kurio būklė riboja riebalų absorbciją, pvz., Uždegiminė žarnyno liga (IBD)
- Žmonės, turintys antsvorio arba nutukę
- Tie, kuriems buvo atlikta skrandžio šuntavimo operacija
Žingsnis 3. Žinokite riziką
Yra tam tikra rizika, susijusi su mažu ir dideliu vitamino D kiekiu. Mažas vitamino D kiekis gali padidinti kasos ir storosios žarnos vėžio riziką. Mažas kiekis taip pat yra susijęs su padidėjusia autoimuninių ligų, ikidiabetinio, 1 ir 2 tipo diabeto, išsėtinės sklerozės ir aukšto kraujospūdžio rizika.
Per didelis vitamino D kiekis taip pat gali sukelti sveikatos problemų. Tai gali sukelti svorio kritimą, anoreksiją ir pavojingai didelį širdies susitraukimų dažnį
Žingsnis 4. Pasitarkite su gydytoju
Yra daug vaistų, tokių kaip Cerebyx ir Luminal, kurie gali sumažinti vitamino D kiekį. Jei vartojate šiuos vaistus, paklauskite gydytojo, ar jums reikia vartoti papildų, kad padidintumėte jų kiekį.
