Gali atrodyti, kad visi geria kavą, tačiau daugelis žmonių sugeba jaustis budrūs ir budrūs be jos. Kava gali padidinti nerimą, dehidrataciją ir skrandžio sutrikimus, todėl daugelis žmonių renkasi alternatyvius energijos gavimo būdus. Norėdami pagerinti savo sveikatą ir budrumą, galite padaryti daug gyvenimo būdo pakeitimų. Taip pat yra greiti pataisymai, kuriuos galite atlikti visą dieną, kad taptumėte budresni ir neleistumėte sau pasiekti to kavos puodelio.
Žingsniai
1 metodas iš 6: aplinkos pakeitimas
Žingsnis 1. Atidarykite užuolaidas
Mus supanti aplinka dažnai vaidina svarbų vaidmenį mūsų budrume. Natūrali saulės šviesa gali pagerinti jūsų nuotaiką net tada, kai kenčia nuo sezoninių nuotaikos pokyčių. Esame įsišakniję taip, kad natūrali šviesa verčia mus jaustis tarsi būtume budrūs. Pabandykite pakeisti savo darbo vietą ar aplinką, kad būtų įtraukta natūrali šviesa.
Žingsnis 2. Įjunkite šviesas
Jei neturite prieigos prie natūralios šviesos, net įjungę šviesą galite jaustis labiau pabudę. Silpnas apšvietimas skatina nuovargį ir signalizuoja mūsų kūnui, kad laikas eiti miegoti. Įjungę šviesą galite tapti budresni ir budresni.
Žingsnis 3. Naudokite aromaterapiją
Tikriausiai tai nėra pirmas dalykas, apie kurį pagalvojate, tačiau jausmų įtraukimas aromaterapija yra patikimas būdas pabusti. Kai kurie kvapai, tokie kaip pipirmėčių, rozmarinų, eukalipto ar citrusinių vaisių kvapai, gali priversti jus jaustis energingiems ir susikaupusiems.
- Įsigykite šių kvapų žvakę ar oro gaiviklį, kad pagerintumėte savo aplinką.
- Taip pat galite nusipirkti eterinių aliejų iš sveiko maisto parduotuvės ir užlašinti kelis lašus po nosimi.
- Laikykitės atokiau nuo levandų, vanilės ir jazminų. Tai visi labai raminantys kvapai, skatinantys mieguistumą ir atsipalaidavimą.
Žingsnis 4. Sutvarkykite savo erdvę
Netvarkinga ar netvarkinga erdvė tikrai gali jus nuvilti žemyn. Turėdami švarią erdvę galite jaustis iniciatyvūs ir mažiau pavargę. Pabandykite išvalyti savo erdvę ir pažiūrėkite, kaip tai veikia jūsų nuovargio lygį.
Žingsnis 5. Groti muziką
Muzikos skambėjimas fone, kad ir ką darytumėte, yra puikus būdas stimuliuoti jūsų smegenis. Tyrimai parodė, kad muzika gali jaustis laimingesnė ir padidinti jūsų produktyvumą. Jei jūsų nesiblaško muzika, pabandykite įdėti keletą energingų takelių. Jei žodžiai per daug blaško dėmesį, paleiskite instrumentinę muziką ar gamtos garsus.
- Bakstelėkite kojas. Sekimas kartu su muzika, net ir šiek tiek, įtraukia jūsų kūną ir padės jaustis budresniam ir tuo metu.
- Gamtos garsai gali veikti kaip baltas triukšmas, kuris neleis jums blaškytis dėl to, kas vyksta aplinkui. Kadangi būsite labiau susikaupę, taip pat jausitės esami ir budrūs.
2 metodas iš 6: pertraukos
Žingsnis 1. Pasitraukite nuo ekrano
Jei dirbate prie stalo ar esate studentas, tikriausiai daug laiko praleidžiate prie kompiuterio ekrano. Leiskite savo akims pailsėti skirdami laiko kitam darbui nuo ekrano. Jei žiūrite televizorių, padarykite pertrauką ir darykite ką nors kita.
Jei negalite išeiti, pažvelkite į vietą toli kas 20 minučių. Tai padės atsipalaiduoti akių raumenims, o akys jausis mažiau pavargusios ir įtemptos
2 žingsnis. Padarykite pertrauką
Jei ilgesnį laiką sėdite darbe ar pamokoje, kartkartėmis turėtumėte atsikelti ir pasitempti. Tempimas padidina kraujotaką ir gali greitai suteikti energijos. Net tik ištempimas trisdešimt sekundžių prie jūsų stalo gali padidinti jūsų budrumą ir energijos lygį.
- Vienas pratimas, kurį galite padaryti, yra suimti abi rankas už nugaros ir kiek įmanoma pakelti rankas į viršų vis dar suspaustomis rankomis. Tai ištempia viršutinę nugaros dalį.
- Norėdami ištiesti kaklą, pakreipkite galvą į šoną taip, kad ausis beveik liestų petį. Pakaitomis su kita puse.
- Pirštų palietimas yra dar vienas geras ruožas, kad jūsų kraujas tekėtų.
3 žingsnis. Eikite į lauką
Jei visą dieną buvote viduje, prireikus padarykite pertrauką ir išeikite į lauką. Greitas pasivaikščiojimas kraujuoja, o saulės šviesa ir grynas oras yra puikus natūralus būdas atsinaujinti. Kad pakiltų, pakanka net kelių minučių.
Žingsnis 4. Pasimiegokite
Jei esate tiesiog mieguistas, apsvarstykite galimybę greitai miegoti. Daugelis rekomenduoja 20 minučių snaudulį, kad taptumėte budresni. 30–60 minučių miegas pagerina įsiminimą ir įsimintinumą, tačiau ilgesni miegojimai gali užmigti giliau ir pabudę jaustis neramūs. Apsvarstykite turimą laiką ir atitinkamai miegokite.
- Nepamirškite nustatyti žadintuvo! Jei ne, galite permiegoti.
- Pabandykite užmigti ryte arba anksti po pietų. Užmigę vėlyvą popietę galite jaustis labiau pavargę ir turėti įtakos miegui naktį.
Žingsnis 5. Skirkite laiko atsikvėpti
Giliai kvėpuodami padidėja deguonies kiekis kraujyje, todėl esate budresni. Susikoncentravę į kvėpavimą, jūs taip pat būsite labiau sąmoningi.
- Atsisėskite tiesiai ant kėdės ar atsistokite. Tai suteikia pilvui pakankamai erdvės giliai įkvėpti.
- Giliai įkvėpkite per nosį, uždarydami burną. Sulaikykite kvėpavimą kelias sekundes.
- Iškvėpkite suspaustomis lūpomis, kad kvėpuotumėte lėtai.
- Taip pat galite greitai įkvėpti ir iškvėpti, įkvėpti per nosį ir iškvėpti per nosį, laikydami burną uždarytą. Tai jogos technika, vadinama stimuliuojančiu kvėpavimą.
Žingsnis 6. Paimkite šaltą dušą
Maudymasis šaltame duše gali suteikti energijos momentą. Jei turite laiko savo dienai ir turite galimybę nusiprausti po dušu, šokinėkite vandenyje bent tris minutes. Nors šiltas dušas ramina, šaltas dušas gali būti šokas sistemai ir išgelbės jus nuo mieguistumo.
- Jei nenorite sušlapti plaukų, užsidėkite dušo kepuraitę.
- Jei negalite skirti laiko dušui, eikite į vonios kambarį ir apšlakstykite veidą šaltu vandeniu. Jis turi panašų poveikį, todėl daro jus budresnius.
3 metodas iš 6: valgykite dėl budrumo
Žingsnis 1. Nepraleiskite pusryčių
Tai yra klaida, kurią daro daugelis, ir tai gali rimtai paveikti jūsų budrumą visą dieną. Pagalvokite apie savo kūną kaip apie automobilį, kuriam reikia degalų. Dienos pradžia valgant pusryčius suteikia energijos, reikalingos dienai pradėti.
Venkite saldžių pusryčių, tokių kaip spurgos ar bandelės. Vietoj to pusryčiams, kuriuose yra daug baltymų, valgykite pusryčius, tokius kaip kiaušiniai, avižiniai dribsniai ar jogurtas
Žingsnis 2. Gerkite pakankamai vandens
Daugelis gydytojų rekomenduoja išgerti 8 stiklines vandens per dieną. Vanduo turi daugybę privalumų, tačiau apima ir tai, kad būsite žvalesni ir budresni. Prieš valgydami sūrų ar dehidratuojantį maistą, būtinai gerkite vandenį.
Vandenį taip pat galite naudoti kaip greitą sprendimą, kai jaučiatės pavargę. Nuovargis yra šalutinis dehidratacijos poveikis, todėl, kai jaučiatės pavargę, pabandykite išgerti stiklinę vandens
Žingsnis 3. Valgykite vaisius, o ne saldainius
Smagu suvalgyti saldainį, kad gautumėte tą energijos šuolį. Tačiau saldainiai suteiks jums energijos avariją, dėl kurios galite jaustis dar blogiau. Vietoj saldainių valgykite obuolį ar bananą. Vaisių cukrus padidina cukraus kiekį kraujyje, tačiau nesukelia cukraus, kaip saldainiai.
Žingsnis 4. Valgykite sudėtingus angliavandenius
Sudėtingi angliavandeniai, tokie kaip sveiki grūdai, suteikia jums daug energijos. Jie yra geresni už paprastus angliavandenius, tokius kaip cukrus ir gaivieji gėrimai, nes jie suteikia jums ilgalaikę energiją be avarijų.
Kai kurie sudėtingų angliavandenių pavyzdžiai yra žalios daržovės, bulvės, pupelės, kukurūzai ir lęšiai
Žingsnis 5. Nepersivalgykite
Maisto komos yra tikros. Valgydami per daug, galite jaustis neproduktyvūs ir mieguisti. Natūralu, kad po pietų šiek tiek pritrūksta energijos, tačiau jūs galite tai valdyti sveikai maitindamiesi ir nepersistengdami su porcijos dydžiu.
Stebėkite savo porcijos dydį, atsinešdami maisto iš namų. Taip žinosite, kiek tiksliai valgote, ir nepriimsite jokių impulsyvių maisto sprendimų. Tai taip pat gali sutaupyti pinigų
4 metodas iš 6: pratimai, skirti pagerinti budrumą
Žingsnis 1. Reguliariai mankštinkitės
Nors daugelis žmonių mankštą sieja su nuovargiu, tai iš tikrųjų puikiai tinka jūsų energijos lygiui, jei tai darote nuosekliai. Stenkitės išlaikyti įprastą mankštą bent tris kartus per savaitę. Tyrimai rodo, kad neaktyvūs žmonės reguliariai mankštindamiesi gali pagerinti savo energijos lygį 20%.
Žingsnis 2. Atlikite mažo intensyvumo pratimus
Jei jums reikia skubios energijos pliūpsnio, atlikite pratimus, kurie sumažins širdies ritmą. Jei išeinate iš visų jėgų, rizikuojate pavargti. Greitas ėjimas ar važiavimas dviračiu yra du pratimų pavyzdžiai, kurie idealiai padeda pagerinti energijos lygį.
Žingsnis 3. Pabandykite pratimus įtraukti į savo kasdienį gyvenimą
Eikite laiptais, o ne liftu. Dviračiu į darbą. Stenkitės į savo kasdienybę įtraukti mažus pratimus. Įtraukę pratimus į savo kasdienį gyvenimą, sportavimas bus ne toks bauginantis ir padės jaustis energingesniam kasdien.
Dar geriau, kai šią veiklą galite atlikti pradėję jausti mieguistumą. Sustiprėjusi širdis gali suteikti jums tą smūgį, kurio jums reikia, kai jaučiatės pavargęs
5 iš 6 metodas: kitų kofeino šaltinių naudojimas
Žingsnis 1. Gerkite arbatą
Arbata yra alternatyvus kofeino šaltinis, kuris paprastai yra sveikesnis nei kava. Tačiau, priklausomai nuo rūšies, jame yra mažiau kofeino nei kavoje. Juodoji arbata turi daugiausiai kofeino puodelyje: apie 65 mg, o ne 150 mg kavoje. Jei norite gauti tokį patį kofeino kiekį kaip kava, ryte ir visą dieną išgerkite porą puodelių juodos arbatos.
- Arbata mažiau dehidratuoja nei kava, o dehidratacija gali sukelti nuovargį. Kiti privalumai sveikatai yra širdies ligų, kai kurių vėžio ir 1 tipo diabeto rizikos mažinimas, be kitų ligų.
- Laikykitės arbatų, kuriose nėra pridėto cukraus, o ne saldžių arbatų buteliuose. Cukrus laikinai padidina jūsų energijos lygį, bet taip pat sukuria cukraus kritimą maždaug po 20 minučių po jo vartojimo, todėl galite jaustis rimtai pavargę.
Žingsnis 2. Gerkite energetinius gėrimus
Rinkoje yra daugybė energetinių gėrimų, kurie sukurti taip, kad jaustumėtės budresni. Labiausiai žinomuose energetiniuose gėrimuose yra apie 80 mg kofeino vienoje porcijoje. Taip pat yra energinių gėrimų, kurie pateikiami šūvio pavidalu, jei skubate.
Jei stebite savo svorį, daugelis šių gėrimų yra mažo kaloringumo arba nulinės kalorijų versijos
Žingsnis 3. Gerkite natūralius energetinius gėrimus
Daugelis prekybos centrų dabar siūlo daugiau natūralių energetinių gėrimų, šalia žinomiausių. Tai gali būti geresnis pasirinkimas, jei atsargiai naudojate tik natūralius ingredientus. Jie taip pat siūlo kitokią skonio alternatyvą, jei jums nepatinka daugumos komercinių energetinių gėrimų skonis.
- Išbandykite gėrimus, kuriuose naudojamas ingredientas guayusa, natūralus kofeino šaltinis, kuriame taip pat yra antioksidantų, kurie neleidžia jums gauti kofeino. Šių produktų ieškokite „Whole Foods“arba „Vitamin Shoppe“.
- Išbandykite gėrimus, pagamintus naudojant „Yerba Mate“. „Mate“tradiciškai yra Pietų Amerikos arbata, tačiau yra keletas energetinių gėrimų, kurie gaminami naudojant „Yerba Mate“užpilą. Šie gėrimai gali vidutiniškai sudaryti iki 140 mg kofeino vienoje porcijoje.
Žingsnis 4. Paimkite kofeino tabletes
Jei norite greitai ir patogiai ištaisyti kofeiną, apsvarstykite galimybę išbandyti kofeino tabletes. Daugelyje kofeino tablečių yra apie 100 mg kofeino. Vartodami šias tabletes, būtinai laikykitės instrukcijų, nurodytų ant dėžutės ar buteliuko.
6 metodas iš 6: patenkinamas miegas
Žingsnis 1. Miegokite bent 7 valandas
Jei jums reikia mažiau greito sprendimo ir daugiau keisti gyvenimo būdą, įsitikinkite, kad naktį pakankamai miegate. Suaugusiems nuo 18 metų reikia miegoti mažiausiai 7 valandas. 14–17 metų paaugliams reikia 8–10 valandų, o 6–13 metų vaikams-9–11 valandų.
Žingsnis 2. Įsitikinkite, kad jūsų miegas yra nepertraukiamas
Nutrauktas miegas yra blogas miegas, ir tai paveiks jus kitą dieną. Įsitikinkite, kad įjungėte telefoną taip, kad jis jūsų nežadintų visą naktį. Jei nuolatos prabundate kelis kartus per naktį, pasitarkite su gydytoju.
Žingsnis 3. Nenustatykite žadintuvo per anksti
Daugelis žmonių nustato kelis žadintuvus arba kelis kartus paspaudžia snaudimo mygtuką prieš pabudę. Nenustatykite žadintuvo tuo metu, kai jums per anksti keltis vien todėl, kad tikitės paspausti snaudimo mygtuką. Pirmą kartą pabudę nebegalėsite ramiai miegoti. Apsvarstykite tai prieš nustatydami žadintuvą naktį.
Žingsnis 4. Atsikelkite, kai suskamba žadintuvas
Net jei kelias minutes nesikeliate iš lovos, darykite viską, kad akys būtų atviros. Paspaudus snaudimo mygtuką, iš tikrųjų skauda daugiau nei padeda. Kiekvieną kartą, kai užmiegate paspaudę snaudimo mygtuką, pradedate naują miego ciklą, iš kurio būsite pažadinti. Iš tikrųjų atsikėlę iš lovos jaučiatės labiau susijaudinę ir galite turėti įtakos likusiai dienos daliai.
Žingsnis 5. Turėkite nuoseklų miego grafiką
Pabandykite pabusti ir eiti miegoti kiekvieną dieną tuo pačiu laiku. Kad ir kaip būtų viliojanti, savaitgaliais nemiegokite per daug. Nuoseklus miego grafikas padeda mūsų kūnams išlaikyti vidinį laikrodį ir ritmą. Be nuoseklumo mūsų smegenys susipainioja, kada išleisti miego ir pažadinti hormonus, ir mes galime jaustis mieguisti netinkamu laiku.
Patarimai
- Pabandykite padaryti kažką neįprasto. Nuovargis gali būti nuobodulio simptomas. Darydami ką nors įdomaus jausitės labiau budrūs.
- Pabandykite naudoti keletą skirtingų būdų kovoti su nuovargiu. Kartais gali prireikti šiek tiek eksperimentuoti, kad pamatytumėte, kas jums tinka.
- Kreipkitės į gydytoją, jei jaučiate nepaaiškinamą ar lėtinį nuovargį.
