Nutukimo epidemija auga precedento neturinčiu lygiu: JAV dabar 2 iš 3 suaugusiųjų susiduria su svorio problemomis. Deja, mes gyvename visuomenėje, kurioje nutukimas yra labai lengvai pasiekiamas ir pasiekiamas. Visa tai kartu reiškia, kad dabar turime būti dėmesingesni nei bet kada. Kad kūno riebalų perteklius nesikauptų tiek, kad tai neigiamai paveiktų jūsų sveikatą, sutrumpintų gyvenimo trukmę ir padidintų sveikatos problemas, turėsite paimti reikalus į savo rankas. Kad jūsų sveikas gyvenimo būdas atrodytų visiškai natūralus, galite tai padaryti.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Stebėkite savo mitybą
Žingsnis 1. Visą dieną valgykite daug vaisių ir daržovių porcijų
Su kiekviena maisto piramide, kurią pateikia USDA, vaisiai ir daržovės (daugiausia daržovės) vis labiau pabrėžiami. Jūsų racioną turėtų sudaryti daugiausia spalvingi daiktai, liesi baltymai ir pieno produktai. Jei visuose patiekaluose pagrindinis vaisius yra vaisiai ir (arba) daržovės (bulvės neskaičiuojamos!), Tai darote teisingai.
Kalbant apie nuostabias gamtos dovanas, kuo lapuotesnis ir spalvingesnis, tuo geriau. Bulvės ir kitos krakmolingos daržovės nėra beveik tokios geros ir yra pripildytos angliavandenių, o jų būklė pablogėja kepant aliejuje arba patepant sviestu. Kiekvieną dieną suvalgykite visą vaivorykštę
2 žingsnis. Pagalvokite apie daug baltymų ir riebalų turinčius pieno produktus
Baltymai taip pat yra svarbi mūsų mitybos dalis. Tai stato ir stiprina jūsų raumenis bei slopina apetitą - tai reiškia, kad nepasieksite tos vėlyvos nakties „Death by Chocolate“, sugadindami visas jūsų pastangas.
- O pieno produktų atveju valgykite normalų kiekį. Tai geras kalcio šaltinis.
- Tačiau nepersistenkite. Tie pieno produktai yra labai svarbūs pranešimai, kuriuos girdėjote, labiau parodo pieno pramonės galią nei bet kas; iš tikrųjų yra mažai koreliacijos tarp osteoporozės ir panašių dalykų ir reikšminga koreliacija tarp didelio pieno vartojimo ir prostatos bei kiaušidžių vėžio.
- Nebijokite sočiųjų riebalų. Šie riebalai, kurie anksčiau buvo laikomi jums kenksmingais, iš tikrųjų nėra blogi. Tiesą sakant, neriebiuose produktuose gali būti pridėta cukraus. Vienas priimtinas mažai riebalų turintis pieno produktas yra graikiškas jogurtas, kuriame yra daug baltymų. Tačiau nebijokite riebumo pieno produktuose.
Žingsnis 3. Gerkite vandenį
Vandens nauda yra praktiškai begalinė. Jūsų oda nusivalo, jūsų organai išplaunami, toksinai pašalinami, jūs prarandate svorį ir jaučiatės energingesni. O kai geriate vandenį, negeriate saldžių, kalorijų ribojančių gėrimų, pataikote į tą laikiną kofeino šurmulį ir geriate tuščias kalorijas. Laimėk, laimėk, laimėk, laimėk, laimėk.
Tyrimai sako, kad jei padidinsite vandens suvartojimą maždaug litru per dieną, svoris pradės lėtai mažėti - be jokių kitų pastangų. Vyrai turėtų išgerti apie 3 litrus (0,8 JAV gal) ir moterys apie 2 litrus
Žingsnis 4. Apribokite perdirbtų prekių ir rafinuotų grūdų vartojimą
Jei yra viena priežastis, kodėl nutukimo epidemija iš tikrųjų yra epidemija, tai yra dėl to, kad supakuoti, rafinuoti grūdai yra vieni iš lengviausiai prieinamų maisto produktų planetoje. Galite paimti tą sausainį, stebuklingos duonos gabalėlį ar traškučių maišelį ir išeiti pro duris. Žinoma, tai patogu dabar, bet vėliau tai sukels sumaištį.
Kuo daugiau ir daugiau perdirbama, tuo mažiau maistinių medžiagų ji turi. Ir kuo jis baltesnis - visos spalvos išimtos. Taigi, jei jis ateina į pakuotę arba yra baltas kaip pudelis Kalėdų rytą, padėkite jį. Tai tik paprasti cukrūs, kurie padidins jūsų insuliną ir padidins riebalų kaupimąsi
Žingsnis 5. Pasverkite ir išmatuokite savo maistą
Tai nereiškia, kad reikia vengti tam tikrų maisto produktų per se; tai kad jų reikia vengti per daug. Ir, deja, mes gyvename visuomenėje, kuri nori, kad viskas būtų pakeista. Jei pasveriate savo maistą, galėsite pamatyti, koks yra tinkamo dydžio. Pavyzdžiui, 3 uncijos porcija mėsos yra tik kortų kaladės dydžio. Kaip dažnai einate į savo mėgstamą restoraną ir jis užima visą lėkštę ?!
Jūsų maisto svėrimas gali būti skausmas nugaroje - todėl išmuškite viską iš karto! Paimkite mėgstamą sveiką užkandį-riešutus, džiovintus vaisius ir pan.-ir visą savaitę supakuokite keletą porcijų kontroliuojamų kąsnių. Tuomet, eidami pro duris, galite pasiimti tą užkandį ir žinoti, kad nesugadinsite visos dienos tuo, kas buvo sveikas užkandis, paversdamas blaiviai tą žemės riešutų indelį
Žingsnis 6. Valgykite pusryčius
Iš išorės tai atrodo greitas būdas sumažinti kalorijas. Ir nors ryte turėsite kalorijų deficitą, tyrimai rodo, kad vėliau daugiau nei kompensuosite, nupiešdami daug didesnius pietus. Be to, visą rytą būsite vangūs, ieškodami tos energijos pietų metu. Pasistenkite suspausti laiką padoriems pusryčiams.
Ir „padorus“čia nereiškia 4 spurgos ir vanilės Frappuccino ™. Jei tik. Tiesą sakant, tokie maisto produktai gali jus troškinti tikro maisto, todėl jūs tiesiog valgysite daugiau. Verčiau rinkitės baltymus - kiaušinius (baltymus), liesą mėsą, avižinius dribsnius ir šiek tiek žemės riešutų sviesto ar bananų
7. Žinokite apie maistą namuose, darbe ir mokykloje
Pakankamai sunku kontroliuoti, ką laikome savo virtuvėse, tačiau būdami valgyklos valioje darbe ar mokykloje viskas tampa be galo sudėtinga. Jei galite, atsineškite savo maisto iš namų. 5 minutes ryte nepajusite popietinio cukraus kritimo, kurį sukelia tradiciniai antradienio „Snickers“ir „Mountain Dew“pietūs.
Jei tik įmanoma, įsitraukite į savo darbo ar mokyklos sveikatos programą. Ar jie siūlo sveikas, dėmesingas alternatyvas kavinėje? Ar jie skatina fizinį aktyvumą? Jei ne, liepkite jiems įsitraukti! Jų darbuotojai ar studentai bus sveikesni, laimingesni, o jų interesais - mažiau ligos dienų, mažiau išlaidų ir darbo vietos moralė. Kas nepatinka?
2 dalis iš 3: Sveikas gyvenimo būdas
Žingsnis 1. Nustokite sėdėti priešais ekraną
Vidutinis amerikietis praleidžia 34 valandas per savaitę žiūrėdamas televizorių, ir tai net neįskaitant jūsų telefono, planšetinio kompiuterio ar kompiuterio. Ar žinai, ką darai priešais ekraną? Nejudate ir esate produktyvus, tai tikrai!
Pradėkite kasdien nutraukti tik 30 minučių televizoriaus ar kompiuterio naudojimą. Pamatykite dalykus, kuriuos galite padaryti! Jūs taip pat galite būti laimingesni. Jūs ne tik nesėdėsite, tingiai, lyginsite savo gyvenimą su nuostabiais, kuriuos matote „Facebook“, bet ir atsikelsite ir atliksite darbus. Net jei tai tik skalbimas, tai kažkas
Žingsnis 2. Prakaituokite
Nemuškime, nes tai yra tolimiausias dalykas nuo raketų mokslo: mankšta jums naudinga, padeda išlaikyti svorį ir gali pagerinti jūsų nuotaiką. Idealiu atveju jūs norite kiekvieną dieną mankštintis apie 30 minučių, tačiau viskas, ką galite, yra žingsnis teisinga linkme.
Jums nereikia užsiregistruoti sporto salėje ar nusipirkti bėgimo batelių ir pradėti taupyti neišvengiamai kelio sąnario pakeitimui. Pratimus paverskite savo gyvenimo būdo dalimi, o ne tuo, ką turite padaryti. Leiskitės į žygius, plaukite, užsiregistruokite lygoje. Kai mankšta nėra darbas, tai malonu ir tu darai daugiau. Nėra jokios priežasties, kodėl negalite to išlaikyti linksmo ir natūralaus
Žingsnis 3. Rūpinkitės savo vaikų sveikata
Kai ankstyvame amžiuje pradedi klaidingą kelią, be galo sunku grįžti teisingu keliu. Taigi pradėkite savo vaikus teisingai! Įsitikinimas, kad jie priima gerus sprendimus, taip pat padės jums priimti gerus sprendimus. Štai keletas pagrindų:
- Būkite geras pavyzdys. Jei jūsų vaikai pamatys, kaip skaruojate maišelį „Fritos“, jie padarys tą patį. Parodykite jiems, kad sveikai maitintis yra tik įprastas, kasdienis dalykas. Jei nenorite „Fritos“, jie taip pat bus mažiau linkę „Fritos“.
- Būkite padrąsinantys. Tai yra, skatinkite fizinį aktyvumą, gerkite vandenį ir valgykite tik tada, kai jie yra alkani. Pasiūlykite jiems aktyviai veikti arba išgerkite stiklinę vandens, kai esate ištroškę. Valgykite kartu, kad jie nevalgytų vieni (ir dažniau). Tačiau nenaudokite blogo maisto kaip atlygio - jie susieja, kad jie yra labiau pageidaujami.
- Kūdikiams maitinkite krūtimi šešis mėnesius ar ilgiau. Tyrimai rodo, kad vaikai, maitinami krūtimi tiek laiko, 20–40% rečiau turi antsvorio. Tai gana stulbinanti statistika.
Žingsnis 4. Naudokite aktyvų transportavimą
Jei tai įmanoma jūsų gyvenimo būdui, laikykite automobilį garaže. Jūs ne tik tausosite aplinką, bet ir sveikiausiais būdais pateksite į tašką B. Važiuodami dviračiu ar eidami ten, kur jums reikia, išeisite į gryną orą, sudeginsite kalorijas ir vis tiek pateksite ten, kur reikia.
5 žingsnis. Išmiegokite
Tai beveik pati tobuliausia dieta: daugiau miegoti, mesti svorį. Tai ne tik todėl, kad miegodami mes nevalgome, bet ir todėl, kad miegas reguliuoja hormonus leptiną ir greliną. Tai iš esmės yra miego kodas, kuris neleidžia jums būti alkanam ir leidžia jaustis sotiems. Nuostabu!
Ar kada nors praleidote visą naktį ir kitą dieną, kad ir ką darytumėte, negalite gerti pakankamai kavos, valgyti pakankamai picos ar tiesiog eiti? Tai leptinas ir grelinas darbe. Jūsų hormonai yra įvairūs
Žingsnis 6. Sutelkite dėmesį į įpročių keitimą, o ne į savo svorį
Kad išvengtumėte nutukimo visą gyvenimą, laikydamiesi dietų ar dabartinių tendencijų nepasieksite ilgalaikių rezultatų. Būti sveikam turi būti gyvenimo būdas - jokių pasirinkimų, jokių „if“, „ands“ar „buts“. Tiesiog turi būti taip, kaip tu gyveni. Taigi, užuot sutelkę dėmesį į šį skaičių skalėje, sutelkite dėmesį į savo įpročius. Tada likusi dalis pateks į vietą.
Tai sakant, kartais pasverkite save. Tyrimai rodo, kad žinant savo svorį priimami geresni ir sveikesni sprendimai. Ir jūs žinosite, kas veikia, o kas ne. Ten jokių staigmenų
Žingsnis 7. Žinokite, kad gali būti ir kitų veiksnių
Deja, kai kurie žmonės yra labiau linkę būti sunkūs. Kiti turi sąlygas (būtent skydliaukę), kurios garantuoja didžiulį skaičių skalėje visą likusį gyvenimą. Yra medžiagų apykaita ir genai, ir visa kovos su svoriu kovų kakofonija, kuri viską apsunkina, nei yra. Jei jums tai yra intensyvi kova, gali būti naudojama kita jėga.
Jei valgote teisingai ir mankštinatės, o svoris vis tiek nesumažėja, kreipkitės į gydytoją. Čia jūsų sveikata yra pavojuje! Galbūt galėsite pradėti vartoti vaistus, kurie normalizuos jūsų hormonus ir padės jums eiti teisingu keliu. Taip pat galite sužinoti apie ligą, apie kurią nežinojote, galiausiai išgelbėdami jūsų gyvybę. Niekada nepalikite savo sveikatos atsitiktinumui
3 dalis iš 3: palengvinti
Žingsnis 1. Žinokite savo maisto spąstus
Mes visi jų turime. 22 val., Ir mes norime tos picos, dėl darbo ar santykių mes valgome stresą, arba ryte esame labai pavargę ir sveriame tą riebią latte. Koks tavo sprendimas? Jūsų kaltės malonumai? Kas nugali jūsų savitvardą, kol negalite nepasiduoti pagundoms? Jei žinote, dėl ko nekontroliuojamas jūsų apetitas, galite to išvengti. Kokie jūsų maisto spąstai?
Dažniausiai maisto spąstai yra valgymas, kai mums nuobodu ar stresas. Jei galite atsiminti, kada valgote ir kodėl, tai pusė sėkmės. Jei žinote, kad tai yra jūsų problema, kodėl nepradėjus vesti maisto žurnalo?
Žingsnis 2. Užpildykite šaldytuvą mažai kaloringų gėrimų, vaisių ir daržovių
Kitaip tariant, nekaupkite namuose saldainių, rafinuotų grūdų ir kitų piktadarių. Kai jų nėra, tu jų nevalgysi! Būsite priversti valgyti tai, ką turite, ir pradėsite trokšti to, kas yra. Pašalinkite pagundą ir pašalinsite blogus pasirinkimus.
Negalima laikytis tik gero maisto. Jūs taip pat norite galvoti apie gėrimus. Labai dažnai mes išgeriame tas kalorijas, nesuvokdami, kad jos yra tokios pat svarbios kaip maistas, nors ir nesame sotūs. Soda sumažinkite iki minimumo ir susikoncentruokite į vandenį bei arbatą
Žingsnis 3. Gyvenkite gyvenimą „lipdami laiptais“
Kitaip tariant, kiekvieną dieną suteikite progą rasti mažų galimybių gyventi sveikiau. Eikite laiptais. Stovėkite toli. Nusiplaukite savo automobilį. Pertvarkykite virtuvę patys. Išimkite darbo pietus pasivaikščioti. 5 minutės čia ir ten tikrai padaryk skirtuma!
Ir kai priprasite likti „aktyvus“įprastai, tas noras jaustis tingus išnyks. Jūs nebesivilsite mintimi tvarkyti sodą ar tvarkyti savo lentynas. Atsikėlimas ir darbų atlikimas prilygsta sveikam ir gyvam kursui
Žingsnis 4. Valgykite namuose
Tai yra galingas smūgis: ne tik sutaupysite pinigų, bet ir sutaupysite kalorijų, porcijų dydžio ir tiksliai žinosite, kas įeina į kiekvieną kąsnį. Taip pat pašalinsite pagundą užsisakyti tą gėrimą, užkandį ir desertą. Ir ar mes paminėjome visą sugebėjimą gaminti maistą?
Apsiginkluokite keliolika sveikų receptų. Kai gaminti sveiką maistą yra lengva ir skanu, pastebėsite, kad neturite jokių pasiteisinimų. Netrukus galėsite išsinešti vakarienę ir tobulinsite savo įgūdžius
Žingsnis 5. Destress
Tai ne tik padarys jus laimingesnius ir labiau patenkintus gyvenimu, jei būsite atsipalaidavę, bet ir labiau kontroliuosite savo sveikatą. Didesnis kortizolio kiekis išbalansuoja likusius jūsų hormonus ir visa tai lemia prastesnį gyvenimo pasirinkimą. Jaučiate tingumą, mažiau sportuojate ir pasirenkate kinišką maistą ruošdami sveiką vakarienę. Priimkite tai kaip pasiteisinimą turėti laiko „aš“!
