Nėštumas yra nepamirštamas jūsų gyvenimo laikas, tačiau jis tikrai turi savo iššūkių, ypač kai reikia mankštintis. Nors tokios veiklos, kaip jodinėjimas žirgais, futbolas, krepšinis ir kitos tokios sporto šakos, negalima, mažo intensyvumo pratimai vis dar leidžiami. Pritūpimas suteikia laimingos terpės ir padeda išlaikyti tonusą, neperkraunant kūno. Visą nėštumo laikotarpį galite išbandyti įvairius pritūpimus, jei imatės tinkamų atsargumo priemonių.
Žingsniai
1 metodas iš 3: Pirmasis trimestras: kūno svorio pritūpimas
Žingsnis 1. Atsistokite tiesiai, kojos atskirtos klubų pločiu
Raskite atvirą vietą, kurioje galėtumėte patogiai judėti ir pritūpti. Laikykite kojas vienoje linijoje su klubais, o tai padeda išlaikyti pusiausvyrą viso pritūpimo metu.
- Tai puikus pritūpimas, kurį reikia išbandyti pirmąjį trimestrą.
- Vėlesniu trimestru gali būti lengviau atlikti pritūpimus su treniruokliais, pavyzdžiui, fitneso kamuoliu.
Žingsnis 2. Nusileiskite, tarsi sėdėtumėte kėdėje
Pradėdami tupėti, traukite klubus atgal, tarsi ruošiatės atsisėsti ant kėdės. Toliau nuleiskite klubus, kol jie bus lygiagrečiai žemiau esančioms grindims.
Žingsnis 3. Nedelsdami grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite 1 pakartojimą
Jums nereikia ilgai laikytis šios pozicijos. Tiesiog palaukite, kol jūsų klubai bus lygiagrečiai grindims, tada pradėkite kilnoti atgal. Grįžkite į pradinę stovėjimo padėtį, kad vėl galėtumėte atlikti tą patį pritūpimą.
Žingsnis 4. Kartokite šį pritūpimą tiek kartų, kiek jaučiatės patogiai
Šiam pratimui nėra nustatyto pakartojimų skaičiaus, todėl sutelkite dėmesį į tai, kas jūsų kūnui patogu. Priklausomai nuo jūsų kūno rengybos lygio ir nėštumo, galite jaustis patogiai. Jei kada nors jaučiate galvos svaigimą, nuovargį ar silpnumą, verčiau stabdykite savo pritūpimo rutiną.
Pasitarkite su gydytoju, jei po pritūpimo kada nors jaučiatės nepatogiai ar blogai
Žingsnis 5. Išbandykite sumo pritūpimą, jei esate antrame trimestre
Sumo pritūpimai yra labai panašūs į kūno svorio pritūpimus, tačiau jums reikia stovėti labai toli viena nuo kitos ir nukreipti kojų pirštus. Nuleiskite save, kol jūsų keliai bus beveik 90 laipsnių kampu, tada pakelkite save atgal į stovimą padėtį ir atlikite 1 pakartojimą.
- Tai gali padėti laikyti rankas kartu, kai atliekate šį pritūpimą.
- Pritūpimas sumo yra laiminga terpė tarp kūno svorio ir gilaus pritūpimo.
2 metodas iš 3: antrasis trimestras: „Fitness Ball Squat“
Žingsnis 1. Laikykite kūno rengybos kamuoliuką prie sienos kartu su bamba
Paimkite didelį pratimą ar stabilumo kamuoliuką, kuris mankštindamasis padės nuimti spaudimą nuo kelių. Atsistokite priešais sieną, mankštos kamuolys padėtas išilgai bambos. Kai kamuolys bus išrikiuotas, apverskite jį taip, kad nugara liestų kamuolį, o jūs nebebūtumėte atsuktas į sieną.
- Didesni mankštos kamuoliai ypač gerai tinka tokio tipo pritūpimams.
- Tai geras pritūpimas vėlesniems nėštumo etapams.
2 žingsnis. Atsistokite prieš rutulį, priešais save pakreipę kojas
Išlipkite kojomis, kad jos abi sudarytų 45 laipsnių kampą nuo jūsų nugaros. Kamuolys sukurtas taip, kad būtų lengviau pritūpti ant kelių, todėl jūs „ridenatės“į pritūpusią padėtį.
Žingsnis 3. Pritūpkite, palaikydami nugarą kamuoliu
Nusileiskite į pritūpusią padėtį, naudodamiesi kamuoliu, kuris jums padės. Siekite išlaikyti klubus 90 laipsnių kampu, kad galėtumėte išlaikyti pusiausvyrą.
Tiesiog atlikite įprastus pritūpimo judesius, kuriuos paprastai darytumėte. Pratimas tęsis ir palengvins pritūpimą
Žingsnis 4. Porą sekundžių palaikykite pritūpimą
Jums nereikia labai ilgai laikyti pritūpimo-vos kelių sekundžių ar bet ko, kas jums patogu. Stenkitės išlaikyti savo klubus tolygiai stačiu kampu, kol laikysite save vietoje.
Šis pritūpimas yra skirtas jums šiek tiek treniruotis, bet ne priversti jus jaustis pavargęs, skaudėti ar svaigti. Jei atlikdami pritūpimą kada nors jaučiatės fiziškai nepatogiai, nedelsdami sustokite
Žingsnis 5. Susukite nugarą atgal, kad atstatytumėte pritūpimą
Grįžkite į pradinę padėtį, eidami atsiremkite į kamuolį. Toliau riedėkite, kol stovėsite pradinėje padėtyje tiesia nugara ir ištiesę kojas į priekį. Tai skaičiuojama kaip 1 pritūpimo pakartojimas.
Nėra nustatyto pakartojimų skaičiaus, kurį turite padaryti-sutelkti dėmesį į tai, kas jums ir jūsų kūnui patogu, ir atitinkamai tęsti
3 metodas iš 3: trečias trimestras: gilus pritūpimas
Žingsnis 1. Atsistokite tiesiai, pirštai nukreipti į viršų
Raskite vietą, kurioje patogiai tupite, nesijaučiant suvaržytam. Pradėkite stovint, pirštai nukreipti į išorę maždaug 45 laipsnių kampu. Tai leidžia lengviau išlaikyti dubenį atvirą pritūpiant.
- Kad pasiektumėte maksimalų komfortą, galbūt norėsite atlikti šį pratimą ant jogos kilimėlio.
- Šis pritūpimas yra puikus pasirinkimas vėlesnėms nėštumo dalims. Nors tai gali atrodyti intensyvu, tai yra geras būdas įtraukti dubens dugno raumenis.
Žingsnis 2. Nusileiskite, kad beveik sėdėtumėte ant grindų
Nereikia skubėti-tiesiog nusileiskite lėtu, patogiu tempu, kol beveik nesėdėsite ant grindų. Pabandykite pakelti mažiausiai 1–2 colius (2,5–5,1 cm) virš grindų, kad užbaigtumėte gilų pritūpimą.
Šiuo metu jūsų pėdos, keliai ir kojos bus nukreiptos į išorę, išlaikant dubenį atvirą
Žingsnis 3. Tvirtindami pritūpimą, įtempkite dubens dugno raumenis
Viso pratimo metu stenkitės suspausti dubens dugno raumenis. Norėdami rasti dubens dugno raumenis, pagalvokite apie raumenis, kuriuos įtempiate, kai stabtelite šlapinimosi metu.
Visą pritūpimą įtempkite dubens dugno raumenis
Žingsnis 4. Paspauskite delnus kartu alkūnėmis į išorę
Laikykite rankas užimtas, suspausdami delnus priešais krūtinę. Taip pat galite laikyti rankas ant kelių, jei tai lengviau.
Žingsnis 5. Išlaikykite pritūpimą apie 10 sekundžių
Pritūpęs suskaičiuok galvoje iki 10, eidamas įkvėpk ir iškvėpk. Laikydami pritūpimą, atkreipkite dėmesį į savo kūną-jei kada nors jaučiatės nepatogiai ar silpnai, padarykite pratimą ir pasikalbėkite su gydytoju.
Galite išlaikyti šią pozą iki 30 sekundžių, bet tik tuo atveju, jei jaučiatės patogiai
Žingsnis 6. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pritūpimą
Susikoncentruokite į tai, kad pakeltumėte save nuo kelių, remdamiesi rankomis, atsistodami tiesiai, o tai yra 1 pakartojimas. Pabandykite atlikti penkis gilių pritūpimų pakartojimus-jei nesijaučiate įtempti, taip pat galite atlikti daugiau pakartojimų.
- Gali padėti atsiremti į kėdę atsistojant.
- Grįždami į pradinę padėtį stenkitės atpalaiduoti raumenis.
- Stengdamiesi nesulaikykite kvėpavimo-jūsų kūnui reikia deguonies, net jei tik darote pritūpimą!
Patarimai
Pamėginkite su kuo nors pasikalbėti, kai tupite. Jei jums labai trūksta oro, greičiausiai turėsite sumažinti treniruotę
Įspėjimai
- Visada būkite hidratuotas prieš ir po bet kokio pratimo, pavyzdžiui, pritūpimo.
- Nustokite mankštintis, jei pastebėjote kraujavimą ar susitraukimus arba jaučiatės silpni, svaigsta galva ar kitaip dusulys.
- Gilūs pritūpimai gali padidinti riziką susirgti hemorojais, žemai esančia placenta arba sukelti vaiko sėdimą padėtį. Pasitarkite su savo akušeriu, prieš pridėdami daug jų į savo treniruotes.
