Segmentinis miegas, taip pat žinomas kaip daugiafazis arba dvifazis miegas, reiškia miegoti trumpais laiko tarpais dieną ir naktį, o ne vieną aštuonių iki dešimties valandų bloką. Segmentinis miegas kai kuriems žmonėms gali veikti geriau ir padėti efektyviau valdyti laiką. Palaipsniui pereikite prie savo tvarkaraščio, pradėkite miegoti dviem segmentais ir iš ten pridėkite daugiau segmentų. Jei iš pradžių sunku užmigti, darykite tai, kas padės atsipalaiduoti ir atsipalaiduoti. Įsitikinkite, kad pakankamai miegate. Miego trūkumas gali sukelti rimtų sveikatos problemų.
Žingsniai
1 iš 3 metodas: suskirstyto miego tvarkaraščio kūrimas
Žingsnis 1. Nustatykite įprastą miego grafiką
Jei norite praktikuoti segmentinį miegą, turite reguliariai miegoti. Nustatykite nustatytą miego/pabudimo laiką, kad galėtumėte pakankamai išsimiegoti. Iš ten miego laiką suskaidysite į segmentus.
- Siekite maždaug 7 su puse valandos miego per naktį ir nustatykite tvarkaraštį, kuris leidžia tai pasiekti. Pavyzdžiui, galite eiti miegoti kiekvieną vakarą 12.30 val., O tada pabusti 8 val.
- Labai griežtai laikykitės šio tvarkaraščio. Ilgainiui pradėsite jaustis pavargę apie 12.30 val., O būsite energingi - apie 8.00 val. Laikui bėgant net nepasikliausite žadintuvu, kuris atsibus ryte.
- Laikykitės savo miego grafiko tiek, kiek reikia. Kai kurie žmonės prisitaiko greičiau nei kiti. Kai lengvai užmigsite naktį ir pabusite ryte, galite pradėti miegą skaidyti į gabalus.
Žingsnis 2. Padalinkite miegą į du naktinius segmentus
Pradėkite nuo mažų. Jei bandysite pertraukti miegą per greitai, negalėsite išlaikyti suskirstyto grafiko. Norėdami pradėti, padalinkite miegą į du segmentus.
- Siekite maždaug 90 minučių pertraukos tarp miego segmentų. Nemėginkite keisti miego kiekio.
- Pavyzdžiui, eikite miegoti 12:30 val., O pabusti 4:30 val. Budėkite iki 6 val., O tada miegokite nuo 6 iki 9.30 val.
- Prireiks laiko prisitaikyti. Tikėkitės, kad iš pradžių jausitės šiek tiek susierzinę ir išsekę. Galbūt neužmigsite tiksliai 6 val. Ryto, bet jei griežtai stengiatės miegoti 6 val. Ir visada keliatės 9 val., Jūsų kūnas ilgainiui prisitaikys.
Žingsnis 3. Sumažinkite naktinį miegą
Galų gale norėsite dar labiau suskirstyti miegą. Mažais intervalais sumažinkite nakties miegą. Stenkitės nuo 7 su puse valandos naktinio miego pereiti prie šešių valandų naktinio miego.
Pavyzdžiui, eikite miegoti 12:30 val., O pabusti 3:30 val. Budėkite iki 5:30 val. Grįžkite miegoti ir pabusti 8.30 val
Žingsnis 4. Pridėkite snaudulius dienos metu
Dienos metu turėsite atsigriebti už miegą. Jei naktį sumažėjote iki šešių valandų miego, pabandykite miegoti nuo 90 minučių iki 2 valandų per dieną. Pavyzdžiui, kiekvieną dieną valandą per pietus išsimiegokite valandą. Tada dar vieną valandą miegokite 16 val.
Iš pradžių gali būti sunku nusimesti per dieną. Jūsų kūnas greičiausiai nėra įpratęs miegoti, kai nėra šviesos. Tačiau jei esate griežtas, jūsų kūnas prisitaikys. Kai pradėsite miegoti, pradėsite jausti mieguistumą
2 metodas iš 3: Padėkite sau efektyviai užmigti
1 žingsnis. Sumažinkite elektroninio apšvietimo naudojimą
Viena iš pagrindinių priežasčių, dėl kurių kartais sunku išlaikyti miego grafiką, yra elektroninis apšvietimas. Elektroniniai žibintai stimuliuoja smegenis, todėl saulėlydžio metu nesijaučiate pavargę. Kad palengvintumėte suskirstytą miego grafiką, išjunkite elektronines šviesas, kai artėjate prie miego laiko.
Dienos metu jis taip pat gali padėti patamsinti kambarį, uždarydamas žaliuzes
2 žingsnis. Laikykitės atokiau nuo ekranų, jei bandote užmigti
Elektroninių ekranų skleidžiama šviesa gali paskatinti smegenų veiklą, apsunkinti miegą. Prieš nustatydami miego segmentus, nesinaudokite elektroniniais prietaisais, tokiais kaip telefonai ir nešiojamieji kompiuteriai.
Užuot naudoję telefoną netoli miego laiko, pabandykite padaryti ką nors atpalaiduojančio, pavyzdžiui, nusiprausti po šiltu dušu ar perskaityti knygą
Žingsnis 3. Prieš planuodami miegą venkite valgyti daug
Kai jūsų kūnas virškina maistą, miegant gali būti sunkiau ilsėtis. Likus kelioms valandoms iki miego stenkitės nevalgyti didelių patiekalų, tačiau, jei jaučiatės alkanas, užkąskite šiek tiek vandens.
Žingsnis 4. Suplanuokite socialinius įsipareigojimus miego metu
Viena esminių miego problemų yra socialiniai įsipareigojimai. Pavyzdžiui, jei paprastai miegate nuo šešių iki septynių, tai gali sukelti problemų planuojant vakarienę su draugu. Stenkitės planuoti socialinius renginius pagal savo tvarkaraštį. Atminkite, kad kuo griežčiau laikysitės miego grafiko, tuo lengviau jį išlaikyti.
- Praneškite draugams ir šeimos nariams, kad praktikuojate segmentinį miegą. Paaiškinkite jiems, kada miegosite ar gulėsite lovoje.
- Pabandykite suplanuoti savo socialinį kalendorių, kai užmigsite. Taip pat galite koreguoti miego laiką, atsižvelgdami į pageidaujamus socializacijos metodus. Pavyzdžiui, jei savaitgaliais norite likti lauke vėlai, suplanuokite naktinio miego segmentus vėlesniam vakarui.
Žingsnis 5. Jei reikia, nusileiskite
Daugelis žmonių praktikuoja segmentinį miegą, kad dienos metu pasiektų daugiau. Jei tai jūsų tikslas, jums gali tekti prisijungti prie to laiko, kai jums reikės grįžti į lovą. Jei darėte ką nors stimuliuojančio, pavyzdžiui, rašėte, gali būti sunku išjungti savo mintis. Ieškokite veiksmingų būdų atsipalaiduoti, kad galėtumėte lengvai laikytis savo tvarkaraščio.
- Prieš kiekvieną miego segmentą turėkite išankstinio miego režimą. Jūsų smegenys išmoks susieti tam tikrą veiklą su miegu. Pavyzdžiui, prieš kiekvieną miego segmentą perskaitykite knygą.
- Jei kažkas jus erzina ar užvaldo jūsų mintis, skirkite sau 15 minučių tai parašyti prieš miegą. Tokiu būdu varginančios ar skatinančios mintys išeis iš jūsų sistemos prieš miegą.
- Nenaudokite savo lovos niekam, išskyrus miegą. Jūs nenorite susieti savo lovos su stimuliuojančia veikla.
3 metodas iš 3: Saugos priemonių taikymas
1 žingsnis. Venkite segmentuoto miego, jei turite tam tikrų sveikatos sutrikimų
Miegas yra būtinas gerai sveikatai. Miego skaidymas į segmentus iš pradžių gali sukelti miego trūkumą ir gali būti netinkama idėja, jei jūsų sveikata jau pažeista. Miego trūkumo sveikatos problemos gali apimti nuotaikos sutrikimus, nutukimą, insultą ir širdies ligas.
- Jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų, turinčių įtakos jūsų imuninei sistemai, neturėtumėte praktikuoti segmentuoto miego. Dėl miego trūkumo galite susirgti.
- Taip pat nustatyta, kad miego trūkumas didina riziką susirgti vėžiu, susižaloti, paklysti darbo vietoje ir blogai dirbti žmonėms, dirbantiems pamainomis, pavyzdžiui, naktinių pamainų darbuotojams.
- Prieš bandant suskaidytą miegą, verta pasitarti su gydytoju.
Žingsnis 2. Įsitikinkite, kad pakankamai miegate
Nors galite pratinti savo kūną miegoti tam tikrais laiko tarpais, labai sunku išmokyti kūną, kad jam prireiktų mažiau miego. Miegas yra gyvybiškai svarbus jūsų sveikatai ir gerovei. Jei praktikuojate segmentinį miegą, įsitikinkite, kad vis tiek pakankamai miegate per 24 valandas.
- Paaugliams nuo 14 iki 17 metų reikia 8–10 valandų miego kiekvieną naktį.
- Nuo 18 iki 25 metų miegokite 7–9 valandas.
- Nuo 26 iki 64 metų idealiai tinka 7–9 valandos miego.
- Jei esate vyresnis nei 65 metų, pabandykite miegoti 7–8 valandas.
Žingsnis 3. Saugokitės miego trūkumo simptomų
Miego trūkumas gali būti rimta problema. Pasitarkite su gydytoju ir sumažinkite miegą, jei pastebėjote miego trūkumo požymius. Miego trūkumo požymiai yra lėtesnis reakcijos laikas, sunkumai priimant sprendimus, problemos atliekant kasdienes užduotis ir dirglumas. Miego trūkumo požymiai gali būti:
- Dėmesio stoka
- Rizikuoti
- Ekstremalus mieguistumas
- Padidėjęs pyktis ar kitos emocijos
- Užmigti atliekant kasdienę veiklą, pavyzdžiui, vairuojant.
