Nacionalinio psichikos ligų aljanso duomenimis, kas ketvirtas suaugęs amerikietis kasmet patiria psichikos ligų. Pagrindinis tikslas beveik kiekvienam iš jų yra atsigavimas. Deja, atsigavimas neįvyksta per naktį, o jo laukimas yra kantrybės pratimas. Įprasta nusivilti ir nusivilti, kai bandoma pasveikti, tačiau labai svarbu būti kantriam. Tai galima padaryti, kai suprantate, kas yra atsigavimas, pakeisite savo mąstyseną ir padarysite sveiką bei naudingą pasirinkimą savo gyvenime.
Žingsniai
1 dalis iš 3: Pakeiskite savo mąstyseną
1 žingsnis. Sutelkite dėmesį į tai, ką galite padaryti
Kai bandysite pasveikti, jums gali kilti pagunda apmąstyti tai, kad atsigavimas užtrunka ilgiau nei norite. Užuot sutelkę dėmesį į tai, perjunkite dėmesį į tai, ką galite valdyti. Atkreipdami dėmesį į tai, o ne į neigiamą, galite jaustis padrąsinti, o tai gali padėti tapti kantresniems.
- Pavyzdžiui, sutelkite dėmesį į teigiamus pokyčius, kuriuos darote, pvz., Nuosekliai vartodami vaistus, tobulindami savo rūpinimosi savimi būdus ir siekdami pasveikimo.
- Nustatykite mažus, pasiekiamus kasdienius tikslus ir dažnai juos peržiūrėkite, kad būtumėte dabartyje. Taip pat turėkite ilgalaikių tikslų ir peržiūrėkite juos kas kelis mėnesius.
- Sudarykite iki šiol pasiektų laimėjimų sąrašą ir greičiausiai pamatysite, kaip kai kuriose srityse smarkiai pagerėjote. Pažvelkite į šį sąrašą, kai jaučiatės nusivylęs, ir pamatysite, kad pažanga vyksta, kad ir kaip lėtai tai būtų pasiekta.
2 žingsnis. Atleiskite stigmą, kurią, jūsų manymu, kiti gali turėti jūsų atžvilgiu
Psichikos ligos dažnai vis dar laikomos tabu. Dėl šios priežasties jums gali būti baisu ar nesiryžta pasidalyti savo jausmais su kitais. Tačiau jūs galite pradėti atsisakyti stigmos jausmo, atidžiai pasirinkdami patikimą draugą ar šeimos narį ir pasikalbėdami su jais apie savo būklę. Jų palaikanti ir supratinga reakcija gali suteikti jums daug drąsos.
- Deja, tai gali trukdyti pasveikti, nes nesulauksite reikiamos pagalbos. Atsikratykite šios baimės ir nerimo, sužinokite apie savo ligą ir prisijunkite prie palaikymo grupių. Taip padėsite jaustis geriau.
- Pavyzdžiui, jei nerimaujate dėl to, kad žmonės mato jus lankantis pas jūsų terapeutą, nesijaudinkite. Atminkite, kad jūsų terapeutas užsiima verslu, nes daugeliui kitų jūsų vietovės žmonių taip pat reikia pagalbos. Iš tikrųjų turėtumėte paglostyti sau nugarą, jei turite drąsos gauti pagalbą.
Žingsnis 3. Pažvelkite į savo atsigavimą kaip į nuotykį
Labiau tikėtina, kad būsite nusivylę ir nekantrūs dėl atsigavimo, kai sutelksite dėmesį tik į kelionės pabaigą. Vietoj to, atsikratykite galutinio žaidimo ir pradėkite atkreipti dėmesį į tai, ką patiriate. Tikriausiai turėsite visiškai naują įvertinimą sau.
- Tie, kurie atsigauna, dažnai daug sužino apie save. Pavyzdžiui, jie sužino, kokios yra jų stipriosios ir silpnosios pusės, jų priežastys, būdai, kaip susidoroti ir kaip jie reaguoja streso ir netikrumo akimirkomis. Atsigavimas dažnai daro pacientus stipresnius ir atsparesnius nepalankioms situacijoms.
- Žurnale aprašykite atsigavimo pakilimus ir nuosmukius. Tai gali padėti pamatyti jūsų nuotaikos ir miego modelius, taip pat stebėti jūsų mintis. Žurnalas taip pat yra naudinga priemonė, kurią galite pasiimti su savimi į gydytojo paskyrimus. Be to, jausitės nuostabiai, kai pažvelgsite atgal per tam tikrą laiką ir pamatysite, kiek pažengėte į priekį.
- Paklauskite savo terapeuto, draugų ar šeimos narių, kaip jie augo ir progresavo. Labai naudinga iš išorės sužinoti, kaip sekasi.
2 dalis iš 3: sveiki pasirinkimai
Žingsnis 1. Paprašykite pagalbos
Kova su psichine liga nėra tai, ką galite padaryti visiškai savarankiškai. Pasitikėkite tais, kuriais pasitikite, ir per tą laiką paprašykite jų pagalbos. Taip pat lankykite palaikymo grupes, tiek internetu, tiek asmeniškai. Be to, būtinai reguliariai apsilankykite pas savo terapeutą ir gydytoją. Su jų pagalba jūs galite tai išspręsti.
Paskambinkite draugui ir pasakykite: "Man tikrai reikia su kuo nors pasikalbėti apie tai, ką išgyvenau. Ar nori klausytis?" Arba galite tiesiog paprašyti kompanijos sakydami: "Pastaruoju metu jaučiuosi vienišas. Norite vieną dieną šią savaitę pietauti?"
Žingsnis 2. Rūpinkitės savo kūnu ir protu
Pratimai gali palengvinti tam tikrą stresą, kurį jaučiate, ir gali padėti išlaikyti dėmesį. Tai taip pat gali padėti jums jaustis geriau. Valgyti ir gerti tinkamus dalykus taip pat gali pagerinti jūsų mąstyseną.
- Pavyzdžiui, venkite gerti per daug kofeino, nes tai gali sukelti nerimą. Alkoholio vartojimas ir nelegalių narkotikų vartojimas gali ne tik trukdyti vartoti vaistus, bet ir sukelti paranoją ar net pyktį. Sveikos gyvensenos palaikymas yra labai svarbus norint atsigauti po psichikos ligų.
- Valgykite maistingą maistą, pavyzdžiui, vaisius ir daržoves, liesus baltymus, nesmulkintus grūdus ir neriebius pieno produktus. Gerkite daug vandens. Daugumą savaitės dienų mankštinkitės apie 30 minučių ir kiekvieną naktį miegokite nuo 7 iki 9 valandų. Pradėkite planuoti maistą ir apsipirkti, kad užtikrintumėte subalansuotą mitybą. Sukurkite savaitės pratimų tvarkaraštį, kad įsitikintumėte, jog tai taip pat bus padaryta. Palikus juos atsitiktinumui, žymiai sumažėja tikimybė, kad jie bus padaryti.
Žingsnis 3. Pašalinkite nereikalingus stresorius iš savo gyvenimo
Šiuo metu jūs pakankamai išgyvenate; atsigavimo metu jums nereikia papildomo streso. Kur galite, pašalinkite nereikalingą dramą ir nerimo šaltinius. Tai gali padėti sutelkti dėmesį į tai, kas svarbiau: į save.
- Pavyzdžiui, jei jūsų darbas kelia nerimą ir galite rasti naują, padarykite tai dabar. Jei jūsų namų gyvenimas nestabilus, ieškokite kur kitur gyventi. Pašalinkite toksiškas draugystes ir nutraukite ryšį su nepalaikančiais šeimos nariais. Iš pradžių tai padaryti gali būti sunku, tačiau ilgainiui tai gali būti naudinga.
- Išmokite taip pat pasakyti „ne“. Tai ne laikas imtis naujų pareigų, kurios gali sukelti stresą. Stenkitės juos pateikti tol, kol atsigausite.
Žingsnis 4. Išlaikykite savo atsigavimą praktikuodami atsipalaidavimo metodus
Stresas gali sukelti simptomų recidyvą, dėl kurio hospitalizuojama arba padidėja vaistų dozės. Išmokę išvengti streso, galite pagerinti atsigavimą ir padėti kūnui bei protui išgydyti. Suplanuokite tai savo savaitei naudodami kalendorių ir skirdami tam tikrą laiką atsipalaidavimo metodams. Eksperimentuokite, kada jie jums labiausiai padeda, ir nebijokite atlikti pakeitimų.
- Gilus kvėpavimas yra atsipalaidavimo technika, kurią galite praktikuoti bet kur ir bet kada. Tiesiog kelis kartus įkvėpkite per nosį. Trumpai sulaikykite kvėpavimą. Tada keletą kartų išleiskite orą iš burnos. Jei reikia, pakartokite.
- Progresyvus raumenų atpalaidavimas apima įvairių jūsų berniuko raumenų grupių susitraukimą ir atpalaidavimą, kad galėtumėte geriau suvokti, kai tam tikros kūno dalys yra įtemptos. Pradėkite nuo kojų pirštų ir kilkite aukštyn, kelias sekundes įtempdami, o tada atleiskite įtampą prieš eidami toliau.
- Meditacija gali padėti sumažinti stresą ir nerimą. Daugeliui tai atrodo sudėtinga, tačiau pagal jūsų pageidavimus yra tiek daug veislių. Galite atlikti vaikščiojimo meditaciją, sąmoningumo meditaciją arba tradicinį požiūrį - sėdėdami ir kartodami frazę ar mantrą giliai įkvėpdami.
3 dalis iš 3: Supratimas, kas yra atkūrimas
Žingsnis 1. Žinokite, kad pasveikimas po psichikos ligų gali skirtis nuo kitų ligų
Skirtingai nuo fizinių ligų, psichinės ligos paprastai neišsprendžiamos paprasčiausiai nuvykus pas gydytoją, vartojant vaistus ar baigiant fizinę terapiją. Atsigavimas po psichikos ligų yra nuolatinis procesas, panašus į lėtinės medicininės ligos valdymą. Pasakykite sau ir aplinkiniams, kad jiems reikės suprasti, kad prireiks laiko, kol grįšite prie savęs, ir jie turės būti kantrūs bei palaikyti.
- Deja, kai kurie žmonės, buvę arti jūsų ligos, gali nepasilikti sveikstant. Kadangi psichinės ligos yra nematomos, aplinkiniams dažnai sunku suprasti, kad nors atrodote gerai, iš tikrųjų nesate. Jie gali nesuprasti, kad ne visada sugebate veikti ir daryti tuos pačius dalykus, kuriuos darėte prieš susirgdamas, ir dėl to gali neišlaikyti draugystės.
- Savo ruožtu nebijokite nutraukti draugystės ar nustatyti ribų su nepalaikančiais žmonėmis. Nuo to gali priklausyti jūsų atsigavimo sėkmė. Jūsų terapeutas gali padėti jums priimti šiuos sprendimus.
Žingsnis 2. Žinokite, kad pasveikimas nėra tas pats, kas „išgydyti“
„Kalbant apie psichines ligas, atsigavimas nereiškia, kad problema išspręsta. Šiuo atveju atsigavimas labiau panašus į remisiją. Tai reiškia, kad nors jaučiatės geriau, yra didelė tikimybė, kad problemos grįš. Jūs taip pat turėsite imtis veiksmų kiekvieną dieną, kad būtumėte sveiki.
Pavyzdžiui, norint atsigauti, labai svarbu kasdien vartoti vaistus, eiti į terapiją, pakankamai miegoti ir susitikti su gydytoju
Žingsnis 3. Supraskite, kad „atsigavimas“kiekvienam reiškia kažką kitokio
Kai kuriems pasveikimas reiškia grįžimą į savo gyvenimą prieš ligą. Kitiems tai gali reikšti išėjimą iš ligoninės ir grįžimą namo. Tai taip pat gali reikšti galimybę vėl eiti į darbą. Supraskite, kad atsigavimas yra susijęs su tobulėjimu, o nebūtinai visišku pagerėjimu.
